Zarnu Mikroflora un Imunitāte: Kā Uzturs Ietekmē Zarnu Veselību?

/in , , /by

Kuņģa- zarnu trakts veido otru lielāko organisma patību mūsu ķermenī. Cilvēka zarnu trakta laukums sasniedz līdz 400 m2, kas atbilst diviem tenisa kortiem. Zarnu mikroflora ir komplekss mikroorganismu kopums, kas apdzīvo mūsu gremošanas traktu. Šie mikroorganismi spēlē būtisku lomu ne vien vielmaiņā, bet arī vispārējā cilvēka veselībā. Zarnu mikroflora ir saistīta ar daudzām ķermeņa funkcijām, tai skaitā gremošanu, vitamīnu ražošanu, imūnsistēmas stiprināšanu un pat garastāvokļa regulēšanu.

Kas ir zarnu mikroflora?

Zarnu mikroflora katram cilvēkam ir tik pat unikāla kā pirkstu nospiedumi. Tas ir  dinamisks mikroorganismu kopums, kas sastāv no triljoniem baktēriju. Šīs baktērijas ir nozīmīgas normālas gremošanas izpildei un vispārējās veselības nodrošināšnai.  Zarnu traktā vidēji mīt 1,5–2 kg baktēriju, kuras ikdienu darbojās organisma labumā. Veselīga mikroflora palīdz sadalīt uzturvielas, izdalīt enerģiju no pārtikas produktiem, sintizēt  vitamīnus kā B12 un K, un, protams, aizsargāt pret patogēniem mikroorganismiem .

Uztura ietekme uz zarnu mikrofloru

Uzturs ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē zarnu mikrofloru. Tas, ko mēs ēdam, var veicināt vai traucēt mikrobioma līdzsvaru un dažādību. Lai nodrošinātu veiksmīgu zarnu mikrofloras darbību ir nepieciešams zināt pāris padomus:

  1. Šķiedrvielas: Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kā dārzeņi, augļi, pilngraudu pārtika un pākšaugi, ir būtiski zarnu veselībai. Šķiedrvielas darbojas kā prebiotiķi, kas kalpo labvēlīgām baktērijām par pārtiku un veicina to augšanu. Tas savukārt  nodrošina enerģiju zarnu šūnām un palīdz uzturēt zarnu gļotādas veselību .
  2. Fermentētie produkti: Fermentēti pārtikas produkti, kā jogurts, kefīrs, skābēti kāposti un kimči, ir bagātīgs probiotiku avots – dzīvas labvēlīgas baktērijas. Probiotikas var palīdzēt uzturēt zarnu mikrofloras līdzsvaru un atjaunot to pēc antibiotiku lietošanas vai citiem faktoriem, kas var nomākt mikrobioma darbību .
  3. Cukurs un pārstrādāti pārtikas produkti: Liels cukura un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš var negatīvi ietekmēt zarnu mikrofloru. Šādi produkti bieži ir bagātīgi mākslīgajos saldinātājos un piedevās, kas var veicināt patogēno baktēriju augšanu, respektīvi, samazināt labvēlīgo baktēriju daudzumu. Pārmērīga cukura lietošana ir arī saistīta ar iekaisumiem. Tas var negatīvi ietekmēt  zarnu veselību.
  4. Olbaltumvielas un tauki: Diēta ar augstu piesātināto tauku saturu un pārmērīgu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu patēriņu var sabojāt mikrofloras balansu. Pētījumi liecina, ka šāda veida uzturs var samazināt labvēlīgo baktēriju daudzumu un veicināt patogēnu mikroorganismu augšanu.

Pievērsiet uzmanību saviem ēšanas ieradumiem un izvairieties no pārēšanās, jo pārmērīga pārtikas uzņemšana var noslogot gremošanas sistēmu.

Zarnu mikroflora un imunitāte

Zarnu mikroflora ir cieši saistīta ar imūnsistēmu. Apmēram 70% no cilvēka imūnsistēmas šūnām ir atrodamas zarnās. Veselīga mikroflora palīdz aizsargāt ķermeni no patogēniem, stimulējot imūnsistēmas šūnu darbību. Labvēlīgās baktērijas arī palīdz uzturēt zarnu gļotādas veselību, kas ir svarīgi, lai novērstu kaitīgu mikroorganismu iekļūšanu asinsritē.

Pētījumi liecina, ka disbioze jeb zarnu mikrofloras nelīdzsvarotība var veicināt hronisku iekaisumu un palielināt autoimūnu slimību, alerģiju un citu imūnsistēmas traucējumu risku.

Tā kā zarnu mikroflora ir tik cieši saistīta ar imunitāti un vispārējo veselību, ir būtiski rūpēties par tās līdzsvaru un dažādību. Uztura paradumi spēlē nozīmīgu lomu mikrofloras nodrošināšanā: veselīga, šķiedrvielām bagāta pārtika veicina labvēlīgo baktēriju augšanu, savukārt cukura un pārstrādātu produktu patēriņš var radīt nelīdzsvarotību. Ievērojot sabalansētu diētu un iekļaujot noteiktus produktus, varam pozitīvi ietekmēt zarnu veselību un, līdz ar to, arī imūnsistēmu. Izmainot pāris ikdienas ēšanas paradumus, mēs varam būtiski samazināt risku saslimt un uzlabot kopējo dzīves kvalitāti.

Izmantotā literatūra:

Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.

Hooper, L. V., Littman, D. R., & Macpherson, A. J. (2012). Interactions between the microbiota and the immune system. Science, 336(6086), 1268-1273.

A.Zauers (2021). Kā imūnsistēmu ietekmē tas, ko tu ēd. Iegūts no: https://valensnutri.com/blogs/news/ka-imunsistemu-ietekme-tas-ko-tu-ed






Dismenoreja un uzturs

/in , /by

Kas ir dismenoreja un kā tā izpaužās?

Dismenoreja jeb vairāk pazīstamas kā menstruāciju sāpes ir izplatīta problēma sieviešu vidū reproduktīvajā vecumā. Tās izplatība svārstās no 16% līdz 91% sieviešu reproduktīvā vecumā, tomēr augstākie rādītāji parasti tiek novēroti pusaudzēm un jaunietēm, kur izplatība var sasniegt 50–90%.  Ir konstatēts, ka jauniešu populācijā šis ir galvenais menstruāciju simptoms, kas izraisa mācību kavējumus un aktivitātes trūkumu. Dismenoreju raksturo sāpīgi krampji vēdera lejasdaļā, kas var rasties pirms menstruācijām vai to laikā, un tos var pavadīt tādi simptomi kā slikta dūša, vemšana, caureja un galvassāpes.

Primārā dismenoreja attiecas uz sāpīgiem periodiem bez identificējama pamata iemesla. Parasti tas sākas 1-3 dienas pirms menstruācijas un ilgst līdz 2-3 dienām pēc menstruāciju sākuma.

Sekundāro dismenoreju izraisa reproduktīvās sistēmas traucējumi, piemēram, endometrioze (saslimšana, kad dzemdes iekšējam slānim (endometrijam) līdzīgi audi attīstās tiem neatbilstošā vietā, tur radot hronisku iekaisumu), fibroīdi (Dzemdes fibroīdi (miomas) ir visbiežāk sastopamie labdabīgie audzēji) vai iegurņa iekaisuma slimība. Sāpes var sākties agrāk ciklā un noritēt ilgāk, nekā primārā dismenoreja.

Smaga dismenoreja, kas izjauc ikdienas aktivitātes, skar līdz 29% sieviešu visā pasaulē. 

Lai gan menstruāciju sāpēm ir pieejamas vairākas farmakoloģiskas ārstēšanas metodes, tām var būt blakusparādības un tās var nebūt efektīvas visām sievietēm.

 

Kā ar uzturu var palīdzēt samazināt dismenorejas izraisīto diskomfortu?

 

Uztura ieteikumi: 

  • Menstruāciju laikā ieteicams palielināt zivju un piena produktu, ar zemu tauku saturu, patēriņu uzturā, jo šajos pārtikas produktos esošais kalcijs, omega-3 taukskābes un citas uzturvielas var palīdzēt mazināt menstruālo krampju smagumu.
  • Neaizmirsti par augļiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem, pākšaugiem, jo tie  nodrošina organismu ar vitamīniem, antioksidantiem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas var palīdzēt mazināt dismenorejas intensitāti. Šajos produktos esošās šķiedrvielas var palīdzēt samazināt cirkulējošā estrogēna līmeni un menstruāciju krampjus.
  • Neaizmirsti par ūdens dzeršanu visas dienas garumā. 

 

Uzturā ieteicams samazināt:

  • Menstruāciju laikā uzturā iekļaujot produktus ar augstu tauku saturu, piemēram, gaļu un piena produktus ar augstāku tauku procentu, var palielināties iekaisuma procesi un pastiprināties dismenorejas izpausmes. 
  • Menstruāciju laikā izvairīties no rafinētu ogļhidrātu patēriņa (cukura, balto miltu izstrādājumiem, piemēram, baltmaizes, makaroniem, konditorejas izstrādājumiem), produktiem ar augstu cukura daudzumu (saldinātiem dzērieniem, našķiem, mērcēm u.c.). Uzturā lietojot šos produktus tiek traucēta uzturvielu uzsūkšanās organismā, kā arī tiek veicinātas muskuļu spazmas un krampji, kas var pastiprināt dismenorejas izpausmes.
  • Menstruāciju laikā un dienu pirms tām ieteicams ierobežot vai izvairīties no kofeīna saturošiem produktiem (kafiju, zaļo un melno tēju, enerģijas dzērienus u.c.). Tas var palīdzēt samazināt dismenorejas izpausmes.

 

Citi ieteikumi:

  • Izvairieties no ēdienreizes izlaišanas un ierobežojošām diētām.
  • Nodrošināt sabalansētas maltītes, ievērojot šķīvja principu katrā no tām. 
  • Regulāras fiziskās aktivitātes un stresa pārvaldība ikdienā var mazināt dismenorejas radīto diskomfortu. 

 

Sabalansēts un veselīgs uzturs var nodrošināt vispārējo reproduktīvo veselību un hormonālo līdzsvaru organismā!

 

Rakstu sagatavoja: topošā uztura speciāliste Anna Mazure.

 

Izmantotā informācija:

  1. Bavil, D. A., Dilation, M., Mahmoodi, Z., Baghban, A.A. (2018) A comparison of physical activity and nutrition in young women with and without primary dysmenorrhea. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117855/
  2. Mammo, M., Mihiretu Alemayehu, M., Gizachew Ambaw, G. (2022) Prevalence of Primary Dysmenorrhea, Its Intensity and Associated Factors Among Female Students at High Schools of Wolaita Zone, Southern Ethiopia: Cross- Sectional Study Design https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9656336/
  3. Monday, I., Anthony, P., Olunu, E., Otohinoyi, D., Abiodun, S., Owolabi, A., Mobolaji, B., Fakoya, A. O. J. (2019) Prevalence and Correlation between Diet and Dysmenorrhea among High School and College Students in Saint Vincent and Grenadines. 
  4. Nutrition guide for clinicians. Dysmenorrhea. Iegūts no: https://nutritionguide.pcrm.org/nutritionguide/view/Nutrition_Guide_for_Clinicians/1342077/all/Dysmenorrhea
  5. Qoriyah, R., Wulandar, P. (2023) The effect of dark chocolate on dysmenorrhea in Young Women At stikes raflesia
    depok. https://jurnal.globalhealthsciencegroup.com/index.php/IJGH R/article/view/2503/1874
  6. Using Foods Against Menstrual Pain. https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain

Miega saistība ar uzturu

/in , /by

Uztura paradumi tiek uzskatīti par vienu no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē cilvēka veselību. Arvien vairāk zinātnisku pierādījumu liecina, ka uzturs un miegs var būt saistīti.

Ir pārliecinoši pierādījumi, ka miega daudzums un kvalitāte ietekmē cilvēka veselību: nepietiekams miega ilgums un kvalitāte ir saistīta ar paaugstinātu kardiovaskulāro slimību, diabēta un vēža risku. Kā arī ilgtermiņa izmaiņas miega kvalitātē ir saistītas kognitīviem traucējumiem.


Pieaugušam cilvēkam miegam nepieciešamais laiks ir individuāls:

Tas var būt no 7 līdz 9 stundām diennaktī. Miegam nepieciešamais laiks atkarīgs ne tikai no ģenētiskajām īpatnībām, bet arī no vecuma, fizisko un psihisko traucējumu esamības un izteiktības.


Miega ietekme uz cilvēka ēšanas paradumiem un vielmaiņu:

Vairāki pētījumi parāda vispārēju saistību starp īsu miega ilgumu un sliktāku uztura kvalitāti, un rezultāti liecina par to, ka pagarinātas nomoda stundas var veicināt palielinātu ēšanas biežumu (t.i. neveselīgas uzkodas), mainīt ēdienreižu laikus (ietur maltītes vēlu vakarā vai pa nakti), savukārt ir pierādīts, ka miega trūkums rada ar vielmaiņu saistīto hormonu disbalansu, kas izskaidro saistību starp miega ilgumu un augstāku aptaukošanās līmeni.

Arī paši ēšanas paradumi var būt izšķiroši kvalitatīvam miegam. To var ietekmēt gan ēdienu izvēle, gan ēdienreižu laiks.


No kādiem pārtikas produktiem izvairīties pirms miega?

Ir ieteicams nogaidīt vismaz 2 h pēc ēšanas pirmsdošanās gulēt. Tas ļauj organismam sagremot pārtiku, samazinot gremošanas traucējumu, skābes refluksa un miega kvalitātes risku.

Taukainiem un olbaltumvielām bagātiem produktiem ar augstu piesātināto tauku saturu: guļot gremošana dabiski palēninās, līdz ar to, ar piesātinātajiem taukiem bagātas vakariņas var izraisīt diskomfortu miega laikā.

Ar piesātinātajiem taukiem bagāti produkti:

  • cūkgaļa, liellopa gaļa;
  • gaļas izstrādājumi – desas, cīsiņi, sardeles, kūpinājumi;
  • piena produkti ar augstu tauku saturu – sviests, siers, saldais un skābais krējums, saldējums;
  • šokolāde;
  • cepumi, kūkas un smalkmaizītes;
  • palmu eļļa, kokosriekstu eļļa.

Produkti ar augstu cukura sastāvu: cukura lietošana izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam pēc kāda laika seko strauja tā pazemināšanās. Tas var izraisīt pamošanos nakts laikā, jo ir izsalkuma vai slāpju sajūta. Kā arī cukurs stimulē smadzeņu darbību, kas var izraisīt bezmiegu. Glikēmiskais indekss (GI) sarindo ogļhidrātus pēc skalas, pamatojoties uz to ietekmi uz glikozes līmeni asinīs pēc lietošanas. Pārtikas produktus ar GI vērtību no 70 līdz 100 uzskata ar augstu GI; viss, kas ir mazāks par 55, ir zems GI. Tāpat arī augļi ar augstu glikēmisko indeksu un/vai glikēmisko slodzi var izraisīt miega traucējumus. Uzņemot ogļhidrātus saturošus produktus ar augstu glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi, tie pasliktina miega kvalitāti un palielina insomnijas jeb bezmiega attīstības risku. Savukārt, uzņemot ogļhidrātus no pilngraudu produktiem, produktus ar daudz šķiedrvielām un svaigus augļus un dārzeņus (ne sulu veidā), šis risks samazinās.

Produkti ar augstu cukura un glikēmiskā indeksa daudzumu:

  • konditorejas izstrādājumi;
  • saldumi – šokolāde, konfektes, cepumi;
  • jogurti ar garšām;
  • brokastu pārslas;
  • sulas;
  • gāzētie dzērieni;
  • veikalā nopērkamās, gatavās mērces – kečups, BBQ mērce, salātu mērces;
  • baltie rīsi, vārīti;
  • ātri pagatavojamās auzu pārslas;
  • kartupeļu biezputra;
  • ananāss;
  • arbūzs;
  • banāni (nogatavināti).

Kofeīns: kofeīna lietošana dienas beigās jau sen ir zināms kā potenciāls miega traucētājs daudziem cilvēkiem, jo tas ir stimulants, kas paredzēts, lai saglabātu prāta modrību.  Dienas deva, ko iesaka nepārsniegt ir 400mg kofeīna, kā arī iesaka pārtraukt kofeīna lietošanu 8 stundas pirms gulētiešanas.

Kofeīna saturs produktos:

  • 250ml kafija: 80-100mg
  • 250ml enerģijas dzēriens: 40-250mg
  • 330ml (1 bundžiņa) gāzētais dzēriens “Coca Cola”: 30-40mg
  • 250ml melnā un zaļā tēja: 30-50mg
  • 100g tumšā šokolāde: 40mg

Alkohols: sākotnēji varētu šķist, ka vien glāze vīna palīdz labāk iemigt, bet, kad alkohols zaudē savu iedarbību, pēc dažām miega stundām tas var izraisīt pamošanos un grūtības atkāroti aizmigt. Alkohols arī negatīvi ietekmē “dziļā miega” fāzi, samazinot tā daudzumu. Tādēļ arī neiesaka lietot alkoholu 4 vai mazāk stundas pirms miega.

 

Kā ar uzturu nodrošināt kvalitatīvu miegu?

  • Veselīgi ēšanas paradumi:

Sabalansēts uzturs kopumā veicina veselīgāku miega režīmu. Ir ieteicams ievērot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu – ar svaigiem dārzeņiem, augļiem, saliktajiem graudaugiem (pilngraudu prod., pākšaugi) – un olbaltumvielām ar zemu tauku saturu (vājpiena piena produkti-biezpiens 0,5%, grieķu jogurts u.c., sojas produkti, pupiņas, lēcas, zirņi, tītara gaļa, vistas fileja, baltās zivis, garneles), vienlaikus izvairoties no produktiem ar pievienotu cukuru.

Arī ēdienreižu izlaišana, uzkodas pēc vakariņām un maltītes ieturēšana pārāk tuvu gulētiešanai var samazināt miega kvalitāti un garumu, tādēļ ieteicams neēst 3 stundas pirms miega.

