Veselīga bērna maltīte.

 

OnPlateKID veselīgā uztura šķīvis ir ceļvedis veselīgas un sabalansētas diētas nodrošināšanai. Bērna uztura pamatā jābūt dārzeņiem un augļiem, tad nākamo daļu, veido cieti saturoši ogļhidrāti – graudaugi un kartupeļi un tiem vajadzētu veidot otru lielāko uzņemtā uztura daļu. Tālāk seko olbaltumvielas saturošs uzturs – piena produkti, gaļa, mājputnu gaļa, zivis, pākšaugi, olas rieksti.

Produkti, ko uz šķīvja neatradīsi ir tauki un saldumi, kurus bērniem jāēd ļoti mazā daudzumā.

 

Bērnu uzturam jābūt:

• Pilnvērtīgam – tam jāsatur visas organismam nepieciešamās vielas: olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus, minerālvielas un vitamīnus.
• Daudzveidīgam – uzturā jālieto dažāda veida pārtikas produkti: graudaugi, dārzeni, gaļa, zivis, piens un piena produkti.
• Pietiekamam un mērenam – uzņemtajam uzturam ir jānodrošina nepieciešamais enerģijas daudzums un jārada sāta sajuta, kā arī atbilstošam patērētajai enerģijai
• Garšīgam – nodrošina labāku uzturvielu uzņemšanu, gremošanas sulu izdalīšanos.

 

 

Bērnam ir jābūt ēšanas režīmam, kas sastāv no četrām līdz piecām ēdienreizēm. Tās ir – brokastis, launags, pusdienas, vakariņas.

Pareizs uztura režīms nodrošina to, ka bērns no vienas ēdienreizes līdz otrai jūtas paēdis un nesajūt izsalkumu. Pārēšanās vai neregulāras ēdienreizes, kas bagātas ar trekniem un saldiem pārtikas produktiem un mazkustīga dzīves veida rezultātā veidojas aptaukošanās, liekā, neizmantotā enerģija pārvēršas liekajā svarā. Savukārt liekie svara kilogrami un aptaukošanās var veicināt daudzas nopietnas slimības, kā piemēram, cukura diabētu, vielmaiņas traucējumus, sirds un asinsvadu sistēmas saslimšanas, u.c. Bērniem bieži šādos gadījumos rodas psiholoģiskas problēmas un diskomforts.

 

 

Brokastis.

Brokastīm ir īpaša nozīme bērna ikdienā – pēc nakts miera enerģijas krājumi, kas ir uzņemti ar uzturu iepriekšējā dienā, bērna organismā ir izsmelti.Pētījumos ir konstatēta cieša saikne starp labām brokastīm un bērna prāta spējām. Ir pierādīts, ka brokastu ēšana ietekmē spēju risināt problēmas un var būtiski palīdzēt koncentrēšanās spējām un atmiņai. Citos pētījumos konstatēts, ka bērni, kas ēd brokastis ir radošāki, viņiem ir vairāk enerģijas un izturības. Brokastu maltīte  ir svarīga, lai nodrošinātos ar kalorijām, kas nepieciešamas enerģijai un augšanai, kā arī daudzveidīgām uzturvielām.

Brokastīs būtu vēlama auzu pārslu, vai 5-graudu putra, kā arī salāti, vai omlete, vai kāda sviestmaize, gatavota ar kliju, graudu vai rupjo maizi. Šie produkti satur ogļhidrātus – saliktos ogļhidrātus, šķiedrvielas – enerģijas avotu bērnam, lai pa dienu viņš varētu mācīties, jo smadzenēm ir vajadzīga enerģija.

 

Otrās brokastis.

Piemērots laiks uzkodām, kas nav bagātas kalorijām un nav ļoti treknas. Piemēram, augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas, jogurts u.c.

 

Pusdienas.

Pusdienām jābūt kārtīgām. :) Zupa, salāti ar kartupeļiem, putraimiem, kāds gaļas vai zivju ēdiens. Pirmais ēdiens – zupa – veicina ēstgribu un gremošanas sulu izdali. Jāievēro, ka pirmais ēdiens nedrīkst būt pārāk apjomīgs. Otrais ēdiens – gaļa vai zivs ar dārzeņu piedevu – ir galvenā pusdienu sastāvdaļa. Uz pusdienu šķīvja noteikti lielākajai daļai ēdiena ir jābūt svaigiem dārzeņiem – sagrieztiem salātos, vai citādi pagatavotiem.

 

Launags

Piemērots laiks uzkodām, kas nav bagātas kalorijām un nav ļoti treknas. Piemēram, augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas, jogurts u.c.

 

Vakariņas.

Vakariņām jāsastāv no viegli sagremojamiem dārzeņu un piena, biezpiena ēdieniem kā arī graudaugiem. Tie varētu būt biezpiena plācenīši ar augļiem, dārzeņi ar biezpienu un maizes šķēli, jogurts ar auzu pārslām un augļiem, makaroni ar siera mērci un salātiem u.c.  Tās jāiekārto ne vēlāk 1,5 – 2 stundas pirms miega, lai pirms gulēt iešanas kuņģis būtu daļēji iztukšots un galvenā uzturvielu masa būtu nonākusi zarnās, kur gremošanas procesi norit mierīgāk, bez augstāko nervu centru uzbudinājuma. Vakariņām ir jābūt vieglai maltītei.

 

Pasaulē eksistē neierobežota gaļas daudzveidība: zīdītāju gaļa – liellops, jērs, cūka, aita; medījumu gaļa – briedis, alnis, mežacūka; mājputnu gaļa – vista, zoss, pīle; jūras dzīvnieku gaļa – zivis, krabji, garneles, vēži. Protams, minēto klāstu varētu papildināt ar tādiem gaļas veidiem kā, piemēram, reptiļu gaļa, abinieku gaļa, somaiņu gaļa, primātu gaļa, u.c., taču Latvijā šāda eksotiskas izcelsmes gaļa nav nedz pieejama, nedz pieprasīta. Latvijas iedzīvotāji visbiežāk un parasti dod priekšroku vistas gaļai un cūkgaļai, bet nepamatoti atstāj novārtā un retāk uzturā lieto vērtīgo liellopa gaļu.

Vērtīgākais liellopu gaļā:

• pilnvērtīgās olbaltumvielas;
• cilvēka organismam nepieciešamos daudzumos un attiecībās taukskābes un aminoskābes;
• zems tauku un zemu kaloritātes līmenis;
• relatīvi zems holesterīna līmenis;
• labas kulinārās garšas un smaržas īpašības.

Vērtīgās olbaltumvielas

Liellopu gaļā muskuļaudi ir 60–70% liemeņa masas, un tas galvenokārt nosaka arī gaļas uzturvērtību. Tās svarīgākā sastāvdaļa ir pilnvērtīgas olbaltumvielas – miozīns, miogēns, mioglobīns, taču liellopu gaļas sastāvā ietilpst vidēji 19–23% olbaltumvielu, 0,9–1% tauku, 71–77% ūdens. Muskuļu olbaltumvielas satur visas uzturā neaizvietojamās aminoskābes.  Šie rādītāji ir optimālos lielumos un attiecībās un labvēlīgi ietekmē cilvēka organisma metaboliskos procesus un veselību.

Gaļas olbaltumvielu aminoskābju sastāvs ir ļoti dažāds. Muskuļu olbaltumvielas satur visas uzturā neaizvietojamās aminoskābes. Šo aminoskābju sastāvs atkarīgs no dzīvnieku sugas, šķirnes, vecuma, nobarojuma pakāpes.

Tauki

Atkarībā no dzīvnieku ģenētiskās izcelsmes un nobarojuma tauku daudzums kautķermenī var būt dažāds. Pēc kaloritātes līmeņa gan zemādas, gan intramuskulāro tauku veidi maz atšķiras, lielāka nozīme ir intramuskulārajiem taukiem. Šie tauki gaļas apstrādes procesā piedod tai sulīgumu, aromātu, jo te galvenokārt uzkrājas ekstraktvielas. Tādēļ arī visvērtīgākās būs gaļas liellopu šķirnes dzīvnieki, kuru muskulatūra ir mēreni cauraugusi ar taukaudiem (marmorēta gaļa) un kurā ir maz saistaudu. Šāda gaļa pagatavojot ir sulīgāka, taukos izšķīdušās ekstraktvielas piedod ēdienam labu aromātu un labas, specifiskas garšas īpatnības.

Liellopu gaļas tauki satur mazāk piesātināto taukskābju, bet vairāk vērtīgo nepiesātināto taukskābju (linolskābe ω–6, linolēnskābe ω–3, arahidonskābe).

Nepiesātinātās taukskābes pie­dalās un labvēlīgi ietekmē organisma vielu maiņas procesus. Cilvēka organismā tās neveidojas, un tās jāuzņem ar pārtiku

Liellopu gaļā ir vidēji 5,4–8,13% ω–3 un 12,97–16,27% ω–6. ω–6 un ω–3 kavē holesterīna nogulsnēšanos asinsvadu sieniņās. Gaļas šķirnes liellopu gaļa satur daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu, taukskābes, kas ir organismam nepieciešamos daudzumos un attiecībās, relatīvi zemu holesterīna līmeni, labas kulinārās smaržas un garšas īpašības. Visaugstākā uzturvērtība ir gaļai, kas satur aptuveni vienādu daudzumu olbaltumvielu un tauku – 15-20%. Tauki šķīdina vitamīnus – arī ar citiem produktiem uzņemtos vitamīnus, tā veicinot to izmantošanu uzturā.

Vitamīni.

Gaļā sastopami visi ūdenī šķīstošie B grupas vitamīni, taču liellopu gaļa ir rekordiste B12 vitamīna saturā, kā piemēram, 85g liellopu gaļas B12 vitamīns ir tik pat cik 7 tāda paša svara vistas gaļā bez ādas. Dažādu vitamīnu sastāvs dažādu dzīvnieku gaļā un dažādos audos ir atšķirīgs, bet kopējais daudzums ir pietiekams cilvēka organisma vajadzībām.

Minerālvielas.

Minerālvielas visu sugu dzīvnieku audos ir aptuveni vienādā daudzumā. No makroelementiem gaļā pārsvarā ir cinks, kālijs, fosfors, nātrijs, magnijs, dzelzs un kalcijs. Tieši liellopu gaļa ir bagāta ar cinku, piemēram, uzņemot 85g liellopu gaļas, cinka daudzums ir līdzvērtīgs 11 tunča gaļas porcijām, katra pa 85g tunča. Kā arī liellopu gaļa ir bagāta ar dzelzi, 1 porcija liellopu gaļas 85g, salīdzinot dzelzs saturu, ir līdzvērtīga 3 krūzēm svaigu spinātu.

Gaļas muskuļaudos atrodami arī mikroelementi – varš, alumīnijs, fluors, jods, u.c.

Liellopu gaļas vērtīgākā daļa

Galvenā un vērtīgākā gaļas sastāvdaļa ir muskuļaudi. Muskuļaudu uzturvērtība un izmantojamība atkarīga no to atrašanās vietas lopa ķermenī. Piemēram, muguras un vidukļa gabals, ciskas augšējā un iekšējā daļa ir mazkustīgi dzīvnieka dzīves laikā un ir augstvērtīgāki uzturvielu ziņā. Kā arī vairāk kā 12 liellopu gaļas daļas (gabali) ir liesāki, nekā vistas augšstilbs bez ādas.

Kas ir kvalitatīva lielopu gaļa uztura speciālistu skatījumā?!

Liellopu gaļas ražošanai ir ievērojama nozīme iedzīvotāju nodrošināšanai ar kvalitatīvu pārtiku no vietējiem resursiem, gaļa ir plaši izmantots olbaltumu saturošs produkts, tāpēc ļoti svarīga ir tās kvalitāte. Kvalitāte ir pakāpe, kādā pārmantoto raksturojumu kopums atbilst patērētāju vajadzībām un vēlmēm, drošības, ētiskajām, sociālajām un vides prasībām, kur ar drošības prasībām saprot produktu nekaitīgumu un derīgumu, ar ētiskajām – ražošanas metodes un dzīvnieku veselības un labturības prasības, ar sociālajām – darbinieku veselības un labklājības aizsardzību, cenas atbilstību kvalitātei un veselīgu uzturu, ar vides – resursu saudzīgu izmantošanu un taupīšanu un apkārtējās vides aizsardzību.

Liellopu gaļas muskuļaudi veido 60–70 % no liemeņa masas, kas galvenokārt nosaka arī gaļas uzturvērtību, tās svarīgākā sastāvdaļa ir pilnvērtīgas olbaltumvielas. Gaļas kvalitāti nosaka faktoru virkne: dzīvnieku ģenētiskie faktori (šķirne), ēdināšana (barības nodrošinājums, kvalitāte), labturība, veselība, transportēšana uz kautuvi, kaušana, gaļas ķīmiskais sastāvs u.c. 

Ar ko kopā liellopu gaļa ir visvērtīgākā?

Kā jau zinām tad liellopu gala ir lielisks dzelzs avots. Taču gaļa tiek minēta kā svarīgs dzelzs avots uzturā nevis tādēļ, ka gaļā būtu ļoti daudz dzelzs, bet gan tāpēc, ka liela daļa no gaļā esošās dzelzs ir divvērtīgā hēma (heme) jeb asinsradošā dzelzs, kas organismā uzsūcas 2-3 reizes labāk nekā trīsvērtīgā dzelzs, kas atrodas augu valsts produktos. Vairākas augos esošas vielas traucē dzelzs uzsūkšanos, savukārt gaļa ne tikai satur viegli izmantojamu dzelzi, bet arī veicina augos esošās dzelzs uzsūkšanos.

Liellopu gaļu ieteicams lietot uzturā ar produktiem, kas veicina dzelzs uzsūkšanos, tādēļ ieteicams tos savienot ar produktiem, kas bagāti ar C vitamīns – citrusaugļiem un to sulām, upenēm, āboliem, plūmēm, zemenēm, ķirbjiem, kāpostiem, papriku, brokoļiem un zaļumiem.

Ir atsevišķas produktu grupas, kas tieši otrādi, kavē dzelzs uzsūkšanos, tādēļ labāk izvairīties liellopu gaļu lietot kopā ar produktiem, kas bagāti ar kalciju, kofeīnu, tannīnu, skābeņskābi un šķiedrvielām – kakao, kafija, tēja, coca cola, vīns, šokolāde, spināti, rabarberi, veseli graudi un klijas, piens, kalcija preparāti.

Lielopu gaļa salīdzinājumā ar cūkgaļu

Lielopa gaļa satur vairāk olbaltumvielas nekā cūkgaļa. Savukārt ja salīdzinām pēc tauku daudzumā, liellopu gaļā tauku daudzums ir gandrīz četrreiz mazāks. Kaloriju daudzums liellopu gaļai ir 213 kcal, cūkgaļai savukārt ir 372 kcal, cūkgaļa ir viens no kalorijām bagātākajiem gaļas veidiem.

Šodienas apstākļos patērētāji ir labi informēti par pārtikas, arī gaļas sastāvu un par to kādi diētas komponenti ir visvairāk vajadzīgi cilvēka organismam un kuri, tieši otrādi ir nevēlami vai pat kaitīgi.Mēs kā uztura speciālistes, vienmēr uzsvērām, ka produktu kvalitāte un uzturvērtība ir mūsu veselības pamats un tādēļ iesakām izvēlēties kvalitatīvus produktus. Ja gaļa ir vērtīga, ka to nemaz nevajag daudz, lai apgādātu organismu ar nepieciešamajām uzturvielām.

Kas tad īsti ir šķīvja princips?

Kārtējā „maģiskā” diēta, kura palīdz zaudēt svaru, ēdot vien „atļautos” produktus, bezgalīga kaloriju skaitīšana? Ne gluži. Šķīvja princips ir vienkāršs veids, kā ēst veselīgi, samazinot vien ogļhidrātus saturošus produktus, bet palielinot katrā ēdienreizē svaigu augļu vai dārzeņu daudzumu, nesamazinot porcijas kopējo lielumu. Pēc šī vienkāršā veselīga uztura pamatprincipa somi dzīvo jau 30 gadus. Pēc šķīvja principa izkārtotas ēdienreizes bērniem skolās, valsts iestādēs un pat restorānos. Ne velti Somija ir veselīgākā valsts pasaulē.

Kā veselīga uztura šķīvi izmantot ikdienā?

Puse no šī šķīvja jāaizpilda ar svaigiem augļiem vai dārzeņus (atkarībā no ēdienreizes), viena ceturtā daļu aizņems gaļa, zivis, pākšaugi vai piena produkti (olbaltumvielu avots), bet atlikusī viena ceturtā daļu pildi ar graudaugu produktiem (maize, makaroniem, rīsiem, griķiem, auzu pārslām, grūbām, kā arī kartupeļi – jā, kartupeļi pieder šai grupai, nevis dārzeņu grupai) – ogļhidrātu avots.

Kāpēc?

Bez tādām uztura pamatvielām kā olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, pārtikas produkti satur arī citas organismam nepieciešamas vielas. Tie ir mikroelementi, vitamīni, flavonoīdi, ēteriskās eļļas, balastvielas (šķiedrvielas) u.c. Ar šīm vielām īpaši bagāti ir augu izcelsmes produkti.

Lai uzņemtu visas šīs vērtīgās vielas, ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens no tiem atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus. Piemēram, kartupeļos un apelsīnos ir C vitamīns, bet nav dzelzs un B12 vitamīna. Siers nodrošina kalcija un B12 vitamīna uzņemšanu, bet tajā nav C vitamīna. Pilngraudu produkti satur dzelzi, bet tajos nav C vitamīna. Lai nodrošinātu organismu ar visām uzturvielām un citām veselībai nepieciešamām vielām, jāveido veselīga ēdienkarte, izmantojot uztura piramīdu. Ikdienā ieteicams izvēlēties pārtikas produktus no piecām galvenajām uzturvielu grupām, tās ir: graudaugu produkti, augļi un dārzeņi, piena produkti, gaļa, zivis. Izslēdzot no uztura kādas grupas produktus, piemēram, gaļu, būtu jāpārliecinās, vai ar citiem produktiem tiek uzņemtas visas nepieciešamās uzturvielas, lai to aizstātu.