Ziņas

Burgers ar baklažānu, jogurta mērci un kraukšķīgajiem turku zirņiem

Kamēr uz restorāniem nevar iet, tikmēr ir iespēja pašam mājās pagatavot šefpavāra cienīgu maltīti. 👩‍🍳
Jā, arī burgers var būt pavasarīgi svaigs, veselīgs un sabalansēts pēc šķīvja principa!🍔

Burgers ar baklažānu, jogurta mērci un kraukšķīgajiem turku zirņiem (2 porc.)

Burgeram:
· 2 burgera maizītes (Hanzas Maiznīcas rudzu rikas ar diedzētiem graudiem)
· 1 baklažāns
· 1 avokado
· 50g ķiršu tomātu
· Mazliet rukolas
· 35g kazas siera
· 10ml olīveļļas
· 5ml laima sulas, sāls, pipari

Mērcei:
· 50g bezpiedevu jogurta
· 0,5 tējk. sinepju
· Sāls, pipari
· 15g zaļumu

Pagatavošana:
Sagriež baklažānu šķēlītēs un ķirštomātiņus uz pusēm. Sagrieztos dārzeņus apmaisa bļodā kopā ar laima sulu, sāli un pipariem. Sagriež avokado nelielos gabaliņos un visu liek cepeškrāsnī uz 8-12 min. Sagriež kazas sieru.
Blenderī liek visas mērces sastāvdaļas un sablenderē kopā. Cepeškrāsnī apgrauzdē maizītes. Gatavo burgeru, saliekot visas sastāvdaļas tornītī.

Turku zirņiem:
· 150 g vārītu vai konservētu turku zirņu
· 0,5 ēd.k olīveļļas
· ¼ tējkarotes kaltētu ķiploku
· ¼ tējkarotes Kajennas vai čili piparu, vai asas paprikas
· Sāls

Pagatavošana:
Turku zirņiem pievieno eļļu, garšvielas, sāli un samaisa kopā. Liek uz cepampannas un cep cepeškrāsnī 200 grādos ap 25 min, ik pa laikam apmaisot.

Baudi dzīvi veselīgi!🌱

Kolagēns – jaunības eliksīrs vai masveida mānīšana?

Kas ir kolagēns?

 

Kolagēns ir galvenais strukturālais proteīns dažādu tipu saistaudu, kā dermas (vidējā ādas slāņa), cīpslu, saišu, muskuļu un kaulu sastāvā, kas galvenokārt būvēts no trīs aminoskābēm: glicīna, prolīna un hidroksiprolīna un sastāda aptuveni 30% no visām zīdītāju organismā esošajām olbaltumvielām.¹ Kolagēna pamata funkcija ir būt par ķermeņa “līmi” jeb saturēt kopā saistaudu struktūru, kuros tas darbojas kopā ar elastānu – proteīnu, kas, kā jau nosaukums liecina, nodrošina audu elastību. Pastāv vismaz 28 kolagēna tipi, kas atšķiras ar atrašanās vietu organismā un funkcijām. Visplašāk pārstāvētais ir pirmā tipa (sastāda 90% no visiem tipiem) kolagēns, kas ir izturīgs pret iestiepumu un galvenokārt atrodas kaulos, saitēs, cīpslās un ādā. Karsējot kolagēns maina savu struktūru jeb denaturējas un kļūst par visiem labi zināmo želatīnu. Taču, iedarbojoties uz to ar enzīmu vai ķīmisku vielu palīdzību, proteīna molekula sadalās mazākos savienojumos, kurus veido peptīdi un aminoskābes.

 

Kolagēna izmaiņas vecuma ietekmē

 

Kolagēna sintēze organismā aktīvi norisinās līdz aptuveni divdesmit piecu gadu vecumam, taču pēc tam tas sāk izmantot uzkrātās rezerves, jo proteīns sadalās ātrāk, nekā organisms spēj to saražot. Paralēli organisma fizioloģiskajiem procesiem tā zudumu pastiprina arī UV starojuma iedarbība, kaitīgi ieradumi, neveselīgs uzturs, apkārtējās vides piesārņojums un stress, kā rezultātā  āda zaudē elastību un biezumu, tiek veicināta grumbu veidošanās, nagu, matu un zobu stāvokļa pasliktināšanās, elastības mazināšanās saitēs un cīpslās, muskuļu vājums, locītavu sāpes un skrimšļa slāņa dilšana, kā arī kuņģa-zarnu trakta gļotādas biezuma mazināšanās.

 

Kolagēna uzņemšana ar uzturu

 

Viens no veidiem, kā panākt atbilstošu kolagēna daudzumu organismā ir uzturs – gan no dzīvnieku kauliem un skrimšļiem vārīts buljons, gan latviešu tautā mīlētā aukstā gaļa būs lielisks proteīna avots. Tā kā kolagēns ir dzīvnieku valsts olbaltumviela, ar augiem to uzņemt nav iespējams, bet no augiem ir iespējams iegūt aminoskābes, kas ir kolagēna sastāvā. Proteīna sintēzes veicināšanā, kam nepieciešamas kolagēna sastāvā esošās trīs aminoskābes, svarīga loma ir arī C vitamīnam,² kuru satur termiski neapstrādāti dārzeni, augļi un ogas. Vitamīna trūkuma gadījumā izveidojies kolagēns ir salīdzinoši nestabils un pakļauts sabrukšanai, kā rezultātā var būt pasliktināta brūču dzīšana.

 

Uztura bagātinātāji

 

Uztura bagātinātājos kolagēns galvenokārt ir hidrolizētā jeb sadalītā formā, kas tiek dēvēta arī par kolagēna peptīdiem. Zarnu traktā vesela kolagēna molekula nespēj uzsūkties. Daļa pētījumu rezultātu liecina, ka, uzņemot kolagēnu šādā formā, tas var labvēlīgi ietekmēt ādas veselību un izskatu (uzlabojas ādas elastīgums un mitruma līmenis, samazinās grumbas)[1,2,3], sekmēt ātrāku brūču dzīšanu, kā arī samazināt locītavu sāpes un stīvumu pacientiem, kas cieš no osteoartrīta un reimatoīdā artrīta [4,5]. Taču ne visi pētījumi pierāda uztura bagātinātāju labvēlīgos efektus, un dažus no tiem sponsorē kompānijas, kas nodarbojas ar kolagēna ražošanu. Ķermenī uzņemtais kolagēns sadalās aminoskābēs un citās mazākās molekulās un līdz audiem tas nenonāk tādā pat formā, kādā tas tiek uzņemts, tāpēc ir grūti noteikt, vai kolagēna uztura bagātinātāju radītie efekti izjūtami no kolagēna vai no aminoskābēm, kas to veido.

Lai gan ir pētījumi, kas uzrāda kolagēna lietošanas efektivitāti uztura bagātinātāju un krēmu veidā [6], daudzi profesionāļi saglabā skeptisku nostāju. Uzticamiem secinājumiem par šo līdzekļu efektivitāti ir nepieciešams realizēt vairāk kvalitatīvu pētījumu.

 

Rakstu sagatavoja Rīgas Stradiņa universitātes, bakalaura programmas “Uzturs” 4.kursa studentes: Simona Cimure un Daiga Grīga.

Atsauces:

 

[1] Borumand M, Sibilla S. 2014. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical Interventions in Aging., Volume 9. Available from: https://doi.org/10.2147/CIA.S65939

 

[2] Jérome Asserin PhD, Elian Lati PhD, Toshiaki Shioya B.Eng.,  Janne Prawitt PhD., 2015. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebocontrolled clinical trials. Cosmetic dermatology. Volume 14, Issue 4. Pages 291- 301. Available from: https://doi.org/10.1111/jocd.12174

 

[3] Do-Un Kim, Hee-Chul Chung, Jia Choi, Yasuo Sakai, Boo-Yong Lee. 2018. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826. Available from:  doi: 10.3390/nu10070826.

 

[4] dzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. Available from:doi: 10.1139/apnm-2016-0390

 

[5] ugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. 2016. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8

 

[6] Nathan S. Trookman, MD,a Ronald L. Rizer, PHD,b Rosanne Ford, BA,c Elizabeth Ho, BS,corresponding authorc and Vincent Gotz. 2009. Immediate and Long-term Clinical Benefits of a Topical Treatment for Facial Lines and Wrinkles. J Clin Aesthet Dermatol. 2009 Mar; 2(3): 38–43. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2923951/

 

¹ Sibilla S., Godfrey M., Brewer S., Budh-Raja A. 2015. An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolysed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies. The open Nutraceuticals Journal. 2015 Mar; 8(1):29-42. Available from 10.2174/1876396001508010029

