Veselīgi našķi steidzīgajiem – kā izvēlēties īstos?

/in , , /by

Ikviens no mums zina, ko nozīmē našķoties, bet vai visi zina, kā našķoties veselīgi? Veselīgas un pareizi izvēlētas uzkodas starp ēdienreizēm ir lielisks enerģijas avots, lai pietiktu spēka visiem dienas darbiem. Tās var papildināt vitamīnu rezerves, sniegt papildus enerģiju un uzlabot mūsu garastāvokli. Kā neapjukt plašajā našķu klāstā un izvēlēties sev piemērotāko, saglabājot slaidu līniju un veselību? Uztura speciāliste Līga Balode iesaka TOP 5 labākos našķus, ko izvēlēties enerģijas krājumu atjaunošanai.

Rieksti

Riekstiem ir jākļūst par ikviena cilvēka ikdienas uztura sastāvdaļu, ir pārliecināta Līga. “Dienā katram būtu jāapēd vismaz sauja šī lieliskā produkta. Tie nodrošina enerģiju, uzlabo smadzeņu darbību un dot dzīvesprieku. Rieksti ir bagātīgs olbaltumvielu un vērtīgo taukskābju avots, kā arī satur plašu spektru mikroelementu un vitamīnu. Turklāt to dažādība ir ļoti plaša! Katru dienu var ēst kādu citu riekstu šķirni, tāpēc iespējamība, ka tie varētu apnikt, ir ļoti maza.

Augļi

Augļi ir visveselīgākais našķis, jo tie ir bagātīgs vitamīnu un minerālvielu avots, un tieši svaigā veidā uzņemti tie sniedz vislielāko labumu. Dienas laikā katram ir ieteicams apēst 2-4 porcijas augļu, viena porcija ir viens vidējs ābols vai banāns, sauja ogu u.c. Tomēr jāņem vērā, ka pārāk liels daudzums dienas laikā apēstu augļu nevar būt veselīgs, jo tajos ir daudz augļu cukura, jeb fruktozes. Mūsdienās svaigi un mazgāti augļi ir nopērkami teju visos veikalos, tāpēc tos kļūst arvien vieglāk iekļaut savā ēdienkartē, arī neskatoties uz steidzīgo dzīvesveidu.

Tumšā šokolāde

Kakao ir viens no bagātākajiem antioksidantu avotiem uz pasaules. Tas satur vairāk antioksidantu nekā sarkanvīns, mellenes, granātāboli un šobrīd populārās godži ogas kopā. Tumšā šokolāde būs vispiemērotākais našķis pirms eksāmena vai darba pārrunām, kas palīdzēs tikt galā ar stresu. “Atceries – jo šokolādē ir augstāks kakao sastāvs, jo tā ir vērtīgāka,” atgādina Līga Balode.

Sukādes

Sukādes ir lielisks našķis, kas apgādās ar tik nepieciešamo enerģiju gan steidzīgā ikdienā, gan svētkos. Sukādes ir bagātas ar bioloģiski aktīvām vielām, un to vērtīgums atšķirsies no ogas vai augļa veida, ko izvēlēsies, piemēram, cidonijās C vitamīna būs 4 reizes vairāk nekā ābolos. “Lai piedāvātu kārumniekiem arvien plašākas veselīgu našķu izvēles iespējas, rudenī uzsākām veselīgo Narvesen sukāžu tirdzniecību, par ko jau pirmajā mēnesī novērojām lielu interesi. Tomēr daudzi domā, ka sukādes ir mazāk veselīgas, nekā svaigie vai žāvētie augļi, jo tiek papildus saldinātas ar cukuru. Tomēr tā nav. Enerģētiskās vērtības ziņā tās ir tikai nedaudz bagātākas nekā žāvētie augļi, taču atšķirība nav būtiska. Ar sukādēm ir iespējams uzņemt visu to labo, kas ir tādās ogās un augļos, kurus vienkārši žāvētā veidā apēst būtu grūti un svaigā veidā pat neiespējami. Piemēram, cidonija, kas ir pazīstama kā ziemeļu citrons, satur ļoti daudz vērtīgā C vitamīna, tomēr svaigā veidā to nevar daudz apēst, savukārt sukādes būs zelta vidusceļš, lai baudītu šo augli un uzņemtu visas tā vērtīgās uzturvielas,” pārliecināta Linda Sietiņa, Narvesen mārketinga daļas vadītāja.

Pilngraudu cepumi

Pilngraudu produkti ir svarīga uztura sastāvdaļa, jo tie ir ne tikai šķiedrvielu, bet arī olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un citu augu izcelsmes uzturvielu avots. Tā ir lieliska uzkoda, kas nodrošinās ar enerģiju visai dienai! Ieteicamas ar pārtiku uzņemt vismaz trīs porcijas pilngraudu dienā.

Līga Balode OnPlate uztura speciāliste

Kā veicināt bērna ēstgribu?

/in , /by

Gandrīz ikkatram no mums ir nācies sastapties ar izvēlīgu ēdāju – vai nu mazotnē paši esam tādi bijuši, vai arī savās un apkārtējo mājās aug ķipars, kam ir ļoti konkrētas prasības ēdienam. Bērniem mēdz būt raksturīga samazināta apetīte un kāre tikai uz noteiktiem ēdieniem, tomēr vajadzētu pievērst uzmanību, lai bērna svars nebūtu zemāks par to, kāds ieteicams viņa augumam, kā arī apdomāt, vai ar uzturu tiek uzņemtas visas nepieciešamās uzturvērtības.

Viens no veidiem, kā veicināt bērna ēstgribu, ir pārliecināties, ka viņa ikdienā ir pietiekami daudz fizisku aktivitāšu. Pēc Pasaules Veselības organizācijas datiem, bērniem un jauniešiem vecumā no 5 līdz 17 gadiem vajadzētu nodarboties ar fiziskām aktivitātēm 60 vai vairāk minūtes dienā. Sportošana ir process, kas bieži vien spēj radīt bērnos izsalkuma sajūtu.

Lai bērns uzņemtu nepieciešamās kalorijas, ēdot tikai nelielas porcijas, ēdienam ir jābūt kalorijām bagātam. Te gan nevajadzētu ķerties pie neveselīgiem našķiem, bet gan, piemēram, censties ēdienam pievienot veselīgas taukvielas kā avokado vai olīveļļu. Humuss un gvakamole, kuros var mērcēt dārzeņus vai pilngraudu sausiņus, ir viens no veidiem, kā panākt, ka bērns uzņem vairāk kaloriju, kā arī padarīt dārzeņu ēšanu bērnam interesantāku un bieži vien arī gardāku. Arī smūtiji ir visai iecienīts dzēriens bērnu vidū, un tos var padarīt kalorijām un vitamīniem bagātus, pievienojot gan vairāk taukvielu, gan dārzeņus un augļus.

Lai gan viedokļi dalās, tomēr pastāv uzskats, ka ir arī produkti, kas var veicināt bērnu ēstgribu. Piemēram, vairākos literatūras avotos ir minēts, ka garšaugu izmantošana ir veids, kā gan padarīt ēdienu aromātiskāku, gan uzlabot bērna apetīti. To starpā ir minēts rozmarīns, dažādas mētras (piemēram, piparmētra), estragons, timiāns, kā arī ķimenes, fenhelis un ingvers. Arī kanēlis tiek minēts starp dabīgajiem ēstgribas veicinātājiem. Uzskata, ka apetīti var uzlabot arī spināti, rukola, biešu lapas, pavasara brokoļi, cigoriņi, kressalāti, dārza kāposts, lapu kāposts un ūdenskrese, jo tie veicina gremošanu. Savukārt cinks ir minerālviela, ko citreiz saista ar ēstgribas veicināšanu, tādēļ būtu vērtīgi uzturā iekļaut ēdienus, kas bagāti ar cinku – zemesriekstu sviestu un pašus zemesriekstus, austeres, garneles un krabjus, kā arī sarkano un mājputnu gaļu.

Raksta autore topošā uztura speciāliste Linda Bauere, OnPlate uztura speciālistu asistente

Izmantotā literatūra :

http://oureverydaylife.com/list-herbs-foods-stimulate-childs-appetite-24233.html

http://health.howstuffworks.com/wellness/natural-medicine/home-remedies/home-remedies-for-poor-appetite.htm

http://www.drgreene.com/tips-helping-underweight-kids-parents/

http://www.livestrong.com/article/214074-how-to-increase-appetite-in-an-underweight-child/

http://www.livestrong.com/article/533077-appetite-stimulant-foods/

 

Vai grilēšana ir veselīgs ēdiena gatavošanas veids?

/in , /by

No vienas puses var padomāt, ka jā, jo netiek pievienoti papildus taukvielas, bet diemžēl grilēšanas laikā veidojas kaitīgas vielas, kas var veicināt vēža attīstību. Heterocikliskie amīni ir vielas, kas veidojas augstā temperatūrā no muskuļaudiem un jo agstāka temperatūra, jo vairāk veidojas šīs vielas. Tas attiecas arī uz cepšanu. Gaļas veidam šajā gadījumā nav nozīmes – tās veidojas gan no sarkanās gaļas, gan no putnu gaļas un zivīm.

Policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži (PAO) ir viena no lielākajām organisko savienojumu klasēm, kas pazīstami kā kancerogēni savienojumi. PAO ir atrasti ūdenī, gaisā, augsnē, kā arī pārtikā. To izcelsmes avoti ir dažādi, piemēram, tabakas dūmu, izplūdes gāzu, naftas produktu, akmeņogļu un citu vielu sadegšanas laikā radušās vielas. Pārtikas piesārņošana ar PAO var notikt gan pārtikas produktu apstrādes laikā (karsēšana, grilēšana, kūpināšana, žāvēšana u.c.), gan arī uzņemot PAO no apkārtējās vides. Jāpiemin arī tādi pārtikas piesārņojuma avoti kā PAO piesārņotas pārtikas piedevas un PAO migrācija no iepakojuma.

Augstu policiklisko aromātisko ogļūdeņražu koncentrāciju pārtikā rada arī mājas apstākļos plaši izmantoti ēdiena pagatavošanas veidi – grilēšana, kūpināšana, apcepšana taukos.

Pavasarī un vasarā grilēšana atgūst rudenī un ziemā zaudēto popularitāti, tādēļ sākoties grilēšanas sezonai, svarīgi neaizmirst par mērenību – grilētus produktus nelietot gluži katru dienu, nepiededzināt tos, tāpat nav ieteicams pārtikas produktus pārcept, jo šādi gatavoti produkti satur paaugstinātu daudzumu policiklisko aromātisko ogļūdeņražu – kancerogēnu vielu, kas var veicināt dažādas saslimšanas ar audzējiem.

Ieteikumi:

  • Ievērojiet šķīvja principu! Svarīgi, lai uz šķīvja grilētās gaļas proporcija būtu ceturtdaļa, pārējais – daudz svaigu dārzeņu, kāda šķēle labas maizes, vārīts kartupelis vai rīsi. Tātad grilētu gaļu lietot mazāk!
  • Gaļas gabaliņus, kas paredzēti grilēšanai, vajag sagatavot mazākus un, protams, nepārcept! Ja gaļa ir sadegusi, tas gabals ir jāatdala un jāmet ārā.
  • Lietot vairāk dārzeņu un augļu, kas satur antioksidantus un saista iepriekš minētās kaitīgās vielas kuņģa zarnu traktā un kam ir pretvēža iedarbība.

Vai grūtniecēm ir nepieciesami papildus vitamīni ?

/in , /by

Folskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas uzsūcas tievajā zarnā, bet aktīvā forma veidojas aknās. Nelielā daudzumā folijskābi sintezē arī zarnu mikroflora. Folijskābes lietošana pirms grūtniecības un grūtniecības pirmajā trimestrī par 70% mazina iedzimtas nervu sistēmas anomālijas bērnam – mugurkaula šķeltni, kā arī iedzimtas sirdskaites, urīnceļu anomālijas, sejas un žokļu defektus (augšlūpas un aukslēju šķeltni) un kuņģa vārtnieka stenozi. Vajadzīgo folskābes daudzumu ir grūti uzņemt tikai ar uzturu, tāpēc papildus jālieto arī folskābes preparāti. Folskābe atrodama arī pārtikas produktos, tieši zaļajos produktos – kāpostos, salātos, pētersīļos, spinātos, Briseles kāpostos, brokoļos, zirņos, sparģeļos. Vēl tā ir pupās, bietēs, ziedkāpostos. Folskābe ir atrodama arī pilngraudu produktos, apelsīnos, ābolos, kartupeļos.

 PAPILDUS JĀLIETO 400 μg Folskābes/d līdz pilnai 12. grūtniecības nedēļai

Dzelzs – grūtniecības laikā topošās māmiņas asins tilpums palielinās par apmēram 35% un attiecīgi pieaug arī dzelzs patēriņš. Vēlākā grūtniecības posmā, augot placentai, tas palielinās līdz pat trīs reizēm. Savukārt pašā beigu posmā mazulim mammas puncī ir ne tikai jāaug un jāattīstās, bet arī jāuzkrāj noteiktas dzelzs rezerves, kas būs nepieciešamas pēc dzimšanas. Dzelzs deficīta anēmija grūtniecības pirmajā un otrajā trimestrī dubulto priekšlaicīgu dzemdību risku un par trīs reizēm palielina varbūtību, ka jaundzimušais būs ar mazu svaru. Dzelzs deficīta rezultātā veidojas arī nosliece pirmā mūža gadā attīstīties anēmijai, tomēr nav īpaši paaugstināts augļa attīstības traucējumu risks.

Dzelzi saturoši preparāti – jālieto tikai indikāciju gadījumā

 

JODS ir vitāli nepieciešams elements, ko uzņem ar dažādiem pārtikas produktiem un kurš deponējas vairogdziedzerī, kur tas nepieciešams vairogdziedzera hormonu biosintēzei; Sievietēm periodā pirms grūtniecības iestāšanās, grūtniecības laikā un bērna zīdīšanas periodā jāuzņem joda dienas deva – no 150 līdz 250 µg/dienā, sākot no perioda pirms grūtniecības iestāšanās, visas grūtniecības laikā un līdz bērna ekskluzīvas zīdīšanas beigām, tādēļ visbiežāk nepieciešams atbilstošās devās nozīmēt vitamīnu preparātus, kas satur aktīvo vielu – kālija jodīdu; Joda uzņemšana grūtniecības laikā ir nepieciešama mātes vairogdziedzera hormonu sintēzei, kas savukārt ir nepieciešami augļa centrālās nervu sistēmas attīstībai un attiecīgi arī normālai bērna nervu sistēmas attīstībai; Vairogdziedzera hormoni nodrošina augļa un bērna centrālās nervu sistēmas programmētu un koordinētu attīstību, līdz ar to joda deficīts ir viens no attīstības un mentālo traucējumu novēršamajiem cēloņiem;

Joda preparāti 100–150 μg /d     Vai jodētās sāls lietošana uzturā

 

Kalcijs nepieciešams galvenokārt pilnvērtīgai kaulu un zobu augšanai. Tas piedalās nervu un muskuļu darbības regulēšanā, asinsrecē, fermentatīvos procesos, augļa smadzeņu attīstībā. Vēl kalcijs nepieciešams sievietes kaulu sistēmas stiprināšanai un bērna kaulu sistēmas attīstībai. Nepietiekams kalcija daudzums grūtnieces organismā biežāk kaitē viņai pašai, nevis mazulim, jo mazulis sev nepieciešamo devu paņem no mātes organisma. Kalciju ar uzturu vajadzētu uzņemt tik daudz, lai pietiktu abiem. Parasti kalcija trūkums grūtniecei pasliktina zobu, matu, nagu veselību, kā arī var izraisīt osteoporozi un citas slimības. Tā uzsūkšanos organismā kavē parmērīga sāls un kafijas lietošana! Skābpiena produkti, kā siers, piens, biezpiens, jogurts, kefīrs, paniņas, ir vērtīgākais kalcija avots. Tomēr tas ir arī riekstos (Brazīlijas rieksti, zemesrieksti, lazdu rieksti un mandeles), dārzeņos – puravi, brokoļi, zaļie lapu salāti, kāposti, pupiņas.

Ja uzturā ir piena produkti, tad papildus uzņemt nav nepieciešamības.

 

D vitamīna piegāde auglim ir pilnībā atkarīga:  no mātes vit. D seruma līmeņa, jo tas šķērso placentu ar gradientu 0,6-0,7 no mātes līmeņa. Ir būtiski nodrošināt nepieciešamo vit. D līmeni mātei, kas nosedz viņas pašas vajadzības un augļa vajadzības.

Papildus D vitamīns 800 SV/d

Omega-3 taukskābes ir centrālās nervu sistēmas celtniecības materiāls, tāpēc tās ir tik nepieciešamas normālai smadzeņu, nervu un acs tīklenes attīstībai. Mazuļa gaidīšanas laikā auglis patērē ļoti daudz EPS un DHS taukskābes no mātes organisma, tādēļ pieprasījums pēc omega-3 taukskābēm šajā laikā ir palielināts. Visnozīmīgākā loma tām ir tieši pēdējos 3 grūtniecības mēnešos un pirmajos sešos mazuļa dzīves mēnešos. Vienīgais veids, kā māmiņa var nodrošināt savu vēl nedzimušo bērniņu ar šim nozīmīgajām taukskābēm, ir papildus uzņemot omega-3 kapsulas.