Gatavojamies pavasarim – sākam skriet! Svarīgi neaizmirst arī par ēšanas paradumiem
Skriešana ir vieglas intensitātes slodze, kur puse enerģijas nāk no muskuļu glikogēna aerobas šķelšanas, otra puse enerģijas, savukārt, no glikozes un taukskābēm, kas cirkulē asinīs. Respektīvi, lai fiziska slodze būtu efektīva, vajag pareizi sagādāt organismam visas nepieciešamas uzturvielas.
Vai pareizi skriet no rīta tukšā dūšā?
No rīta pamostoties ogļhidrātu rezerves lielā mērā pa nakti ir iztukšojušās, naktī darbojoties visiem organisma uzturēšanas un atjaunošanas procesiem. Liela kļūda ir uzskatīt, ka skriešana tukšā dūšā veicina tauku dedzināšanu, jo ja neapgādā organismu ar glikozi, rodas risks, ka sāksies muskuļu masas katabolisms, nevis taukaudu katabolisms. Lai tauki „dedzinātos” vajag ogļhidrātu klātbūtni. Svarīgs ir skrējiena ilgums un intensitāte. Ja rīta skrējiens ir tikai 20-30 minūtes, tad droši var skriet ar tukšu vēderu, taču, ja ir paredzēts nopietns treniņš, tad ar “tukšu vēderu” jeb bez papildus enerģijas devas no skriešanas nekas labs nesanāks.
Ko tad ēst pirms skriešanas?
Ja treniņš plānots ļoti agri no rīta, ogļhidrāti jāuzņem iepriekšējā vakarā, bet no rīta tikai mazliet ogļhidrātu. Piemēram, puse banāna, viens ābols, vai nepilna glāze sulas. Ja plānots noskriet 5 km distanci, pietiks ar vieglu uzkodu, piemēram, kādu augli, maizes šķēli vai sulas glāzi.
Savukārt gatavojoties maratona distancei, nozīmīgi ir 4 stundas pirms treniņa uzņemt 150-200g ogļhidrātu.
Dienā, kad ieplānots treniņš, sāc rītu ar pilgraudu pārslu biezputru, kas sniegs enerģiju un spēku. Pēdēja ēdienreize jāietur aptuveni 2-4 stundas pirms treniņa. Tai jābūt viegli sagremojamai, ogļhidrātiem bagātai un ar samazinātu taukvielu daudzumu.
SVARĪGI! skriešana ar pilnu vēderu var izraisīt gremošanas traucējumus, sliktu dūšu un vemšanu.
Kad un ko ēst pēc skriešanas?
Pēc ilga treniņa muskuļu un aknu glikogēna rezerves ir samazinātas, tās nepieciešams atjaunot pēc iespējas ātrāk, lai iegūtu enerģiju nākamajam treniņam. Glikogēna rezerves visefektīvāk var tikt atjaunotas 1 stundas laikā pēc treniņa, piemēram, izdzerot kokteili, kas sastāv no 200 ml piena, 200 ml jogurta un banāna un satur apmēram 55g ogļhidrātu. Savukārt pēc tam skrējējam jāieplāno ēdienreize ar augstu ogļhidrātu saturu.
Pēc treniņa strauji jāatjauno organismā iztērētā enerģija glikogēna veidā – uzņem produktus, kuri satur daudz vienkāršo ogļhidrātu. Pēc treniņa iesakām remdēt izsalkumu ar augļu kokteili vai musli batoniņu.
Lai maksimāli sasniegt treniņu labvēlīgo efektu (spēka pieaugumu, enerģijas pieplūdumu, vielmaiņas intensitātes pieaugumu, muskuļu blīvumu, ķermeņa slaidumu) vajadzētu kaut ko apēst uzreiz pēc treniņa, pirmajās 20 minutēs. Uzreiz pēc treniņa, organismā tiek atvērts tā saucamais anaboliskais logs, olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņam. Tieši pēc treniņa ir tas maģiskais laiks, kad apēstie ātrie ogļhidrāti* strādā mūsu labā. Visi ogļhidrāti un olbaltumvielas, ko Jūs apēdīsiet pēc treniņa “aizies” muskuļu atjaunošanā, enerģijas rezervju atjaunošanā un muskuļu masas pieaugumam, BET NE taukos. Es pēc treniņa neiesaku uzturā iekļaut taukus saturošus produktus. Protams, liela daļa olbaltumvielu saturošie produkti saturēs arī taukus, tāpēc izvēlēties, tos kuros tauku saturs ir minimāls.
Ko ēst vakaros?
Vakarā ēdienam jābūt vieglam, bet ogļhidrātus un olbaltumvielas saturošam. Tas var būt, piemēram, dārzeņu sautējums ar liesu gaļu vai biezpiens ar jogurtu. Labāk būtu ēst vismaz 1,5 stundas pirms nakstmiera. Ēšana vēlu vakarā pirms miega patiešām ir slodze organisma gremošanas sistēmai un traucē pilnvērtīgai atpūtai, jo organismam jātiek galā ar uzņemto ēdienu.
Veselīgs uzturs, regulāras ēdienreizes un pareiza, organismam pielāgota slodze ir atslēgas vārdi ne tikai sekmīgam sagatavošanās procesam un veiksmīgam startam maratonā, bet arī vispārīgi veselīgam dzīvesveidam. Ir vadlīnijas, kas jāievēro visiem, tomēr uztura plāns un treniņu slodze ir individuāli jāpiemēro katram atsevišķi.