Vai zini, cik KALORIJU uzņem ar vienu parastu ikdienas UZKODU? ?
Esam izveidojušas uzskatāmu infografiku par dažādu uzkodu enerģētisko vērtību! Uzkodas pamatmērķis ir izsalkuma remdēšana, nevis enerģijas nodrošināšana, tāpēc izvēlies to uzkodu, kura tev liks justies paēdušam, nevis novedīs pie enerģijas disbalansa!
Atceries – dienā ieteicamas 2 nelielas uzkodas! ???
??MAZUĻA organisms pirmajā dzīves gadā piedzīvo intensīvu augšanu un attīstību. Lai palīdzētu tam augt veselam un izvairītos no potenciāliem riskiem, liela uzmanība jāpievērš UZTURAM ?
? Mazuli ir ieteicams ekskluzīvi zīdīt līdz 6 mēnešu vecumam (ESPGHAN 2008), un var uzsākt mazuļa piebarošanu no 17 nedēļām līdz 26 nedēļām (no 4 līdz 6 mēnešiem)?
?Aplūko attēlu un uzzini kāds uzturs nepieciešams katrā attiecīgajā mēnesī?
Baudi dzīvi veselīgi,
OnPlate komanda
?Divi dažādi BIEZPIENA SIERIŅI. Apskatot uzturvērtību var šķist, ka ievērojamu atšķirību tiem nemaz nav. Abos gadījumos gandrīz ceturtdaļu produkta sastāda CUKURS un vēl vienu ceturtdaļu- TAUKI.?
?TAČU, tas nav vienīgais rādītājs, kam būtu jāpievērš uzmanība. Svarīgi ielūkoties arī SASTĀVDAĻU sarakstā, kas šiem abiem sieriņiem būtiski atšķiras!?
❗️ATCERIES❗️
?Jo mazāk sastāvdaļu, jo, lielāka iespēja, ka produkts ir veselīgāks un dabīgāks.
?Sastāvdaļas, kuru daudzums produktā ir visaugstākais, tiek norādītas pirmās.
Izvēlies veselīgāko un baudi dzīvi veselīgi!
OnPlate komanda
?BIEZPIENA SIERIŅI, tāpat kā saldinātie JOGURTI, ir iecienīta brokastu izvēle skolēniem, studentiem, kā arī visiem steidzīgajiem. Taču augstā CUKURA daudzuma dēļ šī izvēle nebūt nav tā labākā.?
?Veikalu plauktos grūti atrast tādu BIEZPIENA SIERIŅU, kurš nesaturētu mazāk par 2 TĒJKAROTĒM cukura, kas jau ir aptuveni PUSE no dienā ieteicamās cukura devas! ??
?Atgādinām, ka dienā ieteicams uzņemt ne vairāk kā 25 GRAMUS jeb 5 TĒJKAROTES papildus pievienotā cukura. ?
Baudi dzīvi veselīgi,
OnPlate komanda
?Vai iegādājoties JOGURTU vienmēr izlasi tā sastāvu? Varbūt būsi ievērojis, ka lielākā daļa jogurtu satur gandrīz tikpat daudz CUKURA kā SALDĒJUMS un citi NAŠĶI.
?Ielūkojies attēlā un uzzini, cik daudz cukura kubiciņu (~4 grami) uzņem, izēdot vienu jogurta trauciņu. Atgādinām, ka dienā ieteicams uzņemt ne vairāk kā 25 GRAMUS papildus pievienotā cukura. ?
?Lai samazinātu cukura patēriņu, iesakām izvēlēties BEZPIEDEVU JOGURTU.
Arī bezpiedevu jogurtā būs PIENA CUKURS -laktoze, taču papildus pievienotu cukuru tas nesaturēs! Vidēji piena produktos 100g būs 4g laktozes, taču pārējie pievienotie cukuri. Esam izvēlējušās ~ 300g iepakojumus un piena cukura daudzums katrā no tiem būs aptuveni 12g.
Ja vēlies uzlabot garšu, pievieno tam svaigus vai žāvētus augļus, ogas, riekstus, sēklas, medu u.c. VESELĪGAS piedevas. ???
