Rūpes par savas ādas veselību ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa, lai uzturētu veselīgu organismu kopumā, ņemot vērā, ka āda ir cilvēka lielākais orgāns. Ar rūpēm jāsaprot ne tikai ārēja kopšana, proti, krēmu, losjonu, masku un citu kosmētisko līdzekļu lietošana, bet arī barošana no iekšpuses – pilnvērtīga diēta ar visiem veselai ādai nepieciešamajiem savienojumiem, jo būtiskākās rūpes par ādas veselību sākas ar ēdienkartes sakārtošanu.

Nereti tas, ko apēdam un kā apēstais ietekmē mūsu organismu mēdz atspoguļoties uz ādas, it īpaši uz sejas. Izsitumi, pūtītes un apsārtumi kalpo par signāliem, kuri ziņo par organismam svešiem vai kaitīgiem savienojumiem, vai tieši pretēji – konkrēts ādas stāvoklis var liecināt, ka neesam organismu nodrošinājuši ar visiem tam nepieciešamajiem vitamīniem un citiem svarīgiem elementiem [1,2].

Veselai ādai visnozīmīgākie ir A, E, C, K un D vitamīni. No minerālvielām svarīgu lomu ieņem tādi savienojumi kā cinks, varš, dzelzs, selēns un magnijs. Tāpat neatņemamas ir visas galvenās uzturvielu grupas – olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kurus ir svarīgi uzņemt pietiekamā daudzumā, lai nodrošinātu veselai ādai raksturīgās funkcijas.

• Olbaltumvielas ir dzīvā organisma pamatu pamats – materiāls, no kura uzbūvēts mūsu ķermenis, mūsu muskuļi, audi, iekšējie orgāni, nagi, mati un, tai skaitā, ādas šūnas. Varētu pat teikt, ka olbaltumvielas paildzina jaunību, un līdz ar to arī skaistumu. Tas notiek, pateicoties īpašām olbaltumvielām, kuras atrodas ādas dziļākajā slānī – kolagēnam un elastīnam [3].
  Vairāk nekā pusi no mūsu ķermeņa veido saistaudi, kuri atrodas visos orgānos un saista tos kopā. Kolagēns sastāda 80% no šīs struktūras, nodrošinot stingrību un izturību, savukārt elastīns atbild par ādas elastīgumu [3].
  Noslīdējusi āda, matu izkrišana, saišu sastiepumi – tas viss saistīts ar saistaudu vājumu. Lai nodrošinātu stiprus un veselus saistaudus, organismam nepieciešamas šīs iepriekš minētās olbaltumvielas – kolagēns un elastīns.
  Ādai ir tendence zaudēt elastīgumu, ja cilvēks ir ievērojami samazinājis savu ķermeņa masu; arī pēc grūtniecības āda kādu laiku ir izstaipīta. Elastīna samazināšanos var veicināt novecošana, saules iedarbība, smēķēšana, kā arī iedzimtība [3].
  Šajā gadījumā labs palīgs būs izturības treniņi ar muskuļu masas palielināšanu, taču uzturam ir tikpat svarīga nozīme! Lai atjaunotu ādas izturību un padarītu to stingrāku, ēdienkartē nepieciešams iekļaut kolagēnu –dabīgi tas atrodams dzīvnieku saistaudos, bet uzturā visveiksmīgāk uzņemams kā specializēts pulveris vai vistas skrimšļu buljons [3].
  Veikalos pieejami arī dažādi kolagēnu saturoši ādas krēmi, taču tie ādu spēj mitrināt tikai uz brīdi, nepapildinot kolagēna rezerves organismā. Lai vesela āda saglabātos ilgstoši, organisms jānodrošina ar olbaltumvielām, C vitamīnu, omega-3 taukskābēm un ūdeni, jo tad kolagēns spēs dabīgi veidoties organisma iekšienē [1,3].

 

• No taukiem īpaši jāizceļ omega-3 un omega-6 taukskābes, kuras bagātīgi atrodamas treknajās zivīs, piemēram, lasī, skumbrijā un siļķē. Omega-3 taukskābes ādu mitrina, saglabā tās elastību un stingrību, turpretim deficīts izsauc ādas sausumu [2].
  Omega-6 taukskābes labvēlīgi ietekmē, piemēram, sirds un asinsvadu veselību, un ir nepieiciešamas normālai nagu un matu augšanai, taču uzņemtas pārlieku lielos daudzumos tās var izsaukt ādas apsārtumus un iekaisumus, to skaitā akni un psoriāzi. Toties jau iepriekš minētajām omega-3 taukskābēm ir pretēja iedarbība uz iekaisumiem, proti, tās iekaisumus spēj mazināt, attiecīgi samazinot risku saslimt ar akni vai psoriāzi [2,4].
  Iekļaujot uzturā treknās zivis, organisms tiks nodrošināts ne tikai ar ādas veselībai svarīgajām taukskābēm, bet arī ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, E vitamīnu un cinku, kas ir svarīgākā minerālviela kolagēna veidošanā. Cinks piedalās iekaisumu regulēšanā un jaunu ādas šūnu produkcijā. Šīs minerālvielas trūkums var izraisīt ādas iekaisumus, tās bojājumus un kavētu brūču dzīšanu. Ar cinku bagāti pārtikas produkti ir austeres un kviešu dīgsti [2].

 

• Veselīgai ādai svarīgs savienojums ir beta-karotīns, kas pieder dzelteno un sarkano dabisko krāsvielu grupai. Tas piešķir spilgto krāsu burkāniem un citiem dārzeņiem. Jāatceras, ka beta-karotīns ir eļļā šķīstošs savienojums, tāpēc organismā labāk uzsūksies kopā ar taukiem [2].
  Karotīni ir savienojumi, kuriem piemīt arī antioksidantu īpašības, tādēļ tie spēj darboties kā dabīgie aizsargi pret saules staru kaitīgo iedarbību jeb karotīni palīdz izvairīties no šūnu bojāejas, kas citādi izsauktu sausu un krunkainu ādu [2].
  Pirms doties ķert saules starus pludmalē, ir noderīgi zināt, ka pārtikas produkti un uztura bagātinātāji ar augstu beta-karotīnu sastāvu ādai piešķir silti oranžu, viegla iedeguma toni. Tonis veidojas, beta-karotīnam uzkrājoties zemādas šūnās. Jāpiemin, ka iedeguma efekts izzūd, tiklīdz beta-karotīna daudzums samazinās [5].
  Bagātīgi šī savienojuma avoti uzturā ir saldie kartupeļi, paprika, tomāti un burkāni [2]. Svarīgi atminēties, ka veiksmīgai beta-karotīna absorbcijai nepieciešamas taukvielas, tādēļ labāk apēst, piemēram, tomātu kopā ar nedaudz siera vai burkānu sulai pieliet pāris pilītes olīveļļas. Beta-karotīnam ir cieša saikne ar A vitamīnu, jo tas ir tā saucamais provitamīns, kas nepieciešamības gadījumā organismā spēj pārvērsties par A vitamīnu. Savukārt A vitamīns mūsu organismā palīdz uzturēt ādas un gļotādas veselību, un, kā jau daudziem zināms, labu redzi [5].

 

• Varbūt būsiet manījuši, ka A vitamīns ir bieži sastopama sastāvdaļa sejas ādas krēmos un citos kosmētiskajos līdzekļos. Šis vitamīns jāizceļ ar tā spējām cīnīties pret pūtītēm un akni, kas ir viena no izplatītākajām ādas slimībām pasaulē.
  Tomēr svarīgi minēt, ka, pretēji citiem, ādai vērtīgiem savienojumiem, A vitamīns darbosies efektīvāk, ja uzklāsim to uz problemātiskās vietas ar krēma vai ārstnieciska līdzekļa palīdzību, nevis uzņemsim organismā ar uzturu. Iekšķīgi lietotam A vitamīnam būs citāda iedarbība nekā ārīgi uzklātam – nav pierādīts, ka ar uzturu uzņemtais A vitamīns spētu cīnīties pret akni [7].
  Svarīgi atzīmēt, ka A vitamīns pavājina ādas dabīgo aizsardzību pret UV starojumu, tādēļ cilvēkiem, kuri papildus uzņem A vitamīnu vai lieto līdzekļus, kas satur šo vitamīnu, vajadzētu izvairīties no ilgstošas uzturēšanās saulē, kā arī obligāti būtu jālieto saules aizsargkrēmi [6].
  Ar A vitamīna uzņemšanu pārspīlēt nedrīkst, jo pārmērīgi lielos daudzumos tas var būt toksisks, it īpaši grūtniecēm, un izsaukt sliktu dūšu, reiboņus, vemšanu un citus nepatīkamus blakusefektus [9,3].

