2016. gada septembris

Lai gan reizēm varētu šķist, ka, jo mazāk tauku uzņemam, jo veselīgāk ēdam, tā gluži nav – cilvēka uzturā taukiem vajadzētu sastādīt aptuveni 25-30% no dienā uzņemto kaloriju daudzuma. Īpaši svarīgi ir uzturā iekļaut omega-3 un omega-6 taukskābes jeb neaizvietojamās taukskābes, jo organisms pats tās neveido un uzņemt tās varam vienīgi ar ēdienu – šīs taukskābes ir nepieciešamas cilvēka organisma un vispārīgas veselības uzturēšanai.

Tomēr, lietojot šīs taukskābes, ir jāpievērš uzmanība, kādā attiecībā tās tiek uzņemtas. Agrākos laikos cilvēku uzturā bija vairāk omega-3 taukskābju, nekā tas ir šobrīd – omega-3 un omega-6 taukskābju attiecība bija gandrīz 1:1. Laika gaitā, pieaugot cilvēka ogļhidrātu patēriņam un mainoties ēšanas paradumiem, šī attiecība dažviet pasaulē ir sasniegusi pat 1:20, lai gan ieteiktais daudzums būtu 1:4.

Bet ko gan darīt, lai uzņemtu vēlamo attiecību? Mūsu ikdienas uzturs satur daudz omega-6 taukskābju, tādēļ lielākoties papildus piedomāt par to uzņemšanu nav nepieciešams. Savukārt papildus omega-3 taukskābes var iegūt, savā uzturā iekļaujot tādas zivis kā lasi, sardīnes un reņģes, linsēklas un arvien lielāku popularitāti iegūstošās čia sēklas, kā arī valriekstus un spinātus.

Linda Bauere, topošā uztura speciāliste, OnPlate uztura speciālistu asistente

Izmantotā literatūra :

Zariņš, Z., Neimane, L., Bodnieks, E. Uztura mācība. 6. izd. Rīga : LU Akadēmiskais apgāds, 2015

http://www.vm.gov.lv/lv/tava_veseliba/veseligs_uzturs/uztura_ieteikumi_pavasari/?print

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332202002536

Kokosriekstu eļļa pēdējos gados guvusi īpašu popularitāti un pieprasījums pēc tās aug. Tā tiek izmantota gan pārtikā, gan kosmētikā, un pat arī biodīzeļa ražošanā. Ražošanā mazos apmēros vai mājas apstākļos, lai iegūtu vienu litru kokosriekstu eļļas, ir nepieciešami 15 pilnībā nobrieduši kokosrieksti. Pārtikā kokosriekstu eļļu visbiežāk izmanto dažādu ēdienu gatavošanai, visbiežāk cepšanai, kā arī daudzu cepumu, konfekšu un citu saldo uzkodu ražošanā.

Kokosriekstu eļļu veido tikai lipīdi, no kuriem vislielāko daļu (86,5 %) sastāda piesātinātās taukskābes. Tās pārsvarā ir vidēja garuma ķēžu taukskābes[1]. Triglicerīdi, kuru sastāvā ir šādas taukskābes, tievajā zarnā uzsūcas tiešā veidā, nenotiekot hidrolīzei, un caur portālo asinsriti tiek aiznesti uz aknām, kur šie triglicerīdi ir pieejamāki taukskābju β-oksidācijas procesiem mitohondrijos[2] (enerģijas ieguvei). No vidēja garuma ķēžu taukskābēm kokosriekstu eļļā visvairāk ir laurīnskābe.

Nepiesātināto taukskābju daudzums ir ļoti mazs – mononepiesātinātās taukskābes 5,8% un polinepiesātinātās taukskābes tikai 1,8 % no kopējās masas. Polinepiesātināto taukskābju daudzumu veido ω6 taukskābe linolskābe, kas iekļaujas cilvēkam nepieciešamo neaizstājamo taukskābju sarakstā.

Kokosriekstu eļļā sastopami ļoti daudz dažādu ķīmisku savienojumu, kuriem piemīt bioloģiska aktivitāte, piemēram, fitosteroli, tokoferoli, tokotrienoli, fenolskābes. Liela daļai šo savienojumu piemīt antioksidantu īpašības[3]^,[4], kas ir līdzeklis cīņai ar brīvajiem radikāļiem.

Ņemot vērā faktu, ka daudzi no mums izvēlas uzturā lietot dabīgus produktus, par labu ziņu var uzskatīt to, ka kokosriekstu eļļai (extra virgin) nav atļauts pievienot pārtikas piedevas. Tādējādi pievēršot uzmanību preces marķējumam, varam baudīt dabīgu produktu, kurā ir lielāka bioloģiski aktīvo savienojumu koncentrācija.

Lai gan kokosriekstu eļļai piemīt dažādas pozitīvas īpašības, nevajadzētu aizmirst, ka lielākoties tie ir tauki, kas ir kalorijām ļoti bagāti – 100g produkta sniedz aptuveni 900 kcal.

Noteikti jāatceras, ka zinātnieku darbs turpinās un pētījumi notiek nepārtraukti, tiek atklātas jauni kokosriekstu eļļas efekti uz organismu. Pētījumi par vidēja garuma ķēžu piesātinātajām taukskābēm joprojām ir pretrunīgi, līdz ar to būtu prātīgi neaizrauties ar kokosriekstu eļļas lietošanu kā vienīgo, bet dažādot uzturu arī ar citām eļļām.

Raksta autore Zanda Mihailovska – topošā uztura speciāliste

[1] United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference Release https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/

[2] Beermann Ch., Jelinek J., Reinecker T. Short term effects of dietary medium-chain fatty acids and n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on the fat metabolism of healthy volunteers http://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-10

[3] Codex Alimentarius Commision. Codex standard for named vegetable oils http://mvo.nl/media/voedselveiligheid/codex_standard_named_vegetable_oils.pdf

[4] Marina AM, Che Man YB, Hamid N. Antioxidant capacity and phenolic acids of virgin coconut oil https://www.researchgate.net/publication/23712333_Antioxidant_capacity_and_phenolic_acids_of_virgin_coconut_oil