Veģetārs uzturs – tas ir mūsdienīgi un veselīgi, taču pievērs uzmanību būtiskām uztura niansēm.

Mūsdienās ar vien vairāk cilvēku atsakās no gaļas un citiem dzīvnieku produktiem dažādu iemeslu dēļ – veselības, ētikas un reliģijas. Veģetārismam ir pozitīva ietekme uz veselību un organismu, novēršot un samazinot dažādu hronisku slimību rašanos risku kā kardiovaskulāras slimības, cukura diabēts un onkoloģiskās saslimšanas. Veģetārs uzturs ir saistīts ar daudzu dzīvnieku izcelsmes produktu izslēgšanu no uztura, līdz ar to ir jāpievērš uzmanība dažādu uzturvielu deficītam, tai skaitā, olbaltumvielas, omega-3 taukskābes, B12 vitamīns, D vitamīns, minerālvielas – dzelzs un kalcijs.

B-12

Svarīgs vitamīns ir B12 vitamīns, kam jāpievērš vislielākā uzmanība, jo vitamīns dabīgi, nelielos daudzumos ir sastopams tikai dzīvnieku valsts produktos – zivis, gaļa, olas un piena produkti. B12 vitamīna deficīts ir saistīts ar B12 vitamīna anēmiju, traucējumiem nervu impulsu vadīšanā, paaugstinātu kardiovaskulāro slimību risku. Kamēr vegāniem vienīgais avots ir B12 vitamīna uztura bagātinātāji, veģetāriešiem ieteicams lietot B12 vitamīna produktus un uztura bagātinātājus.

Omega – 3

Veģetārieši mazāk uzņem garo ķēžu omega-3 taukskābes – eikozapentānskābes (EPS) un dokozaheksānskābes (DHS), to galvenie avoti ir jūras produkti un treknas zivis. EPS un DHS samazina kardiovaskulāro slimību risku un samazina iekaisuma procesus organismā pie dažādām slimībām. Šīs tauksskābes ir sastopamas jūras produktos, īpaši treknās zivīs. Omega-3 tauksskābes ir sastopas tādos augu valsts produktos kā linsēklas, čia sēklas,  rapšu sēklas, kaņepes, valrieksti un šo augu eļļas, arī sojas produkti.

Olbaltumvielas

Dzīvnieku valsts produkti ir olbaltumvielu avots. Veģetāriešiem parasti nav problēmas ar olbaltumvielu līdz ar to aminoskābju deficītu. Uzmanība būtu jāpievērš aminoskābju attiecībai ikdienas uzturā. Tā, piemēram, uzturā var iekļaut tādas produktu kombinācijas kā kombinētas pupas ar kukurūzu, ceptas pupas ar maizi, rīsus ar zirņiem, pākšaugus ar kviešiem vai rīsiem u.c.

D – vitamīns

Ne tikai veģetāriešiem, bet arī visēdājiem, kuri dzīvo ziemeļvalstīs, var būt D vitamīna deficīts, jo pietiekams D vitamīna daudzums tiek sintezēts tikai vasaras mēnešos saules gaismas ietekmē. Tā kā D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, tas ir sastopams treknās zivīs. Veģetāriešiem, kuri uzturā nelieto zivis un arī tie, kas lieto, būtu jāseko līdzi savam D vitamīna līmenim un vajadzības gadījumā jālieto uztura bagātinātāji.

D vitamīns organismā mijiedarbojas ar kalciju. Veģetārieši, kuri lieto piena produktus, uzņem pietiekamu kalcija daudzumu. Kalciju bagātīgi satur lapu dārzeņi, pākšaugi un rieksti. Šeit jāpievērš uzmanība produktiem, kas samazina kalcija biopieejamību, tās ir augu valsts vielas – oksalāti un fitāti, kuras sastopamas spinātos un biešu lapās. Nelielu oksalātu daudzumu satur brokoļi, Kalē kāposti un Ķīnas kāposti.

Dzelzs

Uzmanība jāpievērš arī minerālvielām, tai skaitā dzelzij. Tā kā visēdāji un veģetārieši dzelzi uzņem apmēram vienādos daudzumos, uzmanība būtu jāpievērš dzelzs biopieejamībai organismā. To samazina fitāti, polifenoli un kalcijs, taču paaugstina C vitamīns un citas organiskās skābes. C vitamīns ir sastopams upenēs, paprikā, kivi, zemenēs un citrusaugļos. Dzelzi satur melnās un sarkanās pupiņas, turku zirņi, auzu pārslas, rozīnes, saulespuķu sēklas un citi produkti. Lai palielinātu dzelzs biopieejamību pākšaugiem un graudaugiem, pirms gatavošanas tie ir jāmērcē ūdenī.

 

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Līva Suharevska un sertificēta uztura speciāliste Līga Balode.

Mūsdienās, kad pievēršanās veselīgam dzīvesveidam un uzturam kļūst arvien izplatītāka, liela uzmanība tiek pievērsta cukuram. Arī veikalu plauktos arvien biežāk redzam produktus ar kliedzošiem uzrakstiem – bez pievienotā cukura! Kad runājam par cukuru, kas tiek pievienots pārtikas produktiem, parasti domājam saharozi jeb galda cukuru – disaharīdu, kurš sastāv no diviem vienkāršiem cukuriem – glikozes un fruktozes. Zinām, ka glikoze ir ķermeņa šūnu galvenais enerģijas avots, bet cik daudz mēs zinām par fruktozi?

Fruktoze ir vienkāršais cukurs (monosaharīds), kas dabiski ir atrodams daudzos augļos, dārzeņos, kā arī medū [1]. Tieši tāpēc fruktoze bieži vien tiek dēvēta arī par augļu cukuru. Kā jau minējām, saldinātos produktos fruktoze ir sastopama kopā ar glikozi – saharozes veidā. Kad saharoze nonāk organismā, tā tiek sašķelta, radot glikozi un fruktozi. Neskatoties uz to, ka gan glikoze, gan fruktoze ir monosaharīdi, to sagremošana un uzsūkšanās organismā notiek atšķirīgi.

Glikoze organismā tiek uzsūkta caur tievās zarnas sieniņu [2]. Pēc uzsūkšanās tā nonāk asinsritē un ar asins plūsmu tiek piegādāta šūnām. Glikoze paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi cukuri, veicinot insulīna izdalīšanos. Insulīns ir nepieciešams, lai glikoze spētu iekļūt šūnās. Kad glikoze ir nonākusi šūnās, tā var tikt izmantota divējādi:

• Tūlītējai enerģijas ražošanai.
• Tā var tikt pārveidota par glikogēnu un noglabāta muskuļos vai aknās, veidojot enerģijas rezerves [2].

Fruktoze, tāpat kā glikoze, asinsritē nonāk caur tievās zarnas sieniņu [2]. Savukārt tā cukura līmeni asinīs paaugstina pakāpeniski un neizraisa tūlītēju insulīna izdalīšanos. Lai gan fruktoze nepaaugstina cukura līmeni asinīs tik strauji kā glikoze, tai var būt vairāk negatīvu efektu uz organismu ilgtermiņā [2]. Kādi?

Pirms fruktozi var izmantot enerģijas vajadzībām, aknām fruktoze ir jāpārvērš glikozē. Ja tiek uzņemts vairāk fruktozes, nekā aknas spēj pārveidot, pārpalikums tiek pārvērsts holesterīnā un triglicerīdos, kas var veicināt daudzveidīgu saslimšanu rašanos, piemēram, sirds un asinsvadu slimības [2].

Vairākos pētījumos tika apstiprināts, ka pārmērīga fruktozes lietošana patiesi kaitē cilvēka organismam un var izraisīt tādu slimību rašanos kā insulīna rezistence, otrā tipa cukura diabēts, aptaukošanās, taukainā aknu hepatoze un metabolais sindroms [2].

Citā pētījumā tika pierādīts, ka, lai gan visi pievienotie cukuri paaugstina otrā tipa cukura diabēta un aptaukošanās risku, fruktoze var būt viskaitīgākā. Turklāt, fruktoze paaugstina arī bada hormona grelīna izdalīšanos, tādēļ tā var izraisīt arī sāta sajūtas rašanās traucējumus [2].