 

• Vēl viens veselai ādai svarīgs savienojums ir C vitamīns. Salīdzinoši lielos daudzumos tas atrodas gan ādas ārējā, gan iekšējā slānī [1]. C vitamīnam piemīt antioksidanta īpašības, kas nozīmē, ka tas pasargā ādu no saules un apkārtējās vides izrasītiem bojājumiem. Pretēji A vitamīnam, iekšķīgi uzņemot C vitamīnu, iespējams palielināt saules aizsargkrēmu efektivitāti pret UV starojumu [1,8]. Šis vitamīns ir labs palīgs novecošanas pazīmju novēršanā, jo piedalās kolagēna veidošanā [1].
  C vitamīna deficītu novēro reti – signāli, kas par to liecina ir, piemēram, asiņojošas smaganas un asinsreces traucējumi vai zilumu veidošanās uz ādas no ne pārāk stipra pieskāriena. Tā līmeni organismā varam paaugstināt, uzturā iekļaujot papriku, citrusaugļus, zemenes, brokoļus un avokado [1,8,2].

 

• E vitamīnam, tāpat kā C vitamīnam, piemīt antioksidantu īpašības. Svarīgākā tā funkcija ir pasargāt ādu no saules izraisītiem bojājumiem, jo tam piemīt spēja absorbēt UV starojumu un mazināt tā kaitīgo ietekmi uz ādu, līdz ar to tiek samazināta iespēja rasties krunciņām un melnajiem plankumiem [1]. Visefektīvāk šis vitamīns pilda savas funkcijas, ja tiek kombinēts ar C vitamīnu, it sevišķi, ja runa ir par ādas aizsardzību pret UV starojumu.
  E vitamīnu bieži vien pievieno ādas kopšanas krēmiem, lai pasargātu ādu no izžūšanas vai ārstētu iekaisumus, taču krēmos esošā E vitamīna iedarbību var mazināt saules gaisma – lai izvairītos no šī blakusefekta, E vitamīnu labāk uzņemt ar uzturu, nevis klāt uz ādas [1]. Bagātīgi šī vitamīna avoti ir rieksti, sēklas, treknās zivis un avokado [1,2].

 

• Ne mazāk svarīgi ir arī K un D vitamīni, kur D vitamīnam ir svarīga loma ādas toņa noteikšanā [1]. Iepazīstoties ar savienojumiem, kuri ir tik ļoti nepieciešami veselīgas ādas uzturēšanai, varam apskatīt, kuru pārtikas produktu uzņemšanai vajadzētu pievērst papildu uzmanību. Visvairāk ādai svarīgo vitamīnu un minerālvielu satur Brazīlijas rieksti, mandeles, tomāti, paprika, zemenes, spināti, upenes, dzērvenes, avenes, mellenes, vīģes, dateles, āboli, avokado, pētersīļi, selerijas, meža sēnes, jūras zivis, pupas, pilngraudu produkti, saldais kartupelis, olas, burkāni, aknas, kā arī nerafinētas augu eļļas [2].

 

Lai tas viss nešķistu tik sarežģīti, raksta nobeigumā piešķirsim tumšai šokolādei kā našķim vēl vienu pozitīvu īpašību – šokolādē esošajam kakao pulverim piemīt antioksidanta īpašības, kas veicina ādas mitrināšanu un asinsapgādi, kā arī uzlabo tās tekstūru un stingrību un novērš krunciņu iespējamību [2,9]. Tikai neaizmirsti pirms ēšanas pārliecinies, ka izvēlētā šokolāde satur vismaz 70 % kakao pulvera un ka pievienotā cukura daudzums ir zems!

 

Informācijas avoti:

1. Bowman, J., & Cherney, K. (2016, August). The 4 Best Vitamins for Your Skin. Iegūts no: https://www.healthline.com/health/4-best-vitamins-for-skin
2. Jones, T. (2016, December). The 12 Best Foods for Healthy Skin. Iegūts no: https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin
3. Spritzler, F. (2016,October). How to Tighten Loose Skin After Losing Weight. Iegūts no: https://www.healthline.com/nutrition/loose-skin-after-weight-loss#section1
4. Kaur, N., Chung, V., Gupta, A. K. Essential fatty acids as functional components of foods- a review. J Food Sci Technol. 2014 Oct; 51(10): 2289–2303. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/
5. Evans, J. A., Johnson, E. J. The Role of Phytonutrients in Skin Health. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 903–928. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
6. Ashpari, Z., & Cobb, C. (2017, November). The Best Minerals and Vitamins for Acne. Iegūts no: https://www.healthline.com/health/minerals-vitamins-for-acne
7. By Mayo Clinic Staff. (2017, October). Vitamin A. Iegūts no:   https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945
8. Rhie G, Shin MH, Seo JY, et al. Aging- and photoaging-dependent changes of enzymic and nonenzymic antioxidants in the epidermis and dermis of human skin in vivo. J Invest Dermatol 2001;117:1212-1217.  (PubMed)
9. Scapagnini G, Davinelli S, et al. Cocoa bioactive compounds: significance and potential for the maintenance of skin health. Nutrients. 2014;11;6(8):3202-13.  Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25116848

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Ieva Gaile un sertificēta uztura speciāliste Līga Balode.

Riekstu sviests ir plaši iecienīts kā veselīgo našķu sastāvdaļa ne tikai tā garšas dēļ, bet arī tādēļ, ka tas satur daudz organismam vērtīgu vielu, turklāt tas ir maz pārstrādāts produkts. Tomēr ne visi riekstu sviesti ir vienādi – ir nozīmīgi pievērst uzmanību informācijai uz iepakojuma, jo veikalā ir nopērkami gan produkti ar ievērojamu sāls un cukura daudzumu, gan papildu pievienotām pārtikas piedevām, kas krietni samazina produkta vērtību.

“Aguz” riekstu sviests izceļas ar to, ka sastāvā ietilpst tikai un vienīgi 100% rieksti, kam nav pievienots itin nekas cits! Tas nozīmē, ka tā uzturvērtība ir neizmainīta, tas ir tikpat vērtīgs uzturvielu avots kā rieksti, un, iekļaujot to savā ēdienkartē, tas nebūs rafinēta cukura un sāls avots kā liela daļa našķu. Kā uztura speciālisti iesākām šo produktu, jo tas ir draudzīgs visiem – gan bērniem, gan pieaugušajiem.

Rieksti ir augstvērtīgs nepiesātināto taukskābju, it īpaši polinepiesātināto taukskābju, fitosterolu, E vitamīna, minerālvielu un šķiedrvielu avots, kā arī, kombinējot ar citiem produktiem, tie ir vērtīgs olbaltumvielu avots. Sava sastāva dēļ tie ir noderīgi sirds-asinsvadu sistēmas veselībai, kā arī smadzeņu darbībai.  Rieksti satur daudz taukvielu, tādēļ tie ir arī enerģētiski bagāti un tie būs lieliska uztura sastāvdaļa cilvēkiem, kas regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, tomēr šī paša iemesla dēļ tos ieteicams uzņemt ar mēru.

Katram riekstu veidam ir raksturīgas noteiktas sastāva atšķirības – vitamīnu, minerālvielu, kā arī tauku un citu uzturvielu apjomā, kas ietekmē gan tā garšu, gan fizikālās īpašības un izmantošanas iespējas. Šobrīd ir pieejami mandeļu, lazdu riekstu, Indijas riekstu, zemesriekstu un jauktie “Aguz” riekstu sviesti, ko var izmantot gan svaigā veidā, piemēram, kombinējot ar augļiem, gan ēdienu gatavošanā, uzlabojot tā garšu un bioloģisko vērtību!

Atceries – rieksti ir alerģisks produkts, tādēļ, ja esi novērojis kādas alerģijas pazīmes, lietojot riekstus, konsultējies ar ārstu.

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Linda Valkovska un sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo.

Pēdējā laikā pastiprinātu uzmanību izpelnījies “brīnumlīdzeklis” ar nosaukumu L-karnitīns. Līdz šim tas vairāk bija pazīstams sportistu vidū, jo tas tiek lietots ar mērķi palielināt darbaspējas un izturību fiziskās slodzes laikā. Šobrīd interesentu loks ir paplašinājies, jo ievērību ir guvis fakts, ka L-karnitīns veiksmīgi samazina tauku līmeni organismā un cīnās ar lieko svaru. Bet vai tas patiešām tā arī strādā?

Kas tad īsti ir L-karnitīns?

L-karnitīns sintezējas aknās un nierēs no lizīna un metionīna, un tā galvenā funkcija organismā ir taukskābju transportēšana uz mitohondrijiem, kur oksidēšanās rezultātā rodas enerģija. Uzturā L-karnitīns ir sastopams dzīvnieku valsts produktos, it īpaši sarkanajā gaļā un piena produktos. Mūsu organismā L-karnitīns uzkrājas skeleta un sirds muskuļos.

Daudzums, kādā L-karnitīns sintezējas organismā, ir pietiekams, lai nodrošinātu šīs vielas pamatfunkcijas, tomēr mūsdienās arvien vairāk cilvēku savā ikdienā to uzņem papildus uztura bagātinātāju veidā. Lai gan uztura bagātinātāji palielina L-karnitīna koncentrāciju asins plazmā, nav ticamu pierādījumu, ka paaugstināta L-karnitīna uzņemšana palielina muskuļu spēku vai pastiprina izturību. 

L-karnitīns un tauku zaudēšana.

Pēdējos gados popularizēts tiek uzskats, ka L-karnitīns ir derīgs ne tikai sportistiem, bet, ka tam piemīt arī taukus dedzinošas īpašības. Vai tā tiešām ir?

Šis pieņēmums šķiet loģisks, ja domājam par to, ka L-karnitīns veicina tauku nogādāšanu mitohondrijos, kur tie tiek “pārvērsti” enerģijā. Līdz ar to L-karnitīnam vajadzētu palīdzēt regulēt svaru, palielinot taukskābju mobilizēšanas un šķelšanas ātrumu, kā arī veicinot to vielmaiņu.

Tomēr šobrīd trūkst pietiekami plaši un kvalitatīvi pētījumi, kas apliecinātu L-karnitīna labvēlīgo ietekmi uz svara zudumu – pētījumi, kas veikti līdz šim, ir nepārliecinoši un nespēj dot viennozīmīgu atbildi.

Vai iekļaut L-karnitīnu savā ikdienas dzīvē?

Lai atbildētu uz šo jautājumu, svarīgākais, ko der atcerēties, ir, ka mūsu organismā L-karnitīns jau tāpat ir sastopams, pat nelietojot uztura bagātinātājus. Veselam, normāli funkcionējošam cilvēkam nav iemesla raizēties par L-karnitīna daudzumu organismā un nepieciešamību to papildus uzņemt dažādu preparātu veidā.

L-karnitīna lietošanu noteikti vajadzētu izvērtēt kopā ar speciālistu, jo pašlaik trūkst pierādījumu, kas spētu patiesi apstiprināt izslavētos pozitīvos ieguvumus no šīs vielas lietošanas. Toties parādās vairāki pētījumi par to, ka pastiprināta L-karnitīna uzņemšana varētu izraisīt dažādas blakusparādībās, kā, piemēram, sliktu dūšu, vemšanu, krampjus un caureju, kā arī radīt zivīm līdzīgu ķermeņa smaku.

Ja nu tomēr izvēlaties preparātu, svarīgi ir pievērst uzmanību “L-” burtam – bioloģiski aktīvā darbība piemīt tikai karnitīna “L-” formām, tādēļ, ja norādīts “D-” burts vai arī burts nav norādīts vispār, šāds preparāts ir sintētisks un bioloģiski neaktīvs.

 

Rakstu sagatavoja Ieva Gaile, OnPlate asistente.

 

[1] Bodnieks E., Neimane L. un Zariņš Z. 2015. Uztura mācība. Sestais pārstrādātais un papildinātais izdevums. Rīga. Latvijas Universitātes akadēmiskais apgāds.

[2] Mawer, R. 2016. L-Carnitine. Iegūts no https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine#section1

[3] Butler, N. 2017. L-Carnitine for Weight Loss: Fact or Fiction? Iegūts no: https://www.healthline.com/health/l-carnitine-weight-loss#2

[4] PEN. Healthy Weight/Obesity – Dietary Supplements. Iegūts no: http://www.pennutrition.com.db.rsu.lv/KnowledgePathway.aspx?kpid=15325&pqcatid=146&pqid=18769&kppid=18770&book=References&num=1#References

[5] Stephens, F. B. et al. 2006. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 20(2): 377-379.

[6] Kim, J., Park, J. and Lim, K. 2016. Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 62(3): 141-161.

Vai kādreiz esi aizdomājies par uzturvielu uzņemšanu tieši treniņu laikā? Te nav domāta ēšana jeb enerģijas uzņemšana pirms treniņa vai atjaunošanās pēc fiziskās slodzes, bet gan rezervju papildināšana sportošanas brīdī. Par to būtu jāsāk domāt, ja treniņa laiks pārsniedz 45-60 minūtes un intensitāte ir augsta.

Jebkuram sportistam pastiprināta uzmanība jāpievērš šķidruma uzņemšanai, jo tas treniņa laikā tiek zaudēts svīstot. Vislabāk uzņemt specializētos sporta dzērienus, kuru sastāvā ir nātrija sāļi. Ja organismā būs pietiekams šķidruma līmenis, tas vieglāk pielāgosies apkārtējai videi un uzturēs nemainīgu ķermeņa temperatūru, pateicoties kam, attiecīgi jutīsies enerģiskāks un spējīgāks veikt fizisku darbu. Turpretim šķidruma deficīts paātrina sirds ritmu, kas iedarbojas pretēji un pasliktina treniņa kvalitāti.

Jāpiebilst, ka nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem treniņa laikā, būs atkarīgs no treniņa specifikas un ilguma. Vienā stundā iespējams zaudēt no 500 ml līdz pat 2 l šķidruma. Visvairāk svīdīs tie sportisti, kuri atradīsies siltās telpās vai arī veiks augstas intensitātes fizisku slodzi. Taču jāatzīst, ka ar ūdens uzņemšanu treniņa laikā nevajadzētu arī pārlieku aizrauties. Ja sportists uzņems pārāk lielu šķidruma daudzumu un svīdīs tikai nedaudz, palielināsies risks iegūt hiponatriēmiju (tā ir zema nātrija koncentrācija asinīs, kas vēl pazīstama kā saindēšanās ar ūdeni).

Sportistiem, kuri trenējas aukstās telpās, piemēram, daiļslidotājiem, hokejistiem, slēpotājiem un citiem, ieteicams treniņu laikā uzņemt tikai siltu ūdeni, tādējādi samazinot ķermeņa temperatūras svārstības. Vislabākā izvēle šķidruma uzņemšanai treniņu laikā ir sporta dzērieni, kuru sastāvā ir elektrolīti (tie gan remdēs slāpes, gan arī atjaunos izsvīdušā nātrija līmeni asinīs) un ogļhidrāti (tie vairos enerģiju).

Vēl jāpiemin, ka sportistiem, kuru treniņu laiks pārsniedz vienu stundu un paša treniņa intensitāte ir augsta, būtu ieteicams padomāt ne tikai par šķidruma uzņemšanu, bet arī par pārtikas produktiem, kuri satur daudz ogļhidrātu, proteīnu un elektrolītu. Nav ieteicams šīs uzturvielas uzņemt ar ikdienišķiem pārtikas produktiem, kā, piemēram, banāniem, jo tie radīs smaguma sajūtu vēderā, kas liegs aktīvi turpināt iesākto treniņu. Vislabākā izvēle ir sportistiem paredzētie uztura bagātinātāji želeju formā vai kokteiļi, kuru sastāvā ietilpst visas nepieciešamās uzturvielas.

Uzņemot ogļhidrātus treniņa laikā, vislielāko ieguvumu saņems centrālā nervu sistēma un muskuļi. Stundā ieteicams uzņemt 30-60 gramus ogļhidrātu vai 400-800 ml sporta dzēriena. Tomēr ir svarīgi uzsvērt, ka sportistiem, kuru treniņa laiks nepārsniedz vismaz 45-60 minūtes, nevajadzētu īpaši uztraukties par uzturu treniņu laikā.  Ja organisms ir iepriekš sagatavots un laicīgi nodrošināts ar nepieciešamajām uzturvielām, tad glikogēna līmenis asinīs būs pietiekošs un par rezervju atjaunošanu treniņa laikā jādomā nebūs.

 

Rakstu sagatavoja Ieva Gaile, OnPlate asistente.

 

[1] Bodnieks E., Neimane L. un Zariņš Z. 2015. Uztura mācība. Sestais pārstrādātais un papildinātais izdevums. Rīga. Latvijas Universitātes akadēmiskais apgāds.

[2] Susan Lanham-New, Samantha Stear, Susan Shirreffs, Adam Collins. 2011. Sport and Exercise Nutrition. Avalaible from: https://ebookcentral-proquest-com.db.rsu.lv/lib/rsub-ebooks/reader.action?docID=698139 [viewed 29.11.2017.]

[3] Ronald J. Maughan. 2013. An Ioc Medical Commission Publication, Sports Nutrition : IOC Medical Commission Publication, Sports Nutrition. Available from: https://ebookcentral-proquest-com.db.rsu.lv/lib/rsub-ebooks/reader.action?docID=1409889 [viewed 30.11.2017.]

[4] Barbara L.Drinkwater. 2008. Women in Sport : An IOC Medical Commission Publication, Women in Sport. Available from: https://ebookcentral-proquest-com.db.rsu.lv/lib/rsub-ebooks/reader.action?docID=351678 [viewed 29.11.2017.]

Mūsdienu pasaulē droši vien būtu grūti atrast tādu cilvēku, kurš ne reizi nav dzirdējis biedējošo vārdu “transtaukskābes”. Pēdējā laikā par transtaukskābēm tiek runāts arvien vairāk, tāpēc ir īstais laiks, lai tiktu skaidrībā – kas tad īsti ir transtaukskābes un kā tās ietekmē mūsu organismu?

Transtaukskābes ir nepiesātināto taukskābju molekulas ar vismaz vienu dubultsaiti “trans” konfigurācijā. Ir trīs veidi, kā transtaukskābes nonāk pārtikas produktos:

1. Dabiskā ceļā – baktēriju ietekmē, atgremotājdzīvnieku, piemēram, govju un aitu gremošanas orgānos pārveidojas nepiesātinātās taukskābes un veidojas transtaukskābes. Tādā veidā transtaukskābes nonāk šo dzīvnieku gaļā, taukos un pienā;
2. Rūpnieciski hidrogenējot augu eļļas, tauku pastu un margarīnu ražošanai;
3. Karsējot taukus un cepot pārtikas produktus eļļā augstā temperatūrā.

Tātad transtaukskābes ir sastopamas liellopa, jēra un aitas gaļā, kā arī visos izstrādājumos, kas satur vai ir ražoti no šo dzīvnieku piena un gaļas, piemēram, margarīnā, tauku pastās, konditorejas izstrādājumos, kā arī ceptos eļļā un fritētos pārtikas produktos.

Daudzos pētījumos tika pierādīts, ka transtaukskābes paaugstina zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna jeb “sliktā” holesterīna līmeni, taču samazina augsta blīvuma lipoproteīnu jeb “labā” holesterīna līmeni asinīs. Paaugstinoties “sliktā” holesterīna līmenim asinīs, būtiski palielinās koronārās sirds slimības un citu sirds un asinsvadu slimību risks.

Lai uzlabotu pārtikas produktu kvalitāti un pasargātu iedzīvotājus no transtaukskābju uzņemšanas ar pārtiku, tādējādi samazinot sirds un asinsvadu slimību risku, Latvijā transtaukskābju pieļaujamo daudzumu pārtikas produktos regulē spēkā esošs tiesību akts “Noteikumi par maksimāli pieļaujamo transtaukskābju daudzumu pārtikas produktos”, kas nosaka, ka maksimāli pieļaujamais transtaukskābju daudzums pārtikas produktos nedrīkst pārsniegt 2 g uz 100 g kopējā tauku daudzuma. Tas nozīmē, ka ražotājiem transtaukskābes ir jāaizstāj ar citiem tauku veidiem.

Ir svarīgi saprast, ka savas ēdienkartes sakārtošana ir pirmais solis uz ikdienu, kas nesatur transtaukskābes. Labākais veids, kā to izdarīt, ir sākt jau ar šodienu un dot priekšroku veselīgam, mājās gatavotam ēdienam, nevis veikalā nopērkamiem pusfabrikātiem.

 

Rakstu sagatavoja Laima Givoina, OnPlate asistente.

 

[1] Douglas Mann, Douglas Zipes, Peter Libby, Robert Bonow “Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine, 10th Edition” https://www.clinicalkey.com/#!/content/book/3-s2.0-B9781455751341000469?scrollTo=%23hl0000820

[2] http://www.vm.gov.lv/images/userfiles/phoebe/aktualitates_aktualitates_augsas_virsdala_ba89d22083b17edac22575a6002bb060/trans_tauki.pdf

[3] Baker Heart IDI, and Diabetes Institute, Melbourne, Australia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636816

[4] https://likumi.lv/ta/id/282210-noteikumi-par-maksimali-pielaujamo-transtaukskabju-daudzumu-partikas-produktos