Fruktoze – vai tiešām šis cukurs ir tik “vienkāršs”?

Mūsdienās, kad pievēršanās veselīgam dzīvesveidam un uzturam kļūst arvien izplatītāka, liela uzmanība tiek pievērsta cukuram. Arī veikalu plauktos arvien biežāk redzam produktus ar kliedzošiem uzrakstiem – bez pievienotā cukura! Kad runājam par cukuru, kas tiek pievienots pārtikas produktiem, parasti domājam saharozi jeb galda cukuru – disaharīdu, kurš sastāv no diviem vienkāršiem cukuriem – glikozes un fruktozes. Zinām, ka glikoze ir ķermeņa šūnu galvenais enerģijas avots, bet cik daudz mēs zinām par fruktozi?

Fruktoze ir vienkāršais cukurs (monosaharīds), kas dabiski ir atrodams daudzos augļos, dārzeņos, kā arī medū [1]. Tieši tāpēc fruktoze bieži vien tiek dēvēta arī par augļu cukuru. Kā jau minējām, saldinātos produktos fruktoze ir sastopama kopā ar glikozi – saharozes veidā. Kad saharoze nonāk organismā, tā tiek sašķelta, radot glikozi un fruktozi. Neskatoties uz to, ka gan glikoze, gan fruktoze ir monosaharīdi, to sagremošana un uzsūkšanās organismā notiek atšķirīgi.

Glikoze organismā tiek uzsūkta caur tievās zarnas sieniņu [2]. Pēc uzsūkšanās tā nonāk asinsritē un ar asins plūsmu tiek piegādāta šūnām. Glikoze paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi cukuri, veicinot insulīna izdalīšanos. Insulīns ir nepieciešams, lai glikoze spētu iekļūt šūnās. Kad glikoze ir nonākusi šūnās, tā var tikt izmantota divējādi:

Tūlītējai enerģijas ražošanai.
Tā var tikt pārveidota par glikogēnu un noglabāta muskuļos vai aknās, veidojot enerģijas rezerves [2].

Fruktoze, tāpat kā glikoze, asinsritē nonāk caur tievās zarnas sieniņu [2]. Savukārt tā cukura līmeni asinīs paaugstina pakāpeniski un neizraisa tūlītēju insulīna izdalīšanos. Lai gan fruktoze nepaaugstina cukura līmeni asinīs tik strauji kā glikoze, tai var būt vairāk negatīvu efektu uz organismu ilgtermiņā [2]. Kādi?

Pirms fruktozi var izmantot enerģijas vajadzībām, aknām fruktoze ir jāpārvērš glikozē. Ja tiek uzņemts vairāk fruktozes, nekā aknas spēj pārveidot, pārpalikums tiek pārvērsts holesterīnā un triglicerīdos, kas var veicināt daudzveidīgu saslimšanu rašanos, piemēram, sirds un asinsvadu slimības [2].

Vairākos pētījumos tika apstiprināts, ka pārmērīga fruktozes lietošana patiesi kaitē cilvēka organismam un var izraisīt tādu slimību rašanos kā insulīna rezistence, otrā tipa cukura diabēts, aptaukošanās, taukainā aknu hepatoze un metabolais sindroms [2].

Citā pētījumā tika pierādīts, ka, lai gan visi pievienotie cukuri paaugstina otrā tipa cukura diabēta un aptaukošanās risku, fruktoze var būt viskaitīgākā. Turklāt, fruktoze paaugstina arī bada hormona grelīna izdalīšanos, tādēļ tā var izraisīt arī sāta sajūtas rašanās traucējumus [2].

Vai tas nozīmē, ka steidzīgi jāpārtrauc ēst augļus? Noteikti nē! Svarīgi saprast, ka visas veselības problēmas, kuras var izraisīt fruktoze, neattiecas uz svaigiem augļiem. Tās ir saistītas tikai ar mākslīgi pievienotu fruktozi [3].

