Veģetārisms un olbaltumvielas

/in /by

Mūsdienās, kad interese par veselīgu dzīvesveidu, uzturu un daudzveidīgajām diētām arvien pieaug, būtu grūti atrast cilvēku, kurš neko nav dzirdējis par veģetārismu. Kas ir veģetārisms? Uztura veids, diēta vai dzīvesveids kopumā? Vai veģetārismu varētu uzskatīt par sociālu virzienu, kura piekritēji ir pret dzīvnieku nogalināšanu?

Jautājumu ir daudz, taču nemainīgs paliek tas, ka mūsdienās cilvēki arvien biežāk sāk pievērsties veģetārismam un vegānismam. Iemesli var būt dažādi, bet ir svarīgi atcerēties, ka veģetārisms nenozīmē tikai atteikšanos no gaļas – tas nozīmē visu savu ēšanas paradumu izvērtēšanu un izmainīšanu, lai rezultātā tiktu uzņemtas visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Viens no svarīgākajiem jautājumiem, kam būtu jāpievēršas, plānojot veģetāru uzturu, noteikti ir olbaltumvielas.

Olbaltumvielas ir salikti savienojumi, kuri ir veidoti no aminoskābēm. 20 no visām dabā sastopamajām aminoskābēm veido olbaltumvielas jeb proteīnus. Daļa no tām tiek sintezētas cilvēka organismā, bet 8 ir neaizstājamas, tātad cilvēka organisms tās pats nesintezē vai sintezē nepietiekamā daudzumā un tās ir jāuzņem ar uzturu. Olbaltumvielas ir svarīgākā organisma sastāvdaļa. Tās ir nepieciešamas tādu procesu norisei organismā kā ķermeņa šūnu augšanai un atjaunošanai, enzīmu un hormonu struktūras veidošanai, pareizai muskuļu funkcionēšanai, nervu impulsu pārvadīšanai, imūnai aizsardzībai u.c.

Runājot par olbaltumvielām, daudzi no mums uzreiz iedomājas dzīvnieku valsts produktus, tādēļ bieži vien pastāv uzskats, ka veģetāriešu uzturā olbaltumvielu pietrūkst. Daļēji tam varētu piekrist, jo ne visi augu valsts produkti satur olbaltumvielas, pie tam pilnvērtīgas (kuras satur visas neaizstājamās aminoskābes), taču ja veģetārs vai vegāns uzturs ir daudzveidīgs, olbaltumvielu trūkuma risks nepastāv.

Patiesībā aptuveni 65% no visām pasaulē pieejamām olbaltumvielām veido augu valsts proteīni [1]. Vērtīgi vegānās diētas olbaltumvielu avoti ir pākšaugi (piemēram, lēcas, zirņi, pupas), sojas produkti (piemēram, tofu, sojas piens), rieksti, sēklas un graudaugi (piemēram, kvinoja, amarants, griķi). Lai vegāna diēta iekļautu visas nepieciešamās aminoskābes un tiktu uzņemts nepieciešamais olbaltumvielu daudzums, šos produktus ir jāiekļauj savā ēdienkartē katru dienu. Lakto-ovo veģetārieši nepieciešamās olbaltumvielas uzņem arī ar olām, pienu un tā produktiem.

Pieaugušajiem cilvēkiem dienā ir ieteicams uzņemt 10-20% olbaltumvielu no visa dienā ieteicamā enerģijas daudzuma. Lai nodrošinātu organismu ar visām nepieciešamajām aminoskābēm, vienas dienas veģetāra ēdienkarte varētu iekļaut, piemēram, šādus produktus:

  • Brokastis – divu olu kultenis (120 g = 15 g OBV) ar svaigiem dārzeņiem.
  • Uzkoda – kliju maize (25 g = 2,5 g OBV) ar zemesriekstu sviestu (14 g = 4 g OBV) un banāniem.
  • Pusdienas – bulgura (150 g = 18 g OBV) un turku zirņu (100 g = 6 g OBV) salāti.
  • Uzkoda – sauja mandeļu (35 g = 6,5 g OBV) un ogu smūtijs ar pienu (250 g = 8 g OBV) un jogurtu (60 g = 2 g OBV).
  • Vakariņas – brūno rīsu (100 g = 7,4 g OBV) un sarkano pupiņu (100 g = 9 g OBV) sautējums.

Tabulā ir izrēķināts, cik neaizstājamo aminoskābju miligramos satur augstāk minētās maltītes.

Aminoskābe (mg) Brokastis (olu kultenis) Uzkoda (kliju maize + zemesriekstu sviests) Pusdienas  (bulgura un turku zirņu salāti) Uzkoda (mandeles + piens + jogurts) Vakariņas (brūnie rīsi + sarkanās pupiņas) Kopā (mg) % no IDD (rēķināts uz 70 kg smagu cilvēku)
Lizīns 960 151 720 861 706 3398 161
Leicīns 1145 362 943 1528 950 4928 180
Izoleicīns 730 168 551 848 519 2816 201
Metionīns 408 74 188 341 171 1182 120
Fenilalanīns 700 269 692 947 644 3252 331
Treonīns 633 136 462 707 414 2352 224
Triptofāns 163 60 97 281 137 738 263
Valīns 813 203 580 1050 651 3297 181
Histidīns 316 125 350 467 306 1564 223

Protams, nepieciešamais neaizvietojamo aminoskābju daudzums dienā ir aprēķināms individuāli, taču pēc tabulā aprēķinātiem datiem, varam secināt, ka vidējais pieaugušais (ar svaru 60 – 80 kg) var uzņemt visas neaizstājamās aminoskābes, ja viņa dienas ēdienkarti veido maltītes, ko piedāvājām iepriekš.

Kādreiz tika uzskatīts, ka, lai nodrošinātu veģetāru uzturu ar visām nepieciešamajām aminoskābēm, ir jākombinē vairāki augu valsts produktu veidi vienā ēdienreizē. Šobrīd ir zināms, ka dažādu augu valsts olbaltumvielu avotu apvienošana vienā ēdienreizē nav strikti nepieciešama, svarīgi ir tos kombinēt visas dienas laikā. Piemēram, pilnvērtīga vegāna diēta ietver dažādas augu valsts produktu variācijas katru dienu (ieskaitot pākšaugus, graudaugus, riekstus, sēklas) ar atbilstošu kalorāžu, lai uzturētu veselīgu ķermeņa svaru. Tādā veidā tiek uzņemtas visas nepieciešamās aminoskābes, kas papildina cita citu. Sojas olbaltumvielas un daži graudaugi (piemēram, kvinoja) tiek uzskatīti par pilnvērtīgiem olbaltumvielu avotiem, jo aminoskābju saturs tajos ir līdzīgs kā dzīvnieku valsts produktos.

Ir svarīgi atcerēties, ka veģetārisms un vegānisms noteikti nav dzīvesveids, kurā var “ienirt” bez apdomāšanās. Bez šaubām, veģetāra diēta spēj nodrošināt cilvēku ar visām nepieciešamajām olbaltumvielām un citām svarīgām uzturvielām, taču, nolemjot pievērsties veģetārajam vai vegānam uzturam, ir jāsaprot, ka nāksies veltīt daudz laika jaunas ēdienkartes plānošanai un tās izvērtēšanai.

Izmantotā literatūra:

  1. Prepared by the National Vegetarian Interest Group. 2016. Protein and Vegan diets. http://www.pennutrition.com.db.rsu.lv/docviewer.aspx?id=11710 [Sk. 03.07.2018.]
  2. Neimane, L. 2017. Veģetārisms – sabalansēts uzturs. Medicus bonus. (28), 48 – 51.
  3. Self Nutrition Data. http://nutritiondata.self.com [Sk. 18.07.2018.] 
  4. Zariņš, Z., Neimane, L. un Bodnieks, E. 2015. Uztura mācība. 6. izd. Rīga: LU Akadēmiskais apgāds

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Laima Givoina un sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo.