Miega saistība ar uzturu
Uztura paradumi tiek uzskatīti par vienu no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē cilvēka veselību. Arvien vairāk zinātnisku pierādījumu liecina, ka uzturs un miegs var būt saistīti.
Ir pārliecinoši pierādījumi, ka miega daudzums un kvalitāte ietekmē cilvēka veselību: nepietiekams miega ilgums un kvalitāte ir saistīta ar paaugstinātu kardiovaskulāro slimību, diabēta un vēža risku. Kā arī ilgtermiņa izmaiņas miega kvalitātē ir saistītas kognitīviem traucējumiem.
Pieaugušam cilvēkam miegam nepieciešamais laiks ir individuāls:
Tas var būt no 7 līdz 9 stundām diennaktī. Miegam nepieciešamais laiks atkarīgs ne tikai no ģenētiskajām īpatnībām, bet arī no vecuma, fizisko un psihisko traucējumu esamības un izteiktības.
Miega ietekme uz cilvēka ēšanas paradumiem un vielmaiņu:
Vairāki pētījumi parāda vispārēju saistību starp īsu miega ilgumu un sliktāku uztura kvalitāti, un rezultāti liecina par to, ka pagarinātas nomoda stundas var veicināt palielinātu ēšanas biežumu (t.i. neveselīgas uzkodas), mainīt ēdienreižu laikus (ietur maltītes vēlu vakarā vai pa nakti), savukārt ir pierādīts, ka miega trūkums rada ar vielmaiņu saistīto hormonu disbalansu, kas izskaidro saistību starp miega ilgumu un augstāku aptaukošanās līmeni.
Arī paši ēšanas paradumi var būt izšķiroši kvalitatīvam miegam. To var ietekmēt gan ēdienu izvēle, gan ēdienreižu laiks.
No kādiem pārtikas produktiem izvairīties pirms miega?
Ir ieteicams nogaidīt vismaz 2 h pēc ēšanas pirmsdošanās gulēt. Tas ļauj organismam sagremot pārtiku, samazinot gremošanas traucējumu, skābes refluksa un miega kvalitātes risku.
Taukainiem un olbaltumvielām bagātiem produktiem ar augstu piesātināto tauku saturu: guļot gremošana dabiski palēninās, līdz ar to, ar piesātinātajiem taukiem bagātas vakariņas var izraisīt diskomfortu miega laikā.
Ar piesātinātajiem taukiem bagāti produkti:
- cūkgaļa, liellopa gaļa;
- gaļas izstrādājumi – desas, cīsiņi, sardeles, kūpinājumi;
- piena produkti ar augstu tauku saturu – sviests, siers, saldais un skābais krējums, saldējums;
- šokolāde;
- cepumi, kūkas un smalkmaizītes;
- palmu eļļa, kokosriekstu eļļa.
Produkti ar augstu cukura sastāvu: cukura lietošana izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam pēc kāda laika seko strauja tā pazemināšanās. Tas var izraisīt pamošanos nakts laikā, jo ir izsalkuma vai slāpju sajūta. Kā arī cukurs stimulē smadzeņu darbību, kas var izraisīt bezmiegu. Glikēmiskais indekss (GI) sarindo ogļhidrātus pēc skalas, pamatojoties uz to ietekmi uz glikozes līmeni asinīs pēc lietošanas. Pārtikas produktus ar GI vērtību no 70 līdz 100 uzskata ar augstu GI; viss, kas ir mazāks par 55, ir zems GI. Tāpat arī augļi ar augstu glikēmisko indeksu un/vai glikēmisko slodzi var izraisīt miega traucējumus. Uzņemot ogļhidrātus saturošus produktus ar augstu glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi, tie pasliktina miega kvalitāti un palielina insomnijas jeb bezmiega attīstības risku. Savukārt, uzņemot ogļhidrātus no pilngraudu produktiem, produktus ar daudz šķiedrvielām un svaigus augļus un dārzeņus (ne sulu veidā), šis risks samazinās.
Produkti ar augstu cukura un glikēmiskā indeksa daudzumu:
- konditorejas izstrādājumi;
- saldumi – šokolāde, konfektes, cepumi;
- jogurti ar garšām;
- brokastu pārslas;
- sulas;
- gāzētie dzērieni;
- veikalā nopērkamās, gatavās mērces – kečups, BBQ mērce, salātu mērces;
- baltie rīsi, vārīti;
- ātri pagatavojamās auzu pārslas;
- kartupeļu biezputra;
- ananāss;
- arbūzs;
- banāni (nogatavināti).
Kofeīns: kofeīna lietošana dienas beigās jau sen ir zināms kā potenciāls miega traucētājs daudziem cilvēkiem, jo tas ir stimulants, kas paredzēts, lai saglabātu prāta modrību. Dienas deva, ko iesaka nepārsniegt ir 400mg kofeīna, kā arī iesaka pārtraukt kofeīna lietošanu 8 stundas pirms gulētiešanas.
Kofeīna saturs produktos:
- 250ml kafija: 80-100mg
- 250ml enerģijas dzēriens: 40-250mg
- 330ml (1 bundžiņa) gāzētais dzēriens “Coca Cola”: 30-40mg
- 250ml melnā un zaļā tēja: 30-50mg
- 100g tumšā šokolāde: 40mg
Alkohols: sākotnēji varētu šķist, ka vien glāze vīna palīdz labāk iemigt, bet, kad alkohols zaudē savu iedarbību, pēc dažām miega stundām tas var izraisīt pamošanos un grūtības atkāroti aizmigt. Alkohols arī negatīvi ietekmē “dziļā miega” fāzi, samazinot tā daudzumu. Tādēļ arī neiesaka lietot alkoholu 4 vai mazāk stundas pirms miega.
Kā ar uzturu nodrošināt kvalitatīvu miegu?
- Veselīgi ēšanas paradumi:
Sabalansēts uzturs kopumā veicina veselīgāku miega režīmu. Ir ieteicams ievērot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu – ar svaigiem dārzeņiem, augļiem, saliktajiem graudaugiem (pilngraudu prod., pākšaugi) – un olbaltumvielām ar zemu tauku saturu (vājpiena piena produkti-biezpiens 0,5%, grieķu jogurts u.c., sojas produkti, pupiņas, lēcas, zirņi, tītara gaļa, vistas fileja, baltās zivis, garneles), vienlaikus izvairoties no produktiem ar pievienotu cukuru.
Arī ēdienreižu izlaišana, uzkodas pēc vakariņām un maltītes ieturēšana pārāk tuvu gulētiešanai var samazināt miega kvalitāti un garumu, tādēļ ieteicams neēst 3 stundas pirms miega.
Galvenās uzturvielas, kas nepieciešamas miega kvalitātes uzlabošanai, ir:
- Triptofāns: neaizstājamā aminoskābe, kas spēlē lomu serotonīna un melatonīna ražošanā, kas veicina miegu. Pārtikas produkti ar augstu triptofāna saturu ir banāni, piens un riekstu sviests.
- Melatonīns: hormons, kas regulē miega un nomoda ciklu.
- Magnijs: minerālviela, kas ir būtiska normālai miega un nomoda cikla darbībai. Labi avoti ir zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēklas un pilngraudi.
- Kalcijs: kalcija trūkums ir saistīts ar bezmiegu un citiem miega traucējumiem, jo tas ir neatņemamstriptofāna izmantošanas procesā melatonīna ražošanai. Atrodas piena produktos, sojas produktos, lapu zaļumos, zivīs, riekstos un sēklās.
- D vitamīns: palīdz regulēt serotonīna līmeni, kas ir svarīgs miegam. Atrodas treknajās zivīs, piemēram, lasis.
- Omega-3 taukskābes: palīdz regulēt serotonīna līmeni un atbalsta vispārējo miega kvalitāti. Atrodas treknās zivīs, piemēram, lasis.
- Cinks: palīdz regulēt miegu un ir pierādīts, ka tas samazina laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Labi avoti ir austeres un ķirbju sēklas.
- B6 vitamīns: kofaktors, kas pārvērš triptofānu par serotonīnu, kas ir svarīgs miegam. Atrodas tādos pārtikas produktos kā mājputnu gaļā, zivīs un pilngraudos.
Pārtikas produkti, kas satur melatonīnu:
Melatonīns ir hormons, ko ražo cilvēka smadzenes, reaģējot uz tumsu. Tas palīdz noteikt diennakts ritmu, nakts laikā tā līmenim paaugstinoties, bet dienas laikā atgriežoties ierastajā stāvoklī.
Tika atklāts, ka dažādi pārtikas produkti satur melatonīnu, un, lietojot tos uzturā, ir iespējams uzlabot miega kvalitāti.
Ieteicamā dienas deva – 0.1 mg to 10 mg.
Produkti, kas satur melatonīnu:
Dzīvnieku valsts
- Olas
- Zivis
Augu valsts
- Rieksti (pistācijas, mandeles, valrieksti)
- Sēnes
- Graudaugi (kvieši, kukurūza, auzas, rīsi)
- Sēklas (sinepju sēklas, saulespuķu sēklas)
- Augļi: ķirši, vīnogas, ananāsi, apelsīni un banāni.
Visaugstākais melatonīna saturs no iepriekš minētajiem produktiem ir riekstos, un ir pierādīts, ka šī hormona koncentrācija cilvēka organismā var ievērojami palielināties pēc šo produktu lietošanas uzturā. Tomēr, lai ar šiem produktiem uzņemtu pietiekamu melatonīna dauzumu, būtu jāapēd liels to apjoms. Vēl viens veids kā paaugstināt melatonīna līmeni organismā un sekmēt miega efektivitāti ir, lietojot melatonīna uztura bagātinātājus, kas ir pierādīti kā efektīvi līdzekļi, kvalitatīva miega nodrošināšanai.
Viens no šādiem produktiem ir Latvijā ražotais, zem mēles pūšamais melatonīna produkts Good Sleep Spray. Produkta sastāvā ir melatonīns, kas palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku, labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 1 mg melatonīna neilgi pirms gulētiešanas. Sastāvā esošais pasifloras ekstrakts darbojas nomierinoši. Good Sleep Spray ir ērti lietot, viens pūtiens zem mēles 20 min pirms došanās gulēt, kā arī viens iepakojums paredzēts 210 lietošanas reizēm, kas ir izdevīgi un arī ērti. Vairāk par produktu uzzini apmeklējot ražotāja mājas lapu www.lotos-pharma.com