Baudi dzīvi veselīgi,
OnPlate komanda.
UZMANĪBU, SLĒPTIE CUKURI!
Vai jūs, iegādājoties pārtikas produktus, pievēršat uzmanību tā sastāvam – cukura, sāls un citu uzturvielu daudzumam? Šoreiz īpašu uzmanību pievēršam tieši cukuram un tā aizvietotājiem produktu sastāvā!
Tas, ka pie sastāvdaļām nav minēts vārds “cukurs”, nebūt nenozīmē, ka šajā produktā tā vispār nav. ?
Bieži starp produkta sastāvdaļām paslēpušies visdažādākie cukuru veidi un saldinātāji, kuru nosaukumus liela daļa cilvēku neatpazīst un maldīgi domā, ka produkts cukuru nesatur. Tos mēdz dēvēt par “pievienotajiem” vai “slēptajiem” cukuriem. ?
Lai, sīkāk papētot iepakojuma etiķeti,nerastos šaubas par cukura esamību vai neesamību produktā, piedāvājam ielūkoties attēlā, kurš izceļ tikai dažus no bieži sastopamajiem nosaukumiem, kuri ietver sevī atsevišķus cukura veidus, sīrupus un saldinātājus! ?
Baudi dzīvi veselīgi,
OnPlate komanda
Veģetārs uzturs – tas ir mūsdienīgi un veselīgi, taču pievērs uzmanību būtiskām uztura niansēm.
Mūsdienās ar vien vairāk cilvēku atsakās no gaļas un citiem dzīvnieku produktiem dažādu iemeslu dēļ – veselības, ētikas un reliģijas. Veģetārismam ir pozitīva ietekme uz veselību un organismu, novēršot un samazinot dažādu hronisku slimību rašanos risku kā kardiovaskulāras slimības, cukura diabēts un onkoloģiskās saslimšanas. Veģetārs uzturs ir saistīts ar daudzu dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšanu no uztura, līdz ar to ir jāpievērš uzmanība dažādu uzturvielu deficītam, tai skaitā, olbaltumvielas, omega-3 taukskābes, B12 vitamīns, D vitamīns, minerālvielas – dzelzs un kalcijs.
B-12
Svarīgs vitamīns ir B12 vitamīns, kam jāpievērš vislielākā uzmanība, jo vitamīns dabīgi, nelielos daudzumos ir sastopams tikai dzīvnieku valsts produktos – zivis, gaļa, olas un piena produkti. B12 vitamīna deficīts ir saistīts ar B12 vitamīna anēmiju, traucējumiem nervu impulsu vadīšanā, paaugstinātu kardiovaskulāro slimību risku. Kamēr vegāniem vienīgais avots ir B12 vitamīna uztura bagātinātāji, veģetāriešiem ieteicams lietot B12 vitamīna produktus un uztura bagātinātājus.
Omega – 3
Veģetārieši mazāk uzņem garo ķēžu omega-3 taukskābes – eikozapentānskābes (EPS) un dokozaheksānskābes (DHS), to galvenie avoti ir jūras produkti un treknas zivis. EPS un DHS samazina kardiovaskulāro slimību risku un samazina iekaisuma procesus organismā pie dažādām slimībām. Šīs tauksskābes ir sastopamas jūras produktos, īpaši treknās zivīs. Omega-3 tauksskābes ir sastopas tādos augu valsts produktos kā linsēklas, čia sēklas, rapšu sēklas, kaņepes, valrieksti un šo augu eļļas, arī sojas produkti.
Olbaltumvielas
Dzīvnieku valsts produkti ir olbaltumvielu avots. Veģetāriešiem parasti nav problēmas ar olbaltumvielu līdz ar to aminoskābju deficītu. Uzmanība būtu jāpievērš aminoskābju attiecībai ikdienas uzturā. Tā, piemēram, uzturā var iekļaut tādas produktu kombinācijas kā kombinētas pupas ar kukurūzu, ceptas pupas ar maizi, rīsus ar zirņiem, pākšaugus ar kviešiem vai rīsiem u.c.
D – vitamīns
Ne tikai veģetāriešiem, bet arī visēdājiem, kuri dzīvo ziemeļvalstīs, var būt D vitamīna deficīts, jo pietiekams D vitamīna daudzums tiek sintezēts tikai vasaras mēnešos saules gaismas ietekmē. Tā kā D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, tas ir sastopams treknās zivīs. Veģetāriešiem, kuri uzturā nelieto zivis un arī tie, kas lieto, būtu jāseko līdzi savam D vitamīna līmenim un vajadzības gadījumā jālieto uztura bagātinātāji.
D vitamīns organismā mijiedarbojas ar kalciju. Veģetārieši, kuri lieto piena produktus, uzņem pietiekamu kalcija daudzumu. Kalciju bagātīgi satur lapu dārzeņi, pākšaugi un rieksti. Šeit jāpievērš uzmanība produktiem, kas samazina kalcija biopieejamību, tās ir augu valsts vielas – oksalāti un fitāti, kuras sastopamas spinātos un biešu lapās. Nelielu oksalātu daudzumu satur brokoļi, Kalē kāposti un Ķīnas kāposti.
Dzelzs
Uzmanība jāpievērš arī minerālvielām, tai skaitā dzelzij. Tā kā visēdāji un veģetārieši dzelzi uzņem apmēram vienādos daudzumos, uzmanība būtu jāpievērš dzelzs biopieejamībai organismā. To samazina fitāti, polifenoli un kalcijs, taču paaugstina C vitamīns un citas organiskās skābes. C vitamīns ir sastopams upenēs, paprikā, kivi, zemenēs un citrusaugļos. Dzelzi satur melnās un sarkanās pupiņas, turku zirņi, auzu pārslas, rozīnes, saulespuķu sēklas un citi produkti. Lai palielinātu dzelzs biopieejamību pākšaugiem un graudaugiem, pirms gatavošanas tie ir jāmērcē ūdenī.
Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Līva Suharevska un sertificēta uztura speciāliste Līga Balode.
Ar vārdu “laktoze” ikdienā sastopamies visai bieži, un arvien pieaug to produktu skaits, uz kuru iepakojumiem parādās uzraksts “bez laktozes”. Būtībā tas ir cieši saistīts ar nu jau plaši izplatīto vegānu dzīvesveidu, lai informētu patērētāju, ka produkts nesatur dzīvnieku valsts piena produktos esošo cukuru, kā arī to, ka produktam laktoze netiek pievienota mākslīgi. Tikpat svarīga šī informācija ir cilvēkiem ar laktozes nepanesību vai alerģijām pret piena cukuru.
Kas tad īsti ir laktoze?
Laktoze jeb piena cukurs ir ogļhidrāts, kas dabīgi atrodams pienā un piena produktos. Laktozei nav izteiktas garšas un tā ir ievērojami mazāk salda par mums labi zināmo galda cukuru jeb saharozi [1].
Laktoze ir disaharīds, kas nozīmē, ka tās molekulu veido divu monosaharīdu – glikozes un galaktozes – atlikumi. Abi šie monosaharīdi kalpo par enerģijas avotu šūnām, bet, lai līdz enerģijai nonāktu, organismam vispirms ir jāsašķeļ laktoze līdz glikozei un galaktozei. Lai notiktu šķelšanas process, gremošanas traktā izstrādājas specifisks laktozi šķeļošs enzīms – laktāze.
Apēdot piena cukuru saturošu produktu un tam nonākot gremošanas traktā, uz laktozi iedarbojas šis enzīms un sašķeļ to glikozē un galaktozē, kas tālāk caur asinsriti nonāk šūnās un tur tiek izmantoti enerģijas iegūšanas nolūkos [1, 2].
Kādos produktos laktoze atrodama dabīgi un kādiem to pievieno mākslīgi?
Jau pats nosaukums – piena cukurs – pasaka priekšā, ka galvenokārt to var sastapt pienā un citos piena produktos: sierā, jogurtā, saldējumā, sviestā utt. Šādos produktos laktoze atrodas jau dabīgi. Piemēram, pienā tā sastāda aptuveni 4,8% no kopējā produkta daudzuma, kas ir salīdzinoši konstants lielums un būtiski nemainās starp atšķirīgām govju šķirnēm [3].
Rūpniecībā laktozi lielākoties izmanto pienskābās baktērijas fermentācijas procesos, piemēram, ražojot jogurtu vai sieru. Mazāk populāri laktozes izmantošanas veidi ir ražojot šokolādi (īpaši piena šokolādi), bērnu pārtiku, maizi, cepumus, brokastu pārslas un citus miltu izstrādājumus. Tā kā laktozei pašai nav izteiktas garšas, tās pievienošana produktiem neizmaina to sākotnējo garšu [2, 3, 5].
Vēl bez tā laktoze nereti ir atrodama arī saldētos un konservētos dārzeņos, jo palīdz novērst produkta krāsas maiņu. Laktozi sastop arī vairākos pulverveida pārtikas produktos – sausajās zupās, gatavajās mērcēs, maltīšu aizstājējos, arī kartupeļu čipsos un citur [5].
Plašāk izplatīta ir laktozes izmantošana farmācijas rūpniecībā kā lēta pildviela vai apvalks tabletēm un kapsulām. Taču jāmin, ka tabletes satur pavisam niecīgu laktozes daudzumu, kas lielu daļu cilvēku neietekmē. Uzmanīties vajadzētu cilvēkiem ar laktozes nepanesību vai alerģiju pret to. Laktozes uzņemšanu iesaka ierobežot un kontrolēt arī diabēta pacientiem, jo laktoze ir viens no cukura veidiem [2, 5].
Kas ir laktozes nepanesība?
Laktozes nepanesība ir izplatīta visā pasaulē. Tā skar aptuveni 75% pasaules iedzīvotāju, visvairāk Āfrikā un Āzijā dzīvojošos, mazāk Eiropā. Cilvēkiem, kuriem ir šāds traucējums, nākas saskarties ar gremošanas trakta problēmām ikreiz, kad uzturā tiek lietoti piena produkti. Tas var izraisīt nepatīkamus simptomus un atstāt negatīvu ietekmi uz dzīves kvalitāti [2].
Laktozes nepanesība nozīmē, ka organisms nespēj sašķelt piena cukuru, jo gremošanas traktā neizstrādājas nepieciešamais enzīms – laktāze –, vai arī tas tiek izstrādāts pavisam niecīgos daudzumos. Ja organismā šī enzīma nav, tad ar pārtiku uzņemtā laktoze pārvietojas pa gremošanas traktu nesašķeltā veidā un izraisa nepatīkamus simptomus, un attiecīgi tālāk izmantot enerģijas ieguvei to nevar. Zarnu baktērijām iedarbojoties uz nesašķelto laktozi, sākas rūgšanas procesi, kas rada vēdera uzpūšanos, caureju, sliktu dūšu un pat vemšanu [2,4].
Šādam gremošanas traucējumam iemesli var būt dažādi, piemēram, zarnu sieniņu infekciju rezultāts. Arī ar vecumu laktāzes aktivitāte var samazināties, to nosaka ģenētika. Tā kļūst mazāk aktīva arī pēc vairāku dienu badošanās [2].
Cilvēkiem ar laktozes nepanesību no ēdienkartes vajadzētu izslēgt piena un citus laktozi saturošus produktus, kā arī pastiprinātu uzmanību pievērst jebkura rūpnieciski ražota produkta sastāvam. Svarīgi ņemt vērā, ka, atsakoties no piena produktiem, ievērojami samazinām uzņemtā kalcija un dažu vitamīnu daudzumu. Lai mazinātu risku saslimt ar osteoporozi, papildus ieteicams uzņemt citus kalciju saturošus produktus, piemēram, augu izcelsmes sojas pienu, svaigi spiestu apelsīnu sulu, sezama sēklas, auzu pārslu putru, mandeles un citus [2].
Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Ieva Gaile un sertificēta uztura speciāliste Līga Balode.
Informācijas avoti:
Mūsdienās, kad pievēršanās veselīgam dzīvesveidam un uzturam kļūst arvien izplatītāka, liela uzmanība tiek pievērsta cukuram. Arī veikalu plauktos arvien biežāk redzam produktus ar kliedzošiem uzrakstiem – bez pievienotā cukura! Kad runājam par cukuru, kas tiek pievienots pārtikas produktiem, parasti domājam saharozi jeb galda cukuru – disaharīdu, kurš sastāv no diviem vienkāršiem cukuriem – glikozes un fruktozes. Zinām, ka glikoze ir ķermeņa šūnu galvenais enerģijas avots, bet cik daudz mēs zinām par fruktozi?
Fruktoze ir vienkāršais cukurs (monosaharīds), kas dabiski ir atrodams daudzos augļos, dārzeņos, kā arī medū [1]. Tieši tāpēc fruktoze bieži vien tiek dēvēta arī par augļu cukuru. Kā jau minējām, saldinātos produktos fruktoze ir sastopama kopā ar glikozi – saharozes veidā. Kad saharoze nonāk organismā, tā tiek sašķelta, radot glikozi un fruktozi. Neskatoties uz to, ka gan glikoze, gan fruktoze ir monosaharīdi, to sagremošana un uzsūkšanās organismā notiek atšķirīgi.
Glikoze organismā tiek uzsūkta caur tievās zarnas sieniņu [2]. Pēc uzsūkšanās tā nonāk asinsritē un ar asins plūsmu tiek piegādāta šūnām. Glikoze paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi cukuri, veicinot insulīna izdalīšanos. Insulīns ir nepieciešams, lai glikoze spētu iekļūt šūnās. Kad glikoze ir nonākusi šūnās, tā var tikt izmantota divējādi:
Fruktoze, tāpat kā glikoze, asinsritē nonāk caur tievās zarnas sieniņu [2]. Savukārt tā cukura līmeni asinīs paaugstina pakāpeniski un neizraisa tūlītēju insulīna izdalīšanos. Lai gan fruktoze nepaaugstina cukura līmeni asinīs tik strauji kā glikoze, tai var būt vairāk negatīvu efektu uz organismu ilgtermiņā [2]. Kādi?
Pirms fruktozi var izmantot enerģijas vajadzībām, aknām fruktoze ir jāpārvērš glikozē. Ja tiek uzņemts vairāk fruktozes, nekā aknas spēj pārveidot, pārpalikums tiek pārvērsts holesterīnā un triglicerīdos, kas var veicināt daudzveidīgu saslimšanu rašanos, piemēram, sirds un asinsvadu slimības [2].
Vairākos pētījumos tika apstiprināts, ka pārmērīga fruktozes lietošana patiesi kaitē cilvēka organismam un var izraisīt tādu slimību rašanos kā insulīna rezistence, otrā tipa cukura diabēts, aptaukošanās, taukainā aknu hepatoze un metabolais sindroms [2].
Citā pētījumā tika pierādīts, ka, lai gan visi pievienotie cukuri paaugstina otrā tipa cukura diabēta un aptaukošanās risku, fruktoze var būt viskaitīgākā. Turklāt, fruktoze paaugstina arī bada hormona grelīna izdalīšanos, tādēļ tā var izraisīt arī sāta sajūtas rašanās traucējumus [2].
Vai tas nozīmē, ka steidzīgi jāpārtrauc ēst augļus? Noteikti nē! Svarīgi saprast, ka visas veselības problēmas, kuras var izraisīt fruktoze, neattiecas uz svaigiem augļiem. Tās ir saistītas tikai ar mākslīgi pievienotu fruktozi [3].
Augļi nesastāv tikai no ūdens un fruktozes. Ar tiem ir grūti pārēsties un būtu jāapēd patiesi milzīgs augļu daudzums, lai sasniegtu kaitīgu fruktozes daudzumu. Turklāt daudzu augļu (piemēram, ābolu) sakošļāšana un sagremošana prasa zināmu laiku, tāpēc fruktoze nonāk aknās lēni [4].
Augļi ir ļoti vērtīgs šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Šķiedrvielas, it īpaši šķīstošās, labvēlīgi ietekmē mūsu organismu. Tās veicina holesterīna līmeņa samazināšanos organismā un sāta sajūtas rašanos, kā arī palēnina ogļhidrātu absorbciju [4]. Tika pierādīts arī, ka šķiedrvielas var palīdzēt zaudēt svaru. Turklāt augļi arī bagātīgi satur organismam nozīmīgus vitamīnus un minerālvielas, kā C vitamīnu, kāliju un folātus [4].
Fruktoze ir kaitīga, uzņemot to lielos daudzumos, un ir gandrīz neiespējami uzņemt kaitīgu fruktozes daudzumu ar augļiem [4].
Kā varam uzņemt kaitīgo fruktozes devu?
Fruktoze tiek plaši izmantota arī glikozes-fruktozes sīrupa iegūšanā. Glikozes-fruktozes sīrups ir salds šķīdums, ko plaši izmanto dažādos pārtikas produktos. Atšķirībā no saharozes, kurā ir savstarpēji saistīti 50% glikozes un 50% fruktozes, glikozes-fruktozes sīrupā šo abu vienkāršo cukuru attiecība var būt mainīga. Fruktozes daudzums glikozes-fruktozes sīrupā var variēt no 5% līdz vairāk kā 50% [5].
Glikozes-fruktozes sīrups parasti tiek ražots no cietes. Pēc būtības ciete ir glikozes molekulu ķēde. Pirmais solis glikozes-fruktozes sīrupa ražošanā ir šīs ķēdes skaldīšana (hidrolizēšana) un brīvu glikozes molekulu atbrīvošana. Tad ar enzīmu palīdzību dažas glikozes molekulas tiek pārveidotas par fruktozes molekulām procesā, ko sauc par izomerizāciju [5].
Galvenais iemesls, kāpēc glikozes-fruktozes sīrups tiek plaši pievienots dažādiem dzērieniem un citiem pārtikas produktiem, ir tā saldā garša un spēja to labi samaisīt kopā ar citām pārtikas piedevām. Vēl glikozes-fruktozes sīrups novērš produkta kristalizāciju, kā arī palīdz sasniegt vēlamo konsistenci [5].
Saharoze joprojām ir galvenais pārtikas produktu saldināšanas veids Eiropā, taču nākotnē glikozes-fruktozes sīrups varētu aizvietot saharozi galvenokārt šķidros vai daļēji cietos produktos, piemēram, dzērienos un saldējumā, kā arī konditorejas izstrādājumos, džemos un konservos, maizes izstrādājumos, graudaugu produktos, piena produktos, garšvielās un konservētos produktos [5].
Pārmērīga fruktozes lietošana nelabvēlīgi ietekmē organismu un var izraisīt daudzveidīgas saslimšanas, taču tas attiecas tikai uz pievienotajā cukurā esošo fruktozi. Augļos esošā fruktoze neatstāj negatīvu ietekmi uz organismu, jo ar augļiem nav iespējams uzņemt pārmērīgu fruktozes daudzumu. Lai neuzņemt pārāk daudz cukura, tai skaitā fruktozes, iesakām izvēlēties veselīgus produktus bez mākslīgi pievienotā cukura. Izvairies arī no saldinātiem dzērieniem, tā vietā izvēloties tīru dzeramo ūdeni.
Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Laima Givoina un sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo.
Izmantotā literatūra:
Nenoliedzami ikvienam, kurš joprojām mācās, rudens tuvošanās nozīmē arī atgriešanos pie ierastajām mācību dienām. Vai arī Tu esi dzirdējis par brīnumaino tumšo šokolādi, kuru ir jāēd mācību laikā, lai uzlabotu atmiņu un smadzeņu darbību? Protams, ar šādu viedokli saskaramies visai bieži, bet vai zināji, ka tumšā šokolāde ir vērtīgs produkts, kas sniedz labumu ne tikai smadzenēm?
Tumšās šokolādes tāfelītes, ko esam pieraduši redzēt veikalu plauktos, ir daudzu visai sarežģītu soļu rezultāts. Viss sākas ar kakao pāksti, no kuras tiek iegūtas kakao pupiņas, kuras tālāk fermentē, žāvē, attīra no čaulas, grauzdē, samaļ un citādi apstrādā. Rezultātā tiek iegūta kakao masa, ko tālāk izmanto šokolādes, kakao sviesta vai kakao pulvera iegūšanā [1].
Tumšā šokolāde ir veidota no 50 – 90% kakao, kā arī kakao sviesta un cukura, atšķirībā no piena šokolādes, kurā kakao saturs ir tikai 10 – 50% [1].
Kakao produkti un šokolāde ir vērtīgu flavanoīdu, galvenokārt flavanolu – spēcīgu antioksidantu un pretiekaisuma vielu – avots. Tumšajā šokolādē esošie flavanoīdi labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas darbību. Uzņemtie flavanoīdi uzsūcas un uzkrājas smadzeņu reģionos, kuri tie atbild par mācīšanos un atmiņu. Tiek uzskatīts, ka flavanoīdu neirobioloģiskā darbība tiek realizēta galvenokārt divos veidos:
Tādā veidā flavanoīdi labvēlīgi ietekmē smadzeņu aktivitāti. Vairākos pētījumos tika pierādīts, ka iekļaujot savā ikdienas uzturā mērenu daudzumu tumšās šokolādes, uzlabojas kognitīvās funkcijas un telpiskā atmiņa [3,4].
Turklāt kakao satur arī stimulējošās vielas, piemēram, kofeīnu un teobromīnu, kas var būt viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc tumšā šokolāde uzlabo smadzeņu darbību [5].
Tumšajā šokolādē esošie flavanoli labvēlīgi ietekmē arī sirds un asinsvadu sistēmu. Ir pierādīts, ka flavanoli veicina slāpekļa oksīda (NO) veidošanos endotēlijā (asinsvadu iekšējais šūnu apvalks), kas atslābina asinsvadus un uzlabo asinsriti, tādā veidā samazinot asinsspiedienu. Laba asins apgāde ir nepieciešama, lai iekšējiem orgāniem tiktu piegādātas nozīmīgas barības vielas. Turklāt, arī ādas veselība ir atkarīga no pareizas asins apgādes organismā. Pētījumi liecina par saistību starp tumšās šokolādes lietošanu ikdienā (1-2 gabaliņi, kas ir aptuveni 6 grami) un samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku [1].
Ir vērts pieminēt arī tumšās šokolādes sastāvā esošo savienojumu antioksidatīvās īpašības. Izrādās, ka tumšā šokolāde bagātīgi satur organiskos savienojumus, kas ir bioloģiski aktīvi un darbojas kā antioksidanti; starp tiem ir arī polifenoli, katehīni un iepriekš minētie flavanoli. Viens no pētījumiem pierādīja, ka kakao un tumšai šokolādei piemīt augstāka antioksidatīvā aktivitāte nekā visiem citiem pārbaudītajiem augļiem, ieskaitot mellenes un acai ogas [5].
Protams, jāatzīmē arī tumšās šokolādes uzturvērtība. Kvalitatīva tumšā šokolāde ar augstu kakao saturu patiesi ir ļoti barojoša ne tikai kaloriju ziņā. Tā ir bagāta arī ar tādām nozīmīgām minerālvielām kā dzelzs, varš, magnijs, cinks un fosfors. Pateicoties savām barojošām īpašībām, tumšā šokolāde ātri rada sāta sajūtu, tāpēc to noteikti var izmantot kā našķi vai uzkodu starp ēdienreizēm [1,5].
Kā redzams, ir pietiekoši daudz pierādījumu tam, ka tumšā šokolāde labvēlīgi ietekmē veselību. Protams, tas nenozīmē, ka katru dienu ir jāapēd vesela šokolādes tāfelīte. Pietiks ar to, ka iekļausi savā uzturā vienu vai divus gabaliņus starp ēdienreizēm. Pievērs uzmanību, ka tumšā šokolāde ir viens no nedaudziem pārtikas produktiem, kas ne tikai lieliski garšo, bet arī sniedz ievērojamu labumu veselībai.
Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Laima Givoina un sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo.
Izmantotā literatūra: