Vai augļu cukurs – fruktoze ir veselīga?

/in /by

Fruktoze ir vienkāršais cukurs – monosaharīds, kas dabā sastopama daudzos augos – dažādos augļos, dārzeņos, graudaugos un citur. Bieži vien tā ir saistītā veidā ar glikozi, kopā veidojot saharozi, kas mums pazīstama kā galda cukurs. Fruktoze ir pazīstama kā augļu cukurs, jo augļos tās saturs ir salīdzinoši lielāks kā citos dabas produktos.

Tīrai fruktozei piemīt izteikti salda garša – tā ir gandrīz divas reizes saldāka kā saharoze un medus, tāpēc tā nepieciešama mazākos daudzumos, lai panākto vēlamo salduma pakāpi. Fruktozes glikēmiskais indekss ir mazāks nekā glikozei (fruktoze – 19, glikoze – 100, saharoze – 65), kas nozīmē, ka tā izraisa mazākas glikozes līmeņa svārstības organismā, tomēr fruktoze parasti sastopama kopā ar citām vielām, visbiežāk glikozi, līdz ar to produkta glikēmiskais indekss mainās. Fruktoze ir arī viena no sastāvdaļām gan dabīgajos, gan mākslīgajos saldinātājos, piemēram, medū, kļavu sīrupā, agaves sīrupā, kukurūzas sīrupā ar augstu fruktozes koncentrāciju u.c.

Fruktoze no kuņga-zarnu trakta tiek uzsūkta tiešā veidā, tā nonāk asinsritē, kas to nogādā aknās. Aknas ir vienīgais orgāns, kas spēj metabolizēt fruktozi. Tā kā fruktozei nav atsevišķa pārveidošanās ceļa, tā ir jāpārveido savienojumos, kas spēj iekļauties citos metabolisma ceļos, piemēram, glikozes metabolisma ciklā (glikolīzē). Notiekot fruktozes pārvērtībām, tiek aktivizēti vairāki paralēli procesi. Pirmo reakciju rezultātā kā blakus produkts rodas urīnskābe, kam pastiprināti veidojoties var attīstīties augsts asinsspiediens un podagra. Liela daļa no uzņemtās fruktozes tiek pārveidota un izmantota holesterola sintēzei, kas izraisa palielinātu holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tiek veicināta arī tauku izgulsnēšanās aknās, kas var novest pie ne-alkohola aknu taukainās infiltrācijas.

Uzņemot fruktozi, tiek ietekmēta arī apetīte. Galvenais hormons, kas izraisa izsalkumu, ir grelīns, un tā koncentrācija asinīs samazinās izdaloties insulīnam. Šādā veidā ar uzņemto uzturu organismā nonāk glikoze, izdalās insulīns, tiek nosūtīti signāli smadzenēm, un grelīna koncentrācija samazinās. Atšķirībā no glikozes, fruktoze organismā neierosina insulīna izdalīšanos, kā rezultātā grelīna koncentrācija būtiski neizmainās un apetīte turpina pieaugt. Ilgstoša palielināta uztura uzņemšana var izraisīt aptaukošanos un otrā tipa cukura diabēta attīstību.

Būtiska ir atšķirība starp veidiem, kā cilvēks uzņem fruktozi. Ēdot augļus, kas ir ar fruktozi bagāti dabas produkti, tiek uzņemtas arī citas nozīmīgas vielas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīni, t.sk. organismam nepieciešamā glikoze. Šādā veidā tiek līdzsvarotas uzņemto vielu attiecības. Līdzīga situācija rodas arī, ja uzturā lieto saldinātājus, kuru sastāvā ir gan fruktoze, gan glikoze. Protams, organisma līdzsvars netiks izjaukts tikai tad, ja šos produktus (arī augļus!) lieto nelielos daudzumos un uzņemto kaloriju daudzums ir līdzsvarā ar patērētajām kalorijām. Ļoti lielu cukuru (glikozes, fruktozes, saharozes) daudzumu cilvēki uzņem ar dažādiem dzērieniem, piemēram, sulām, saldinātajiem dzērieniem, un ēdienu piedevām. Parasti šo produktu sastāvā nav uzturvielu, kas padarītu tos par nepieciešamiem ikdienas uzturā. Uzņemot saldinātos produktus, organismā ļoti ātri un lielā daudzumā nonāk gan fruktoze, gan glikoze, nelabvēlīgi ietekmē cilvēka veselību. Galvenokārt tiek uzņemts ļoti daudz lieko kaloriju, kuras organisms nespēj tik ātri patērēt. Rezultātā tiek izjaukts uzņemtās un patērētās enerģijas līdzsvars organismā un var novērot svara pieaugumu un dažādu slimību izpausmes.

Zanda Mihailovska, topošā uztura speciāliste, OnPlate uztura speciālistu asistente

Piena aizvietotāji, un kuru no tiem labāk izvēlēties?