Vai tas nozīmē, ka steidzīgi jāpārtrauc ēst augļus? Noteikti nē! Svarīgi saprast, ka visas veselības problēmas, kuras var izraisīt fruktoze, neattiecas uz svaigiem augļiem. Tās ir saistītas tikai ar mākslīgi pievienotu fruktozi [3].

Augļi nesastāv tikai no ūdens un fruktozes. Ar tiem ir grūti pārēsties un būtu jāapēd patiesi milzīgs augļu daudzums, lai sasniegtu kaitīgu fruktozes daudzumu. Turklāt daudzu augļu (piemēram, ābolu) sakošļāšana un sagremošana prasa zināmu laiku, tāpēc fruktoze nonāk aknās lēni [4].

Augļi ir ļoti vērtīgs šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Šķiedrvielas, it īpaši šķīstošās, labvēlīgi ietekmē mūsu organismu. Tās veicina holesterīna līmeņa samazināšanos organismā un sāta sajūtas rašanos, kā arī palēnina ogļhidrātu absorbciju [4]. Tika pierādīts arī, ka šķiedrvielas var palīdzēt zaudēt svaru. Turklāt augļi arī bagātīgi satur organismam nozīmīgus vitamīnus un minerālvielas, kā C vitamīnu, kāliju un folātus [4].

Fruktoze ir kaitīga, uzņemot to lielos daudzumos, un ir gandrīz neiespējami uzņemt kaitīgu fruktozes daudzumu ar augļiem [4].

Kā varam uzņemt kaitīgo fruktozes devu?

Fruktoze tiek plaši izmantota arī glikozes-fruktozes sīrupa iegūšanā. Glikozes-fruktozes sīrups ir salds šķīdums, ko plaši izmanto dažādos pārtikas produktos. Atšķirībā no saharozes, kurā ir savstarpēji saistīti 50% glikozes un 50% fruktozes, glikozes-fruktozes sīrupā šo abu vienkāršo cukuru attiecība var būt mainīga. Fruktozes daudzums glikozes-fruktozes sīrupā var variēt no 5% līdz vairāk kā 50% [5].

Glikozes-fruktozes sīrups parasti tiek ražots no cietes. Pēc būtības ciete ir glikozes molekulu ķēde. Pirmais solis glikozes-fruktozes sīrupa ražošanā ir šīs ķēdes skaldīšana (hidrolizēšana) un brīvu glikozes molekulu atbrīvošana. Tad ar enzīmu palīdzību dažas glikozes molekulas tiek pārveidotas par fruktozes molekulām procesā, ko sauc par izomerizāciju [5].

Galvenais iemesls, kāpēc glikozes-fruktozes sīrups tiek plaši pievienots dažādiem dzērieniem un citiem pārtikas produktiem, ir tā saldā garša un spēja to labi samaisīt kopā ar citām pārtikas piedevām. Vēl glikozes-fruktozes sīrups novērš produkta kristalizāciju, kā arī palīdz sasniegt vēlamo konsistenci [5].

Saharoze joprojām ir galvenais pārtikas produktu saldināšanas veids Eiropā, taču nākotnē glikozes-fruktozes sīrups varētu aizvietot saharozi galvenokārt šķidros vai daļēji cietos produktos, piemēram, dzērienos un saldējumā, kā arī konditorejas izstrādājumos, džemos un konservos, maizes izstrādājumos, graudaugu produktos, piena produktos, garšvielās un konservētos produktos [5].

Pārmērīga fruktozes lietošana nelabvēlīgi ietekmē organismu un var izraisīt daudzveidīgas saslimšanas, taču tas attiecas tikai uz pievienotajā cukurā esošo fruktozi. Augļos esošā fruktoze neatstāj negatīvu ietekmi uz organismu, jo ar augļiem nav iespējams uzņemt pārmērīgu fruktozes daudzumu. Lai neuzņemt pārāk daudz cukura, tai skaitā fruktozes, iesakām izvēlēties veselīgus produktus bez mākslīgi pievienotā cukura. Izvairies arī no saldinātiem dzērieniem, tā vietā izvēloties tīru dzeramo ūdeni.

 

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Laima Givoina un sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo.

 

Izmantotā literatūra:

1. https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-is-fructose
2. https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose#absorption-and-use
3. https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fructose-bad-for-you#section4
4. https://www.healthline.com/nutrition/is-fruit-good-or-bad-for-your-health#section2
5. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-is-glucose-fructose-syrup-qa

Rūpes par savas ādas veselību ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa, lai uzturētu veselīgu organismu kopumā, ņemot vērā, ka āda ir cilvēka lielākais orgāns. Ar rūpēm jāsaprot ne tikai ārēja kopšana, proti, krēmu, losjonu, masku un citu kosmētisko līdzekļu lietošana, bet arī barošana no iekšpuses – pilnvērtīga diēta ar visiem veselai ādai nepieciešamajiem savienojumiem, jo būtiskākās rūpes par ādas veselību sākas ar ēdienkartes sakārtošanu.

Nereti tas, ko apēdam un kā apēstais ietekmē mūsu organismu mēdz atspoguļoties uz ādas, it īpaši uz sejas. Izsitumi, pūtītes un apsārtumi kalpo par signāliem, kuri ziņo par organismam svešiem vai kaitīgiem savienojumiem, vai tieši pretēji – konkrēts ādas stāvoklis var liecināt, ka neesam organismu nodrošinājuši ar visiem tam nepieciešamajiem vitamīniem un citiem svarīgiem elementiem [1,2].

Veselai ādai visnozīmīgākie ir A, E, C, K un D vitamīni. No minerālvielām svarīgu lomu ieņem tādi savienojumi kā cinks, varš, dzelzs, selēns un magnijs. Tāpat neatņemamas ir visas galvenās uzturvielu grupas – olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kurus ir svarīgi uzņemt pietiekamā daudzumā, lai nodrošinātu veselai ādai raksturīgās funkcijas.

• Olbaltumvielas ir dzīvā organisma pamatu pamats – materiāls, no kura uzbūvēts mūsu ķermenis, mūsu muskuļi, audi, iekšējie orgāni, nagi, mati un, tai skaitā, ādas šūnas. Varētu pat teikt, ka olbaltumvielas paildzina jaunību, un līdz ar to arī skaistumu. Tas notiek, pateicoties īpašām olbaltumvielām, kuras atrodas ādas dziļākajā slānī – kolagēnam un elastīnam [3].
  Vairāk nekā pusi no mūsu ķermeņa veido saistaudi, kuri atrodas visos orgānos un saista tos kopā. Kolagēns sastāda 80% no šīs struktūras, nodrošinot stingrību un izturību, savukārt elastīns atbild par ādas elastīgumu [3].
  Noslīdējusi āda, matu izkrišana, saišu sastiepumi – tas viss saistīts ar saistaudu vājumu. Lai nodrošinātu stiprus un veselus saistaudus, organismam nepieciešamas šīs iepriekš minētās olbaltumvielas – kolagēns un elastīns.
  Ādai ir tendence zaudēt elastīgumu, ja cilvēks ir ievērojami samazinājis savu ķermeņa masu; arī pēc grūtniecības āda kādu laiku ir izstaipīta. Elastīna samazināšanos var veicināt novecošana, saules iedarbība, smēķēšana, kā arī iedzimtība [3].
  Šajā gadījumā labs palīgs būs izturības treniņi ar muskuļu masas palielināšanu, taču uzturam ir tikpat svarīga nozīme! Lai atjaunotu ādas izturību un padarītu to stingrāku, ēdienkartē nepieciešams iekļaut kolagēnu –dabīgi tas atrodams dzīvnieku saistaudos, bet uzturā visveiksmīgāk uzņemams kā specializēts pulveris vai vistas skrimšļu buljons [3].
  Veikalos pieejami arī dažādi kolagēnu saturoši ādas krēmi, taču tie ādu spēj mitrināt tikai uz brīdi, nepapildinot kolagēna rezerves organismā. Lai vesela āda saglabātos ilgstoši, organisms jānodrošina ar olbaltumvielām, C vitamīnu, omega-3 taukskābēm un ūdeni, jo tad kolagēns spēs dabīgi veidoties organisma iekšienē [1,3].

 

• No taukiem īpaši jāizceļ omega-3 un omega-6 taukskābes, kuras bagātīgi atrodamas treknajās zivīs, piemēram, lasī, skumbrijā un siļķē. Omega-3 taukskābes ādu mitrina, saglabā tās elastību un stingrību, turpretim deficīts izsauc ādas sausumu [2].
  Omega-6 taukskābes labvēlīgi ietekmē, piemēram, sirds un asinsvadu veselību, un ir nepieiciešamas normālai nagu un matu augšanai, taču uzņemtas pārlieku lielos daudzumos tās var izsaukt ādas apsārtumus un iekaisumus, to skaitā akni un psoriāzi. Toties jau iepriekš minētajām omega-3 taukskābēm ir pretēja iedarbība uz iekaisumiem, proti, tās iekaisumus spēj mazināt, attiecīgi samazinot risku saslimt ar akni vai psoriāzi [2,4].
  Iekļaujot uzturā treknās zivis, organisms tiks nodrošināts ne tikai ar ādas veselībai svarīgajām taukskābēm, bet arī ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, E vitamīnu un cinku, kas ir svarīgākā minerālviela kolagēna veidošanā. Cinks piedalās iekaisumu regulēšanā un jaunu ādas šūnu produkcijā. Šīs minerālvielas trūkums var izraisīt ādas iekaisumus, tās bojājumus un kavētu brūču dzīšanu. Ar cinku bagāti pārtikas produkti ir austeres un kviešu dīgsti [2].

 

• Veselīgai ādai svarīgs savienojums ir beta-karotīns, kas pieder dzelteno un sarkano dabisko krāsvielu grupai. Tas piešķir spilgto krāsu burkāniem un citiem dārzeņiem. Jāatceras, ka beta-karotīns ir eļļā šķīstošs savienojums, tāpēc organismā labāk uzsūksies kopā ar taukiem [2].
  Karotīni ir savienojumi, kuriem piemīt arī antioksidantu īpašības, tādēļ tie spēj darboties kā dabīgie aizsargi pret saules staru kaitīgo iedarbību jeb karotīni palīdz izvairīties no šūnu bojāejas, kas citādi izsauktu sausu un krunkainu ādu [2].
  Pirms doties ķert saules starus pludmalē, ir noderīgi zināt, ka pārtikas produkti un uztura bagātinātāji ar augstu beta-karotīnu sastāvu ādai piešķir silti oranžu, viegla iedeguma toni. Tonis veidojas, beta-karotīnam uzkrājoties zemādas šūnās. Jāpiemin, ka iedeguma efekts izzūd, tiklīdz beta-karotīna daudzums samazinās [5].
  Bagātīgi šī savienojuma avoti uzturā ir saldie kartupeļi, paprika, tomāti un burkāni [2]. Svarīgi atminēties, ka veiksmīgai beta-karotīna absorbcijai nepieciešamas taukvielas, tādēļ labāk apēst, piemēram, tomātu kopā ar nedaudz siera vai burkānu sulai pieliet pāris pilītes olīveļļas. Beta-karotīnam ir cieša saikne ar A vitamīnu, jo tas ir tā saucamais provitamīns, kas nepieciešamības gadījumā organismā spēj pārvērsties par A vitamīnu. Savukārt A vitamīns mūsu organismā palīdz uzturēt ādas un gļotādas veselību, un, kā jau daudziem zināms, labu redzi [5].

 

• Varbūt būsiet manījuši, ka A vitamīns ir bieži sastopama sastāvdaļa sejas ādas krēmos un citos kosmētiskajos līdzekļos. Šis vitamīns jāizceļ ar tā spējām cīnīties pret pūtītēm un akni, kas ir viena no izplatītākajām ādas slimībām pasaulē.
  Tomēr svarīgi minēt, ka, pretēji citiem, ādai vērtīgiem savienojumiem, A vitamīns darbosies efektīvāk, ja uzklāsim to uz problemātiskās vietas ar krēma vai ārstnieciska līdzekļa palīdzību, nevis uzņemsim organismā ar uzturu. Iekšķīgi lietotam A vitamīnam būs citāda iedarbība nekā ārīgi uzklātam – nav pierādīts, ka ar uzturu uzņemtais A vitamīns spētu cīnīties pret akni [7].
  Svarīgi atzīmēt, ka A vitamīns pavājina ādas dabīgo aizsardzību pret UV starojumu, tādēļ cilvēkiem, kuri papildus uzņem A vitamīnu vai lieto līdzekļus, kas satur šo vitamīnu, vajadzētu izvairīties no ilgstošas uzturēšanās saulē, kā arī obligāti būtu jālieto saules aizsargkrēmi [6].
  Ar A vitamīna uzņemšanu pārspīlēt nedrīkst, jo pārmērīgi lielos daudzumos tas var būt toksisks, it īpaši grūtniecēm, un izsaukt sliktu dūšu, reiboņus, vemšanu un citus nepatīkamus blakusefektus [9,3].

 

• Vēl viens veselai ādai svarīgs savienojums ir C vitamīns. Salīdzinoši lielos daudzumos tas atrodas gan ādas ārējā, gan iekšējā slānī [1]. C vitamīnam piemīt antioksidanta īpašības, kas nozīmē, ka tas pasargā ādu no saules un apkārtējās vides izrasītiem bojājumiem. Pretēji A vitamīnam, iekšķīgi uzņemot C vitamīnu, iespējams palielināt saules aizsargkrēmu efektivitāti pret UV starojumu [1,8]. Šis vitamīns ir labs palīgs novecošanas pazīmju novēršanā, jo piedalās kolagēna veidošanā [1].
  C vitamīna deficītu novēro reti – signāli, kas par to liecina ir, piemēram, asiņojošas smaganas un asinsreces traucējumi vai zilumu veidošanās uz ādas no ne pārāk stipra pieskāriena. Tā līmeni organismā varam paaugstināt, uzturā iekļaujot papriku, citrusaugļus, zemenes, brokoļus un avokado [1,8,2].

 

• E vitamīnam, tāpat kā C vitamīnam, piemīt antioksidantu īpašības. Svarīgākā tā funkcija ir pasargāt ādu no saules izraisītiem bojājumiem, jo tam piemīt spēja absorbēt UV starojumu un mazināt tā kaitīgo ietekmi uz ādu, līdz ar to tiek samazināta iespēja rasties krunciņām un melnajiem plankumiem [1]. Visefektīvāk šis vitamīns pilda savas funkcijas, ja tiek kombinēts ar C vitamīnu, it sevišķi, ja runa ir par ādas aizsardzību pret UV starojumu.
  E vitamīnu bieži vien pievieno ādas kopšanas krēmiem, lai pasargātu ādu no izžūšanas vai ārstētu iekaisumus, taču krēmos esošā E vitamīna iedarbību var mazināt saules gaisma – lai izvairītos no šī blakusefekta, E vitamīnu labāk uzņemt ar uzturu, nevis klāt uz ādas [1]. Bagātīgi šī vitamīna avoti ir rieksti, sēklas, treknās zivis un avokado [1,2].

 

• Ne mazāk svarīgi ir arī K un D vitamīni, kur D vitamīnam ir svarīga loma ādas toņa noteikšanā [1]. Iepazīstoties ar savienojumiem, kuri ir tik ļoti nepieciešami veselīgas ādas uzturēšanai, varam apskatīt, kuru pārtikas produktu uzņemšanai vajadzētu pievērst papildu uzmanību. Visvairāk ādai svarīgo vitamīnu un minerālvielu satur Brazīlijas rieksti, mandeles, tomāti, paprika, zemenes, spināti, upenes, dzērvenes, avenes, mellenes, vīģes, dateles, āboli, avokado, pētersīļi, selerijas, meža sēnes, jūras zivis, pupas, pilngraudu produkti, saldais kartupelis, olas, burkāni, aknas, kā arī nerafinētas augu eļļas [2].

 

Lai tas viss nešķistu tik sarežģīti, raksta nobeigumā piešķirsim tumšai šokolādei kā našķim vēl vienu pozitīvu īpašību – šokolādē esošajam kakao pulverim piemīt antioksidanta īpašības, kas veicina ādas mitrināšanu un asinsapgādi, kā arī uzlabo tās tekstūru un stingrību un novērš krunciņu iespējamību [2,9]. Tikai neaizmirsti pirms ēšanas pārliecinies, ka izvēlētā šokolāde satur vismaz 70 % kakao pulvera un ka pievienotā cukura daudzums ir zems!

 

Informācijas avoti:

1. Bowman, J., & Cherney, K. (2016, August). The 4 Best Vitamins for Your Skin. Iegūts no: https://www.healthline.com/health/4-best-vitamins-for-skin
2. Jones, T. (2016, December). The 12 Best Foods for Healthy Skin. Iegūts no: https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin
3. Spritzler, F. (2016,October). How to Tighten Loose Skin After Losing Weight. Iegūts no: https://www.healthline.com/nutrition/loose-skin-after-weight-loss#section1
4. Kaur, N., Chung, V., Gupta, A. K. Essential fatty acids as functional components of foods- a review. J Food Sci Technol. 2014 Oct; 51(10): 2289–2303. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/
5. Evans, J. A., Johnson, E. J. The Role of Phytonutrients in Skin Health. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 903–928. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
6. Ashpari, Z., & Cobb, C. (2017, November). The Best Minerals and Vitamins for Acne. Iegūts no: https://www.healthline.com/health/minerals-vitamins-for-acne
7. By Mayo Clinic Staff. (2017, October). Vitamin A. Iegūts no:   https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945
8. Rhie G, Shin MH, Seo JY, et al. Aging- and photoaging-dependent changes of enzymic and nonenzymic antioxidants in the epidermis and dermis of human skin in vivo. J Invest Dermatol 2001;117:1212-1217.  (PubMed)
9. Scapagnini G, Davinelli S, et al. Cocoa bioactive compounds: significance and potential for the maintenance of skin health. Nutrients. 2014;11;6(8):3202-13.  Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25116848

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Ieva Gaile un sertificēta uztura speciāliste Līga Balode.

Riekstu sviests ir plaši iecienīts kā veselīgo našķu sastāvdaļa ne tikai tā garšas dēļ, bet arī tādēļ, ka tas satur daudz organismam vērtīgu vielu, turklāt tas ir maz pārstrādāts produkts. Tomēr ne visi riekstu sviesti ir vienādi – ir nozīmīgi pievērst uzmanību informācijai uz iepakojuma, jo veikalā ir nopērkami gan produkti ar ievērojamu sāls un cukura daudzumu, gan papildu pievienotām pārtikas piedevām, kas krietni samazina produkta vērtību.

“Aguz” riekstu sviests izceļas ar to, ka sastāvā ietilpst tikai un vienīgi 100% rieksti, kam nav pievienots itin nekas cits! Tas nozīmē, ka tā uzturvērtība ir neizmainīta, tas ir tikpat vērtīgs uzturvielu avots kā rieksti, un, iekļaujot to savā ēdienkartē, tas nebūs rafinēta cukura un sāls avots kā liela daļa našķu. Kā uztura speciālisti iesākām šo produktu, jo tas ir draudzīgs visiem – gan bērniem, gan pieaugušajiem.

Rieksti ir augstvērtīgs nepiesātināto taukskābju, it īpaši polinepiesātināto taukskābju, fitosterolu, E vitamīna, minerālvielu un šķiedrvielu avots, kā arī, kombinējot ar citiem produktiem, tie ir vērtīgs olbaltumvielu avots. Sava sastāva dēļ tie ir noderīgi sirds-asinsvadu sistēmas veselībai, kā arī smadzeņu darbībai.  Rieksti satur daudz taukvielu, tādēļ tie ir arī enerģētiski bagāti un tie būs lieliska uztura sastāvdaļa cilvēkiem, kas regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, tomēr šī paša iemesla dēļ tos ieteicams uzņemt ar mēru.

Katram riekstu veidam ir raksturīgas noteiktas sastāva atšķirības – vitamīnu, minerālvielu, kā arī tauku un citu uzturvielu apjomā, kas ietekmē gan tā garšu, gan fizikālās īpašības un izmantošanas iespējas. Šobrīd ir pieejami mandeļu, lazdu riekstu, Indijas riekstu, zemesriekstu un jauktie “Aguz” riekstu sviesti, ko var izmantot gan svaigā veidā, piemēram, kombinējot ar augļiem, gan ēdienu gatavošanā, uzlabojot tā garšu un bioloģisko vērtību!

Atceries – rieksti ir alerģisks produkts, tādēļ, ja esi novērojis kādas alerģijas pazīmes, lietojot riekstus, konsultējies ar ārstu.

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Linda Valkovska un sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo.