Ziņas

Depresija un uzturs

Šobrīd dzīvojam laikā, kad strauji turpina izplatīties Covid-19, un daudzi saskaras ar neskaidrību un jūtas apdraudēti. Pandēmija atstāj savu nospiedumu uz cilvēku psihisko veselību. Daudzi atzīst, ka ik pa laikam piedzīvo negatīvu stresu un izjūt trauksmi, kā rezultātā var pasliktināties psihiskā veselība.

Depresija ir viena no visbiežākajām psihiskajām saslimšanām Eiropā. Šī saslimšana izraisa būtiskus psihisko procesu traucējumus – nomāktu garastāvokli, domu gausumu, koncentrēšanās grūtības, dzīvesprieka zudumu u. c., kā arī ievērojami pasliktina dzīves kvalitāti, līdz ar to depresijas pacientiem ir ~ 2 reizes augstāks risks saslimt ar kādu no somatiskajām slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, koronāro sirds slimību vai arteriālo hipertensiju.

Epidemioloģisko pētījumu rezultāti atklāj, ka uzturam var būt sava pārliecinoša loma psihiskās veselības uzturēšanā, tai skaitā depresijas riska mazināšanā. Kaut gan, dažreiz pētījumu rezultāti mēdz būt pretrunīgi un vienota ekspertu viedokļa joprojām nav, ir pietiekoši daudz augstas kvalitātes pierādījumu par to, ka veselīgs, daudzveidīgs un sabalansēts uzturs (kurā pamatā ir dārzeņi, augļi, zivis, rieksti, pākšaugi, olīveļļa) spēj mazināt depresijas risku un uzlabot psihisko veselību kopumā. Bet pārstrādāta pārtika, trans tauki, gaļas izstrādājumi, saldinātie dzērieni un cukurs paaugstina šo risku.

Pētnieki pievērš īpašu uzmanību sekojošo uztura elementu iespējamajai ietekmei uz depresijas riska mazināšanu:

Omega-3

Ar Omega-3 taukskābēm bagātu produktu (treknas zivis, piemēram, skumbrija, lasis, siļķe, sardīnes) lietošana uzturā, palīdz mazināt depresijas simptomus. Ieteicamā Omega-3 diennakts deva ir 1000 – 1500 mg.

Folskābe

Ar folskābi bagāts uzturs (brokoļi, Briseles kāposti, spināti, lapu kāposti, avokado, citrusaugļi, lēcas un turku zirņi) spēj mazināt depresijas risku.

Triptofāns

No neaizstājamās aminoskābes triptofāna, kuru var uzņemt tikai ar uzturu, izveidojas serotonīns. Serotonīns, savukārt, palīdz regulēt garastāvokli. Pētījumi rāda, ka triptofāns var palīdzēt cīņā ar depresiju, tāpēc uzturā jāiekļauj pietiekoši daudz triptofānu saturošus produktus: gaļu, zivis un olas.

Cinks

Cinka deficīts var paaugstināt depresijas risku. Visvairāk cinka satur austeres, bet pieejamāki cinka avoti ir liellopa gaļa un subprodukti, jūras veltes, ciedru rieksti un valrieksti.

 

Austrālijā veiktais randomizētais kontrolētais pētījums (SMILE) ar 67 pacientiem ar vidēji smagu vai smagu depresiju parāda veiksmīgus uztura terapijas rezultātus.  Pētījuma laikā viena grupa 12 nedēļas ievēroja modificēto Vidusjūras diētu (ModiMed Diet). Rezultātā, grupā, kas ievēroja ModiMed diētu bija novērojama depresijas simptomu mazināšana.

 

*Attēlā – modificēta Vidusjūras diēta depresijas riska mazināšanai.

 

Autores: Karina Berseņeva, Linda Laurena

Omega 3 taukskābju avoti

KĀ UZŅEMT NEPIECIEŠAMĀS OMEGA 3 TAUKSKĀBES 

Omega 3 taukskābes (ALA – alfalinolēnskābi, EPA – eikozapentaēnskābi un DHA – dokozaheksaēnskābi) var uzņemt no dažādiem augu un dzīvnieku valsts produktiem.
ALA bagātīgi sastopama augu valsts produktos, bet EPA un DHA dzīvnieku valsts produktos – zivīs un jūras veltēs. Lai veiksmīgāk uzņemtu visas nepieciešamās taukskābes, mēs iesakām uzturā lietot gan augu, gan dzīvnieku valsts omega 3 avotus! 🐟🍣🐙🦞🥑

Ja tomēr uzturā dzīvnieku valsts produktus nelietojat, tad iesakām konsultēties ar savu ģimenes ārstu vai uztura speciālistu par uztura bagātinātāju lietošanas nepieciešamību! 👩‍⚕️☀️

Baudi dzīvi veselīgi,
OnPlate uztura speciālistu komanda! 👩‍⚕️☀️

Omega 3 taukskābes

VAI VISI TAUKI IR SLIKTI ? 🤔 NĒ ❗️

Šoreiz vēlamies pievērst jūsu uzmanību omega-3 taukskābēm! Omega 3 taukskābes ir viena no polinepiesātināto taukskābju grupām (vēl viena liela grupa ir, piemēram, omega 6 taukskābes). 🔍

Gan omega 3, gan omega 6 taukskābes cilvēka organisms pats izveidot nevar, tāpēc ir ļoti svarīgi sekot līdzi tam, vai tās tiek uzņemtas nepieciešamajos daudzumos ar uzturu vai uztura bagātinātājiem❗️

Lieliski omega 3 taukskābju avoti ir tādi produkti kā linsēklas (un to eļļa), avokado, valrieksti, sojas pupiņas, arī treknās zivis- siļķe, lasis, skumbrija u.c. produkti. 🥑🍣🐟

Iesakām divas līdz trīs reizes nedēļā uzturā lietot zivis, īpaši treknās, vai arī konsultēties ar savu ģimenes ārstu vai uztura speciālistu par uztura bagātinātāju lietošanas nepieciešamību! 🤓🐟💊

Baudi dzīvi veselīgi,
OnPlate komanda! ☀️👩‍⚕️