Grūtniecības laikā nav jāēd “par diviem”

Kāds ir optimālais svara pieaugums grūtniecības laikā? Cik daudz un kādi produkti ir obligāti jāiekļauj ēdienkartē? Ar kādiem vitamīniem jāpapildina savs ikdienas uzturs? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem palīdz rasts tirdzniecības centrs Domina Shopping sadarbībā ar OnPlate uztura speciālistēm Tatjanu Tepo un Līgu Balodi.

Pieņemšanās svarā katrai sievietei var notikt atšķirīgi, tomēr kopējā tendence rāda, ka būtiskākā pieņemšanās svarā notiek otrajā un trešajā trimestrī. Savukārt pirmajā trimestrī jābūt novērojamām pavisam nelielām svara izmaiņām. Otrajā un trešajā trimestrī pieņemšanas svarā var notikt līdz pat 400g nedēļā, bet optimālais svara pieaugums grūtniecības laikā no 11 līdz 15 kg.

«Tas ir mīts, ka grūtniecības laikā ir jāēd «par diviem». Kopējā nepieciešamība pēc enerģijas grūtniecības laikā ir no 2500 līdz 2700 kcal dienā, kas jāpielāgo, atkarībā no ķermeņa masas indeksa (ĶMI = kg/m²) pirms grūtniecības un svara pieauguma tempa. Vidēji tas nozīmē palielināt ikdienas uzņemot kaloriju daudzumu par 300 kcal”, saka Tatjana Tepo, OnPlate uztura speciāliste.

Uztura īpatnības

Grūtniecības pirmajā trīmestrī uzturvielu proporcijas var būt kā ierasts iepriekš – no 2400 līdz 2600 kcal dienā, kuras veido 110 g olbaltumvielas, 75 g tauku un 350 g ogļhidrātu.  Bet otrajā un trešajā trimestrī dienas uzturs ir pakāpeniski jāpalielina līdz 2700-2900 kcal, kuras veido 120g olbaltumvielas, 85g tauku un 400g ogļhidrātu.

Olbaltumvielas grūtniecēm ir nepieciešamas palielinātā daudzumā, lai veicinātu normālu augļa un mātes organisma audu attīstību. Kā pilnvērtīgus olbaltumvielu avotus grūtniecēm uzturā ieteicams lietot kvalitatīvu gaļu, pienu un tā produktus, olas, zivis, zirņus un pupas. Jāatceras, ka olbaltumvielu rezerves organismā ir niecīgas, tāpēc ir svarīgi tās uzņemt katru dienu. Zivi grūtniecības laikā ieteicams ēst divas reizes nedēļā.

Tauku daudzums uzturā nedrīkst būt vairāk par 30-35% no dienā uzņemtām kalorijām, jo lieki apēstie tauki viegli pārveidojas organisma taukos, kā rezultātā rodas liekais svars.

Galvenais enerģijas avots arī grūtniecības laikā ir ogļhidrāti, tāpēc to ikdienas patēriņam jābūt 53-57% no uzņemtā uztura daudzuma. Visvairāk ogļhidrātu ir graudaugu produktos, dārzeņos un jo īpaši kartupeļos, augļos un citos saldumos. Der atcerēties, ka arī pārmērīgs ogļhidrātu daudzums var iespaidot apēsto tauku oksidāciju, kā rezultāta tie uzkrājas organisma tauku veidā.

Svarīgi vitamīni, mikroelementi, minerālvielas, kuriem ir biežākais deficīts grūtneču uzturā

Folskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas uzsūcas tievajā zarnā, bet aktīvā forma veidojas aknās. Nelielā daudzumā folijskābi sintezē arī zarnu mikroflora. Folijskābes lietošana pirms grūtniecības un grūtniecības pirmajā trimestrī par 70% mazina iedzimtas nervu sistēmas anomālijas bērnam – mugurkaula šķeltni, kā arī iedzimtas sirdskaites, urīnceļu anomālijas, sejas un žokļu defektus (augšlūpas un aukslēju šķeltni) un kuņģa vārtnieka stenozi. Vajadzīgo folskābes daudzumu ir grūti uzņemt tikai ar uzturu, tāpēc papildus jālieto arī folskābes preparāti. Folskābe atrodama arī pārtikas produktos, tieši zaļajos produktos – kāpostos, salātos, pētersīļos, spinātos, Briseles kāpostos, brokoļos, zirņos, sparģeļos. Vēl tā ir pupās, bietēs, ziedkāpostos. Folskābe ir atrodama arī pilngraudu produktos, apelsīnos, ābolos, kartupeļos.

Dzelzs – grūtniecības laikā topošās māmiņas asins tilpums palielinās par apmēram 35% un attiecīgi pieaug arī dzelzs patēriņš. Vēlākā grūtniecības posmā, augot placentai, tas palielinās līdz pat trīs reizēm. Savukārt pašā beigu posmā mazulim mammas puncī ir ne tikai jāaug un jāattīstās, bet arī jāuzkrāj noteiktas dzelzs rezerves, kas būs nepieciešamas pēc dzimšanas. Dzelzs deficīta anēmija grūtniecības pirmajā un otrajā trimestrī dubulto priekšlaicīgu dzemdību risku un par trīs reizēm palielina varbūtību, ka jaundzimušais būs ar mazu svaru. Dzelzs deficīta rezultātā veidojas arī nosliece pirmā mūža gadā attīstīties anēmijai, tomēr nav īpaši paaugstināts augļa attīstības traucējumu risks. Pārmērīga dzelzs medikamentu lietošana var izraisīt kuņģa gļotādas kairinājumu.Vislabāk dzelzi, ir uzņemt dabiskā veidā, proti, ēdot pupas, zaļo lapu salātus, spinātus, pākšaugus, žāvētus augļus, kā arī dzīvnieku valsts produktus, piemēram,  aknas un sarkano  gaļu.

Kalcijs nepieciešams galvenokārt pilnvērtīgai kaulu un zobu augšanai. Tas piedalās nervu un muskuļu darbības regulēšanā, asinsrecē, fermentatīvos procesos, augļa smadzeņu attīstībā. Vēl kalcijs nepieciešams sievietes kaulu sistēmas stiprināšanai un bērna kaulu sistēmas attīstībai. Nepietiekams kalcija daudzums grūtnieces organismā biežāk kaitē viņai pašai, nevis mazulim, jo mazulis sev nepieciešamo devu paņem no mātes organisma. Kalciju ar uzturu vajadzētu uzņemt tik daudz, lai pietiktu abiem. Parasti kalcija trūkums grūtniecei pasliktina zobu, matu, nagu veselību, kā arī var izraisīt osteoporozi un citas slimības. Tā uzsūkšanos organismā kavē parmērīga sāls un kafijas lietošana!

Skābpiena produkti, kā siers, piens, biezpiens, jogurts, kefīrs, paniņas, ir vērtīgākais kalcija avots. Tomēr tas ir arī riekstos (Brazīlijas rieksti, zemesrieksti, lazdu rieksti un mandeles), dārzeņos – puravi, brokoļi, zaļie lapu salāti, kāposti, pupiņas.