Ko un vai ēst treniņa laikā?

Vai kādreiz esi aizdomājies par uzturvielu uzņemšanu tieši treniņu laikā? Te nav domāta ēšana jeb enerģijas uzņemšana pirms treniņa vai atjaunošanās pēc fiziskās slodzes, bet gan rezervju papildināšana sportošanas brīdī. Par to būtu jāsāk domāt, ja treniņa laiks pārsniedz 45-60 minūtes un intensitāte ir augsta.

Jebkuram sportistam pastiprināta uzmanība jāpievērš šķidruma uzņemšanai, jo tas treniņa laikā tiek zaudēts svīstot. Vislabāk uzņemt specializētos sporta dzērienus, kuru sastāvā ir nātrija sāļi. Ja organismā būs pietiekams šķidruma līmenis, tas vieglāk pielāgosies apkārtējai videi un uzturēs nemainīgu ķermeņa temperatūru, pateicoties kam, attiecīgi jutīsies enerģiskāks un spējīgāks veikt fizisku darbu. Turpretim šķidruma deficīts paātrina sirds ritmu, kas iedarbojas pretēji un pasliktina treniņa kvalitāti.

Jāpiebilst, ka nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem treniņa laikā, būs atkarīgs no treniņa specifikas un ilguma. Vienā stundā iespējams zaudēt no 500 ml līdz pat 2 l šķidruma. Visvairāk svīdīs tie sportisti, kuri atradīsies siltās telpās vai arī veiks augstas intensitātes fizisku slodzi. Taču jāatzīst, ka ar ūdens uzņemšanu treniņa laikā nevajadzētu arī pārlieku aizrauties. Ja sportists uzņems pārāk lielu šķidruma daudzumu un svīdīs tikai nedaudz, palielināsies risks iegūt hiponatriēmiju (tā ir zema nātrija koncentrācija asinīs, kas vēl pazīstama kā saindēšanās ar ūdeni).

Sportistiem, kuri trenējas aukstās telpās, piemēram, daiļslidotājiem, hokejistiem, slēpotājiem un citiem, ieteicams treniņu laikā uzņemt tikai siltu ūdeni, tādējādi samazinot ķermeņa temperatūras svārstības. Vislabākā izvēle šķidruma uzņemšanai treniņu laikā ir sporta dzērieni, kuru sastāvā ir elektrolīti (tie gan remdēs slāpes, gan arī atjaunos izsvīdušā nātrija līmeni asinīs) un ogļhidrāti (tie vairos enerģiju).

Vēl jāpiemin, ka sportistiem, kuru treniņu laiks pārsniedz vienu stundu un paša treniņa intensitāte ir augsta, būtu ieteicams padomāt ne tikai par šķidruma uzņemšanu, bet arī par pārtikas produktiem, kuri satur daudz ogļhidrātu, proteīnu un elektrolītu. Nav ieteicams šīs uzturvielas uzņemt ar ikdienišķiem pārtikas produktiem, kā, piemēram, banāniem, jo tie radīs smaguma sajūtu vēderā, kas liegs aktīvi turpināt iesākto treniņu. Vislabākā izvēle ir sportistiem paredzētie uztura bagātinātāji želeju formā vai kokteiļi, kuru sastāvā ietilpst visas nepieciešamās uzturvielas.

Uzņemot ogļhidrātus treniņa laikā, vislielāko ieguvumu saņems centrālā nervu sistēma un muskuļi. Stundā ieteicams uzņemt 30-60 gramus ogļhidrātu vai 400-800 ml sporta dzēriena. Tomēr ir svarīgi uzsvērt, ka sportistiem, kuru treniņa laiks nepārsniedz vismaz 45-60 minūtes, nevajadzētu īpaši uztraukties par uzturu treniņu laikā.  Ja organisms ir iepriekš sagatavots un laicīgi nodrošināts ar nepieciešamajām uzturvielām, tad glikogēna līmenis asinīs būs pietiekošs un par rezervju atjaunošanu treniņa laikā jādomā nebūs.

 

Rakstu sagatavoja Ieva Gaile, OnPlate asistente.

 

[1] Bodnieks E., Neimane L. un Zariņš Z. 2015. Uztura mācība. Sestais pārstrādātais un papildinātais izdevums. Rīga. Latvijas Universitātes akadēmiskais apgāds.

[2] Susan Lanham-New, Samantha Stear, Susan Shirreffs, Adam Collins. 2011. Sport and Exercise Nutrition. Avalaible from: https://ebookcentral-proquest-com.db.rsu.lv/lib/rsub-ebooks/reader.action?docID=698139 [viewed 29.11.2017.]

[3] Ronald J. Maughan. 2013. An Ioc Medical Commission Publication, Sports Nutrition : IOC Medical Commission Publication, Sports Nutrition. Available from: https://ebookcentral-proquest-com.db.rsu.lv/lib/rsub-ebooks/reader.action?docID=1409889 [viewed 30.11.2017.]

[4] Barbara L.Drinkwater. 2008. Women in Sport : An IOC Medical Commission Publication, Women in Sport. Available from: https://ebookcentral-proquest-com.db.rsu.lv/lib/rsub-ebooks/reader.action?docID=351678 [viewed 29.11.2017.]