Dzelzs ir būtiska minerālviela, īpaši svarīga sievietēm un bērniem, kuri bieži cieš no dzelzs deficīta. Šī minerālviela nepieciešama hemoglobīna ražošanai, kas ir atbildīga par skābekļa pārvadāšanu uz visām organisma šūnām. Dzelzs ir svarīgs elements arī mūsu nervu sistēmai, imūnsistēmai, tāpat arī nagu, ādas un matu veselībai. Lai nodrošinātu veselīgu dzelzs līmeni organismā, sāc ar uztura pielāgošanu, iekļaujot dažādus pārtikas avotus, un apgūsti, kā veicināt efektīvu dzelzs uzsūkšanos.

Sievietēm, it īpaši, ir nepieciešams regulāri sekot līdzi dzelzs rādītājiem, ne tikai grūtniecības periodā, bet regulāri, īpaši menstruālā vecumā. Tāpat arī bērniem ir svarīgi uzņemt veselīgu uzturu, kas ietver dzelzs bagātus produktus, lai nodrošinātu normālu augšanu, psihomotoro un kognitīvo attīstību.

Ieteicamais dzelzs daudzums dienā sievietēm:

• no 14–18 gadu vecumam – 15 mg dzelzs;
• no 19–50 gadu vecumam – 18 mg dzelzs.

Ieteicamais dzelzs daudzums dienā bērniem:

• no 7 mēnešu līdz 6 gadu vecumam – 8 mg;
• no 7 līdz 10 gadu vecumam – 10 mg;
• no 11 līdz 14 gadu vecumam –11 mg;
• no 15 līdz 18 gadu vecumam zēniem – 11 mg;
• no 15 līdz 18 gadu vecumam meitenēm – 15 mg.

Svarīgi ir atcerēties, ka dzelzs deficīts var radīt dažādas veselības problēmas, tostarp dzelzs deficīta anēmiju. Bērnu vidū dzelzs trūkuma pazīmes ir enerģijas trūkums, nogurums, nemiers, slikta ēstgriba un tieksme ēst neparastas lietas, piemēram, krītu. Sieviešu vidū dzelzs deficīta rezultātā var attīstīties anēmija, kuras pazīstamākie simptomi ir nogurums, vājums un apātija, kā arī blāva āda, aukstas rokas un kājas.

Kā uzņemt nepieciešamo dzelzs devu? Kādus produktus iekļaut uzturā?

Svarīgi atcerēties, domājot par savu ēdienkarti, lai uzņemtu dzelzi pietiekamā daudzumā, ir ievērot pareizas ēdiena kombinācijas, lai netiktu kavēta tā uzsūkšanās un tiktu uzņemts nepieciešamais dzelzs daudzums no ēdienkartē iekļautajiem produktiem. Dzelzs uzsūkšanos palielina askorbīnskābe jeb C vitamīns. Pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu ietver:

• Sarkanā, dzeltenā un zaļā paprika;
• Brokoļi, briseles kāposti, cukurzirņi;
• Papaija, kivi, zemenes;
• Apelsīni, greipfrūti.

Ir arī atsevišķi produkti, kas var kavēt dzelzs uzsūkšanos organismā, piemēram:

• Oksalāti jeb skābeņskābes sāļi, galvenokārt atrodami zaļos lapu dārzeņos – spinātos, kā arī pupiņās un riekstos;
• Fitāti, kuri atrodas graudaugu produktos, pasliktina dzelzs uzsūkšanos, līdz ar to diēta ar augstu šķiedrvielu saturu nebūs piemērota;
• Kalcijs, kas atrodams piena produktos;
• c.

Dzelzs dabiski atrodams daudzos pārtikas produktos, piemēram:

• Gaļa, mājputni un zivis;
• Olas;
• Pupiņas, zirņi, lēcas, tofu;
• Daži dārzeņi, piemēram, bietes;
• Veseli graudi, piemēram, kvinoja, veselas auzas un pilngraudu maize;
• Rieksti, sēklas un daži žāvēti augļi, piemēram, rozīnes.

Produkts	Dzelzs daudzums, 100g
Vistas aknas	11,3 mg
Mīdijas	8,2 mg
Aknu pastēte	7,0 mg
Auzu pārslas	4,2 mg
Lēcas	3,5 mg
Liellopu gaļa	3,0 mg
Sojas pupiņas	3,0 mg
Sarkanās pupiņas	2,5 mg
Žāvēti augļi (aprikozes, plūmes, vīģes, dateles, rozīnes)	2,0 mg
Zaļie zirnīši	1,5 mg
Spināti	1,5 mg
Kvinoja (pagatavota)	1,5 mg
Bietes	0,8 mg

Dzelzs nozīme uzturā un tā nepieciešamība organismam ir neaizstājama, nodrošinot daudzas vitālas funkcijas. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā iegūt dzelzi no pārtikas, ir izmantot šķīvja principu ēdienos. Šķīvja princips ir vienkāršs veids, kā ēst veselīgi, samazinot vien ogļhidrātus saturošus produktus, bet palielinot katrā ēdienreizē svaigu augļu vai dārzeņu daudzumu, nesamazinot porcijas kopējo lielumu un uzņemot arī citas organismam nepieciešamas vielas, piemēram, minerālvielas, vitamīnus, šķiedrvielas u.c.

Lielisks veids, kā izmantot šo principu, ir pagatavot produktu, kas bagāts ar dzelzi, kopā ar svaigiem salātiem vai dārzeņiem, kas satur C vitamīnu. Šāda kombinācija ne tikai piepilda organismu ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un dzelzi, bet arī veicina dzelzs labāku uzsūkšanos asinīs. Tāpēc, ēdot apzinīgi un izmantojot šķīvja principu, ir iespējams nodrošināt optimālu dzelzs līmeni organismā.

 

Vistas salāti ar kvinoju un dārzeņiem (1 porcija):

Sastāvdaļas:

• 100g vistas fileja
• 125g tase kvinoja
• 250g spināti
• 125g gurķis, sagriezts šķēlītēs
• 125g sarkana paprika, sagriezta gabaliņos
• 125g avokado, sagriezts kubiņos
• ½ citrons
• Svaigi pētersīļi vai koriandrs (pēc izvēles)

Citrona mērce salātiem:

• Svaigs citrona sulu no ½ citrona
• 1 ēdamkarote olīveļļa
• ½ tējkarote medus
• Sāls un pipari pēc garšas

Gatavošanas process:

• Sasmērē vistas fileju ar sulu no ½ citrona, sāli un pipariem. Atstāj marinēties vismaz 15 minūtes. Pēc tam cepšanas pannā cep vistas fileju līdz tā ir izcepta un iegūst zeltainu krāsu.
• Vāra kvinoju saskaņā ar iepakojuma norādēm. Kad kvinoja ir gatava, atdzesē to.
• Sajauc citrona sulu, olīveļļu, medu, sāli un piparus.
• Lielā bļodā liek spinātus, gurķi, papriku, avokado un vārīto kvinoju.
• Sagriež vistu gabaliņus, pievieno salātiem, pārlej ar citrona marinādi un pārkaisa ar sasmērētiem svaigiem pētersīļiem vai koriandru.

 

Raksta autores: topošā uztura speciāliste Mareta Kalnišķe, sertificēta uztura speciāliste Līga Balode