Svaigēdājs vai gaļēdējs? Un ko par to saka uztura speciāliste Līga Balode!

Veģetārisms, vegānisms, svaigēšana mūsdienās kļūst arvien populārākas. Tomēr, ko būtu labāk ēst – gaļu vai dārzeņus? Par šo un citiem uztura padomiem uzzini sižetā!

 

Biezpiena-melleņu tarte

bez glutēna, bez olām, bez rafinēta cukura

Šīs lieliskās, gardās, olbaltumvielām bagātas tartes sastāvā ir mellenes, kas satur dabā spēcīgākos antioksidantus, kas cīnās ar novecošanos.

Pamatnei:

50 g dateļu

50 g vīģu

50 g Indijas riekstu

50 g ķirbju sēklu

50 g pilngraudu auzu pārslu

Biezpiena pildījumam:

400 g krēmveida biezpiena 5%

40 g piena

7 g želatīna

100 g melleņu

250 g melleņu biezeņa

50 g dateļu sīrupa

Pagatavošanas secība:

  1. Visas  pamatnes sastāvdaļas samalt ar blendera palīdzību sīkās drumstalās. Formas malas aizklāt ar acetāta plēvi. Pamatnes masu ielikt formā, izlīdzināt un piespiest.
  2. Želatīnu apliet ar pienu un atstāt uz 15 minūtēm, lai uzbriest.
  3. Biezpiena masu sajaukt ar dateļu sīrupu un melleņu biezeni. Želatīnu izkausēt mikroviļņu krāsnī vai ūdens peldē, sajaukt ar biezpiena masu.
  4. Melleņu pildījumu ieliet formā un atdzesēt ledusskapī 3 stundas. Pēc 1 dzesēšanas stundas kūkas virskārtu dekorēt ar svaigām mellenēm, nedaudz iegremdējot tās pildījumā.

Rezultāts:

20 cm diametra tarte

Sastāvdaļas grami Tauki Ogļhidrāti Olbatumvielas Šķiedrvielas Kalorijas kJ sāls
Kopā 1097,0 70,9 173,8 113,8 33,0 1822,4 4001,9 0,3
Porcijas 8,0 8,9 21,7 14,2 4,1 227,8 500,2 0,0
Uz 100 gramiem 100,0 6,5 15,8 10,4 3,0 166,1 364,8 0,0

 

Gardā melleņu tarte tapusi sadarbībā ar Garšu karuseli!

www.onplate.eu

 

Zaudēt 5-10 kg nedēļā, 20 kg mēnesī? Izklausās lieliski, bet ..

Visbiežāk šādu diētu pamatā ir badošanās un kāda konkrēta produkta lietošana visas dienas vai nedēļas garumā, piemēram, kefīrs, rīsi, greipfrūti, āboli utt. Protams, īstermiņa badošanās rezultējas svara zudumā, taču, kas patiesībā notiek ar mūsu organismu un kāds ir badošanās efekts ilgtermiņā, diētu reklāmās netiek aprakstīts.

Kāpēc zūd svars uzsākot badošanos vai diētu ar ekstremālu kaloriju deficītu?

  1. Sākotnēji tiek iztukšotas organisma enerģijas rezerves, ko veido aknu glikogēns. Pieauguša cilvēka aknās ir aptuveni 400 g glikogēna. Katrs grams glikogēna piesaista aptuveni 3 gramus ūdens. Izmantojot aknu glikogēnu tiek zaudēts arī ūdens, līdz ar to, ja aknu glikogēns netiek atjaunots, šāda rezervju iztukšošana var rezultēties svara zudumā līdz pat 1,5 kg.
  2. Samazinot uzņemto ēdiena daudzumu, pie normālas vēdera izejas 2-3 dienu laikā būtiski samazinās zarnu trakta pildījums, kas atkal rezultējas svara zudumā – līdz pat 3 kg.
  3. Bieži organisms tiek atūdeņots, kas rezultējas vēl lielākā svara zudumā.
  4. Kad iztukšotas rezerves, enerģijas iegūšanai tiek šķeltas paša organisma olbaltumvielas un samazinās muskuļu masa.

