Uztura ietekme uz ādas veselību

/in /by

Rūpes par savas ādas veselību ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa, lai uzturētu veselīgu organismu kopumā, ņemot vērā, ka āda ir cilvēka lielākais orgāns. Ar rūpēm jāsaprot ne tikai ārēja kopšana, proti, krēmu, losjonu, masku un citu kosmētisko līdzekļu lietošana, bet arī barošana no iekšpuses – pilnvērtīga diēta ar visiem veselai ādai nepieciešamajiem savienojumiem, jo būtiskākās rūpes par ādas veselību sākas ar ēdienkartes sakārtošanu.

Nereti tas, ko apēdam un kā apēstais ietekmē mūsu organismu mēdz atspoguļoties uz ādas, it īpaši uz sejas. Izsitumi, pūtītes un apsārtumi kalpo par signāliem, kuri ziņo par organismam svešiem vai kaitīgiem savienojumiem, vai tieši pretēji – konkrēts ādas stāvoklis var liecināt, ka neesam organismu nodrošinājuši ar visiem tam nepieciešamajiem vitamīniem un citiem svarīgiem elementiem [1,2].

Veselai ādai visnozīmīgākie ir A, E, C, K un D vitamīni. No minerālvielām svarīgu lomu ieņem tādi savienojumi kā cinks, varš, dzelzs, selēns un magnijs. Tāpat neatņemamas ir visas galvenās uzturvielu grupas – olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kurus ir svarīgi uzņemt pietiekamā daudzumā, lai nodrošinātu veselai ādai raksturīgās funkcijas.

  • Olbaltumvielas ir dzīvā organisma pamatu pamats – materiāls, no kura uzbūvēts mūsu ķermenis, mūsu muskuļi, audi, iekšējie orgāni, nagi, mati un, tai skaitā, ādas šūnas. Varētu pat teikt, ka olbaltumvielas paildzina jaunību, un līdz ar to arī skaistumu. Tas notiek, pateicoties īpašām olbaltumvielām, kuras atrodas ādas dziļākajā slānī – kolagēnam un elastīnam [3].
    Vairāk nekā pusi no mūsu ķermeņa veido saistaudi, kuri atrodas visos orgānos un saista tos kopā. Kolagēns sastāda 80% no šīs struktūras, nodrošinot stingrību un izturību, savukārt elastīns atbild par ādas elastīgumu [3].
    Noslīdējusi āda, matu izkrišana, saišu sastiepumi – tas viss saistīts ar saistaudu vājumu. Lai nodrošinātu stiprus un veselus saistaudus, organismam nepieciešamas šīs iepriekš minētās olbaltumvielas – kolagēns un elastīns.
    Ādai ir tendence zaudēt elastīgumu, ja cilvēks ir ievērojami samazinājis savu ķermeņa masu; arī pēc grūtniecības āda kādu laiku ir izstaipīta. Elastīna samazināšanos var veicināt novecošana, saules iedarbība, smēķēšana, kā arī iedzimtība [3].
    Šajā gadījumā labs palīgs būs izturības treniņi ar muskuļu masas palielināšanu, taču uzturam ir tikpat svarīga nozīme! Lai atjaunotu ādas izturību un padarītu to stingrāku, ēdienkartē nepieciešams iekļaut kolagēnu –dabīgi tas atrodams dzīvnieku saistaudos, bet uzturā visveiksmīgāk uzņemams kā specializēts pulveris vai vistas skrimšļu buljons [3].
    Veikalos pieejami arī dažādi kolagēnu saturoši ādas krēmi, taču tie ādu spēj mitrināt tikai uz brīdi, nepapildinot kolagēna rezerves organismā. Lai vesela āda saglabātos ilgstoši, organisms jānodrošina ar olbaltumvielām, C vitamīnu, omega-3 taukskābēm un ūdeni, jo tad kolagēns spēs dabīgi veidoties organisma iekšienē [1,3].

 

  • No taukiem īpaši jāizceļ omega-3 un omega-6 taukskābes, kuras bagātīgi atrodamas treknajās zivīs, piemēram, lasī, skumbrijā un siļķē. Omega-3 taukskābes ādu mitrina, saglabā tās elastību un stingrību, turpretim deficīts izsauc ādas sausumu [2].
    Omega-6 taukskābes labvēlīgi ietekmē, piemēram, sirds un asinsvadu veselību, un ir nepieiciešamas normālai nagu un matu augšanai, taču uzņemtas pārlieku lielos daudzumos tās var izsaukt ādas apsārtumus un iekaisumus, to skaitā akni un psoriāzi. Toties jau iepriekš minētajām omega-3 taukskābēm ir pretēja iedarbība uz iekaisumiem, proti, tās iekaisumus spēj mazināt, attiecīgi samazinot risku saslimt ar akni vai psoriāzi [2,4].
    Iekļaujot uzturā treknās zivis, organisms tiks nodrošināts ne tikai ar ādas veselībai svarīgajām taukskābēm, bet arī ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, E vitamīnu un cinku, kas ir svarīgākā minerālviela kolagēna veidošanā. Cinks piedalās iekaisumu regulēšanā un jaunu ādas šūnu produkcijā. Šīs minerālvielas trūkums var izraisīt ādas iekaisumus, tās bojājumus un kavētu brūču dzīšanu. Ar cinku bagāti pārtikas produkti ir austeres un kviešu dīgsti [2].

 

  • Veselīgai ādai svarīgs savienojums ir beta-karotīns, kas pieder dzelteno un sarkano dabisko krāsvielu grupai. Tas piešķir spilgto krāsu burkāniem un citiem dārzeņiem. Jāatceras, ka beta-karotīns ir eļļā šķīstošs savienojums, tāpēc organismā labāk uzsūksies kopā ar taukiem [2].
    Karotīni ir savienojumi, kuriem piemīt arī antioksidantu īpašības, tādēļ tie spēj darboties kā dabīgie aizsargi pret saules staru kaitīgo iedarbību jeb karotīni palīdz izvairīties no šūnu bojāejas, kas citādi izsauktu sausu un krunkainu ādu [2].
    Pirms doties ķert saules starus pludmalē, ir noderīgi zināt, ka pārtikas produkti un uztura bagātinātāji ar augstu beta-karotīnu sastāvu ādai piešķir silti oranžu, viegla iedeguma toni. Tonis veidojas, beta-karotīnam uzkrājoties zemādas šūnās. Jāpiemin, ka iedeguma efekts izzūd, tiklīdz beta-karotīna daudzums samazinās [5].
    Bagātīgi šī savienojuma avoti uzturā ir saldie kartupeļi, paprika, tomāti un burkāni [2]. Svarīgi atminēties, ka veiksmīgai beta-karotīna absorbcijai nepieciešamas taukvielas, tādēļ labāk apēst, piemēram, tomātu kopā ar nedaudz siera vai burkānu sulai pieliet pāris pilītes olīveļļas. Beta-karotīnam ir cieša saikne ar A vitamīnu, jo tas ir tā saucamais provitamīns, kas nepieciešamības gadījumā organismā spēj pārvērsties par A vitamīnu. Savukārt A vitamīns mūsu organismā palīdz uzturēt ādas un gļotādas veselību, un, kā jau daudziem zināms, labu redzi [5].

 

  • Varbūt būsiet manījuši, ka A vitamīns ir bieži sastopama sastāvdaļa sejas ādas krēmos un citos kosmētiskajos līdzekļos. Šis vitamīns jāizceļ ar tā spējām cīnīties pret pūtītēm un akni, kas ir viena no izplatītākajām ādas slimībām pasaulē.
    Tomēr svarīgi minēt, ka, pretēji citiem, ādai vērtīgiem savienojumiem, A vitamīns darbosies efektīvāk, ja uzklāsim to uz problemātiskās vietas ar krēma vai ārstnieciska līdzekļa palīdzību, nevis uzņemsim organismā ar uzturu. Iekšķīgi lietotam A vitamīnam būs citāda iedarbība nekā ārīgi uzklātam – nav pierādīts, ka ar uzturu uzņemtais A vitamīns spētu cīnīties pret akni [7].
    Svarīgi atzīmēt, ka A vitamīns pavājina ādas dabīgo aizsardzību pret UV starojumu, tādēļ cilvēkiem, kuri papildus uzņem A vitamīnu vai lieto līdzekļus, kas satur šo vitamīnu, vajadzētu izvairīties no ilgstošas uzturēšanās saulē, kā arī obligāti būtu jālieto saules aizsargkrēmi [6].
    Ar A vitamīna uzņemšanu pārspīlēt nedrīkst, jo pārmērīgi lielos daudzumos tas var būt toksisks, it īpaši grūtniecēm, un izsaukt sliktu dūšu, reiboņus, vemšanu un citus nepatīkamus blakusefektus [9,3].

 

  • Vēl viens veselai ādai svarīgs savienojums ir C vitamīns. Salīdzinoši lielos daudzumos tas atrodas gan ādas ārējā, gan iekšējā slānī [1]. C vitamīnam piemīt antioksidanta īpašības, kas nozīmē, ka tas pasargā ādu no saules un apkārtējās vides izrasītiem bojājumiem. Pretēji A vitamīnam, iekšķīgi uzņemot C vitamīnu, iespējams palielināt saules aizsargkrēmu efektivitāti pret UV starojumu [1,8]. Šis vitamīns ir labs palīgs novecošanas pazīmju novēršanā, jo piedalās kolagēna veidošanā [1].
    C vitamīna deficītu novēro reti – signāli, kas par to liecina ir, piemēram, asiņojošas smaganas un asinsreces traucējumi vai zilumu veidošanās uz ādas no ne pārāk stipra pieskāriena. Tā līmeni organismā varam paaugstināt, uzturā iekļaujot papriku, citrusaugļus, zemenes, brokoļus un avokado [1,8,2].

 

  • E vitamīnam, tāpat kā C vitamīnam, piemīt antioksidantu īpašības. Svarīgākā tā funkcija ir pasargāt ādu no saules izraisītiem bojājumiem, jo tam piemīt spēja absorbēt UV starojumu un mazināt tā kaitīgo ietekmi uz ādu, līdz ar to tiek samazināta iespēja rasties krunciņām un melnajiem plankumiem [1]. Visefektīvāk šis vitamīns pilda savas funkcijas, ja tiek kombinēts ar C vitamīnu, it sevišķi, ja runa ir par ādas aizsardzību pret UV starojumu.
    E vitamīnu bieži vien pievieno ādas kopšanas krēmiem, lai pasargātu ādu no izžūšanas vai ārstētu iekaisumus, taču krēmos esošā E vitamīna iedarbību var mazināt saules gaisma – lai izvairītos no šī blakusefekta, E vitamīnu labāk uzņemt ar uzturu, nevis klāt uz ādas [1]. Bagātīgi šī vitamīna avoti ir rieksti, sēklas, treknās zivis un avokado [1,2].

 

  • Ne mazāk svarīgi ir arī K un D vitamīni, kur D vitamīnam ir svarīga loma ādas toņa noteikšanā [1]. Iepazīstoties ar savienojumiem, kuri ir tik ļoti nepieciešami veselīgas ādas uzturēšanai, varam apskatīt, kuru pārtikas produktu uzņemšanai vajadzētu pievērst papildu uzmanību. Visvairāk ādai svarīgo vitamīnu un minerālvielu satur Brazīlijas rieksti, mandeles, tomāti, paprika, zemenes, spināti, upenes, dzērvenes, avenes, mellenes, vīģes, dateles, āboli, avokado, pētersīļi, selerijas, meža sēnes, jūras zivis, pupas, pilngraudu produkti, saldais kartupelis, olas, burkāni, aknas, kā arī nerafinētas augu eļļas [2].

 

Lai tas viss nešķistu tik sarežģīti, raksta nobeigumā piešķirsim tumšai šokolādei kā našķim vēl vienu pozitīvu īpašību – šokolādē esošajam kakao pulverim piemīt antioksidanta īpašības, kas veicina ādas mitrināšanu un asinsapgādi, kā arī uzlabo tās tekstūru un stingrību un novērš krunciņu iespējamību [2,9]. Tikai neaizmirsti pirms ēšanas pārliecinies, ka izvēlētā šokolāde satur vismaz 70 % kakao pulvera un ka pievienotā cukura daudzums ir zems!

 

Informācijas avoti:

  1. Bowman, J., & Cherney, K. (2016, August). The 4 Best Vitamins for Your Skin. Iegūts no: https://www.healthline.com/health/4-best-vitamins-for-skin
  2. Jones, T. (2016, December). The 12 Best Foods for Healthy Skin. Iegūts no: https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin
  3. Spritzler, F. (2016,October). How to Tighten Loose Skin After Losing Weight. Iegūts no: https://www.healthline.com/nutrition/loose-skin-after-weight-loss#section1
  4. Kaur, N., Chung, V., Gupta, A. K. Essential fatty acids as functional components of foods- a review. J Food Sci Technol. 2014 Oct; 51(10): 2289–2303. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/
  5. Evans, J. A., Johnson, E. J. The Role of Phytonutrients in Skin Health. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 903–928. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
  6. Ashpari, Z., & Cobb, C. (2017, November). The Best Minerals and Vitamins for Acne. Iegūts no: https://www.healthline.com/health/minerals-vitamins-for-acne
  7. By Mayo Clinic Staff. (2017, October). Vitamin A. Iegūts no:   https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945
  8. Rhie G, Shin MH, Seo JY, et al. Aging- and photoaging-dependent changes of enzymic and nonenzymic antioxidants in the epidermis and dermis of human skin in vivo. J Invest Dermatol 2001;117:1212-1217.  (PubMed)
  9. Scapagnini G, Davinelli S, et al. Cocoa bioactive compounds: significance and potential for the maintenance of skin health. Nutrients. 2014;11;6(8):3202-13.  Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25116848

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Ieva Gaile un sertificēta uztura speciāliste Līga Balode.