Kādām uztura niansēm jāpievērš uzmanība, ja esi veģetārietis?

Veģetārs uzturs – tas ir mūsdienīgi un veselīgi, taču pievērs uzmanību būtiskām uztura niansēm.

Mūsdienās ar vien vairāk cilvēku atsakās no gaļas un citiem dzīvnieku produktiem dažādu iemeslu dēļ – veselības, ētikas un reliģijas. Veģetārismam ir pozitīva ietekme uz veselību un organismu, novēršot un samazinot dažādu hronisku slimību rašanos risku kā kardiovaskulāras slimības, cukura diabēts un onkoloģiskās saslimšanas. Veģetārs uzturs ir saistīts ar daudzu dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšanu no uztura, līdz ar to ir jāpievērš uzmanība dažādu uzturvielu deficītam, tai skaitā, olbaltumvielas, omega-3 taukskābes, B12 vitamīns, D vitamīns, minerālvielas – dzelzs un kalcijs.

B-12

Svarīgs vitamīns ir B12 vitamīns, kam jāpievērš vislielākā uzmanība, jo vitamīns dabīgi, nelielos daudzumos ir sastopams tikai dzīvnieku valsts produktos – zivis, gaļa, olas un piena produkti. B12 vitamīna deficīts ir saistīts ar B12 vitamīna anēmiju, traucējumiem nervu impulsu vadīšanā, paaugstinātu kardiovaskulāro slimību risku. Kamēr vegāniem vienīgais avots ir B12 vitamīna uztura bagātinātāji, veģetāriešiem ieteicams lietot B12 vitamīna produktus un uztura bagātinātājus.

Omega – 3

Veģetārieši mazāk uzņem garo ķēžu omega-3 taukskābes – eikozapentānskābes (EPS) un dokozaheksānskābes (DHS), to galvenie avoti ir jūras produkti un treknas zivis. EPS un DHS samazina kardiovaskulāro slimību risku un samazina iekaisuma procesus organismā pie dažādām slimībām. Šīs tauksskābes ir sastopamas jūras produktos, īpaši treknās zivīs. Omega-3 tauksskābes ir sastopas tādos augu valsts produktos kā linsēklas, čia sēklas,  rapšu sēklas, kaņepes, valrieksti un šo augu eļļas, arī sojas produkti.

Olbaltumvielas

Dzīvnieku valsts produkti ir olbaltumvielu avots. Veģetāriešiem parasti nav problēmas ar olbaltumvielu līdz ar to aminoskābju deficītu. Uzmanība būtu jāpievērš aminoskābju attiecībai ikdienas uzturā. Tā, piemēram, uzturā var iekļaut tādas produktu kombinācijas kā kombinētas pupas ar kukurūzu, ceptas pupas ar maizi, rīsus ar zirņiem, pākšaugus ar kviešiem vai rīsiem u.c.

D – vitamīns

Ne tikai veģetāriešiem, bet arī visēdājiem, kuri dzīvo ziemeļvalstīs, var būt D vitamīna deficīts, jo pietiekams D vitamīna daudzums tiek sintezēts tikai vasaras mēnešos saules gaismas ietekmē. Tā kā D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, tas ir sastopams treknās zivīs. Veģetāriešiem, kuri uzturā nelieto zivis un arī tie, kas lieto, būtu jāseko līdzi savam D vitamīna līmenim un vajadzības gadījumā jālieto uztura bagātinātāji.

D vitamīns organismā mijiedarbojas ar kalciju. Veģetārieši, kuri lieto piena produktus, uzņem pietiekamu kalcija daudzumu. Kalciju bagātīgi satur lapu dārzeņi, pākšaugi un rieksti. Šeit jāpievērš uzmanība produktiem, kas samazina kalcija biopieejamību, tās ir augu valsts vielas – oksalāti un fitāti, kuras sastopamas spinātos un biešu lapās. Nelielu oksalātu daudzumu satur brokoļi, Kalē kāposti un Ķīnas kāposti.

Dzelzs

Uzmanība jāpievērš arī minerālvielām, tai skaitā dzelzij. Tā kā visēdāji un veģetārieši dzelzi uzņem apmēram vienādos daudzumos, uzmanība būtu jāpievērš dzelzs biopieejamībai organismā. To samazina fitāti, polifenoli un kalcijs, taču paaugstina C vitamīns un citas organiskās skābes. C vitamīns ir sastopams upenēs, paprikā, kivi, zemenēs un citrusaugļos. Dzelzi satur melnās un sarkanās pupiņas, turku zirņi, auzu pārslas, rozīnes, saulespuķu sēklas un citi produkti. Lai palielinātu dzelzs biopieejamību pākšaugiem un graudaugiem, pirms gatavošanas tie ir jāmērcē ūdenī.

 

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Līva Suharevska un sertificēta uztura speciāliste Līga Balode.