Vai tas ir tauku zudums? Diez vai.. Tātad – līdz ko ēšanas režīms atgriežas normālajā ritmā, visi zaudētie kilogrami ir atpakaļ, un iespējams pat vairāk. Te jājautā – vai tas ir tā vērts? Vai ir vērts nedēļu mocīties, cīnoties ar tādām badošanās blakusparādībām, kā nogurums, galvassāpes, reiboņi un vājums? Varbūt labāk izveidot jaunus veselīga uztura paradumus un ikdienā iekļaut vairāk fiziskās aktivitātes?

Kas notiek ar vielmaiņu?

Ekstremāli samazinot uzņemtā uztura daudzumu un zaudējot svaru, organismā sāk  norisināties pielāgošanās procesi – lai saglabātu enerģijas rezerves turpmākajam laikam, tiek samazināts patērēto kaloriju daudzums. Tā ir dabiska fizioloģiska organisma atbildes reakcija dzīvības nodrošināšanai.

Ir 4 galvenie veidi, kā tiek patērēta enerģija:

  • pamatmaiņa – enerģija (kcal), kas tiek patērēta vitālo funkciju saglabāšanai (elpošana, sirdsdarbība utml.);
  • ēdiena termiskais efekts – enerģija (kcal), kas tiek patērēta uzņemtā ēdiena sagremošanai, aptuveni 10% no uzņemtā kcal daudzuma;
  • aktivitāšu termiskais efekts – enerģija (kcal), kas tiek patērēta veicot fiziskās aktivitātes;
  • Ķermeņa kustību termoģenēze – enerģija (kcal), kas tiek patērēta mainot pozu, grozoties, nervozējot utt.

Samazinot uzņemto kaloriju daudzumu ilgākā laika periodā visi šie rādītāji samazinās –  samazinās muskuļu masa, tiek samazinātas neapzinātās kustības un notiek izmaiņas nervu sistēmas funkcijās un hormonālajā sistēmā. Var rasties vitamīnu deficīts un elektrolītu disbalanss, kas var novest pie nopietnām veselības problēmām.

Šis ir arī iemesls, kādēļ pēc laika svara zudums vairs nav tik izteikts vai pat pavisam apstājas. Rezultātā ir ļoti grūti uzturēt samazinātu svaru. Vienīgais veids – samazināt uzņemto kaloriju daudzumu visu dzīvi! Bet mēs taču nevaram ieturēt „diētu” gadiem!!

Tātad – no šī secinām, ka:

  • ekstremāli samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, organismam pielāgojoties, ilgtermiņā tiek samazināta vielmaiņas aktivitāte.
  • Pirmo zaudēto kilogramu iemesls ir maldīgs, un atgriežoties ierastajā ēšanas ritmā, zaudētie kilogrami atgriežas.
  • lai optimāli funkcionētu un uzturētu vielmaiņas aktivitāti, organismam ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz enerģiju un visas vajadzīgās uzturvielas, to skaitā vitamīnus un minerālvielas.
  • lai veselīgi samazinātu svaru, kaloriju deficītam ir jābūt nelielam, lai neradītu organismam „šoku”, kas izsauc vielmaiņas aktivitātes samazināšanos.
  • ideālā veidā kombinējam nelielu kaloriju deficītu uzturā ar fiziskajām aktivitātēm!

 

Zanda Mihailovska, topošā uztura speciāliste, OnPlate uztura speciālistu asistente

www.onplate.eu

 

Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Section 30.3, Food Intake and Starvation Induce Metabolic Changes. Pieejams: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/

Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF – Am. J. Clin. Nutr. – July 1, 1992; 56 (1 Suppl); 292S-293S

Johansson K. et al. Effects of anti-obesity drugs, diet, and exercise on weight-loss maintenance after a very-low-calorie diet or low-calorie diet: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. http://ajcn.nutrition.org/content/99/1/14.full.pdf+html?sid=bf4b6277-927c-465f-9620-1a0c49787a3c

Is “Starvation Mode” Real or Imaginary? A Critical Look https://authoritynutrition.com/starvation-mode/

Kā cīnīties ar liekā svara epidēmiju? Lūk zinātniski pierādīts veids, kā zaudēt svaru!