Augļi nesastāv tikai no ūdens un fruktozes. Ar tiem ir grūti pārēsties un būtu jāapēd patiesi milzīgs augļu daudzums, lai sasniegtu kaitīgu fruktozes daudzumu. Turklāt daudzu augļu (piemēram, ābolu) sakošļāšana un sagremošana prasa zināmu laiku, tāpēc fruktoze nonāk aknās lēni [4].

Augļi ir ļoti vērtīgs šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Šķiedrvielas, it īpaši šķīstošās, labvēlīgi ietekmē mūsu organismu. Tās veicina holesterīna līmeņa samazināšanos organismā un sāta sajūtas rašanos, kā arī palēnina ogļhidrātu absorbciju [4]. Tika pierādīts arī, ka šķiedrvielas var palīdzēt zaudēt svaru. Turklāt augļi arī bagātīgi satur organismam nozīmīgus vitamīnus un minerālvielas, kā C vitamīnu, kāliju un folātus [4].

Fruktoze ir kaitīga, uzņemot to lielos daudzumos, un ir gandrīz neiespējami uzņemt kaitīgu fruktozes daudzumu ar augļiem [4].

Kā varam uzņemt kaitīgo fruktozes devu?

Fruktoze tiek plaši izmantota arī glikozes-fruktozes sīrupa iegūšanā. Glikozes-fruktozes sīrups ir salds šķīdums, ko plaši izmanto dažādos pārtikas produktos. Atšķirībā no saharozes, kurā ir savstarpēji saistīti 50% glikozes un 50% fruktozes, glikozes-fruktozes sīrupā šo abu vienkāršo cukuru attiecība var būt mainīga. Fruktozes daudzums glikozes-fruktozes sīrupā var variēt no 5% līdz vairāk kā 50% [5].

Glikozes-fruktozes sīrups parasti tiek ražots no cietes. Pēc būtības ciete ir glikozes molekulu ķēde. Pirmais solis glikozes-fruktozes sīrupa ražošanā ir šīs ķēdes skaldīšana (hidrolizēšana) un brīvu glikozes molekulu atbrīvošana. Tad ar enzīmu palīdzību dažas glikozes molekulas tiek pārveidotas par fruktozes molekulām procesā, ko sauc par izomerizāciju [5].

Galvenais iemesls, kāpēc glikozes-fruktozes sīrups tiek plaši pievienots dažādiem dzērieniem un citiem pārtikas produktiem, ir tā saldā garša un spēja to labi samaisīt kopā ar citām pārtikas piedevām. Vēl glikozes-fruktozes sīrups novērš produkta kristalizāciju, kā arī palīdz sasniegt vēlamo konsistenci [5].

Saharoze joprojām ir galvenais pārtikas produktu saldināšanas veids Eiropā, taču nākotnē glikozes-fruktozes sīrups varētu aizvietot saharozi galvenokārt šķidros vai daļēji cietos produktos, piemēram, dzērienos un saldējumā, kā arī konditorejas izstrādājumos, džemos un konservos, maizes izstrādājumos, graudaugu produktos, piena produktos, garšvielās un konservētos produktos [5].

Pārmērīga fruktozes lietošana nelabvēlīgi ietekmē organismu un var izraisīt daudzveidīgas saslimšanas, taču tas attiecas tikai uz pievienotajā cukurā esošo fruktozi. Augļos esošā fruktoze neatstāj negatīvu ietekmi uz organismu, jo ar augļiem nav iespējams uzņemt pārmērīgu fruktozes daudzumu. Lai neuzņemt pārāk daudz cukura, tai skaitā fruktozes, iesakām izvēlēties veselīgus produktus bez mākslīgi pievienotā cukura. Izvairies arī no saldinātiem dzērieniem, tā vietā izvēloties tīru dzeramo ūdeni.

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Laima Givoina un sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo.

Izmantotā literatūra: