Kas tad īsti ir šķiedrvielas?

/in /by

Šķiedrvielas ir visu augu, arī zāles un koksnes galvenā sastāvdaļa, kas tievajā zarnā nesadalās un neuzsūcas,  jo gremošanas orgāni neizdala fermentus, kas varētu ar uzturu uzņemtās šķiedrvielas sašķelt. Līdz ar to tām nav uzturvērtības, tomēr uzturā šķiedrvielas ir nepieciešamas, jo tās stimulē zarnu peristaltiku, veicina gremošanas sulu izdali un holesterīna izvadi no organisma un labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru.

Šķiedrvielas tiek iedalītas ūdenī šķīstošās un ūdenī nešķīstošās. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas ir pektīni, oligosaharīdi, rezistentā ciete. Tās gandrīz pilnībā sadala resnās zarnas mikroorganismi. Ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas ir celuloze, hemiceluloze, lignīns. Resnās zarnas mikroorganismi celulozi un hemicelulozi sadala nedaudz, bet lignīnu nesadala nemaz.

Nešķīstošās šķiedrvielas saista daudz ūdens, tā sašķidrinot zarnu saturu. Ieteicamais šķiedrvielu daudzums dienā veselam cilvēkam ir 30-35g, ņemot vērā sekojošu attiecību nešķīstošajām un šķīstošajām – 3 pret 1.

Tās ir nozīmīgas, jo veic daudzas vajadzīgas funkcijas, tās nevar uzskatīt par mazvērtīgām. Dod apjomu zarnām. Ar šķiedrvielām bagāts uzturs sniedz ilgāku sāta sajūtu, tāpēc arī cukura līmeņa svārstības nav tik straujas, bet ir vienmērīgas; optimizē holesterīna vielmaiņu, daļēji izvadot apēsto un veicinot žultsskābju izvadīšanu no gremošanas trakta. Virkne balastvielu, piemēram, pektīnvielas, uzsūc nevēlamas lietas – toksīnus vai ķimikālijas. Bieži vien cilvēkiem ēdienkarte sastāv no rūpnieciski ražotiem produktiem, tāpēc satur mazāk šķiedrvielu. Ja ēdienkartē ir šāda pārtika, tad dzīves laikā var attīstīties dažādas slimības. Tāpēc ēdienkartē ir jāiekļauj pilngraudu produkti, dārzeņi, augļi, ogas, pākšaugi, rieksti, sēklas. Protams, tas nenozīmē, ka ir jākļūst par veģetārieti.

Šķīvja princips

/in /by

Kas tad īsti ir šķīvja princips?

Kārtējā „maģiskā” diēta, kura palīdz zaudēt svaru, ēdot vien „atļautos” produktus, bezgalīga kaloriju skaitīšana? Ne gluži. Šķīvja princips ir vienkāršs veids, kā ēst veselīgi, samazinot vien ogļhidrātus saturošus produktus, bet palielinot katrā ēdienreizē svaigu augļu vai dārzeņu daudzumu, nesamazinot porcijas kopējo lielumu. Pēc šī vienkāršā veselīga uztura pamatprincipa somi dzīvo jau 30 gadus. Pēc šķīvja principa izkārtotas ēdienreizes bērniem skolās, valsts iestādēs un pat restorānos. Ne velti Somija ir veselīgākā valsts pasaulē.

Kā veselīga uztura šķīvi izmantot ikdienā?

Puse no šī šķīvja jāaizpilda ar svaigiem augļiem vai dārzeņus (atkarībā no ēdienreizes), viena ceturtā daļu aizņems gaļa, zivis, pākšaugi vai piena produkti (olbaltumvielu avots), bet atlikusī viena ceturtā daļu pildi ar graudaugu produktiem (maize, makaroniem, rīsiem, griķiem, auzu pārslām, grūbām, kā arī kartupeļi – jā, kartupeļi pieder šai grupai, nevis dārzeņu grupai) – ogļhidrātu avots.

Kāpēc?

Bez tādām uztura pamatvielām kā olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, pārtikas produkti satur arī citas organismam nepieciešamas vielas. Tie ir mikroelementi, vitamīni, flavonoīdi, ēteriskās eļļas, balastvielas (šķiedrvielas) u.c. Ar šīm vielām īpaši bagāti ir augu izcelsmes produkti.

Lai uzņemtu visas šīs vērtīgās vielas, ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens no tiem atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus. Piemēram, kartupeļos un apelsīnos ir C vitamīns, bet nav dzelzs un B12 vitamīna. Siers nodrošina kalcija un B12 vitamīna uzņemšanu, bet tajā nav C vitamīna. Pilngraudu produkti satur dzelzi, bet tajos nav C vitamīna. Lai nodrošinātu organismu ar visām uzturvielām un citām veselībai nepieciešamām vielām, jāveido veselīga ēdienkarte, izmantojot uztura piramīdu. Ikdienā ieteicams izvēlēties pārtikas produktus no piecām galvenajām uzturvielu grupām, tās ir: graudaugu produkti, augļi un dārzeņi, piena produkti, gaļa, zivis. Izslēdzot no uztura kādas grupas produktus, piemēram, gaļu, būtu jāpārliecinās, vai ar citiem produktiem tiek uzņemtas visas nepieciešamās uzturvielas, lai to aizstātu.

Ēšanas kultūra

/in /by

Aizmirstiet formulu “pirmais, otrais, saldais”! Negaidiet sāta sajūtu ēdot, jo tā parādās ar 20 minūšu novēlošanos! Ēdiet lēnām, izbaudot ēdiena garšu, un nedzeriet maltītes laikā ūdeni, sulu vai saldinātus gāzētus dzērienus – tie nepalīdz kuņģim pareizi sagremot ēdienu. Vienīgais dzēriens, ko drīkstat baudīt kopā ar maltīti, ir viena(!) glāze laba sarkanvīna. Ja nav iespējams paēst veselīgi un to, ko vēlaties, neķerieties pie ātrajām uzkodām, labāk nogaidiet līdz varēsiet baudīt pieklājīgu maltīti.

Daži gatavošanas knifi:

Cepšana: galvenais nepārcept (!), īpaši dārzeņus, citādi tie zaudē vitamīnus.

Vārīšana: svarīgi nelielā ūdens daudzumā, ļaujot dārzeņiem palikt nedaudz kraukšķīgiem (dārzeņu buljonu var vēlāk izmantot citu ēdienu gatavošanai).

Tvaicēšana: labāka nekā vārīšana.

Gatavošana mikroviļņu krāsnī: tikai uzsildīšanai!

Cepšana krāsnī: bez taukvielām, labāk folijā vai cepampapīrā, jo karstums iznīcina vitamīnus!

Sautēšana šķidrumā: atbrīvo gaļu no taukiem, it īpaši, ja pievieno sīpolus, kartupeļus, aromātiskos augus, mizotus tomātus, vīnu.

Grilēšana: ideāli, lai atbrīvotu produktu no taukiem!   Galvenais – nesadedzināt!

Fritēšana: nav ieteicama!