 

² DePhillipo N.N., Aman Z.S., Kennedy M.I., Begley J.P., Moatshe G., LaPrade R.F. 2018. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018 Oct; 6(10). Available from: 10.1177/2325967118804544 Lasīt vairāk

Depresija un uzturs

Šobrīd dzīvojam laikā, kad strauji turpina izplatīties Covid-19, un daudzi saskaras ar neskaidrību un jūtas apdraudēti. Pandēmija atstāj savu nospiedumu uz cilvēku psihisko veselību. Daudzi atzīst, ka ik pa laikam piedzīvo negatīvu stresu un izjūt trauksmi, kā rezultātā var pasliktināties psihiskā veselība.

Depresija ir viena no visbiežākajām psihiskajām saslimšanām Eiropā. Šī saslimšana izraisa būtiskus psihisko procesu traucējumus – nomāktu garastāvokli, domu gausumu, koncentrēšanās grūtības, dzīvesprieka zudumu u. c., kā arī ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti, līdz ar to depresijas pacientiem ir ~ 2 reizes augstāks risks saslimt ar kādu no somatiskajām slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, koronāro sirds slimību vai arteriālo hipertensiju.

Epidemioloģisko pētījumu rezultāti atklāj, ka uzturam var būt sava pārliecinoša loma psihiskās veselības uzturēšanā, tai skaitā depresijas riska mazināšanā. Kaut gan, dažreiz pētījumu rezultāti mēdz būt pretrunīgi un vienota ekspertu viedokļa joprojām nav, ir pietiekoši daudz augstas kvalitātes pierādījumu par to, ka veselīgs, daudzveidīgs un sabalansēts uzturs (kurā pamatā ir dārzeņi, augļi, zivis, rieksti, pākšaugi, olīveļļa) spēj mazināt depresijas risku un uzlabot psihisko veselību kopumā. Bet pārstrādāta pārtika, trans tauki, gaļas izstrādājumi, saldinātie dzērieni un cukurs paaugstina šo risku.

Pētnieki pievērš īpašu uzmanību sekojošo uztura elementu iespējamajai ietekmei uz depresijas riska mazināšanu:

Omega-3

Ar Omega-3 taukskābēm bagātu produktu (treknas zivis, piemēram, skumbrija, lasis, siļķe, sardīnes) lietošana uzturā, palīdz mazināt depresijas simptomus. Ieteicamā Omega-3 diennakts deva ir 1000 – 1500 mg.

Folskābe

Ar folskābi bagāts uzturs (brokoļi, Briseles kāposti, spināti, lapu kāposti, avokado, citrusaugļi, lēcas un turku zirņi) spēj mazināt depresijas risku.

Triptofāns

No neaizstājamās aminoskābes triptofāna, kuru var uzņemt tikai ar uzturu, izveidojas serotonīns. Serotonīns, savukārt, palīdz regulēt garastāvokli. Pētījumi rāda, ka triptofāns var palīdzēt cīņā ar depresiju, tāpēc uzturā jāiekļauj pietiekoši daudz triptofānu saturošus produktus: gaļu, zivis un olas.

Cinks

Cinka deficīts var paaugstināt depresijas risku. Visvairāk cinka satur austeres, bet pieejamāki cinka avoti ir liellopa gaļa un subprodukti, jūras veltes, ciedru rieksti un valrieksti.

 

Austrālijā veiktais randomizētais kontrolētais pētījums (SMILE) ar 67 pacientiem ar vidēji smagu vai smagu depresiju parāda veiksmīgus uztura terapijas rezultātus.  Pētījuma laikā viena grupa 12 nedēļas ievēroja modificēto Vidusjūras diētu (ModiMed Diet). Rezultātā, grupā, kas ievēroja ModiMed diētu bija novērojama depresijas simptomu mazināšana.

 

*Attēlā – modificēta Vidusjūras diēta depresijas riska mazināšanai.

 

Autores: Karina Berseņeva, Linda Laurena

Pārtrauktā badošanās

Pārtrauktā badošanās jeb fāstings. 

Kas tas ir? 

Pārtrauktā badošanās (ang.: Intermittent fasting) ir ēšanas veids, kurš pēdējā laikā ir guvis lielu popularitāti.

Mūsdienās  ir visplašāk izpētīti trīs intermitējošie (pārtrauktie) badošanās režīmi:

  1. ēdiena uzņemšana ar laika ierobežošanu: 8 st./16 st (tas nozīme, ka 8 st.-ēšanas laiks, bet 16 st.-badošanās) – šis pārtrauktās badošanās režīms ir attēlots ieraksta vizuālajā materiālā.
  2. badošanās 5: 2. Piecas dienas normāli tiek ēsts un divas dienas katru nedēļu badojas.
  3. viena diena nedēļā ar ievērojami samazinātu kaloriju daudzumu (piem., 500 – 700 kcal/d).

Kāds no tā labums? 

Daži pētījumi parāda, ka, ievērojot šo ēšanas režīmu, var uzlabot veselību – tiek samazināta aptaukošanās un liekais svars, var samazināties dažādu hronisku slimību risks (cukura diabēts, sirds asinsvadu slimības, vēzis u.c.), kā arī var tikt uzlabotas domāšanas spējas.

Kam būtu jāpievērš uzmanība?

Svarīgi ir saprast, ka šis ēšanas režīms nav “superdiēta”, ar kuras palīdzību zaudēsi visu savu lieko svaru un nekad neslimosi. Tā kā šis ēšanas režīms ierobežo tikai ēšanas laiku, bet neprasa nekādus ierobežojumus ēdiena izvēlē, rezultāti ir tieši atkarīgi no tevis paša.

Svara zudums, ievērojot šo ēšanas režīmu, visbiežāk ir rezultāts tam, ka tiek uzņemts mazāk kaloriju nekā pirms režīma ievērošanas. Ja ievērosi pirmo no augstāk uzskaitītajiem badošanās režīmiem svara zaudēšanas nolūkos, necenties “saspiest” visas savas ēdienreizes šajā 8 stundu laika logā, bet gan drīzāk atsakies no kādas ēdienreizes – brokastīm vai vakariņām. Tāpat arī, ja ievēro 2. vai 3. no badošanās režīmiem, uzmanies no neapzinātas “kaloriju kompensēšanas” ne-badošanās dienās. Dienās, kad nebadojies, centies ēst veselīgi un sabalansēti.

Svarīgi, ievērojot šos ēšanas ierobežojumus, konsultēties ar atbilstošās jomas speciālistiem, kas sniegtu individuālu un atbilstošu informāciju, patstāvīgu saziņu, atbalstu, un regulāru dinamikas novērošanu.

Baudi dzīvi veselīgi,

OnPlate komanda.

Alus: fakti un skaitļi

Jebkurā alkoholiskā dzērienā klātesošais spirts ir etanols (etilspirts). Etanols rodas augu glikozes fermentācijas procesā. Alus ražošanas procesā graudos esošā ciete tiek hidrolizēta par glikozi. Iegūto spirtu atšķaida, lai iegūtu atbilstošu alkohola saturu dzērienos. Uz alkoholisko dzērienu iepakojumiem alkohola saturu norāda tilpumprocentos (tilp. %).  Latvijā viena alkohola deva atbilst 12 gramiem absolūtā (100%) alkohola. Tas nozīmē, ka puslitrs alus (4,5%) satur 1,5 devas, bet puslitrs 6%-7% alus satur 2-2,3 devas.

Jāievēro, ka atšķiras pieļaujamā alkohola daudzuma devas sievietēm un vīriešiem – sievietēm nevajadzētu uzņemt vairāk par 1-1,3 devām dienā (12-16g absolūtā alkohola), kas ir līdzvērtīgs aptuveni vienai (150 ml) sarkanvīna vai 50ml liķiera, bet nedēļā uzņemtajam alkoholam nevajadzētu pārsniegt 8 devas. Vīriešiem nav ieteicams pārsniegt 2 devas alkohola dienā (tas būtu, piemēram, divas glāzes sarkanvīna vai 500 ml 6% alus) un lietot ne vairāk kā 13 devas nedēļā.

Atkarība no alkohola ir hroniska un progresējoša slimība, kas palielina mirstības risku un ietekmē cilvēka fizisko, psihisko un sociālo veselību.  Tās pazīmes ir grūtības kontrolēt alkohola lietošanas intensitāti, daudzumu, izbeigšanu; pieaug tolerance, lai sasniegtu efektu, ko sākotnēji radīja mazākas alkohola devas; alkohola lietošanas dēļ zūd citas intereses. Ja jūti, ka alkohola lietošana negatīvi ietekmē ikdienu, vērsies pie sava ģimenes ārsta!

Alus netiek atzīts par veselību veicinošu dzērienu, lai to būtu vērts lietot, tomēr, ja ir vēlme iedzert alu, jāpievērš uzmanība izdzertā daudzumam.  Tāpēc svarīgi atcerēties par alkoholu saturošo dzērienu enerģētisko vērtību – 1 g alkohola dod 7kkal. Tas nozīmē – izdzerot vienu 0.5 l pudeli 5-5.5% alus, tiek uzņemtas 143,5 kkal tikai no alkohola satura vien, bet reālais kilokaloriju daudzums ir lielāks, jo alū ir arī citas vielas, kas dod enerģētisko vērtību.  Jāuzmanās arī ar dažādu īpašo garšu alu lietošanu, jo to garšas iegūšanai varētu būt pievienots lielāks daudzums cukura.  Jāpiedomā arī pie tā, kādas uzkodas tiek lietotas kopā ar alu, jo nereti tās ir ļoti sātīgas, kalorijām bagātas.

Mērens alkohola patēriņš var tikt saistīts ar dažām veselību veicinošām īpašībām. Alū esošo polifenolu un antioksidantu dēļ tam tiek piedēvētas kardioprotektīvas īpašības. Antioksidantu saturs alū ir līdzvērtīgs vīna saturam, bet atšķiras specifiskie antioksidanti, jo alus ražošanā izmantotie mieži un apiņi satur citus flavonoīdus, nekā vīna ražošanā izmantotās vīnogas. No uztura viedokļa alus satur vairāk olbaltumvielu un B vitamīnu nekā vīns.

Nedrīkst aizmirst, ka alkoholu nedrīkst lietot grūtniecības laikā, jo tas var izraisīt neatgriezeniskus bērna veselības traucējumus, kā arī palielina spontānā aborta un priekšlaicīgu dzemdību risku. Bērniem, kuri pakļauti smagai prenatālai (pirms dzimšanas) alkohola iedarbībai, pieaug dažādu fizisku un psihisku saslimšanu risks pirms un pēc dzemdībām, kā arī ir paaugstināts augšanas traucējumu risks. Mātes alkohola lietošanas rezultātā bērnam var attīstīties neirālie traucējumi, kas rada nopietnas mācīšanās un uzvedības problēmas.  Ņemot vērā pašreizējās zināšanas, sievietēm grūtniecības plānošanas periodā, grūtniecības un laktācijas laikā jāaturas no jebkura veida un daudzuma alkohola lietošanas. Vīriešiem, lietojot alkoholu, samazinās dzimumhormona testosterona līmenis, kas ietekmē auglību.

Alkohola pārmērīga lietošana ir saistīta ar daudzām hroniskām saslimšanām un akūtām problēmām, tā ir būtisks riska faktors traumatismam un nelaimes gadījumiem, var izraisīt miega traucējumus, atkarību no alkohola un ir faktors depresijas attīstībā. Lietojot alkoholu lielos daudzumos, palielinās hipertensijas, aptaukošanās un aknu saslimšanas risks, kā arī iespēja saslimt ar 2.tipa cukura diabētu un dažāda tipa vēzi.

Tomēr, ja alus tiek uzņemts uzturā mērenos daudzumos, tas nevar nodarīt kaitējumu veselībai, bet galvenais ir to lietot apdomīgi – izvēlēties “vieglāku” alu, mazāka tilpuma dzērienu, ievērot ieteicamās alkohola patēriņa robežas, ēst veselīgas uzkodas un pēc alus dzeršanas arī kārtīgi izkustēties, lai uzņemtā enerģija tiktu patērēta!

 

Baudi svētkus veselīgi!

OnPlate komanda

Vai CUKURS veldzēs SLĀPES?

Tuvojoties Līgo svētkiem, esam sagatavojušas bezalkoholisko dzērienu – KVASA un IESALA dzērienu cukura detektīvu! 🍺

Ielūkojies attēlā un uzzini, cik daudz cukura uzņem, izdzerot vienu 0,5 l pudeli sava iecienītā kvasa vai iesala dzēriena! 😳

Atgādinām, ka produktu uzturvērtībā pie norādes “tostarp cukuri” tiek norādīts KOPĒJAIS cukuru daudzums, nevis tikai papildus PIEVIENOTAIS cukurs! Šī iemesla dēļ ir svarīgi pievērst uzmanību produkta SASTĀVAM – ja sastāvā nav pieminēts cukurs, tad produktam jāsatur tikai dabīgo cukuru! 👩‍⚕️

NEAIZMIRSTI! Dienā ieteicams uzņemt ne vairāk kā 25 gramus papildus pievienotā cukura! 📣

Ieteikumi, izvēloties kvasa vai iesala dzērienu:
1) saproti, kādēļ vēlies šo dzērienu dzert – slāpju remdēšanai labāk izvēlies ūdeni!
2) izpēti dzēriena sastāvu – izvēlies tādu, kuram nav papildus pievienots cukurs!
3) pievērs uzmanību sastāvdaļu saraksta garumam – jo mazāk, jo labāk!
4) izvēlies mazāko iespējamo tilpumu – šie dzērieni ir kalorijām bagāti!

Svini svētkus veselīgi!
OnPlate komanda. 👩‍⚕️

Cik lielu uzmanību pievērs sava iemīļotā batoniņa sastāvam un uzturvērtībai?

Esam sagatavojušas jaunu Uztura detektīvu – šoreiz aplūkojam divus graudaugu batoniņus ar ķiršiem. 🍒

Izvēloties batoniņu, svarīgi ir saprast, kāpēc to gribi ēst – našķēties, atjaunot izlietotās enerģijas rezerves pēc sporta vai uzņemt nepieciešamās kalorijas. Jebkurā gadījumā – labāk izvēlēties veselīgāko variantu! 👩‍⚕️

Aicinām pievērst uzmanību produkta sastāva garumam. Atceries – jo garāks produkta sastāvs, jo lielāka iespēja tajā sastapties ar nevērtīgām vielām! 🧐

Pievērs uzmanību, no kādām vielām gūsti enerģiju – veselu riekstu tauki un dabīgi cukuri, vai tomēr mākslīgi pievienotie mazvērtīgie tauki un sīrupi/cukuri. 👩‍⚕️

Atceries, ka Tev vienmēr ir izvēle!

Izvēlies atbildīgi un baudi dzīvi veselīgi!
OnPlate komanda.

Kādēļ plānot ēdienreizes?

Šajā laikā, kad cenšamies ieturēt distanci un lieki neuzturēties sabiedriskās vietās, ēdienreižu plānošana būs īstais risinājums lētākai veikala apmeklēšanai un naudas ietaupīšanai! 🤩🥳

Ēdienreižu plānošana var būt VIENKĀRŠA! Aizmirsti par sarežģītām Excel tabulām! Pieraksti vairākas savas iecienītās receptes un izveido iepirkumu sarakstu.
Ir pieejamas arī dažādas APLIKĀCIJAS, kas palīdz izveidot iepirkumu sarakstu telefonā (piemēram, veikala Rimi aplikācija latviešu, krievu, angļu valodā), kā arī sniedz iedvesmu jaunām receptēm.

Ēdienreižu plānošana ir lielisks veids, kā:
📌 Izvairīties no RUTĪNAS un vienveidīgas ēšanas;
📌 IETAUPĪT naudu, mērķtiecīgi dodoties pēc nepieciešamajiem produktiem, tādējādi izvairoties no impulsīviem pirkumiem;
📌 Ietaupīt LAIKU, pagatavojot vairāk ēdiena, to sasaldējot lietošanai citā dienā;
📌 Vieglāk izsekot tam, kādi produkti palikuši plauktos un kādu produktu krājumi jāpapildina;
📌 Parūpēties, lai ēdiens būtu VESELĪGS un PILNVĒRTĪGS – maltītēs iekļaujot dažādus dārzeņus, salātus, augļus, vajadzīgās olbaltumvielas, graudaugus – uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas;
📌 Izvairīties no neveselīgas našķēšanās! Ja pie rokas būs saujiņa riekstu, kāds auglis vai dārzenis, būs vieglāk atteikties no neveselīgām saldām un sāļām uzkodām, kas tavai veselībai labumu nesniegs!
📌 SAMAZINĀT izniekotās pārtikas daudzumu!
P.S. Kad iepērcies, pievērs uzmanību pārtikas produktu marķējumam. Vai zināji, ka derīguma termiņš “Ieteicams līdz” norāda datumu, līdz kuram pārtikas prece saglabā paredzēto kvalitāti un, ja produkts nav sabojājies, to drīkst lietot uzturā? Toties “Izlietot līdz” norāda datumu, līdz kuram produktu ir droši lietot, tāpēc pārtikas preci pēc norādītā galīgā derīguma termiņa lietot nedrīkst!