Galvenās uzturvielas, kas nepieciešamas miega kvalitātes uzlabošanai, ir: 

  • Triptofāns: neaizstājamā aminoskābe, kas spēlē lomu serotonīna un melatonīna ražošanā, kas veicina miegu. Pārtikas produkti ar augstu triptofāna saturu ir banāni, piens un riekstu sviests. 
  • Melatonīns: hormons, kas regulē miega un nomoda ciklu.
  • Magnijs: minerālviela, kas ir būtiska normālai miega un nomoda cikla darbībai. Labi avoti ir zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēklas un pilngraudi. 
  • Kalcijs: kalcija trūkums ir saistīts ar bezmiegu un citiem miega traucējumiem, jo ​​tas ir neatņemamstriptofāna izmantošanas procesā melatonīna ražošanai. Atrodas piena produktos, sojas produktos, lapu zaļumos, zivīs, riekstos un sēklās. 
  • D vitamīns: palīdz regulēt serotonīna līmeni, kas ir svarīgs miegam. Atrodas treknajās zivīs, piemēram, lasis.
  • Omega-3 taukskābes: palīdz regulēt serotonīna līmeni un atbalsta vispārējo miega kvalitāti. Atrodas treknās zivīs, piemēram, lasis. 
  • Cinks: palīdz regulēt miegu un ir pierādīts, ka tas samazina laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Labi avoti ir austeres un ķirbju sēklas.
  • B6 vitamīns: kofaktors, kas pārvērš triptofānu par serotonīnu, kas ir svarīgs miegam. Atrodas tādos pārtikas produktos kā mājputnu gaļā, zivīs un pilngraudos.  

Pārtikas produkti, kas satur melatonīnu:

Melatonīns ir hormons, ko ražo cilvēka smadzenes, reaģējot uz tumsu. Tas palīdz noteikt diennakts ritmu, nakts laikā tā līmenim paaugstinoties, bet dienas laikā atgriežoties ierastajā stāvoklī.

Tika atklāts, ka dažādi pārtikas produkti satur melatonīnu, un, lietojot tos uzturā, ir iespējams uzlabot miega kvalitāti.

Ieteicamā dienas deva – 0.1 mg to 10 mg.

Produkti, kas satur melatonīnu:

Dzīvnieku valsts

  • Olas
  • Zivis

Augu valsts

  • Rieksti (pistācijas,  mandeles, valrieksti)
  • Sēnes
  • Graudaugi (kvieši, kukurūza, auzas, rīsi)
  • Sēklas (sinepju sēklas, saulespuķu sēklas)
  • Augļi: ķirši, vīnogas, ananāsi, apelsīni un banāni. 

Visaugstākais melatonīna saturs no iepriekš minētajiem produktiem ir riekstos, un ir pierādīts, ka šī hormona koncentrācija cilvēka organismā var ievērojami palielināties pēc šo produktu lietošanas uzturā. Tomēr, lai ar šiem produktiem uzņemtu pietiekamu melatonīna dauzumu, būtu jāapēd liels to apjoms. Vēl viens veids kā paaugstināt melatonīna līmeni organismā un sekmēt miega efektivitāti ir, lietojot melatonīna uztura bagātinātājus, kas ir pierādīti kā efektīvi līdzekļi, kvalitatīva miega nodrošināšanai.

Viens no šādiem produktiem ir Latvijā ražotais, zem mēles pūšamais melatonīna produkts Good Sleep Spray. Produkta sastāvā ir melatonīns, kas palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku, labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 1 mg melatonīna neilgi pirms gulētiešanas. Sastāvā esošais pasifloras ekstrakts darbojas nomierinoši. Good Sleep Spray ir ērti lietot, viens pūtiens zem mēles 20 min pirms došanās gulēt, kā arī viens iepakojums paredzēts 210 lietošanas reizēm, kas ir izdevīgi un arī ērti. Vairāk par produktu uzzini apmeklējot ražotāja mājas lapu www.lotos-pharma.com

 

https://www.lotos-pharma.com/produkts/good-sleep-spray-miega-traucejumi-bezmiegs-melatonins/?utm_source=Dzivo_viegl%C4%81k_lapa_GSS_links_blog%C4%81&utm_medium=Blogs&utm_campaign=Links

Šķidrums un elektrolīti vasarā!

/in , /by

Vasaras mēnešos kad kļūst siltāks un mēs pakļaujam sevi ilgstošai saules staru ietekmei, ne tikai smaids uz lūpām parādās biežāk, bet arī palielinās organisma dehidratācijas risks. Karstā laikā mēs vairāk svīstam. Protams, tas palīdz mums atvēsināties, tomēr izraisa arī šķidruma un elektrolītu (īpaši nātrija) zudumus.

 

Ūdens regulē ķermeņa temperatūru, ir svarīgs vielmaiņas procesiem, ādas mitrināšanas un elastības uzturēšanai, locītavu “ieeļļošanai” un aizsardzībai, asins cirkulācijas uzlabošanai u.c. Tas ir iesaistīts praktiski visās cilvēka organisma funkcijās, un tam ir vitāla nozīme dzīvības un veselības nodrošināšanā. Dehidratācija var ietekmēt cilvēka veselību tādā mērā, ka pat 1 – 2 % ķermeņa ūdens zuduma var pasliktināt kognitīvās funkcijas, modrību un fizisko aktivitāšu spējas.

Elektrolīti ir minerālvielas, piemēram, nātrijs, kālijs, kalcijs un magnijs, kas palīdz uzturēt optimālu ūdens līdzsvaru šūnās un ārpus tām (tiek zaudēti ar urīnu vai sviedriem). Tiem organismā ir dažādas nozīmīgas funkcijas, piemēram, nātrijs ir svarīgs šķidruma līdzsvaram, nervu darbībai un muskuļu kontrakcijām, kālijs ir svarīgs muskuļu un sirds darbībai, kalcijs uztur regulāru sirdsdarbību, nodrošina kaulu veselību un piedalās nervu impulsu pārvadē, magnijs ietekmē funkcionālo stāvokli praktiski visos orgānos un organisma sistēmās. ​​Tāpēc šķidruma un elektrolītu zudumi var izraisīt dehidratāciju, nogurumu, muskuļu krampjus u.c.

Tā kā cilvēka organisms neuzkrāj ūdeni, tas ir jāuzņem regulāri visas dienas garumā, maziem malciņiem, negaidot, kad parādās slāpju sajūta. Optimālais ūdens apjoms katram cilvēkam ir atšķirīgs, ņemot vērā – dzimumu, vecumu, fiziskās slodzes intensitāti, veselības aspektus, klimatu utt. Tāpēc, lai uzņemtu pietiekošu šķidruma daudzumu, seko līdzi pašsajūtai un ķermeņa signāliem, respektīvi, ja pamani šādas pazīmes:

  • sausa mute, āda, lūpas, deguna dobums
  • garastāvokļa izmaiņas un lēna reakcija
  • slāpju sajūta
  • tumšas krāsas urīns
  • galvassāpes
  • vājums, nogurums

palielini uzņemtā šķidruma daudzumu!

 

Tomēr neaizmirsti teicienu: “Kas par daudz – tas par skādi!”. Arī pārāk liela šķidruma uzņemšana nav labākais risinājums. Atceries, ka aptuveni 70-80% šķidruma ikdienā uzņemam ar dzērieniem, taču atlikušos 20-30% ar pārtikas produktiem, tāpēc pie kopējā šķidruma daudzuma ir pieskaitāmi ne tikai dzērieni (tīrs ūdens, nesaldinātas tējas u.c.), bet arī zupas, augļi, dārzeņi, ogas (tie ir ne tikai dabīgais elektrolītu avots, bet saturēs arī daudz ūdeni un šķiedrvielas)!

Elektrolītu dzērieniem ir svarīga loma šķidruma un elektrolītu līdzvara atjaunošanā, tomēr nepamatoti tos lietot katru dienu, kad ārā ir siltāks laiks, nav nepieciešams (šie dzērieni parasti satur arī daudz cukura). Elektrolītu dzērieni var būt noderīgi veicot intensīvas un ilgstošas fiziskas slodzes treniņu vai trenējoties izteikti karstā laikā, ja ir vemšanas, diarejas epizodes. Tāpēc ikdienā būs pietiekoši, ja uzņemsi šķidrumu no nesaldinātiem dzērieniem un pārtikas produktiem, taču elektrolītu dzērienus lietosi papildus, kad tas ir nepieciešams.

 

Secinājums – pievērs uzmanību signāliem, jo īpaši urīna krāsai, lai tā būtu dzidra, bāli dzeltena, bez nogulsnēm un uzņem šķidrumu regulāri, lai ne tikai smaids uz lūpām parādītos biežāk, jo ārā ir siltāks laiks, bet arī tāpēc, ka esi pietiekoši hidratēts un organisms signalizē, ka var funkcionēt tā, kā nepieciešams!

 

Raksta autore: uztura speciāliste Elizabete Ozola

Uzturs un ādas veselība

/in , /by

Jau sen zināms, ka mūsu ikdienas uzturs ir saistīts ar ādas veselību, ietekmējot gan novecošanās procesus, gan ādas izskatu. Ādas stāvokli ietekmē arī stress, miega režīms, zarnu mikrobioms, hormoni, ģenētika, medikamentu un ādas kopšanas līdzekļu lietošana.

Lai mūsu ievērotais ādas kopšanas režīms sniegtu vislabākos rezultātus, papildus tam noteikti ieteicams parūpēties, lai uzturā netrūktu svarīgākās uzturvielas, kas vajadzīgas ādas veselības un izskata uzturēšanai.

 

Viens no svarīgākajiem elementiem ādas struktūru veidošanā ir olbaltumvielas, ko veido sīkākas daļiņas – aminoskābes. Ādai tik svarīgo kolagēnu veido aminoskābes glicīns, prolīns, hidroksiprolīns un, lai uzņemtu visas organismam un ādai nepieciešamās aminoskābes, ieteicams parūpēties, lai katru dienu uzņemtu pietiekoši daudz vērtīgo olbaltumvielu.

Lai vislabāk noritētu aminoskābju vielmaiņa, olbaltumvielas ieteicams ēst vairākas reizes dienā, t.i. iekļaut kādu olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē, piemēram, izvēloties putnu gaļu vai zivis, olas, pākšaugus, piena produktus u.tml.

Lai veicinātu kolagēna sintēzi organismā, ieteicams uzturā iekļaut cinku un C vitamīnu saturošus produktus – riekstus, sēklas, pilngraudu produktus, vēžveidīgos, pākšaugus, augļus, ogas, dārzeņus dažādās krāsās.

 

Palielināta cukuru saturošu produktu lietošana veicina ādas novecošanos, kas var izraisīt aknes uzliesmojumus, nevēlamas izmaiņas zarnu mikrobiomā un veicināt iekaisuma procesus. Tāpēc uzturā ieteicams iekļaut šķiedrvielas saturošus produktus jeb pilngraudu produktus, kas nesatur daudz pievienotā cukura, piemēram, pilngraudu maizi, makaronus, griķus u.c. Šķiedrvielas satur arī pākšaugi, augļi, dārzeņi, ogas, sēklas, rieksti u.c. Tie palīdzēs uzlabot zarnu mikrofloru un uzturēt ādas elastību. Dienā ieteicams uzņemt ~25g šķiedrvielu, kas palīdzēs arī uzturēt normālu holesterīna līmeni un sniegs ilgāku sāta sajūtu.

 

Augļi, dārzeņi un ogas satur arī daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kas var palīdzēt aizsargāt ādu no kaitīgo brīvo radikāļu izraisītā oksidatīvā stresa, uzlabot ādas strukturālo izturību un aizsargāt pret iekaisumu.

Tāpat būtisks ir optimāls ūdens patēriņš, jo ir izpētīts, ka cilvēkiem, kas ūdeni lieto ļoti maz, ūdens dzeršanas palielināšana var pozitīvi ietekmēt ādas izskatu un palīdzēt uzturēt ādas hidratācijas līmeni.

 

Raksta autore: uztura speciāliste Lauma Ilsuma

Keto diēta

/in , /by

Keto diēta ir uztura plāns/ diēta, kurā tiek ierobežota ogļhidrātu uzņemšana un uzsvars pamatā tiek likts uz taukus un olbaltumvielas saturošiem produktiem.

Vēsturiski Ketogēnā diēta tiek izmantota kā alternatīva ārstēšanas metode epilepsijas gadījumā, taču pēdējo gadu laikā tā ir kļuvusi populāra diēta ātrai svara samazināšanai. Vērtējot Keto diētas popularitāti, Google statistikas dati rāda, ka informācijas apjoms, kas meklēts ar atslēgas vārdiem ‘’Keto diet’’ ir pieaudzis par 180% laika posmā no 2015. līdz 2018. gadam.

 

Pirms noskaidrojam, vai šī diēta ir droša un efektīva svara samazināšanai, noskaidrosim, kā tā strādā.

Ievērojot Keto diētu organisma šūnām, līdzīgi kā badošanās laikā, glikoze tik pat kā nav pieejama (keto diētas gadījumā, jo tiek uzņemts neliels daudzums ogļhidrātu), tādēļ vielmaiņa kā galveno avotu enerģijas ieguvei izmanto taukus, kurus šķeļot no taukskābēm veidojas ketonvielas, kas tad tiek arī izmantotas kā enerģijas avots.

Ir pētījumi, kas norāda uz Keto diētas labvēlīgo ietekmi uz svara samazināšanos.

Sešu mēnešu periodā pētījuma dalībniekiem, kas ievēroja Keto diētu svara zudums bija lielāks nekā dalībniekiem kas ievēroja zema tauku satura diētu, taču gada griezumā šāda atšķirība netika konstatēta. Tā pat ievērojot Keto diētu iespējams uzlabot glikozes vielmaiņas rādītājus – samazināt glikozes un insulīna līmeni -, kas ir nozīmīgi rādītāji  Cukura diabēta pacientiem.

 

Tomēr neskatoties uz šiem šķietami labajiem rezultātiem, Keto diēta saistās ar vairākiem riskiem veselībai.

Augsts tauku patēriņš var palielināt kardiovaskulāro slimību risku, palielināt zema blīvuma holesterīna jeb ’’sliktā’’ holesterīna līmeni, kā arī palielināt kopējā holesterīna līmeni (pat ievērojot diētu tikai vienu mēnesi kopējā holesterīna līmenis var palielināties par 1 mmol/l). Ņemot vērā, ka tiek ierobežota vairāku pārtikas produktu grupu uzņemšana, pastāv risks uzturvielu deficīta attīstībai, hipoglikēmija, kā arī iespējama kognitīvo spēju pavājināšanās.

Keto diēta saistās arī ar tādu organisma stāvokli kā ’’ketoacidoze’’.  Palielinoties organismā ketonu daudzumam (atceramies, ka ketoni šīs diētas gadījumā tiek izmantoti kā galvenais enerģijas avots), asins plazmā samazinās Ph līmenis. Simptomi, ko varam novērot šādā gadījumā ir tahikardija, sausa mute, galvassāpes, nogurums, nepatīkama smaka no mutes. Būtiskākais, kas jāmin šajā gadījumā ir tas, ka ketoacidozei var būt letāls iznākums.

 

Apkopojot augstāk minēto informāciju, aiz vien trūkst 100% pierādījumu tam, ka šī diēta ir efektīvāka par citām.

Trūkst pētījuma, kas pierādītu šīs diētas efektivitāti ilgtermiņā, jo diēta ir grūti piekopjama ilgstošā laika periodā, kā arī ilgstoša tās ievērošana var veicināt negatīvas izmaiņas lipīdu rādītājos, kas ir viens no galvenajiem riska faktoriem sirds un asinsvadu slimību attīstībā.

Šī diēta nebūs brīnumlīdzeklis, lai samazinātu ķermeņa svaru, tāpēc iesakam pieturēties pie jau pārbaudītām metodēm: veselīga uztura šķīvis un pilnvērtīgs, dārzeņiem un augļiem bagāts uzturs, iekļaujot visas nepieciešamās uzturvielu grupas, neaizmirstot arī par fiziskajām aktivitātēm!

 

Raksta autore: uztura speciāliste Ieva Kaša

Dzelzs nozīme sievietes un bērnu uzturā

/in , /by

Dzelzs ir būtiska minerālviela, īpaši svarīga sievietēm un bērniem, kuri bieži cieš no dzelzs deficīta. Šī minerālviela nepieciešama hemoglobīna ražošanai, kas ir atbildīga par skābekļa pārvadāšanu uz visām organisma šūnām. Dzelzs ir svarīgs elements arī mūsu nervu sistēmai, imūnsistēmai, tāpat arī nagu, ādas un matu veselībai. Lai nodrošinātu veselīgu dzelzs līmeni organismā, sāc ar uztura pielāgošanu, iekļaujot dažādus pārtikas avotus, un apgūsti, kā veicināt efektīvu dzelzs uzsūkšanos.

Sievietēm, it īpaši, ir nepieciešams regulāri sekot līdzi dzelzs rādītājiem, ne tikai grūtniecības periodā, bet regulāri, īpaši menstruālā vecumā. Tāpat arī bērniem ir svarīgi uzņemt veselīgu uzturu, kas ietver dzelzs bagātus produktus, lai nodrošinātu normālu augšanu, psihomotoro un kognitīvo attīstību.

Ieteicamais dzelzs daudzums dienā sievietēm:

  • no 14–18 gadu vecumam – 15 mg dzelzs;
  • no 19–50 gadu vecumam – 18 mg dzelzs.

Ieteicamais dzelzs daudzums dienā bērniem:

  • no 7 mēnešu līdz 6 gadu vecumam – 8 mg;
  • no 7 līdz 10 gadu vecumam – 10 mg;
  • no 11 līdz 14 gadu vecumam –11 mg;
  • no 15 līdz 18 gadu vecumam zēniem – 11 mg;
  • no 15 līdz 18 gadu vecumam meitenēm – 15 mg.

Svarīgi ir atcerēties, ka dzelzs deficīts var radīt dažādas veselības problēmas, tostarp dzelzs deficīta anēmiju. Bērnu vidū dzelzs trūkuma pazīmes ir enerģijas trūkums, nogurums, nemiers, slikta ēstgriba un tieksme ēst neparastas lietas, piemēram, krītu. Sieviešu vidū dzelzs deficīta rezultātā var attīstīties anēmija, kuras pazīstamākie simptomi ir nogurums, vājums un apātija, kā arī blāva āda, aukstas rokas un kājas.

Kā uzņemt nepieciešamo dzelzs devu? Kādus produktus iekļaut uzturā?

Svarīgi atcerēties, domājot par savu ēdienkarti, lai uzņemtu dzelzi pietiekamā daudzumā, ir ievērot pareizas ēdiena kombinācijas, lai netiktu kavēta tā uzsūkšanās un tiktu uzņemts nepieciešamais dzelzs daudzums no ēdienkartē iekļautajiem produktiem. Dzelzs uzsūkšanos palielina askorbīnskābe jeb C vitamīns. Pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu ietver:

  • Sarkanā, dzeltenā un zaļā paprika;
  • Brokoļi, briseles kāposti, cukurzirņi;
  • Papaija, kivi, zemenes;
  • Apelsīni, greipfrūti.

Ir arī atsevišķi produkti, kas var kavēt dzelzs uzsūkšanos organismā, piemēram:

  • Oksalāti jeb skābeņskābes sāļi, galvenokārt atrodami zaļos lapu dārzeņos – spinātos, kā arī pupiņās un riekstos;
  • Fitāti, kuri atrodas graudaugu produktos, pasliktina dzelzs uzsūkšanos, līdz ar to diēta ar augstu šķiedrvielu saturu nebūs piemērota;
  • Kalcijs, kas atrodams piena produktos;
  • c.

Dzelzs dabiski atrodams daudzos pārtikas produktos, piemēram:

  • Gaļa, mājputni un zivis;
  • Olas;
  • Pupiņas, zirņi, lēcas, tofu;
  • Daži dārzeņi, piemēram, bietes;
  • Veseli graudi, piemēram, kvinoja, veselas auzas un pilngraudu maize;
  • Rieksti, sēklas un daži žāvēti augļi, piemēram, rozīnes.
Produkts Dzelzs daudzums, 100g
Vistas aknas 11,3 mg
Mīdijas 8,2 mg
Aknu pastēte 7,0 mg
Auzu pārslas 4,2 mg
Lēcas 3,5 mg
Liellopu gaļa 3,0 mg
Sojas pupiņas 3,0 mg
Sarkanās pupiņas 2,5 mg
Žāvēti augļi (aprikozes, plūmes, vīģes, dateles, rozīnes) 2,0 mg
Zaļie zirnīši 1,5 mg
Spināti 1,5 mg
Kvinoja (pagatavota) 1,5 mg
Bietes 0,8 mg

Dzelzs nozīme uzturā un tā nepieciešamība organismam ir neaizstājama, nodrošinot daudzas vitālas funkcijas. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā iegūt dzelzi no pārtikas, ir izmantot šķīvja principu ēdienos. Šķīvja princips ir vienkāršs veids, kā ēst veselīgi, samazinot vien ogļhidrātus saturošus produktus, bet palielinot katrā ēdienreizē svaigu augļu vai dārzeņu daudzumu, nesamazinot porcijas kopējo lielumu un uzņemot arī citas organismam nepieciešamas vielas, piemēram, minerālvielas, vitamīnus, šķiedrvielas u.c.

Lielisks veids, kā izmantot šo principu, ir pagatavot produktu, kas bagāts ar dzelzi, kopā ar svaigiem salātiem vai dārzeņiem, kas satur C vitamīnu. Šāda kombinācija ne tikai piepilda organismu ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un dzelzi, bet arī veicina dzelzs labāku uzsūkšanos asinīs. Tāpēc, ēdot apzinīgi un izmantojot šķīvja principu, ir iespējams nodrošināt optimālu dzelzs līmeni organismā.

 

Vistas salāti ar kvinoju un dārzeņiem (1 porcija):

Sastāvdaļas:

  • 100g vistas fileja
  • 125g tase kvinoja
  • 250g spināti
  • 125g gurķis, sagriezts šķēlītēs
  • 125g sarkana paprika, sagriezta gabaliņos
  • 125g avokado, sagriezts kubiņos
  • ½ citrons
  • Svaigi pētersīļi vai koriandrs (pēc izvēles)

Citrona mērce salātiem:

  • Svaigs citrona sulu no ½ citrona
  • 1 ēdamkarote olīveļļa
  • ½ tējkarote medus
  • Sāls un pipari pēc garšas

Gatavošanas process:

  • Sasmērē vistas fileju ar sulu no ½ citrona, sāli un pipariem. Atstāj marinēties vismaz 15 minūtes. Pēc tam cepšanas pannā cep vistas fileju līdz tā ir izcepta un iegūst zeltainu krāsu.
  • Vāra kvinoju saskaņā ar iepakojuma norādēm. Kad kvinoja ir gatava, atdzesē to.
  • Sajauc citrona sulu, olīveļļu, medu, sāli un piparus.
  • Lielā bļodā liek spinātus, gurķi, papriku, avokado un vārīto kvinoju.
  • Sagriež vistu gabaliņus, pievieno salātiem, pārlej ar citrona marinādi un pārkaisa ar sasmērētiem svaigiem pētersīļiem vai koriandru.

 

Raksta autores: topošā uztura speciāliste Mareta Kalnišķe, sertificēta uztura speciāliste Līga Balode

Bezmaksas veselīga dzīvesveida nometne bērniem ar invaliditāti

/in , , , /by

Bērniem ar invaliditāti notiks bezmaksas veselīga dzīvesveida nometne

Lai veicinātu bērnu ar invaliditāti fizisko un garīgo veselību, nodrošinātu saturīgas nodarbības un ģimeņu atbalsta tīkla veidošanu, no 24. līdz 27. oktobrim Liepājas Līvupes pamatskolā norisināsies bezmaksas nometne bērniem ar invaliditāti. Nometnē paredzētas teorētiskas un praktiskas nodarbības par dažādiem veselīga dzīvesveida jautājumiem pieredzējušu speciālistu vadībā.

Nometnes programmā plānotas fizisko aktivitāšu nodarbības, informatīvas un praktiskas grupu nodarbības, kā arī radošas darbnīcas un saliedējošas spēles. Nodarbības veidotas veselīga dzīvesveida veicināšanai par veselīgu uzturu, emocionālo veselību, fiziskajām aktivitātēm, veselīgiem ikdienas ieradumiem un psihiskās veselības veicināšanu atbilstoši mērķa grupas funkcionālajām spējām un vajadzībām.

Nometne norisināsies četras secīgas dienas, no 24. līdz 27. oktobrim, Liepājas Līvupes pamatskolā (Klaipēdas ielā 94). Bērniem un viņu pavadoņiem tiks nodrošināta bezmaksas ēdināšana. Ja nepieciešama naktsmītne, lūgums sazināties ar SIA ‘’OnPlate’’ pārstāvi individuāli.

Vietu skaits nometnē ir ierobežots, bērni nometnē tiks uzņemti rindas kārtībā. Pieteikšanās, aizpildot elektronisku anketu: https://forms.gle/x6RnijZLY5CYTGLNA. Nometnes organizatori sazināsies ar bērna pārstāvjiem, lai apstiprinātu dalību nometnē.

Nometni organizē Liepājas valstspilsētas pašvaldība sadarbībā ar SIA “OnPlate”. Papildu jautājumu gadījumā lūdzam sazināties ar SIA “OnPlate” pārstāvi Ievu Kašu, rakstot ieva@onplate.lv vai zvanot 29  423 020.

Veselības nometnes tiek finansētas Eiropas Sociālā fonda projekta Nr. 9.2.4.2/16/I/088 “Liepāja.Vesels.Aktīvs.Laimīgs” ietvaros.

Seminārs senioriem par traumatisma profilaksi

/in , , , /by

❗Rīgas domes Labklājības departaments sadarbībā ar SIA ‘’OnPlate’’ rīko semināru senioriem par TRAUMATISMA profilaksi!
Lai senioriem sniegtu zināšanas par to, kas ir traumatisms, kādi ir riski drošībai dzīvesvietā un dodoties ikdienas gaitās, kā sniegt pirmo palīdzību traumu gadījumā, Rīgas domes Labklājības departaments organizē semināru senioriem par traumatisma profilaksi.
👉Seminārā uzstāsies:
👍Sandris Petronis – Rīgas 2.slimnīcas priekšsēdētājs, sertificēts traumatologs, ortopēds. Uzzināsim, kādi ir traumatisma riska faktori, traumatisma profilakses pasākumi, lūzumu profilakse, pirmā palīdzība traumu gadījumā, drošība dzīvesvietā un dodoties ikdienas gaitās.
👍Evita Brensone – fizioterapeite. Noskaidrosim, kāda slodze ir piemērota senioru vecumā, kādi vingrinājumi ir vispiemērotākiem. Kopīgi izkustēsimies veicot līdzsvara, koordinācijas vingrinājumus.
Semināra dalībnieki saņems izdales materiālus par traumatisma profilaksi, vingrinājumus no fizioterapeites!
❗Seminārs notiks 6.oktobrī, 16:00, Rīgas Veselības centra Imantas filiālē, Imantas 8.līnija 1, korpuss 1.
Semināra norise:
Plkst. 16:00-17:00 – lekcija par traumatisma profilaksi;*
Plkst. 17:15-18:15 – izzinoša nodarbība fizioterapeites vadībā “Kustības veselībai”.
❗Pieteikšanās: pa tālruni +371 29423020 (Ieva) vai rakstot e-pastā ieva@onplate.lv
Vietu skaits ierobežots!
Informējam, ka pasākuma laikā tiks fotografēts un filmēts Rīgas domes Labklājības departamenta publicitātes materiālu vajadzībām.

Sirds veselības diena Liepājā!

/in , , , /by

Iedzīvotāji aicināti apmeklēt sirds veselības dienu

 

Lai parūpētos par savas sirds veselību un izglītotos par sirds veselības tēmām, ikviens interesents aicināts apmeklēt jau trešo Sirds veselības dienu.

 

Sirds veselības diena 23.septembrī notiks tirdzniecības centrā “Kurzeme” no plkst. 11.00 līdz 14.00.

 

Pasākuma apmeklētājiem būs iespēja izglītoties par tādām sirds veselības tēmām kā kardiovaskulārie riska faktori un to saistība ar dzīvesstilu un uztura paradumiem, paaugstināts holesterīns kā aterosklerozes cēlonis un aterosklerozes biežāk izraisītās veselības problēmas. Tiks aplūkota arī asinsspiediena saistība ar uzturu un dzīvesstilu, kā arī paaugstināta asinsspiediena biežāk izraisītās veselības problēmas.

 

Pasākuma laikā apmeklētājiem būs iespēja noklausīties kardiologa Kristapa Šablinska lekciju par aktualitātēm sirds un asinsvadu slimību profilaksē, piedalīties meistarklasē – diskusijā par uzturu sirds veselībai ar uztura speciālisti Aneti Plataci, noteikt ķermeņa kompozīciju (muskuļu, tauku un ūdens daudzumu ķermenī) uz bioimpedances svariem, veikt veselības ekspress testus: izmērīt asinsspiedienu, noteikt kopējo holesterīna un glikozes līmeni. Tāpat apmeklētāji varēs pārbaudīt savas zināšanas un laimēt balvas aktivitātē “Laimes rats”, un pasākuma noslēgumā piedalīties Veselīga uztura šķīvja izlozē.

 

Sirds veselības dienas programma:

11.00 – 14.00 – Ekspress testi, aktivitāte “Laimes rats”

11.30 – 13.00 – Kardiologa lekcija

11.15 – 12.00 – Uztura meistarklase/ diskusija 1. grupa

12.15 – 13.00 – Uztura meistarklase/ diskusija 2. grupa

13.15 – 14.00 – Uztura meistarklase/ diskusija 3. grupa

 

Sirds veselības dienas aktivitātes tiek finansētas Eiropas Sociālā fonda projekta Nr.9.2.4.2/16/I/088 “Liepāja.Vesels.Aktīvs.Laimīgs.” ietvaros.

 

Papildu informācija: Liepājas pilsētas pašvaldības administrācijas Vides, veselības un sabiedrības līdzdalības daļā, e-pasts veseliba@liepaja.lv