/in /by

Aizvien pieaugot to cilvēku skaitam, kas izvēlas savā uzturā neiekļaut dzīvnieku izcelsmes produktus, palielinās arī pieprasījums pēc piena aizvietotājiem, kas ražoti no augu valsts produktiem. Tās ir ļoti labas ziņas tiem, kam ir laktozes nepanesamība vai alerģija pret pienu, un kuru uzturā dzīvnieku piens nedrīkst tikt iekļauts, jo veikalos sāk parādīties arvien vairāk alternatīvu šim produktam. Kādi tad ir visizplatītākie piena aizvietotāji, un ar ko tie atšķiras savā starpā?

Mandeļu piens šobrīd ir vispopulārākais un visplašāk izmantotais piena aizvietotājs. Tā sastāvā, protams, nav atrodama laktoze, kā arī, atšķirībā no govs piena, tas nesatur holesterīnu un piesātinātās taukskābes. Mandeļu pienam ir vismazāk kaloriju starp citiem piena aizvietotājiem, bet tā sastāvā ir arī ļoti maz olbaltumvielu. Mandeles ir vērtīgs E vitamīna avots, bet diemžēl mandeļu pienam nepiemīt šī pati īpašība – tas var būt bagātīgs ar vitamīniem, bet tikai tādā gadījumā, ja ražotājs tos ir mākslīgi pievienojis. Noteikti ir jāpiemin, ka ražotāji, cenšoties uzlabot produkta garšu, bieži mēdz pievienot saldinātājus, tādēļ būtu jāmeklē mandeļu piena nesaldinātā versija.

Sojas piens arī ir pasaulē plaši zināms un bieži izmantots piena aizvietotājs. Lai gan tam ir vairāk kaloriju nekā mandeļu pienam, sojas piena sastāvā ir arī vairāk olbaltumvielu – to daudzums ir gandrīz vienāds ar govs pienu. Sojas piena sastāvā ir vairāk taukskābju nekā citos piena aizvietotājos – nav holesterīna, bet ir nedaudz piesātināto taukskābju. Veikalos nopērkamie sojas pieni satur daudz vitamīnu, kuri ir radušies gan dabīgā ceļā, gan arī tos pievieno ražotājs. Diemžēl bieži vien sojas pienu ražo ar dažādām garšām, kā dēļ tam tiek pievienots cukurs, kā arī soja ir plaši izplatīts alergēns.

Rīsu piens ir trešais visbiežāk izmantotais piena aizvietotājs. Šī alternatīva ir visvairāk piemērota cilvēkiem, kam ir tendence uz alerģijām – to var lietot uzturā cilvēki, kam ir alerģija gan pret pienu, gan riekstiem, kā arī pret soju. Rīsu piens nesatur piesātinātās taukskābes vai holesterīnu, bet tam ir ļoti zems olbaltumvielu daudzums. Tā sastāvā ir daudz ogļhidrātu, kas padara tā cukura līmeni augstāku nekā citiem piena aizvietotājiem. Tomēr ražošanas procesā tam bieži pievieno kalciju un citus vērtīgus vitamīnus, kas padara to vajadzīgāku cilvēka organismam.

Raksta autore topošā uztura speciāliste Linda Bauere, OnPlate uztura speciālistu asistente

Izmantotā literatūra :

http://www.livescience.com/51695-almond-milk-nutrition.html

http://nutritiondata.self.com/facts/custom/278488/2

http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/finding-a-nutritious-alternative-to-milk/article19298614/

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/8010/2

http://www.livestrong.com/article/268914-soy-milk-nutritional-information/

http://nutritiondata.self.com/facts/custom/2458525/2?quantity=0.33

http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/pros-and-cons-of-rice-milk.html

http://www.livestrong.com/article/135464-rice-milk-nutrition-information/

Stēvija un citi dabīgie saldinātāji

/in /by

Ēdieni, kuriem ir salda garša, bieži vien ir tie, kurus izvēlamies, lai sevi palutinātu svētkos vai vienkārši uzmundrinātu. Saldā garša ir viens no faktoriem, kas aktivē baudas centru smadzenēs, un tādēļ mēs to neviļus izvēlamies atkal un atkal. Galda cukurs, kas ir vairāk vai mazāk tīra saharoze, ir visbiežāk lietotais saldinātājs, tomēr tas satur daudz kaloriju un nedod nekādu pievienoto vērtību. Arī par mākslīgajiem saldinātājiem veiktajos pētījumos parādās informācija, kas liecina, ka tie negatīvi ietekmē veselību[1]. Šo iemeslu dēļ tiek meklētas dažādas alternatīvas, un viena no tām ir dabīgie saldinātāji.

Stēvija. Tas ir 100% dabīgs bezkaloriju saldinātājs, ko iegūst no stēvijas auga lapām. Tā ir aptuveni 300 reižu saldāka par cukuru. Šī auga saldo garšu dod tā sastāvā esošie glikozīdi – steviozīds un rebaudiozīds A, nevis mums pazīstamā glikoze un fruktoze. Ir iespējams iegādāties veselas vai sasmalcinātas šī auga lapas, tomēr visbiežāk pieejami ir saldo komponentu ekstrakti šķidrā vai pulvera veidā. Stēvijai piemīt arī dažādi veselību veicinoši efekti, piemēram, asinsspiediena samazināšana[2].

Medus. Tāpat kā saharozei, arī medum, organismā sašķeļoties, izveidojas divi galvenie cukuri – glikoze un fruktoze, tādēļ ietekme uz organismu kaloriju ziņā arī ir līdzīga. Medus ir nedaudz saldāks par cukuru, līdz ar to ir vajadzīgs mazākos daudzumos, lai panāktu vēlamo garšu. Ļoti liela nozīme ir medus izcelsmei, jo tikai dabīgs medus var nodrošināt tam raksturīgās veselību veicinošās īpašības.

Kļavu sīrups. Sīrupu iegūst tvaicējot kļavu sulu un tas ir 100% dabīgs, tomēr tāpat kā medus, tas sastāv galvenokārt no glikozes un fruktozes. Līdz ar to, lietojot uzturā, būtu jārēķinās ar uzņemto kaloriju daudzumu. Kļavu sīrupā ir nozīmīgs daudzums mangāna un cinka, mazākos daudzumos arī citas minerālvielas un antioksidanti, kas padara to vērtīgāku par galda cukuru[3].

Dateles. Dateļu cukuru iegūst sasmalcinot kaltētas dateles. Tā lietošanu ierobežo fakts, ka šis cukurs nekūst. Dateļu cukurs galvenokārt sastāv no glikozes un fruktozes, tomēr, dateles satur ļoti daudz antioksidantu, kā arī dažādas minerālvielas un vitamīnus, kas sniedz ‘cukuram’ pievienoto vērtību.

Kokosriekstu cukurs. To iegūst no kokosriekstu palmas ziediem. Bet līdzīgi kā ar citiem dabīgajiem saldinātājiem, tā sastāvā ir glikoze un fruktoze, kas nodrošina produkta kaloritāti. Saistībā ar citu sastāvdaļu klātbūtni, kokosriekstu cukuram ir gandrīz divas reizes mazāks glikēmiskais indekss[4] kā galda cukuram, kas liecina par mazākām glikozes līmeņa svārstībām. Arī  šī produkta sastāvā ir dažādi citi komponenti, kas sniedz papildus vērtību.

Protams, šie nav vienīgie produkti, kas tiek klasificēti kā dabīgie saldinātāji, tomēr ir nozīmīgi atcerēties, ka lielākā daļa no tiem satur glikozi un fruktozi. Sakarā ar tādiem nevēlamiem efektiem kā svara pieaugums, insulīna rezistence, aknu steatoze, kardiovaskulārās slimības u.c., šie produkti uzturā ir jālieto ierobežotā daudzumā.

Zanda Mihailovska, topošā uztura speciāliste, OnPlate uztura speciālistu asistente

[1] M.Yanina Pepino. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiology & Behaviour: Volume 152, Part B, 2015, p.450-455.

[2] Stevia – A Natural Sweetener With Proven Health Benefits. Authority nutrition. https://authoritynutrition.com/stevia/

[3] USDA National Nutrient Database. https://ndb.nal.usda.gov/

[4] Coconut palm sugar. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/coconut-palm-sugar.html

Paipalu gaļas uzturvērtība un daži iemesli, kāpēc to iekļaut sava ēdienkartē

/in /by

Mūsdienās paipalu olas vairs nav retums – tās pavisam viegli var nopirkt veikalos, šefpavāri tās mēdz pievienot ēdienam restorānos kā īpašu delikatesi, un daudzi cilvēki arī savā ikdienas uzturā lieto paipalu olas, apzinoties to augsto uzturvērtību un bagātību ar vitamīniem un minerālvielām. Tomēr izrādās, ka ne tikai paipalu olas, bet arī retāk lietotā paipalu gaļa ir vērtīgs produkts, ko iekļaut savās maltītēs.

Paipalu gaļa ir liesa – 100 gramos paipalu filejas ir vien 110 kcal. Šo gaļu bieži pielīdzina vistas vai tītara gaļai, bet, tās savā starpā salīdzinot, var redzēt, ka paipalu gaļā ir gan visvairāk olbaltumvielu, gan arī vismazāk taukvielu (paipalas filejā olbaltumvielas sastāda 22,4% no visas masas, bet taukvielas vien 2,3%). Paipalu gaļa ir vērtīga cilvēka uzturā, jo satur visas neaizstājamās aminoskābes, kuras ir vajadzīgas organismam nepieciešamo olbaltumu sintēzei. Tās sastāvā ir mazāk nātrija nekā vistas vai tītara gaļā, un tā ir arī labs tādu minerālvielu kā cinka, fosfora, vara, selēna un dzelzs avots. Paipalu gaļa ir bagāta ar vitamīniem. Īpaši daudz tajā ir niacīns (B3 vitamīns) un piridoksīns (B6 vitamīns), kā arī tiamīns (B1 vitamīns) un riboflavīns (B2 vitamīns). Paipalu gaļā ir atrodams arī C vitamīns, B12 vitamīns un nelielos daudzumos folskābe.

