Ziņas

Pārtrauktā badošanās

Pārtrauktā badošanās jeb fāstings. 

Kas tas ir? 

Pārtrauktā badošanās (ang.: Intermittent fasting) ir ēšanas veids, kurš pēdējā laikā ir guvis lielu popularitāti.

Mūsdienās  ir visplašāk izpētīti trīs intermitējošie (pārtrauktie) badošanās režīmi:

  1. ēdiena uzņemšana ar laika ierobežošanu: 8 st./16 st (tas nozīme, ka 8 st.-ēšanas laiks, bet 16 st.-badošanās) – šis pārtrauktās badošanās režīms ir attēlots ieraksta vizuālajā materiālā.
  2. badošanās 5: 2. Piecas dienas normāli tiek ēsts un divas dienas katru nedēļu badojas.
  3. viena diena nedēļā ar ievērojami samazinātu kaloriju daudzumu (piem., 500 – 700 kcal/d).

Kāds no tā labums? 

Daži pētījumi parāda, ka, ievērojot šo ēšanas režīmu, var uzlabot veselību – tiek samazināta aptaukošanās un liekais svars, var samazināties dažādu hronisku slimību risks (cukura diabēts, sirds asinsvadu slimības, vēzis u.c.), kā arī var tikt uzlabotas domāšanas spējas.

Kam būtu jāpievērš uzmanība?

Svarīgi ir saprast, ka šis ēšanas režīms nav “superdiēta”, ar kuras palīdzību zaudēsi visu savu lieko svaru un nekad neslimosi. Tā kā šis ēšanas režīms ierobežo tikai ēšanas laiku, bet neprasa nekādus ierobežojumus ēdiena izvēlē, rezultāti ir tieši atkarīgi no tevis paša.

Svara zudums, ievērojot šo ēšanas režīmu, visbiežāk ir rezultāts tam, ka tiek uzņemts mazāk kaloriju nekā pirms režīma ievērošanas. Ja ievērosi pirmo no augstāk uzskaitītajiem badošanās režīmiem svara zaudēšanas nolūkos, necenties “saspiest” visas savas ēdienreizes šajā 8 stundu laika logā, bet gan drīzāk atsakies no kādas ēdienreizes – brokastīm vai vakariņām. Tāpat arī, ja ievēro 2. vai 3. no badošanās režīmiem, uzmanies no neapzinātas “kaloriju kompensēšanas” ne-badošanās dienās. Dienās, kad nebadojies, centies ēst veselīgi un sabalansēti.

Svarīgi, ievērojot šos ēšanas ierobežojumus, konsultēties ar atbilstošās jomas speciālistiem, kas sniegtu individuālu un atbilstošu informāciju, patstāvīgu saziņu, atbalstu, un regulāru dinamikas novērošanu.

Baudi dzīvi veselīgi,

OnPlate komanda.

Kuru kafiju izvēlētos tu?

Šoreiz vēršam jūsu uzmanību uz tik ļoti izplatīto dzērienu – kafiju☕️

Mēs gandrīz katrs laiku pa laikam izbaudām kafiju un ar kafiju saistītos pozitīvos efektus. Kafijā esošā aktīvā viela – kofeīns, spēj mūs uzmundrināt, mazina nogurumu, kā arī palielina adrenalīna līmeni. Daudzi lietojam kafiju, jo esam dzirdējuši, ka kofeīns palīdz notievēt, un pēdējie pētījumi tik tiešām apstiprina, ka kofeīns var palielināt taukskābju oksidāciju un līdz ar to sadedzināt taukus, taču vai visas kafijas ir taisītas vienādi?

Melna kafija pati par sevi satur ļoti maz kaloriju – viena lielā 470 ml kafija satur vien 15 kalorijas, taču cukurus nesatur vispār (ja tas nav pievienots papildus). Bieži, ejot uz kafejnīcu un baudot garšīgos kafijas dzērienus, nemaz neapzināmies, cik lielu lomu spēlē pievienotie cukuri un piens.

Skaties attēlu un salīdzini, cik daudz cukuru satur dažādi iecienītie kafijas dzērieni! Atgādinām, ka 1 grams cukura dod 4 kcal! 🍭

Svarīgi ir pievērst uzmanību kofeīna saturam dažādos kafijas dzērienos, īpaši, ja ikdienā lietojat citus kofeīnu saturošus dzērienus (enerģijas dzērienus, melno tēju, Coca Colu)!

Kafijas kofeīna sastāvdaļa darbojas kā psihostimulants, kas arī ļauj kafijai noturēt mūs nomodā. Ieteicamā kofeīna dienas deva ir līdz ~400 mg. ❗️

Pārsniedzot dienas devu var rasties ar kofeīna pārdozēšanu saistītie riski:

  1. Kofeīnam kā psihostimulantam tam var būt arī negatīva ietekme uz cilvēka organismu. Tas spēj:
    • Radīt trauksmi;
    • Paaugstināt asinsspiedienu;
    • Traucēt miegu.
  2. Arī jāņem vērā, ka kofeīnam ir tendence paaugstināt kalcija izvadi no organisma (kalcijs ir svarīgs veselīgai nervu sistēmas un kaulu darbībai).

Kafijā ar lielu cukura sastāvu (kafijas, kas satur pienu, sīrupu, cukuru) spēj paaugstināt risku 2. tipa diabētam, aptaukošanos, kā arī risku sirds un asinsvadu slimībām.

Ieteikumi, kā baudīt kafiju veselīgāk:

  • Izvēlies mazāk saldinātus dzērienus;
  • Taisot kafiju mājās un glabājot termosā, ietaupīsi gan naudu, gan varēsi kontrolēt, kas būs Tavā kafijā;
  • Laiku pa laikam ieturi pauzi no kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas;
  • Ja tomēr ļoti garšo kafija un tas ir Tavs “komforta dzēriens”, pastāv bezkofeīna kafijas alternatīvas – tas arī palīdzēs Tev kafijas atturēšanās periodā.

Baudi dzīvi veselīgi! ☀️

Infografiku un rakstu veidojuši Rīgas Stradiņa universitātes programmas “Uzturs” 2. kursa studenti Oskars Matisons un Daniels Kaspars Vinniņš.
Infografiku un rakstu rediģējusi un apstiprinājusi OnPlate komanda.

Alus: fakti un skaitļi

Jebkurā alkoholiskā dzērienā klātesošais spirts ir etanols (etilspirts). Etanols rodas augu glikozes fermentācijas procesā. Alus ražošanas procesā graudos esošā ciete tiek hidrolizēta par glikozi. Iegūto spirtu atšķaida, lai iegūtu atbilstošu alkohola saturu dzērienos. Uz alkoholisko dzērienu iepakojumiem alkohola saturu norāda tilpumprocentos (tilp. %).  Latvijā viena alkohola deva atbilst 12 gramiem absolūtā (100%) alkohola. Tas nozīmē, ka puslitrs alus (4,5%) satur 1,5 devas, bet puslitrs 6%-7% alus satur 2-2,3 devas.

Jāievēro, ka atšķiras pieļaujamā alkohola daudzuma devas sievietēm un vīriešiem – sievietēm nevajadzētu uzņemt vairāk par 1-1,3 devām dienā (12-16g absolūtā alkohola), kas ir līdzvērtīgs aptuveni vienai (150 ml) sarkanvīna vai 50ml liķiera, bet nedēļā uzņemtajam alkoholam nevajadzētu pārsniegt 8 devas. Vīriešiem nav ieteicams pārsniegt 2 devas alkohola dienā (tas būtu, piemēram, divas glāzes sarkanvīna vai 500 ml 6% alus) un lietot ne vairāk kā 13 devas nedēļā.

Atkarība no alkohola ir hroniska un progresējoša slimība, kas palielina mirstības risku un ietekmē cilvēka fizisko, psihisko un sociālo veselību.  Tās pazīmes ir grūtības kontrolēt alkohola lietošanas intensitāti, daudzumu, izbeigšanu; pieaug tolerance, lai sasniegtu efektu, ko sākotnēji radīja mazākas alkohola devas; alkohola lietošanas dēļ zūd citas intereses. Ja jūti, ka alkohola lietošana negatīvi ietekmē ikdienu, vērsies pie sava ģimenes ārsta!

Alus netiek atzīts par veselību veicinošu dzērienu, lai to būtu vērts lietot, tomēr, ja ir vēlme iedzert alu, jāpievērš uzmanība izdzertā daudzumam.  Tāpēc svarīgi atcerēties par alkoholu saturošo dzērienu enerģētisko vērtību – 1 g alkohola dod 7kkal. Tas nozīmē – izdzerot vienu 0.5 l pudeli 5-5.5% alus, tiek uzņemtas 143,5 kkal tikai no alkohola satura vien, bet reālais kilokaloriju daudzums ir lielāks, jo alū ir arī citas vielas, kas dod enerģētisko vērtību.  Jāuzmanās arī ar dažādu īpašo garšu alu lietošanu, jo to garšas iegūšanai varētu būt pievienots lielāks daudzums cukura.  Jāpiedomā arī pie tā, kādas uzkodas tiek lietotas kopā ar alu, jo nereti tās ir ļoti sātīgas, kalorijām bagātas.

Mērens alkohola patēriņš var tikt saistīts ar dažām veselību veicinošām īpašībām. Alū esošo polifenolu un antioksidantu dēļ tam tiek piedēvētas kardioprotektīvas īpašības. Antioksidantu saturs alū ir līdzvērtīgs vīna saturam, bet atšķiras specifiskie antioksidanti, jo alus ražošanā izmantotie mieži un apiņi satur citus flavonoīdus, nekā vīna ražošanā izmantotās vīnogas. No uztura viedokļa alus satur vairāk olbaltumvielu un B vitamīnu nekā vīns.

Nedrīkst aizmirst, ka alkoholu nedrīkst lietot grūtniecības laikā, jo tas var izraisīt neatgriezeniskus bērna veselības traucējumus, kā arī palielina spontānā aborta un priekšlaicīgu dzemdību risku. Bērniem, kuri pakļauti smagai prenatālai (pirms dzimšanas) alkohola iedarbībai, pieaug dažādu fizisku un psihisku saslimšanu risks pirms un pēc dzemdībām, kā arī ir paaugstināts augšanas traucējumu risks. Mātes alkohola lietošanas rezultātā bērnam var attīstīties neirālie traucējumi, kas rada nopietnas mācīšanās un uzvedības problēmas.  Ņemot vērā pašreizējās zināšanas, sievietēm grūtniecības plānošanas periodā, grūtniecības un laktācijas laikā jāaturas no jebkura veida un daudzuma alkohola lietošanas. Vīriešiem, lietojot alkoholu, samazinās dzimumhormona testosterona līmenis, kas ietekmē auglību.

Alkohola pārmērīga lietošana ir saistīta ar daudzām hroniskām saslimšanām un akūtām problēmām, tā ir būtisks riska faktors traumatismam un nelaimes gadījumiem, var izraisīt miega traucējumus, atkarību no alkohola un ir faktors depresijas attīstībā. Lietojot alkoholu lielos daudzumos, palielinās hipertensijas, aptaukošanās un aknu saslimšanas risks, kā arī iespēja saslimt ar 2.tipa cukura diabētu un dažāda tipa vēzi.

Tomēr, ja alus tiek uzņemts uzturā mērenos daudzumos, tas nevar nodarīt kaitējumu veselībai, bet galvenais ir to lietot apdomīgi – izvēlēties “vieglāku” alu, mazāka tilpuma dzērienu, ievērot ieteicamās alkohola patēriņa robežas, ēst veselīgas uzkodas un pēc alus dzeršanas arī kārtīgi izkustēties, lai uzņemtā enerģija tiktu patērēta!

 

Baudi svētkus veselīgi!

OnPlate komanda

Cik lielu uzmanību pievērs sava iemīļotā batoniņa sastāvam un uzturvērtībai?

Esam sagatavojušas jaunu Uztura detektīvu – šoreiz aplūkojam divus graudaugu batoniņus ar ķiršiem. 🍒

Izvēloties batoniņu, svarīgi ir saprast, kāpēc to gribi ēst – našķēties, atjaunot izlietotās enerģijas rezerves pēc sporta vai uzņemt nepieciešamās kalorijas. Jebkurā gadījumā – labāk izvēlēties veselīgāko variantu! 👩‍⚕️

Aicinām pievērst uzmanību produkta sastāva garumam. Atceries – jo garāks produkta sastāvs, jo lielāka iespēja tajā sastapties ar nevērtīgām vielām! 🧐

Pievērs uzmanību, no kādām vielām gūsti enerģiju – veselu riekstu tauki un dabīgi cukuri, vai tomēr mākslīgi pievienotie mazvērtīgie tauki un sīrupi/cukuri. 👩‍⚕️

Atceries, ka Tev vienmēr ir izvēle!

Izvēlies atbildīgi un baudi dzīvi veselīgi!
OnPlate komanda.

Kādēļ plānot ēdienreizes?

Šajā laikā, kad cenšamies ieturēt distanci un lieki neuzturēties sabiedriskās vietās, ēdienreižu plānošana būs īstais risinājums lētākai veikala apmeklēšanai un naudas ietaupīšanai! 🤩🥳

Ēdienreižu plānošana var būt VIENKĀRŠA! Aizmirsti par sarežģītām Excel tabulām! Pieraksti vairākas savas iecienītās receptes un izveido iepirkumu sarakstu.
Ir pieejamas arī dažādas APLIKĀCIJAS, kas palīdz izveidot iepirkumu sarakstu telefonā (piemēram, veikala Rimi aplikācija latviešu, krievu, angļu valodā), kā arī sniedz iedvesmu jaunām receptēm.

Ēdienreižu plānošana ir lielisks veids, kā:
📌 Izvairīties no RUTĪNAS un vienveidīgas ēšanas;
📌 IETAUPĪT naudu, mērķtiecīgi dodoties pēc nepieciešamajiem produktiem, tādējādi izvairoties no impulsīviem pirkumiem;
📌 Ietaupīt LAIKU, pagatavojot vairāk ēdiena, to sasaldējot lietošanai citā dienā;
📌 Vieglāk izsekot tam, kādi produkti palikuši plauktos un kādu produktu krājumi jāpapildina;
📌 Parūpēties, lai ēdiens būtu VESELĪGS un PILNVĒRTĪGS – maltītēs iekļaujot dažādus dārzeņus, salātus, augļus, vajadzīgās olbaltumvielas, graudaugus – uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas;
📌 Izvairīties no neveselīgas našķēšanās! Ja pie rokas būs saujiņa riekstu, kāds auglis vai dārzenis, būs vieglāk atteikties no neveselīgām saldām un sāļām uzkodām, kas tavai veselībai labumu nesniegs!
📌 SAMAZINĀT izniekotās pārtikas daudzumu!
P.S. Kad iepērcies, pievērs uzmanību pārtikas produktu marķējumam. Vai zināji, ka derīguma termiņš “Ieteicams līdz” norāda datumu, līdz kuram pārtikas prece saglabā paredzēto kvalitāti un, ja produkts nav sabojājies, to drīkst lietot uzturā? Toties “Izlietot līdz” norāda datumu, līdz kuram produktu ir droši lietot, tāpēc pārtikas preci pēc norādītā galīgā derīguma termiņa lietot nedrīkst!

 

Baudi dzīvi veselīgi! ☀️

Infografiku un rakstu veidojušas Rīgas Stradiņa universitātes programmas “Uzturs” 2. kursa studentes Gunta Zariņa, Sanita Tupureina un Lauma Ilsuma.
Infografiku un rakstu apstiprinājusi OnPlate komanda.

Cukurs šokolādes olās

Mēs, OnPlate komanda, esam par tradīciju piekopšanu, un olu ēšana Lieldienās ir arī mums mīļa tradīcija. 🥚👩‍⚕️
TOMĒR, gadu gaitā lielai daļai cilvēku par tradīciju kļuvis, nevis vistu olu ēšana, bet gan šokolādes olu ēšana.. Tieši tāpēc esam sagatavojušas ŠOKOLĀDES OLU apskatu. 🌱☀️🥚

Ielūkojies attēlā un uzzini, cik daudz cukura kubiciņu (~4 grami) uzņemam, apēdot visu iepakojumu šokolādes olu produkta! 🤯🍫🥚

ATGĀDINĀM❗️Dienā ieteicams uzņemt ne vairāk kā 25 GRAMUS papildus pievienotā cukura. 📣

Tāpēc… Varbūt tomēr pietiek ar vienu?! 😔🤷‍♀️

Svini svētkus veselīgi,
OnPlate komanda. ☀️👩‍⚕️

D vitamīns un tā avoti

D  VITAMĪNS – aktuāls vienmēr – gan ziemā, gan vasarā, gan šobrīd valdošajā VĪRUSA pandēmijas laikā 🦠

Visi zinām cik svarīga, cīņā pret saslimšanām, ir personīgās HIGIĒNAS ievērošana. Tikpat svarīgas ir arī rūpes par savu IMUNITĀTI, lai organisms pēc iespējas veiksmīgāk spētu cīnīties pret visu tam svešo un nevajadzīgo! 🍋

Mūsu IMUNITĀTI veido daudzi un dažādi komponenti kopā. Viena no spēcīgas imunitātes sastāvdaļām ir pietiekams D VITAMĪNA līmenis asinīs. Tāpēc esam sagatavojuši informāciju par un ap šo tik ļoti svarīgo vitamīnu!

Atceries, ka pilnvērtīgs uzturs, tāpat kā personīgā higiēna ir spēcīgs ierocis pret apkārt notiekošo! 🦠🤧

Vai pārmērīga zivju ēšana būs labākais veids kā paaugstināt D vitamīna līmeni asinīs? Varbūt saule palīdzēs? 🤔
Varbūt lietot papildu D vitamīna pilienus?
Kā tad tur īsti ir?! 🤔

Lasi un baudi dzīvi veselīgi!

Cik daudz cukura ir tavā mīļākajā šokolādē?

VAI ZINI, CIK CUKURA IR ŠOKOLĀDĒ? 🧐

Nav noslēpums, ka šokolāde ir pirmā lieta, kas ienāk prātā, kad domājam par kādu našķi.. 🍫🤤 Tomēr vēlamies vērst jūsu uzmanību uz CUKURA daudzumu dažādās Latvijas veikalos nopērkamās šokolādēs! 🔍

Ielūkojies attēlā un uzzini, cik daudz cukura kubiciņu (~4 grami) uzņem, apēdot 100 g savas mīļākās šokolādes. 😲Atgādinām, ka dienā ieteicams uzņemt ne vairāk kā 25 GRAMUS papildus pievienotā cukura. 🍬

Izvēlies savus našķus gudri un baudi dzīvi veselīgi! ☀️👩‍⚕️

 

Uztura detektīvs: sviests un margarīns

Esam salīdzinājušas sviestu un margarīnu. Jau uzreiz varam sacīt, ka uzskatam, ka ar pārmērīgu abu produktu patēriņu aizrauties nevajadzētu. 👩‍⚕️🤷‍♀️

Par SVIESTU:
Tas ir produkts, ko iegūst no govs piena. 🥛Tauku saturam sviestā jābūt vismaz 80% un ne mazāk (ja tauku saturs produktā ir mazāks par 80%, tad par sviestu to saukt nevar).  Ņemot vērā, ka sviests ir dzīvnieku valsts izcelsmes tauku produkts, tas satur ievērojamu daudzumu piesātinātās jeb “sliktās” taukskābes (pat vairāk kā puse no sviesta var būt tikai piesātinātās taukskābes). 🧐 Bez taukiem sviests satur arī fosfolipīdus, olbaltumvielas, minerālvielas, laktozi un vitamīnus. Dabīgu procesu rezultātā sviestā nonāk arī transtaukskābes, kas lielos daudzumus atstāj nelabvēlīgu ietekmi uz cilvēka organismu. Šobrīd Latvijas Republikas likumdošana NEREGULĒ transtaukskābju pieļaujamos daudzumus dzīvnieku valsts izcelsmes tauku produktos. 🧐👎

Par MARGARĪNU:
Tas ir produkts, ko iegūst, daļēji hidrogenējot augu valsts taukus (augu eļļas). 🤓 90% no margarīna sastāva jābūt augu eļļām, pārējie 10% var būt dzīvnieku izcelsmes tauki un citas piedevas.  Margarīnu iegūst no dažādām augu eļļām – dažas no tām (kokosriekstu eļļa, palmu eļļa u.c.) ir ar augstu piesātināto taukskābju saturu jeb “sliktajām” taukskābēm. Taču augu eļļas satur polinepiesātinātās jeb “labās” taukskābes (par to nozīmi lasi iepriekšējos mūsu ierakstos). Ir rūpīgi jāpēta margarīnu iepakojumi, lai nopirktu labāko iespējamo produktu. Jāpievērš uzmanība arī sastāvdaļu daudzumam un izcelsmei. 🧐🔍 Ražojot margarīnu, augu eļļas tiek hidrogenētas. Hidrogenēšanas rezultātā var rasties transtaukskābes, kas nonāk margarīna sastāvā. Taču Latvijas Republikas likumdošana REGULĒ transtaukskābju pieļaujamos daudzumus produktos, kas iegūti, hidrogenējot eļļas (tajā skaitā margarīnos)! 🤓👍

Neesam ne sviesta, ne margarīna piekritējas. Veselībai lielāku labumu gūsim, ja izmantosim citus tauku avotus – nerafinētas augu eļļas (olīveļļu, saulespuķu eļļu, linsēklu u.c.), treknās zivis, riekstus, to sviestus, avokado u.c. produktus! 😇

Baudi dzīvi veselīgi,
OnPlate komanda. 🌞👩‍⚕️

Omega 3 taukskābju avoti

KĀ UZŅEMT NEPIECIEŠAMĀS OMEGA 3 TAUKSKĀBES 

Omega 3 taukskābes (ALA – alfalinolēnskābi, EPA – eikozapentaēnskābi un DHA – dokozaheksaēnskābi) var uzņemt no dažādiem augu un dzīvnieku valsts produktiem.
ALA bagātīgi sastopama augu valsts produktos, bet EPA un DHA dzīvnieku valsts produktos – zivīs un jūras veltēs. Lai veiksmīgāk uzņemtu visas nepieciešamās taukskābes, mēs iesakām uzturā lietot gan augu, gan dzīvnieku valsts omega 3 avotus! 🐟🍣🐙🦞🥑

Ja tomēr uzturā dzīvnieku valsts produktus nelietojat, tad iesakām konsultēties ar savu ģimenes ārstu vai uztura speciālistu par uztura bagātinātāju lietošanas nepieciešamību! 👩‍⚕️☀️

Baudi dzīvi veselīgi,
OnPlate uztura speciālistu komanda! 👩‍⚕️☀️