Statistikas dati, ko redzam šodienliekā svara un aptaukošanās problēma pieaug! Saskaņā ar Eiropas Savienības Statistikas biroja “Eurostat” 2016. gada 20. oktobrī publicētās informācijas, 2014.gadā Latvijā 21,3% pieaugušo (18,3% vīriešu un 22,7% sieviešu) bija ar aptaukošanos, kas ir otrais augstākais rādītājs Eiropas Savienības valstu vidū (izņemot Īriju, par kuru dati nav pieejami).

Tieši šo satraucošo datu dēļ OnPlate uztura speciālistes – Līga Balode, Tatjana Tepo, Zanda Mihailovska un Linda Bauere –  sadarbībā ar “Māmiņu klubs” veica pētījumu, kurš tika publicēts starptautiskajā “Nutrition and Health” konferencē. Pētījuma mērķis bija noskaidrot, cik efektīvs palīgs cīņā ar liekā svara epidēmiju ir veselīgā uztura šķīvis OnPlate.

Pētījumam tika atlasīti dalībnieki, kuriem bija liekais ķermeņa svars un motivācija to zaudēt, un tad uzaicināti uz pirmo satikšanos ar uztura speciālistēm. Šajā tikšanās reizē dalībnieki tika nosvērti un nomērīti, viņiem pastāstīja, kā sabalansēt savu ēdienkarti un, protams, izsniedza veselīgā uztura šķīvi OnPlate, kā arī paskaidroja, kā to izmantot. Dalībnieki devās mājās, kur, sekojot šķīvja iedalījumam un ēdienkartes piemēram, katru dienu gatavoja veselīgas maltītes, ar bloga palīdzību dalījās ar citiem savā pieredzē un receptēs, un palēnām zaudēja svaru.

Pēc mēneša viņi atkārtoti satikās ar uztura speciālistēm, lai nosvērtos un novērtētu savu progresu. Tika apspriesti aktuāli jautājumi, sniegti jauni padomi un dalībnieki devās mājās, lai vēl mēnesi ieturētu savu diētu.

Pēc diviem mēnešiem, kad pētījums noslēdzās, rezultāti bija ļoti iepriecinoši: visi dalībnieki bija zaudējuši svaru. “Protams, zinājām, ka, pareizi ievērojot šķīvja principu un rūpīgi piedomājot pie uzņemtā ēdiena, izdosies zaudēt svaru, bet bijām patīkami pārsteigtas par dalībnieku veiksmīgajiem rezultātiem,” saka OnPlate uztura speciāliste Līga. Un patiešām – vienai no dalībniecēm divu mēnešu laikā bija izdevies zaudēt 11 kilogramus! Vidēji pētījuma dalībniekiem izdevās zaudēt 6 kilogramus jeb 7,4% no viņu sākotnējās ķermeņa masas.

OnPlate uztura speciālistes uzskata, ka veiksme slēpjas šķīvja sadalījumā: “Ikdienā šķiet, ka uzņemam pietiekami daudz augļu un dārzeņu, bet, kad ar tiem jāaizpilda puse no šķīvja, saprotam, ka tā tomēr nav. Nevēlamies, lai cilvēkiem tievējot būtu jāizjūt bada sajūta, bet gan gribam iemācīt, ka, sadalot maltīti proporcionāli, būs daudz vieglāk uzveikt lieko svaru.”

Šobrīd SIA „OnPlate” uztura speciālistes radījušas trīs produktus – Veselīga uztura šķīvi OnPlate, Veselīga uztura šķīvi OnPlateKID un pašu jaunāko produktu Veselīgu našķu šķīvi.

 

Preses relīzes autore: OnPlate uztura speciālistu asistente Linda Baure

Veselīgu našķu meklējumos!

Ja mēs enerģiju aktīvi tērējam savās ikdienas gaitās, tad drīkstam arī panašķēties! Lūk mans Līga Balode​ iecienīts Našķis ar Pievienoto Vērtību – InGo​ musli batoniņi!  Tā sastāvā ir Bio pārslas (rudzu un auzu), dzērveņu sukādes, medus un zemesriekstu sviests!
Cik tad daudz našķēties drīkstam? Cukurs drīkstētu dod ne vairāk kā 10% no dienas enerģijas daudzuma (tātad līdz 50g cukura dienā).

InGo ir musli produkti, kuru sastāvā ir tikai Latvijā ražotas izejvielas – pilngraudu rudzi, auzas, augļu sukādes, 100% zemesriekstu sviests, medus. Produkti netiek termiski apstrādāti, līdz ar to, tie saglabā maksimāli daudz dabas spēku. Sastāvā esošais medus sniedz tūlītēju enerģiju, savukārt, labie tauki no zemesriekstu sviesta organismā šķeļas lēnāk un nodrošina organismu ar enerģiju pakāpeniski, ilgākā laika periodā.
Produktus iecienījuši un savā ēdienkartē iekļāvuši gan profesionāli sportisti, gan aktīvas atpūtas cienītāji, kā arī vecāki, kuri saviem bērniem vēlas sniegt augstas kvalitātes gardumus un ikviens, kas vēlas sevi palutināt ar ko garšīgu un augstvērtīgu.

Vairāk par InGo http://ingomusli.lv/

Semināri sēdoša darba darītājiem

Arī šī gada pavasarī Rīgas domes Labklājības departaments aicina rīdziniekus, kuru ikdiena paiet, veicot sēdošu darbu, bezmaksas apmeklēt seminārus par veselīgu un sabalansētu uzturu un praktiskas vingrošanas nodarbības.
Sēdoša darba darītājiem regulāra un pareiza izkustēšanās ir īpaši svarīga, jo liela daļa ikdienas paiet, sēžot vienveidīgās un neveselīgās pozās, kas nenāk par labu kopējam veselības stāvoklim un pašsajūtai. Regulāra vingrošana uzlabos stāju, attīstīs muskulatūru, liks pareizi elpot, nodrošinot organismu ar skābekli.
Savukārt veselīga un pilnvērtīga uztura ieradumi ir svarīgi ikvienam, jo tieši uzturs ir pamatā labai veselībai, nodrošinot organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem, minerālvielām un visām nepieciešamajām uzturvielām.
Vingrošanas nodarbības vadīs sertificēta fizioterapeite Liene Gruzīte, savukārt lekcijas par veselīgu un sabalansētu uzturu vadīs sertificēta uztura speciāliste ar maģistra grādu uzturzinātnē Tatjana Tepo.

Nodarbību norises laiki un tēmas:

Datums Laiks Tēma Apraksts
8.marts 17:30 – 19:00

I-DEJAS MĀJA, Lāčplēša ielā 60

Vingrošanas nodarbība Treniņš ar ļoti iedarbīgiem vingrinājumiem, lai stiprinātu stāju un attīstītu dziļo ķermeņa muskulatūru, kā arī atslogotu tās ķermeņa daļas, kas sēdoša darba vai mazkustīguma ietekmē negatīvi tiek ietekmētas visvairāk
22.marts
5.aprīlis
19.aprīlis
10.maijs
17.maijs
Datumi Laiks/vieta Tēma Apraksts
9.marts 18:00 – 20:00

SIA Mammām un tētiem redakcija, Brīvības ielā 40 – 16

Veselīgs, sabalansēts uzturs Informācija par sabalansētu uzturu, produktu uzturvērtības un  uzturvielu attiecību pārtikā, pārtikas ietekmi uz pašsajūtu
23.marts
6.aprīlis
20.aprīlis
24.maijs
18.maijs

Lai pieteiktos nodarbībām, lūdzam  zvanīt uz tālr. nr. 22149204 vai rakstīt uz e-pastu zanda@onplate.lv.

Aicinām piedalīties vienā semināra ciklā: vingrošanas nodarbība trešdienā un seminārs par uzturu ceturtdienā. Tā kā vietu skaits ir ierobežots, lūdzam pieteikties laicīgi.

logo

BKUS veselīgā uztura šķīvis OnPlateKID palīdz bērniem ar lieko svaru

Jau kopš 2015. gada Bērnu klīniskās universitātes slimnīcā ir ieviesta Svara korekcijas programma, kuras mērķis ir palīdzēt bērniem, kam ir problēmas ar lieko svaru. Šajā uzdevumā talkā nāk veselīgā uztura šķīvis OnPlateKID, kas programmā tiek izmantots kā uzskates materiāls.

Svara korekcijas programma ir paredzēta bērniem, kam liekais svars ir radies pārmērīgas ēšanas dēļ. Uzsākot programmu, bērni konsultējas gan ar bērnu endokrinologu, gan ar rehabilitologu, fizioterapeitu, psihologu un, protams, uztura speciālistu. Uztura speciālista galvenais uzdevums ir spēt paskaidrot bērnam un vecākiem, kādam vajadzētu būt veselīgam uzturam, tādēļ atsevišķi tiek izdalīta teorētiskā daļa, kurā runā par bērna ēšanas paradumiem, porciju izmēru, galvenajām uzturvielām un kaloriju skaitu, kā arī praktiskā daļa, kurā bērns grupveida nodarbībā mācās pagatavot veselīgu maltīti.

Lai varētu uzskatāmāk parādīt, kāds ir atbilstošs porcijas izmērs un kādām uzturvielu proporcijām jābūt uz bērna šķīvja, tiek izmantoti veselīgie uztura šķīvji OnPlateKID (bērniem no 3 līdz 10 gadu vecumam) un OnPlate (pusaudžiem). “Šķīvji bērniem patīk: viņi sēž un sāk pētīt zīmējumus, sauc dažādus dārzeņus, kas ir attēloti. Vecāki interesējas, kur var nopirkt,” saka BKUS uztura speciāliste Olga Ļubina.

“Vislabākais veids, kā cīnīties ar bērna lieko svaru? Pats galvenais ir apturēt svara pieaugšanu. Tiek izskatīta bērnu ēdienkarte un atrasti pieturas punkti, ar ko varētu sākt, jo bērnam ēdienkarti jāmaina palēnām, piemēram, sākumā atsakoties no sulām un saldinātajiem dzērieniem,” uzsver speciāliste. Šeit noderēs OnPlate, kas vecākiem palīdz paskaidrot bērniem, kam jāatrodas uz šķīvja un kam ne, izslēdzot tukšus un nevērtīgus produktus no bērna ēdienkartes, un veicina bērna interesi par veselīgu, sabalansētu uzturu.

 

Jaunums! OnPlate veselīgu našķu šķīvis!

Tagad vari svētkos un ikdienā našķēties bez sirdsapziņas pārmetumiem kopā ar OnPlate veselīgo našķu šķīvi!

Šķīvis parāda, cik daudz un kādi našķi būtu tie vērtīgākie Mūsu veselībai.

DAUDZVEIDĪGI, HIPERGARŠĪGI, VESELĪGI!
Našķi svētkiem un ikdienai!

Sazinies ar Mums vai Meklē visos RITO veikalos!

Veselīgi našķi steidzīgajiem – kā izvēlēties īstos?

Ikviens no mums zina, ko nozīmē našķoties, bet vai visi zina, kā našķoties veselīgi? Veselīgas un pareizi izvēlētas uzkodas starp ēdienreizēm ir lielisks enerģijas avots, lai pietiktu spēka visiem dienas darbiem. Tās var papildināt vitamīnu rezerves, sniegt papildus enerģiju un uzlabot mūsu garastāvokli. Kā neapjukt plašajā našķu klāstā un izvēlēties sev piemērotāko, saglabājot slaidu līniju un veselību? Uztura speciāliste Līga Balode iesaka TOP 5 labākos našķus, ko izvēlēties enerģijas krājumu atjaunošanai.

Rieksti

Riekstiem ir jākļūst par ikviena cilvēka ikdienas uztura sastāvdaļu, ir pārliecināta Līga. “Dienā katram būtu jāapēd vismaz sauja šī lieliskā produkta. Tie nodrošina enerģiju, uzlabo smadzeņu darbību un dot dzīvesprieku. Rieksti ir bagātīgs olbaltumvielu un vērtīgo taukskābju avots, kā arī satur plašu spektru mikroelementu un vitamīnu. Turklāt to dažādība ir ļoti plaša! Katru dienu var ēst kādu citu riekstu šķirni, tāpēc iespējamība, ka tie varētu apnikt, ir ļoti maza.

Augļi

Augļi ir visveselīgākais našķis, jo tie ir bagātīgs vitamīnu un minerālvielu avots, un tieši svaigā veidā uzņemti tie sniedz vislielāko labumu. Dienas laikā katram ir ieteicams apēst 2-4 porcijas augļu, viena porcija ir viens vidējs ābols vai banāns, sauja ogu u.c. Tomēr jāņem vērā, ka pārāk liels daudzums dienas laikā apēstu augļu nevar būt veselīgs, jo tajos ir daudz augļu cukura, jeb fruktozes. Mūsdienās svaigi un mazgāti augļi ir nopērkami teju visos veikalos, tāpēc tos kļūst arvien vieglāk iekļaut savā ēdienkartē, arī neskatoties uz steidzīgo dzīvesveidu.

Tumšā šokolāde

Kakao ir viens no bagātākajiem antioksidantu avotiem uz pasaules. Tas satur vairāk antioksidantu nekā sarkanvīns, mellenes, granātāboli un šobrīd populārās godži ogas kopā. Tumšā šokolāde būs vispiemērotākais našķis pirms eksāmena vai darba pārrunām, kas palīdzēs tikt galā ar stresu. “Atceries – jo šokolādē ir augstāks kakao sastāvs, jo tā ir vērtīgāka,” atgādina Līga Balode.

Sukādes

Sukādes ir lielisks našķis, kas apgādās ar tik nepieciešamo enerģiju gan steidzīgā ikdienā, gan svētkos. Sukādes ir bagātas ar bioloģiski aktīvām vielām, un to vērtīgums atšķirsies no ogas vai augļa veida, ko izvēlēsies, piemēram, cidonijās C vitamīna būs 4 reizes vairāk nekā ābolos. “Lai piedāvātu kārumniekiem arvien plašākas veselīgu našķu izvēles iespējas, rudenī uzsākām veselīgo Narvesen sukāžu tirdzniecību, par ko jau pirmajā mēnesī novērojām lielu interesi. Tomēr daudzi domā, ka sukādes ir mazāk veselīgas, nekā svaigie vai žāvētie augļi, jo tiek papildus saldinātas ar cukuru. Tomēr tā nav. Enerģētiskās vērtības ziņā tās ir tikai nedaudz bagātākas nekā žāvētie augļi, taču atšķirība nav būtiska. Ar sukādēm ir iespējams uzņemt visu to labo, kas ir tādās ogās un augļos, kurus vienkārši žāvētā veidā apēst būtu grūti un svaigā veidā pat neiespējami. Piemēram, cidonija, kas ir pazīstama kā ziemeļu citrons, satur ļoti daudz vērtīgā C vitamīna, tomēr svaigā veidā to nevar daudz apēst, savukārt sukādes būs zelta vidusceļš, lai baudītu šo augli un uzņemtu visas tā vērtīgās uzturvielas,” pārliecināta Linda Sietiņa, Narvesen mārketinga daļas vadītāja.

Pilngraudu cepumi

Pilngraudu produkti ir svarīga uztura sastāvdaļa, jo tie ir ne tikai šķiedrvielu, bet arī olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un citu augu izcelsmes uzturvielu avots. Tā ir lieliska uzkoda, kas nodrošinās ar enerģiju visai dienai! Ieteicamas ar pārtiku uzņemt vismaz trīs porcijas pilngraudu dienā.

Līga Balode OnPlate uztura speciāliste

Kā nepieņemties svarā svētku laikā?

Decembris saistās ar prieku un siltumu – tas ir svētku laiks, kuru pavadām kopā ar saviem tuvākajiem un, protams, arī garšīgi pieēdamies. Tomēr nereti tieši šī iemesla dēļ svētku laikā sanāk uzņemt pāris liekus kilogramus, tādēļ esam sagatavojušas dažus ieteikumus, kā no tā izvairīties.

   1. Iekļauj fiziskās aktivitātes.

Svētku laiks visbiežāk tiek pavadīts iekštelpās, skatoties kādu filmu vai sēžot pie pusdienu galda. Kopīgu fizisku aktivitāšu veikšana ar ģimeni un draugiem (slidošana, slēpošana, braukšana ar ragaviņām un pat neliela pastaiga) ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā izvairīties no lieko kilogramu uzkrāšanās.

    2. Našķojies veselīgi.

Neskaitot lielos mielastus, svētku laikā parasti esam arī visādu našķu ieskauti. Protams, visvieglāk būtu atturēties no našķošanās, ja šādi kārumi pat nebūtu pieejami, bet, tā kā ciemojoties mēs to nevaram ietekmēt, ir svarīgi piedomāt, vai našķojamies, jo esam izsalkuši, vai arī vien tāpēc, ka ēdiens ir pieejams. Kā arī ir vērts padomāt par veselīgām našķu alternatīvām, piemēram, augļiem un riekstiem, – arī jaunais OnPlate našķu šķīvis var sniegt vērtīgus padomus, kurus veselīgos našķus tad labāk izvēlēties.

   3. Seko līdzi porcijas izmēram.

Svētkos mums apkārt ir tik daudz garda ēdiena, ka mēdzam neaizdomājoties piekraut pārlieku pilnu šķīvi, bet, kad esam jau paēduši, uz šķīvja vēl ir tik daudz kas palicis, ka nākas vien turpināt ēst. Labākais ieteikums, kā no šī izvairīties un sekot līdzi savas porcijas izmēram – ēst no mazāka šķīvja.

   4. Izgulies un centies atslābināties.

Satraukuma un aizņemtā grafika dēļ svētku laikā var sanākt gulēt mazāk stundu kā ierasts, kas savukārt var palielināt apetīti un samazināt vielmaiņas ātrumu, kā rezultātā var palielināties liekais svars. Tāpat arī palielinātos stresa apstākļos var palielināties gan vēlme vairāk uzņemt ēdienu, gan arī tieši vēlme pēc neveselīgiem našķiem.

   5. Iekļauj savās maltītēs olbaltumvielas un šķiedrvielas.

Svētku maltītēs parasti ir ļoti daudz ogļhidrātu (maize, kartupeļi, rīsi, makaroni), bet salīdzinoši maz olbaltumvielu, kuras tieši ātrāk ļautu sajust sāta sajūtu. Labi olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, kā arī tādi augu valsts izcelsmes produkti kā pupiņas vai kvinoja. Arī tādu šķiedrvielu kā dārzeņu, pākšaugu, pilngraudu produktu, riekstu un sēklu iekļaušana svētku maltītēs varētu palīdzēt neuzņemt lieko svaru svētku laikā.

   6. Izvairies no šķidrajām kalorijām.

Alkoholiskie dzērieni, dažādi gāzētie dzērieni un citi saldināti dzērieni satur ļoti daudz kaloriju, bet tie nerada nekādu sāta sajūtu, tādēļ, lietojot tos lielos daudzumos, kā tas gadās svētku laikā, tie var ietekmēt liekā svara rašanos.

Linda Bauere, topošā uztura speciāliste, OnPlate uztura speciālistu asistente

Izmantotā literatūra :

https://authoritynutrition.com/tips-to-avoid-holiday-weight-gain/