Paipalu gaļu var izmantot kā lielisku alternatīvu ikdienā tik ierastajai un bieži lietotajai vistas gaļai, un to nav arī neiespējami iegūt – Latvijā šobrīd darbojas fermas, kas specializējas tieši paipalu gaļas un olu ražošanā.

 

Raksta autore topošā uztura speciāliste Linda Bauere

Vai grilēšana ir veselīgs ēdiena gatavošanas veids?

/in , /by

No vienas puses var padomāt, ka jā, jo netiek pievienoti papildus taukvielas, bet diemžēl grilēšanas laikā veidojas kaitīgas vielas, kas var veicināt vēža attīstību. Heterocikliskie amīni ir vielas, kas veidojas augstā temperatūrā no muskuļaudiem un jo agstāka temperatūra, jo vairāk veidojas šīs vielas. Tas attiecas arī uz cepšanu. Gaļas veidam šajā gadījumā nav nozīmes – tās veidojas gan no sarkanās gaļas, gan no putnu gaļas un zivīm.

Policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži (PAO) ir viena no lielākajām organisko savienojumu klasēm, kas pazīstami kā kancerogēni savienojumi. PAO ir atrasti ūdenī, gaisā, augsnē, kā arī pārtikā. To izcelsmes avoti ir dažādi, piemēram, tabakas dūmu, izplūdes gāzu, naftas produktu, akmeņogļu un citu vielu sadegšanas laikā radušās vielas. Pārtikas piesārņošana ar PAO var notikt gan pārtikas produktu apstrādes laikā (karsēšana, grilēšana, kūpināšana, žāvēšana u.c.), gan arī uzņemot PAO no apkārtējās vides. Jāpiemin arī tādi pārtikas piesārņojuma avoti kā PAO piesārņotas pārtikas piedevas un PAO migrācija no iepakojuma.

Augstu policiklisko aromātisko ogļūdeņražu koncentrāciju pārtikā rada arī mājas apstākļos plaši izmantoti ēdiena pagatavošanas veidi – grilēšana, kūpināšana, apcepšana taukos.

Pavasarī un vasarā grilēšana atgūst rudenī un ziemā zaudēto popularitāti, tādēļ sākoties grilēšanas sezonai, svarīgi neaizmirst par mērenību – grilētus produktus nelietot gluži katru dienu, nepiededzināt tos, tāpat nav ieteicams pārtikas produktus pārcept, jo šādi gatavoti produkti satur paaugstinātu daudzumu policiklisko aromātisko ogļūdeņražu – kancerogēnu vielu, kas var veicināt dažādas saslimšanas ar audzējiem.

Ieteikumi:

  • Ievērojiet šķīvja principu! Svarīgi, lai uz šķīvja grilētās gaļas proporcija būtu ceturtdaļa, pārējais – daudz svaigu dārzeņu, kāda šķēle labas maizes, vārīts kartupelis vai rīsi. Tātad grilētu gaļu lietot mazāk!
  • Gaļas gabaliņus, kas paredzēti grilēšanai, vajag sagatavot mazākus un, protams, nepārcept! Ja gaļa ir sadegusi, tas gabals ir jāatdala un jāmet ārā.
  • Lietot vairāk dārzeņu un augļu, kas satur antioksidantus un saista iepriekš minētās kaitīgās vielas kuņģa zarnu traktā un kam ir pretvēža iedarbība.

Vai grūtniecēm ir nepieciesami papildus vitamīni ?

/in , /by

Folskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas uzsūcas tievajā zarnā, bet aktīvā forma veidojas aknās. Nelielā daudzumā folijskābi sintezē arī zarnu mikroflora. Folijskābes lietošana pirms grūtniecības un grūtniecības pirmajā trimestrī par 70% mazina iedzimtas nervu sistēmas anomālijas bērnam – mugurkaula šķeltni, kā arī iedzimtas sirdskaites, urīnceļu anomālijas, sejas un žokļu defektus (augšlūpas un aukslēju šķeltni) un kuņģa vārtnieka stenozi. Vajadzīgo folskābes daudzumu ir grūti uzņemt tikai ar uzturu, tāpēc papildus jālieto arī folskābes preparāti. Folskābe atrodama arī pārtikas produktos, tieši zaļajos produktos – kāpostos, salātos, pētersīļos, spinātos, Briseles kāpostos, brokoļos, zirņos, sparģeļos. Vēl tā ir pupās, bietēs, ziedkāpostos. Folskābe ir atrodama arī pilngraudu produktos, apelsīnos, ābolos, kartupeļos.

 PAPILDUS JĀLIETO 400 μg Folskābes/d līdz pilnai 12. grūtniecības nedēļai

Dzelzs – grūtniecības laikā topošās māmiņas asins tilpums palielinās par apmēram 35% un attiecīgi pieaug arī dzelzs patēriņš. Vēlākā grūtniecības posmā, augot placentai, tas palielinās līdz pat trīs reizēm. Savukārt pašā beigu posmā mazulim mammas puncī ir ne tikai jāaug un jāattīstās, bet arī jāuzkrāj noteiktas dzelzs rezerves, kas būs nepieciešamas pēc dzimšanas. Dzelzs deficīta anēmija grūtniecības pirmajā un otrajā trimestrī dubulto priekšlaicīgu dzemdību risku un par trīs reizēm palielina varbūtību, ka jaundzimušais būs ar mazu svaru. Dzelzs deficīta rezultātā veidojas arī nosliece pirmā mūža gadā attīstīties anēmijai, tomēr nav īpaši paaugstināts augļa attīstības traucējumu risks.

Dzelzi saturoši preparāti – jālieto tikai indikāciju gadījumā

 

JODS ir vitāli nepieciešams elements, ko uzņem ar dažādiem pārtikas produktiem un kurš deponējas vairogdziedzerī, kur tas nepieciešams vairogdziedzera hormonu biosintēzei; Sievietēm periodā pirms grūtniecības iestāšanās, grūtniecības laikā un bērna zīdīšanas periodā jāuzņem joda dienas deva – no 150 līdz 250 µg/dienā, sākot no perioda pirms grūtniecības iestāšanās, visas grūtniecības laikā un līdz bērna ekskluzīvas zīdīšanas beigām, tādēļ visbiežāk nepieciešams atbilstošās devās nozīmēt vitamīnu preparātus, kas satur aktīvo vielu – kālija jodīdu; Joda uzņemšana grūtniecības laikā ir nepieciešama mātes vairogdziedzera hormonu sintēzei, kas savukārt ir nepieciešami augļa centrālās nervu sistēmas attīstībai un attiecīgi arī normālai bērna nervu sistēmas attīstībai; Vairogdziedzera hormoni nodrošina augļa un bērna centrālās nervu sistēmas programmētu un koordinētu attīstību, līdz ar to joda deficīts ir viens no attīstības un mentālo traucējumu novēršamajiem cēloņiem;

Joda preparāti 100–150 μg /d     Vai jodētās sāls lietošana uzturā

 

Kalcijs nepieciešams galvenokārt pilnvērtīgai kaulu un zobu augšanai. Tas piedalās nervu un muskuļu darbības regulēšanā, asinsrecē, fermentatīvos procesos, augļa smadzeņu attīstībā. Vēl kalcijs nepieciešams sievietes kaulu sistēmas stiprināšanai un bērna kaulu sistēmas attīstībai. Nepietiekams kalcija daudzums grūtnieces organismā biežāk kaitē viņai pašai, nevis mazulim, jo mazulis sev nepieciešamo devu paņem no mātes organisma. Kalciju ar uzturu vajadzētu uzņemt tik daudz, lai pietiktu abiem. Parasti kalcija trūkums grūtniecei pasliktina zobu, matu, nagu veselību, kā arī var izraisīt osteoporozi un citas slimības. Tā uzsūkšanos organismā kavē parmērīga sāls un kafijas lietošana! Skābpiena produkti, kā siers, piens, biezpiens, jogurts, kefīrs, paniņas, ir vērtīgākais kalcija avots. Tomēr tas ir arī riekstos (Brazīlijas rieksti, zemesrieksti, lazdu rieksti un mandeles), dārzeņos – puravi, brokoļi, zaļie lapu salāti, kāposti, pupiņas.

Ja uzturā ir piena produkti, tad papildus uzņemt nav nepieciešamības.

 

D vitamīna piegāde auglim ir pilnībā atkarīga:  no mātes vit. D seruma līmeņa, jo tas šķērso placentu ar gradientu 0,6-0,7 no mātes līmeņa. Ir būtiski nodrošināt nepieciešamo vit. D līmeni mātei, kas nosedz viņas pašas vajadzības un augļa vajadzības.

Papildus D vitamīns 800 SV/d

Omega-3 taukskābes ir centrālās nervu sistēmas celtniecības materiāls, tāpēc tās ir tik nepieciešamas normālai smadzeņu, nervu un acs tīklenes attīstībai. Mazuļa gaidīšanas laikā auglis patērē ļoti daudz EPS un DHS taukskābes no mātes organisma, tādēļ pieprasījums pēc omega-3 taukskābēm šajā laikā ir palielināts. Visnozīmīgākā loma tām ir tieši pēdējos 3 grūtniecības mēnešos un pirmajos sešos mazuļa dzīves mēnešos. Vienīgais veids, kā māmiņa var nodrošināt savu vēl nedzimušo bērniņu ar šim nozīmīgajām taukskābēm, ir papildus uzņemot omega-3 kapsulas.

 

 

Gatavojamies pavasarim – sākam skriet! Svarīgi neaizmirst arī par ēšanas paradumiem

/in /by

Skriešana ir vieglas intensitātes slodze, kur puse enerģijas nāk no muskuļu glikogēna aerobas šķelšanas, otra puse enerģijas, savukārt, no glikozes un taukskābēm, kas cirkulē asinīs.  Respektīvi, lai fiziska slodze būtu efektīva, vajag pareizi sagādāt organismam visas nepieciešamas uzturvielas.

Vai pareizi skriet no rīta tukšā dūšā?

No rīta pamostoties ogļhidrātu rezerves lielā mērā pa nakti ir iztukšojušās, naktī darbojoties visiem organisma uzturēšanas un atjaunošanas procesiem. Liela kļūda ir uzskatīt, ka skriešana tukšā dūšā veicina tauku dedzināšanu, jo ja neapgādā organismu ar glikozi, rodas risks, ka sāksies muskuļu masas katabolisms, nevis taukaudu katabolisms. Lai tauki „dedzinātos” vajag ogļhidrātu klātbūtni. Svarīgs ir skrējiena ilgums un intensitāte. Ja rīta skrējiens ir tikai 20-30 minūtes, tad droši var skriet ar tukšu vēderu, taču, ja ir paredzēts nopietns treniņš, tad ar “tukšu vēderu” jeb bez papildus enerģijas devas no skriešanas nekas labs nesanāks.

 

Ko tad ēst pirms skriešanas?

 Ja treniņš plānots ļoti agri no rīta, ogļhidrāti jāuzņem iepriekšējā vakarā, bet no rīta tikai mazliet ogļhidrātu. Piemēram, puse banāna, viens ābols, vai nepilna glāze sulas. Ja plānots noskriet 5 km distanci, pietiks ar vieglu uzkodu, piemēram, kādu augli, maizes šķēli vai sulas glāzi.

Savukārt gatavojoties maratona distancei, nozīmīgi ir 4 stundas pirms treniņa uzņemt 150-200g ogļhidrātu.

Dienā, kad ieplānots treniņš, sāc rītu ar pilgraudu pārslu biezputru, kas sniegs enerģiju un spēku. Pēdēja ēdienreize jāietur aptuveni 2-4 stundas pirms treniņa. Tai jābūt viegli sagremojamai, ogļhidrātiem bagātai un ar samazinātu taukvielu daudzumu.

SVARĪGI!  skriešana ar pilnu vēderu var izraisīt gremošanas traucējumus, sliktu dūšu un vemšanu.

Kad un ko ēst pēc skriešanas?

Pēc ilga treniņa muskuļu un aknu glikogēna rezerves ir samazinātas, tās nepieciešams atjaunot pēc iespējas ātrāk, lai iegūtu enerģiju nākamajam treniņam. Glikogēna rezerves visefektīvāk var tikt atjaunotas 1 stundas laikā pēc treniņa, piemēram, izdzerot kokteili, kas sastāv no 200 ml piena, 200 ml jogurta un banāna un satur apmēram 55g ogļhidrātu. Savukārt pēc tam skrējējam jāieplāno ēdienreize ar augstu ogļhidrātu saturu.

Pēc treniņa strauji jāatjauno organismā iztērētā enerģija glikogēna veidā – uzņem produktus, kuri satur daudz vienkāršo ogļhidrātu. Pēc treniņa iesakām remdēt izsalkumu ar augļu kokteili vai musli batoniņu.

Lai maksimāli sasniegt treniņu labvēlīgo efektu (spēka pieaugumu, enerģijas pieplūdumu, vielmaiņas intensitātes pieaugumu, muskuļu blīvumu, ķermeņa slaidumu) vajadzētu kaut ko apēst uzreiz pēc treniņa, pirmajās 20 minutēs. Uzreiz pēc treniņa, organismā tiek atvērts tā saucamais anaboliskais logs, olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņam. Tieši pēc treniņa ir tas maģiskais laiks, kad apēstie ātrie ogļhidrāti* strādā mūsu labā. Visi ogļhidrāti un olbaltumvielas, ko Jūs apēdīsiet pēc treniņa “aizies” muskuļu atjaunošanā, enerģijas rezervju atjaunošanā un muskuļu masas pieaugumam, BET NE taukos. Es pēc treniņa neiesaku uzturā iekļaut taukus saturošus produktus. Protams, liela daļa olbaltumvielu saturošie produkti saturēs arī taukus, tāpēc izvēlēties, tos kuros tauku saturs ir minimāls.

Ko ēst vakaros?

Vakarā ēdienam jābūt vieglam, bet ogļhidrātus un olbaltumvielas saturošam. Tas var būt, piemēram, dārzeņu sautējums ar liesu gaļu vai biezpiens ar jogurtu. Labāk būtu ēst vismaz 1,5 stundas pirms nakstmiera. Ēšana vēlu vakarā pirms miega patiešām ir slodze organisma gremošanas sistēmai un traucē pilnvērtīgai atpūtai, jo organismam jātiek galā ar uzņemto ēdienu.

 

Veselīgs uzturs, regulāras ēdienreizes un pareiza, organismam pielāgota slodze ir atslēgas vārdi ne tikai sekmīgam sagatavošanās procesam un veiksmīgam startam maratonā, bet arī vispārīgi veselīgam dzīvesveidam. Ir vadlīnijas, kas jāievēro visiem, tomēr uztura plāns un treniņu slodze ir individuāli jāpiemēro katram atsevišķi.

 

 

Kā iemācīt bērnam ēst veselīgi ?

/in /by

Visiem vecākiem aktuāls ir jautājums, kā panākt, lai bērns dzer ūdeni, nevis saldinātus dzērienus, lai ēd dārzeņus un citus veselīgus produktus, nevis prasa čipsus, šokolādi un citus saldumus. Svarīgākais faktors kas ietekmē bērna ēšanas paradumus ir veselīgas ēšanas tradīcijas ģimenē, pat ja bērns ārpus mājas nobaudīs čipsus un kolu, viņam pat prātā neienāks, ka viņš līdzīgas lietas var dabūt arī no vecākiem – ģimenē tas vienkārši nav pieņemts. Ļoti svarīga ir arī galda kultūra, ēdienreižu ievērošana un „neknakstīšanās” ēdienreižu starplaikos.

 

Paņēmieni, kuri palīdz vecākiem ietekmēt bērna ēšanas paradumus:

  1. Patīkama emocionālā atmosfērā ēšanas laikā.
  2. Izmantot savu fantāziju un izdomāt aizraujošas leģendas par ēdienu, ko piedāva bērniem. Piemēram, pateikt, ka šo gardo sviestmaizi ēd kosmonauti kosmosa kuģī un tā palīdz būt stipriem un izturīgiem. Tomāti un redīsi ir nepieciešami elementi, kad atrodaties kosmosā u.t.t. Leģendas varbūt visdažādākās, galvenais, lai bērniem šīs leģendas aizrautu un būtu interesanti.
  3. Iesaistiet bērnus ēdiena gatavošanā. To var sākt darīt jau veikalā izvēloties pārtikas produktus. Uzticiet bērniem virtuves darbus, protams, izvēloties atbilstošu sarežģītības pakāpi, atkarībā no vecuma. Bērniem ļoti patīk, ja viņiem uztic svarīgas lietas, jo tad viņi jūtas nozīmīgi, svarīgi. Ja atļausiet bērniem eksperimentēt virtuvē, visticamāk, bērni ziņkārības pēc pagaršos pašu pagatavoto ēdienu.
  4.  Nav vajadzības bērniem gatavot īpašu, speciālu pārtiku, jo no gada vecuma bērns var pilnvērtīgi ēst no vecāku galda, protams ar nosacījumu, kā vecāki ievēro veselīgus uztura principus. Kā arī, ieteicams, lai bērns sēž kopā ar vecākiem, nevis pie atsevišķa galdiņa.
  5. Bērniem spiest ēst konkrētus produktus nevajadzētu, bet tomēr jābūt pietiekoši neatlaidīgiem. Piedāvājot pagaršot jaunu produktu, var izdomāt atlīdzības sistēmu. Piemēram, pateikt „Ja Tu apedīsi brokoļus desmit reizes – mēs aiziesim uz jauno multiplikācijas filmu, svētdien”. Tādā veidā bērnam vairākas reizes nāksies pagaršot brokoļus un pēc kāda laika, tas vairs nebūs nekāds jauns produkts, garšas receptori pieradīs. Neiesaku kā apbalvošanu izmantot saldumus, vai kādu citu pārtikas produktu.
  6. Visslabākais veids kā iemācīt bērnam ēst veselīgi ir caur rotaļām un spēlēm. Spēle ir vissefektīvakais izziņas veids pirmsskolas vecuma bērniem un maziem bērniem.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Vai tiešām brokastis ir svarīgākā ēdienreize? Ja tu neēd brokastis tad esi neveselīga dzīvesveida piekritējs un agri vai vēlu iedzīvosies liekajos kilogramos?

/in /by

Manuprāt, tas ir kārtējais uztura mīts par to, ka brokastis ir kaut kāda “īpaša” ēdienreize. Populārs ir mīts, ka izlaižot brokastis mums palielināsies ēstgriba un līdz ar to pieaugs svars. Kaut gan daudzos pētījumos ir noskaidrota korelācija starp brokastu neēšanu un palielinātu svaru vai adipozitāti, taču to var izskaidrot ar to, ka tie cilvēki, kas izlaiž brokastis mazāk seko savai veselībai kopumā.

Interesantu atklājumu uzrādīja pētījums (randomizēti kontrolēts), kas tika publicēts 2014. gadā, pētījuma grupa bija 283 cilvēki ar lieko ķermeņa svaru vai adipozitāti. Zinātnieki pētīja vai atšķiras svars tiem, kas izlaiž brokastis ar tiem kas regulāri brokasto.

Pēc 16.nēd. ilgstoša perioda atklājās, ka nav svara atšķirības starp pētījuma grupām – brokastotājiem un nebrokastotājiem.

Šajā pētījumā pierādījās, ka nav nozīmes vai Jūs ēdat brokastis vai neēdat, Jums tāpat varbūt liekais svars citu iemeslu dēļ.

Bērni un pusaudži

Pētījumi par bērniem un pusaudžiem pierāda,ka brokastis ir īpaši svarīga ēdienreize jaunai paaudzei, jo tiem bērniem, kas ēd brokastis skolā ir labākie rezultāti (2).

Brokastis un svara zudums

Ir  arī vairāki pētījumi, kuru rezultātā tika pierādīts, ka cilvēki, kuri veiksmīgi samazināja svaru, ilgtermiņā tomēr mēdz ēst brokastis. (3).

Viedoklis:

Nav nekādas “maģijas”. Ir jāsaprot, ka brokastis ir viena NO ēdienreizem. Ne svarīgāka, ne īpašāka. Jāpielago ēdienreizes savam režīmam, savai dzīvei, individuāli. Nav jāēd brokastis, tāpēc ka ir jāēd. Ja no rīta neko negribas iesaku padzerties, bet ēst tikai tad, kad tiešām organisms to prasīs, pat ja paskatoties pulkstenī ir jau pienācis pusdienlaiks.

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/06/04/ajcn.114.089573.abstract
  2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822305001513
  3. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/222S.long

 

 

Ko ēst un dzert PĒC TRENIŅA?

/in /by

Lai maksimāli sasniegt treniņu labvēlīgo efektu (spēka pieaugumu, enerģijas pieplūdumu, vielmaiņas intensitātes pieaugumu, muskuļu blīvumu, ķermeņa slaidumu) vajadzētu kaut ko apēst uzreiz pēc treniņa, pirmajās 20 minutēs. Uzreiz pēc treniņa, organismā tiek atvērts tā saucamais anaboliskais logs, olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņam. Tieši pēc treņina ir tas maģiskais laiks, kad apēstie ātrie ogļhidrāti* strādā mūsu labā. Visi ogļhidrāti un olbaltumvielas, ko Jūs apēdīsiet pēc treniņa “aizies” muskuļu atjaunošanā, enerģijas rezervju atjaunošanā un muskuļu masas pieaugumam, BET NE taukos. Es pēc treniņa neiesaku uzturā iekļaut taukus saturošus produktus. Protams, liela daļa olbaltumvielu saturošie produkti saturēs arī taukus, tāpēc izvēlēties, tos kuros tauku saturs ir minimāls.

Tātad jāatceras:

  • Ēst vajadzētu uzreiz pēc treniņa
  • Pēc treniņa ieteicams uzņemt ogļhidrātus (atjaunot enerģijas rezervus) un olbaltumvielas (muskuļu atjaunošanai)
  • Neēdam taukvielas
  • Nepieciešams uzņemt apmēram 500-600 ml ūdens vai cita dzēriena 2-3 stundas pirms fiziskās slodzes sākuma un 200-300 ml šķidruma 20 minūtes pirms fiziskās slodzes sākuma.
  • Obligāti jādzer arī treniņu laikā. Ilgstošas fiziskas slodzes laikā regulāri – ar 15-20 min intervālu – jāuzņem 150-350 ml ūdens.
  • Nebūtu ieteicams pēc treniņa dzert kofeīnu saturošus dzērienus. Pagaidiet aptuveni 2 stundas un tad varat to darīt droši.

P.S. Ieteikums visiem, kam rūp sava figūra: īstais, maģiskais laiks, kad saldumi (ogļhidrāti ar augsto glikēmisko indeksu*) tiešām ir pat ieteicamie ir PĒC TRENIŅA!

Produkti ar zemu Gl (piemēram, pilngraudu maize) organismā sadalās lēni, nodrošinot stabilu enerģijas pieplūdumu un līdzsvarotu cukura līmeni asinīs. Savukārt produkti ar augstu Gl (piemēram, baltmaize) šķeļas ātrāk, izraisot strauju glikozes līmeņa pieaugumu.