 

Baudi dzīvi veselīgi! ☀️

Infografiku un rakstu veidojušas Rīgas Stradiņa universitātes programmas “Uzturs” 2. kursa studentes Gunta Zariņa, Sanita Tupureina un Lauma Ilsuma.
Infografiku un rakstu apstiprinājusi OnPlate komanda.

Cik daudz cukura ir tavā mīļākajā šokolādē?

VAI ZINI, CIK CUKURA IR ŠOKOLĀDĒ? 🧐

Nav noslēpums, ka šokolāde ir pirmā lieta, kas ienāk prātā, kad domājam par kādu našķi.. 🍫🤤 Tomēr vēlamies vērst jūsu uzmanību uz CUKURA daudzumu dažādās Latvijas veikalos nopērkamās šokolādēs! 🔍

Ielūkojies attēlā un uzzini, cik daudz cukura kubiciņu (~4 grami) uzņem, apēdot 100 g savas mīļākās šokolādes. 😲Atgādinām, ka dienā ieteicams uzņemt ne vairāk kā 25 GRAMUS papildus pievienotā cukura. 🍬

Izvēlies savus našķus gudri un baudi dzīvi veselīgi! ☀️👩‍⚕️

 

Uztura detektīvs: sviests un margarīns

Esam salīdzinājušas sviestu un margarīnu. Jau uzreiz varam sacīt, ka uzskatam, ka ar pārmērīgu abu produktu patēriņu aizrauties nevajadzētu. 👩‍⚕️🤷‍♀️

Par SVIESTU:
Tas ir produkts, ko iegūst no govs piena. 🥛Tauku saturam sviestā jābūt vismaz 80% un ne mazāk (ja tauku saturs produktā ir mazāks par 80%, tad par sviestu to saukt nevar).  Ņemot vērā, ka sviests ir dzīvnieku valsts izcelsmes tauku produkts, tas satur ievērojamu daudzumu piesātinātās jeb “sliktās” taukskābes (pat vairāk kā puse no sviesta var būt tikai piesātinātās taukskābes). 🧐 Bez taukiem sviests satur arī fosfolipīdus, olbaltumvielas, minerālvielas, laktozi un vitamīnus. Dabīgu procesu rezultātā sviestā nonāk arī transtaukskābes, kas lielos daudzumus atstāj nelabvēlīgu ietekmi uz cilvēka organismu. Šobrīd Latvijas Republikas likumdošana NEREGULĒ transtaukskābju pieļaujamos daudzumus dzīvnieku valsts izcelsmes tauku produktos. 🧐👎

Par MARGARĪNU:
Tas ir produkts, ko iegūst, daļēji hidrogenējot augu valsts taukus (augu eļļas). 🤓 90% no margarīna sastāva jābūt augu eļļām, pārējie 10% var būt dzīvnieku izcelsmes tauki un citas piedevas.  Margarīnu iegūst no dažādām augu eļļām – dažas no tām (kokosriekstu eļļa, palmu eļļa u.c.) ir ar augstu piesātināto taukskābju saturu jeb “sliktajām” taukskābēm. Taču augu eļļas satur polinepiesātinātās jeb “labās” taukskābes (par to nozīmi lasi iepriekšējos mūsu ierakstos). Ir rūpīgi jāpēta margarīnu iepakojumi, lai nopirktu labāko iespējamo produktu. Jāpievērš uzmanība arī sastāvdaļu daudzumam un izcelsmei. 🧐🔍 Ražojot margarīnu, augu eļļas tiek hidrogenētas. Hidrogenēšanas rezultātā var rasties transtaukskābes, kas nonāk margarīna sastāvā. Taču Latvijas Republikas likumdošana REGULĒ transtaukskābju pieļaujamos daudzumus produktos, kas iegūti, hidrogenējot eļļas (tajā skaitā margarīnos)! 🤓👍

Neesam ne sviesta, ne margarīna piekritējas. Veselībai lielāku labumu gūsim, ja izmantosim citus tauku avotus – nerafinētas augu eļļas (olīveļļu, saulespuķu eļļu, linsēklu u.c.), treknās zivis, riekstus, to sviestus, avokado u.c. produktus! 😇

Baudi dzīvi veselīgi,
OnPlate komanda. 🌞👩‍⚕️