Labklājības ministrija ESF+ līdzfinansēta projekta “Profesionāla un mūsdienīga sociālā darba attīstība” ietvaros sadarbībā ar SIA “OnPlate” izsludina pieteikšanos klātienes mācību programmā “Sociālais darbs ar atkarīgām un līdzatkarīgām personā”.

Mācību programmas mērķis ir paaugstināt pašvaldību sociālo dienestu sociālo darbinieku profesionālās kompetences darbā ar atkarīgām un līdzatkarīgām personām (gan pilngadīgām, gan bērniem), t.sk. apgūt un praktizēt sistemātiskas un pierādījumos balstītas profesionālās zināšanas un prasmes sociālajā darbā ar atkarīgām un līdzatkarīgām personām un veicināt sociālo darbinieku padziļinātu izpratni par mērķa grupu, tās profiliem, vajadzībām, ieteicamām darba metodēm un labo praksi.

Mācību programmas mērķa grupa ir sociālie darbinieki, kuri:

• ir ieguvuši pirmā vai otrā cikla augstāko izglītību sociālajā darbā vai karitatīvajā sociālajā darbā;
• ir nodarbināti uz darba līguma pamata pie darba devēja, kas reģistrēts Sociālo pakalpojumu sniedzēju reģistrā;
• nav saņēmuši apliecību par Metodikas apguvi ministrijas īstenotā ESF projekta Nr. 9.2.1.1/15/I/001 “Profesionāla sociālā darba attīstība pašvaldībās” ietvaros organizētajās klātienes mācībās, t.sk. pilotprojektā.

Mācību programmas galvenie uzdevumi:

• padziļināt zināšanas par atkarības veidošanās cēloņiem, attīstības mehānismu, par līdzatkarību;
• veidot izpratni par atkarīgām un līdzatkarīgām personām, viņu vajadzībām un atbalsta sniegšanas iespējām;
• veidot izpratni par atkarības un līdzatkarības ietekmi uz ģimeni;
• veidot izpratni par atkarīgu personu kopienas sociālo vidi;
• apgūt nepieciešamās prasmes atbilstoša atbalsta sniegšanai atkarīgām un līdzatkarīgām personām;
• pilnveidot sociālo darbinieku izpratni par komandas darbu kā sadarbību ar dažādiem speciālistiem klienta problēmu risināšanai;
• veidot cieņpilnu attieksmi pret atkarīgām un līdzatkarīgām personām.

Mācību kopējais apjoms ir 88 akadēmiskās stundas.

Mācību īstenošana plānota divām mācību grupām.

• 1. mācību grupa uzsāks mācības 2025. gada 14. aprīlī, norises vieta: LU Dabas māja, Jelgavas iela 1, Rīga.
• 2. mācību grupa uzsāks mācības 2025. gada 6. maijā (norises vieta tiks precizēta saskaņā ar mācību dalībnieku pieteikumiem)

Mācības tiek finansētas no projekta budžeta, tāpēc dalībniekiem tās ir bez maksas.

Pēc sekmīgas mācību pabeigšanas sociālie darbinieki saņems apliecinājumu par programmas “Sociālais darbs ar atkarīgām un līdzatkarīgām personām” apguvi.

Aicinām sociālos darbiniekus pieteikt savu dalību metodikas mācībās, aizpildot pieteikuma anketu šeit – https://forms.gle/GRTyeQkvs13UxdGw9

Detalizētu informāciju par mācību programmas saturu un īstenošanas grafiku skatiet Labklājības ministrijas mājaslapā: https://www.lm.gov.lv/lv/metodikas-socialais-darbs-ar-atkarigam-un-lidzatkarigam-personam-macibas

Kontaktpersona papildu informācijai: 

SIA “OnPlate” pārstāve Samanta Elizabete Ozola tālr. 27412036, e-pasts: elizabete.ozola@onplate.lv

Laika posmā 17.-24.03.2025. jautājumu gadījumā lūgums sazināties ar Patrīciju Vecvagari tālr. 26686226, e-pasts: patricija@onplate.lv

Eiropas Savienības kohēzijas politikas programmas 2021. – 2027. gadam Eiropas Sociālā fonda Plus 4.3.5.4. pasākuma projekts “Profesionāla un mūsdienīga sociālā darba attīstība” Nr.4.3.5.4/1/24/I/001

Īstenots bezmaksas nedēļas nogales retrīts senioriem viesu mājā ”Vintāža” projekta ActiHealth ietvaros. 

No 10.-12.janvārim viesu mājā ”Vintāža” norisinājās nedēļas nogales retrīts senioriem viesu mājā ”Vintāža” projekta ActiHealth ietvaros.  Nedēļas nogales retrīta ietvaros piedalījās divdesmit Daugavpils valstpilsētas pašvaldības seniori vecumā no 62 gadiem. 

Retrīts tika organizētas sadarbībā ar SIA ” OnPlate”. Tika piesaistīti dāžadu jomu speciālisti- uztura speciālists, psihologs un sporta treneris. 

Retrtīta mērķis bija veicināt senioru izpratni un praktiskās zināšanas par veselīgu dzīvesveidu, slimību profilaksi, uzturu, fiziskajām aktivitātēm un garīgo veselību, sniedzot viņiem vienkāršus un ikdienā pielietojamus risinājumus veselīgākai dzīvei.

Tika organizētas teorētiskās un praktiskās nodarbības par veselīgu uzturu, fiziskajām aktivitātēm, traumu un sirds slimību profilaksi,garīgo veselību un kognitīvo spēju attīstīšanu.

Pirmā retrīta diena bija aizraujoša un piepildīta ar vērtīgiem mirkļiem. Dalībnieki ieradās norises vietā, kur tie tika iepazīstināti  ar teritoriju  un dalībnieki iekārtojās savās istabiņās, lai gatavotos turpmākajiem piedzīvojumiem.  Diena turpinājās ar saliedējošām iepazīšanās aktivitātēm, kas radīja draudzīgu un atvērtu atmosfēru. Tam sekoja uztura speciālista meistarklase, kurā dalībnieki ne tikai ieguva vērtīgus padomus par sabalansētu uzturu, bet arī piedalījās gardu un veselīgu uzkodu gatavošanā. Vakarā lekcija par veselīga un aktīva dzīvesveida konceptu iedvesmoja ikvienu dalībnieku pievērsties savas labsajūtas pilnveidošanai, savukārt praktiskā daļa – stiepšanās un līdzsvara vingrinājumi – palīdzēja sajust harmoniju starp ķermeni un prātu. Diena noslēdzās ar sirsnīgu un jautru spēļu vakaru, kas piepildīja atmosfēru ar smiekliem un pozitīvu enerģiju. 

Otrā retrīta diena bija veltīta veselībai un dzīvesveida pilnveidošanai, sniedzot dalībniekiem daudzveidīgas un noderīgas aktivitātes. Rīts iesākās ar glikozes un holesterīna ekspress mērījumiem, kas palīdzēja katram novērtēt savu veselības stāvokli. Tālāk uztura speciālists vadīja lekciju par uzturu sirds slimību profilaksei, izceļot, kā ikdienas ēdienkarte var pozitīvi ietekmēt sirds veselību.Pēc izglītojošajām nodarbībām dalībnieki devās pārgājienā svaigā gaisā, kur iepazina nūjošanas principus un izbaudīja dabas tuvumu. Šī aktivitāte ne tikai veicināja fizisko labsajūtu, bet arī sniedza iespēju uzlādēties pozitīvām emocijām. Diena turpinājās ar lekciju par fizisko aktivitāšu nozīmi un veidiem, kā tās iekļaut ikdienas dzīvē, kā arī meistarklasi, kurā uztura speciālists iedvesmoja dalībniekus pagatavot veselīgu un gardu launagu. Tālākā programma piedāvāja fizisko aktivitāšu nodarbības, kurās tika iekļauti gan vingrinājumi ķermeņa spēcināšanai, gan elpošanas tehnikas relaksācijai un stresa mazināšanai. Vakara noslēgumā visi baudīja kino vakaru. 

Trešā retrīta diena pievērsās garīgās veselības nozīmībai, piedāvājot līdzsvaru starp izglītojošām, praktiskām un radošām aktivitātēm. Dienas sākumā dalībniekus uzrunāja psihologs no Rīgas, kurš vadīja lekciju par garīgo veselību. Tās laikā tika apspriestas svarīgas tēmas, piemēram, stresa pārvaldība, emocionālā labklājība un metodes, kā uzturēt iekšējo līdzsvaru ikdienā. Pēc lekcijas norisinājās radošā darbnīca, kurā dalībnieki varēja izpaust savu personību un atbrīvot prātu, darbojoties ar dažādiem materiāliem un tehnikām. Tas bija lielisks veids, kā rosināt iztēli un iegūt enerģiju. Turpinājumā tika organizēti uzdevumi kognitīvo spēju attīstīšanai, kas palīdzēja trenēt atmiņu, uzmanību un loģisko domāšanu, vienlaikus piedāvājot dalībniekiem izaicināt sevi pozitīvā un motivējošā veidā. Pēcpusdienā uztura speciālists vadīja meistarklasi, kuras laikā dalībnieki ne tikai uzzināja par uztura nozīmi smadzeņu darbības veicināšanā, bet arī paši gatavoja veselīgu un sabalansētu launagu.

Retrīta dalībnieki īpaši novērtēja uztura un fizisko aktivitāšu nodarbības, uzsverot, ka tās sniedza praktisku un viegli pielietojamu informāciju ikdienai. Uztura speciālista meistarklases izcēlās ar vienkāršiem, bet vērtīgiem padomiem par veselīgu maltīšu gatavošanu. Dalībnieki atzina, ka guvuši jaunas idejas, kā uzlabot savu ēdienkarti, un daudzi ar prieku izmēģināja receptes un šķīvja principu arī mājās. Seniori uzsvēra, ka nūjošanas pamatu apgūšana bija viena no vērtīgākajām pieredzēm retrītā. Sākotnēji daži dalībnieki nebija pārliecināti par nūjošanas tehniku, taču ar pasniedzēja palīdzību un individuālu pieeju viņi ātri apguva pareizu nūju turēšanu un soļu ritmu. Pēc retrīta daudzi dalībnieki izteica vēlmi turpināt nūjot regulāri, uzsverot, ka tā ir lieliska iespēja baudīt dabu un uzlabot fizisko veselību vienlaikus.Retrīta dalībnieki uzsvēra, ka kopējā vide bija ļoti pozitīva un sirsnīga, kas veicināja atvērtību un vēlmi piedalīties visās aktivitātēs. Cilvēki bija ļoti laipni un atsaucīgi, veidojot atbalstošu atmosfēru, kurā katrs dalībnieks jutās novērtēts un iekļauts. Dalībnieki īpaši izcēla retrīta komandas profesionalitāti un augsto apmācības līmeni. Visi pasniedzēji un organizatori bija ļoti zinoši un labi sagatavoti, kas veicināja uzticēšanos un pārliecību par piedāvātajām aktivitātēm.

Speciālisti kopumā atzina, ka šī senioru grupa bija ļoti motivēta iegūt jaunas zināšanas un apgūt jaunas iemaņas, lai uzlabotu savu vispārējo veselību. Dalībnieki izrādīja lielu interesi un vēlmi mācīties, aktīvi piedaloties gan praktiskajās nodarbībās, gan teorētiskajos pasākumos. Viņu apņēmība un atvērtība jauniem izaicinājumiem bija skaidri redzama visās aktivitātēs. Daži seniori pat norādīja, ka retrīts bija kā atspēriena punkts, lai uzsāktu veselīgāku dzīvesveidu, un viņi bija gatavi integrēt iegūtās zināšanas savā ikdienas rutīnā. 

„Nedēļas nogales retrīts senioriem”  tiek organizēts projekta “Vietējo kopienu iesaiste veselīga dzīvesveida veicināšanai (Active involvement of communities to improve healthy lifestyle habits)” (ActiHealth / Nr.LL-00167) ietvaros. Programmu līdzfinansē Interreg VI-A Latvijas–Lietuvas programma 2021–2027.

Kuņģa- zarnu trakts veido otru lielāko organisma patību mūsu ķermenī. Cilvēka zarnu trakta laukums sasniedz līdz 400 m2, kas atbilst diviem tenisa kortiem. Zarnu mikroflora ir komplekss mikroorganismu kopums, kas apdzīvo mūsu gremošanas traktu. Šie mikroorganismi spēlē būtisku lomu ne vien vielmaiņā, bet arī vispārējā cilvēka veselībā. Zarnu mikroflora ir saistīta ar daudzām ķermeņa funkcijām, tai skaitā gremošanu, vitamīnu ražošanu, imūnsistēmas stiprināšanu un pat garastāvokļa regulēšanu.

Kas ir zarnu mikroflora?

Zarnu mikroflora katram cilvēkam ir tik pat unikāla kā pirkstu nospiedumi. Tas ir  dinamisks mikroorganismu kopums, kas sastāv no triljoniem baktēriju. Šīs baktērijas ir nozīmīgas normālas gremošanas izpildei un vispārējās veselības nodrošināšnai.  Zarnu traktā vidēji mīt 1,5–2 kg baktēriju, kuras ikdienu darbojās organisma labumā. Veselīga mikroflora palīdz sadalīt uzturvielas, izdalīt enerģiju no pārtikas produktiem, sintizēt  vitamīnus kā B12 un K, un, protams, aizsargāt pret patogēniem mikroorganismiem .

Uztura ietekme uz zarnu mikrofloru

Uzturs ir viens no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē zarnu mikrofloru. Tas, ko mēs ēdam, var veicināt vai traucēt mikrobioma līdzsvaru un dažādību. Lai nodrošinātu veiksmīgu zarnu mikrofloras darbību ir nepieciešams zināt pāris padomus:

1. Šķiedrvielas: Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kā dārzeņi, augļi, pilngraudu pārtika un pākšaugi, ir būtiski zarnu veselībai. Šķiedrvielas darbojas kā prebiotiķi, kas kalpo labvēlīgām baktērijām par pārtiku un veicina to augšanu. Tas savukārt  nodrošina enerģiju zarnu šūnām un palīdz uzturēt zarnu gļotādas veselību .
2. Fermentētie produkti: Fermentēti pārtikas produkti, kā jogurts, kefīrs, skābēti kāposti un kimči, ir bagātīgs probiotiku avots – dzīvas labvēlīgas baktērijas. Probiotikas var palīdzēt uzturēt zarnu mikrofloras līdzsvaru un atjaunot to pēc antibiotiku lietošanas vai citiem faktoriem, kas var nomākt mikrobioma darbību .
3. Cukurs un pārstrādāti pārtikas produkti: Liels cukura un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš var negatīvi ietekmēt zarnu mikrofloru. Šādi produkti bieži ir bagātīgi mākslīgajos saldinātājos un piedevās, kas var veicināt patogēno baktēriju augšanu, respektīvi, samazināt labvēlīgo baktēriju daudzumu. Pārmērīga cukura lietošana ir arī saistīta ar iekaisumiem. Tas var negatīvi ietekmēt  zarnu veselību.
4. Olbaltumvielas un tauki: Diēta ar augstu piesātināto tauku saturu un pārmērīgu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu patēriņu var sabojāt mikrofloras balansu. Pētījumi liecina, ka šāda veida uzturs var samazināt labvēlīgo baktēriju daudzumu un veicināt patogēnu mikroorganismu augšanu.

Pievērsiet uzmanību saviem ēšanas ieradumiem un izvairieties no pārēšanās, jo pārmērīga pārtikas uzņemšana var noslogot gremošanas sistēmu.

Zarnu mikroflora un imunitāte

Zarnu mikroflora ir cieši saistīta ar imūnsistēmu. Apmēram 70% no cilvēka imūnsistēmas šūnām ir atrodamas zarnās. Veselīga mikroflora palīdz aizsargāt ķermeni no patogēniem, stimulējot imūnsistēmas šūnu darbību. Labvēlīgās baktērijas arī palīdz uzturēt zarnu gļotādas veselību, kas ir svarīgi, lai novērstu kaitīgu mikroorganismu iekļūšanu asinsritē.

Pētījumi liecina, ka disbioze jeb zarnu mikrofloras nelīdzsvarotība var veicināt hronisku iekaisumu un palielināt autoimūnu slimību, alerģiju un citu imūnsistēmas traucējumu risku.

Tā kā zarnu mikroflora ir tik cieši saistīta ar imunitāti un vispārējo veselību, ir būtiski rūpēties par tās līdzsvaru un dažādību. Uztura paradumi spēlē nozīmīgu lomu mikrofloras nodrošināšanā: veselīga, šķiedrvielām bagāta pārtika veicina labvēlīgo baktēriju augšanu, savukārt cukura un pārstrādātu produktu patēriņš var radīt nelīdzsvarotību. Ievērojot sabalansētu diētu un iekļaujot noteiktus produktus, varam pozitīvi ietekmēt zarnu veselību un, līdz ar to, arī imūnsistēmu. Izmainot pāris ikdienas ēšanas paradumus, mēs varam būtiski samazināt risku saslimt un uzlabot kopējo dzīves kvalitāti.

Izmantotā literatūra:

Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.

Hooper, L. V., Littman, D. R., & Macpherson, A. J. (2012). Interactions between the microbiota and the immune system. Science, 336(6086), 1268-1273.

A.Zauers (2021). Kā imūnsistēmu ietekmē tas, ko tu ēd. Iegūts no: https://valensnutri.com/blogs/news/ka-imunsistemu-ietekme-tas-ko-tu-ed

Rīgas valstspilsētas pašvaldības Labklājības departaments sadarbībā ar SIA “OnPlate” aicina vecākus pieteikties uz BEZMAKSAS atbalsta grupu

viena vecāka ģimenēm “Resursi vecākiem, iespējas bērniem”

Tiek veidota īpaša atbalsta grupa vecākiem, kuri dažādu iemeslu dēļ bērnus audzina vieni vai bez otra vecāka klātbūtnes.

Nodarbību laikā padziļināti tiks apskatītas tēmas par viena vecāka ģimenē augošu bērnu attīstības un audzināšanas aspektiem, atbalsta metodēm veselīgai bērna attīstībai. Tiks runāts par vecāku konstruktīvu sadarbību un konfliktu risināšanas prasmēm gan vecāku starpā, gan vecāka un bērna starpā. Tiks apspriests, kā vecākiem rūpēties par savu fizisko un garīgo veselību, veidot veselīgas attiecības, kā arī akcentēta finanšu pratība un karjeras plānošana.

Atbalsta grupā būs iespēja satikties vecākiem līdzīgā situācijā, dalīties pieredzē, sniegt un saņemt atbalstu no citiem vecākiem un grupu vadītāja – kvalificēta un sertificēta psihologa.

Atbalsta grupas ietvaros paredzētas 8 nodarbības:

1.nodarbība. Psiholoģiski veselīgas vides pamatelementi – pieņemšana, vadība, sapratne, stabilitāte un beznosacījuma mīlestība.

2.nodarbība. Ģimenes naratīva rekonstruēšana un atbalsts bērnam – vajadzību apzināšanās un traumas pārstrāde. Kā palīdzēt bērnam pieņemt un izpaust smagas jūtas? Kā sadarboties ar otru bērna vecāku jautājumos, kas saistīti ar bērna audzināšanu, un iesaistīt citus tuvos cilvēkus?

3.nodarbība. Savu vajadzību apzināšanās un disfunkcionālo pārliecību izvērtējums, ikdienas rutīnas un rituāli. Savu pamatvajadzību (miega, pilnvērtīga uztura, fizisko aktivitāšu) ievērošana. Ikdienas laika plānošana. Bērna iesaistīšana ikdienas pienākumos.

4.nodarbība. Vingrinājumi stresa mazināšanai, atbalsta tīkla veidošana, iepriekšēja sagatavošanās problēmu situācijām.

5.nodarbība. Konflikta dinamika un attīstība, konflikta risināšanas stratēģijas, komunikācijas modeļi un ģimenes sistēmas ietekme uz individuālā komunikācijas stila pieņemšanu. Kādi ir biežāk izplatītie komunikācijas stili un kurš no tiem ir tieši man raksturīgs? Kādas ir tipiskākās konfliktu risināšanas stratēģijas? Kāda ir mana no ģimenes gūtā pieredze konfliktu risināšanā?

6.nodarbība. Apzināta un cieņpilna komunikācija. Kāda ir mana personiskā attieksme pret konfliktu? Ko darīt ar emocijām konfliktā? Ko es varu darīt, lai konflikts no problēmas pārvērstos iespējā?

7.nodarbība. Karjeras konsultēšana. Tev būs iespēja izvērtēt savu profesionālo pieredzi – analizēt uzticētos pienākumus, novērtēt savas zināšanas un prasmes. Izpētīt savu personību – stiprās, vājās puses, Tavus īpašos talantus un dotības. Apzināties, kāds darbs atbilst Tavai personībai.

8.nodarbība. Finanšu pratība. Analizēsim savu finansiālo situāciju, izvirzīsim konkrētu mērķi un izstrādāsim rīcības plānu mērķa sasniegšanai.

TUVĀKĀS ATBALSTA GRUPAS NORISES LAIKI:

Nodarbības notiks 8 pirmdienas pēc kārtas plkst. 18:00-20:05.

30.09..  /  07.10.  / 14.10.  /  21.10.  /  28.10.  /  04.11.  / 11.11.  /  25.11.

Nodarbības vadīs klīniskā psiholoģe Laima Madžule.

Pieteikšanās: https://forms.gle/vwrd7gcfTcRbRYFC6

Dalībnieku skaits grupā ir ierobežots. Grupas ir daļēji slēgtas – jauni dalībnieki tiek uzņemti līdz trešajai nodarbībai.

Nodarbības notiks Alauksta ielā 21-26, Rīgā, “OnPlate” Veselības telpā

Pieraksts un dalības atteikšana nodarbībām ir OBLIGĀTA prasība.

Jautājumu gadījumā rakstiet uz e-pastu ieva@onplate.lv

Par citām Rīgas valstspilsētas pašvaldības Labklājības departamenta organizētajām aktivitātēm vairāk informācijas:

veseligsridzinieks.lv

veseligsridzinieks@riga.lv

www.facebook.com/VeseligaRiga

No 14.-18.augustam un no 18.- 22. augustam ” Raiņa mājā Berķenelē” norisinājās starptautiskās veselīga dzīvesveida veicināšanas vasaras skola jauniešiem projekta ActiHealth ietvaros. Vasaras skolas ietvaros piedalījās Daugavpils, Augšdaugavas un Lietuvas (Akmenes) jaunieši vecumā no 18- 25 gadiem. 

Vasaras skola tika organizētas sadarbībā ar SIA ” OnPlate”. Tika piesaistīti dāžadu jomu speciālisti- uztura speciālists, psihalogs un sporta treneris. 

Vasaras skolas mērķis bija veicināt jauniešu izpratni par veselīgu dzīvesveidu un veselības veicināšanas ieradumiem ikdienā. 

Tika organizētas teorētiskās un praktiskās nodarbības par veselīgu uzturu, fiziskajām aktivitātēm, atkarību profilaksi un garīgo veselību. Vasaras skolā tika iekļauti dažādi teorētiskie un praktiskie uzdevumi un aktivitātes, kas palīdz izprast veselīga dzīvesveida pamatprincipus, saprast, kā tas var ietekmēt veselību nākotnē un dzīvildzi kopumā.

Tāpat tika noorganizēti pārgājieni,vakari pie ugunskura, radošās aktivitātes un aktivitātes savstarpējās komunikācijas atīstīšanai. 

Pirmajā vasaras skolas dienā jauniešiem tika noorganizēta ekskursija par Raiņa māju, lai iepazītu tās apkārti, kā arī uzzinātu vairāk par dzejnieka Raiņa dzīvi.  Katru dienu jaunieši iesāka ar rīta rosmi svaigā gaisā, lai atmodinātu un iekustinātu savu ķermeni. Jauniešiem bija iespēja pašiem gatavot sev veselīgus launagus. Tika pagatavoti veselīgie biezpiena sieriņi, čia sēklu pudiņi, pilngraudu tortiljas ar dārzeņiem un humusu. Uztura speciālists lekcijas un interaktīvu spēļu veidā iepazīstināja jauniešus ar veselīga uztura pamatprincipiem, kā arī padalījās ar ieteikumiem, kā labāk plānot maltītes studiju vai darba laikā, kādas uzkodas labāk izvēlēties steidzīgajā ikdienā, kādiem produktiem ikdienas uztrurā teikt ”nē”. Vienā no dienām jauniešiem bija seminārs par fizisko aktivitāšu nepieciešamību ikdienā, un šīs jaunās zināšanas tika nostiprinātas arī praktiski, sporta nodarbību laikā, kuras vadīja sertificēts sporta treneris. Jauniešiem tika piedāvāti funkcionāla apļa treņiņi visu muskuļu grupu stiprināšanai.Uz divām dienām pie jauniešiem atbrauca psihologs, kurš kopā ar jauniešiem apskatīja un pārunāja tēmas par atkarību profilaksi un par garīgās veselības stiprināšanu, tostarp emocijām, emociju apzināšanu un konfliktu risināšanu. Lai attīstītu jauniešu radošās prasmes tika noorganizēta dekupāžas darbnīca salvešu tehnikā, kurā tika veidoti svečturi. Tāpat bija gleznošana brīvā dabā. Lai liktu jauniešiem padomāt par viņu nākotni, tika noorganizēta aktivitāte ” Mans 2025. gads”, kur jaunieši veidoja kolāžas ar savām vēlmēm un plāniem, ko piepildīt 2025.gadā. Vasaras skolas vakari tika pavadīti ļoti dažadi. Bija filmu vakars, vakars pie ugunskura, labsajūtu vakars, BINGO spēles vakars. Lai uzklausītu jauniešu vēlmes un viedokli, katru vakaru tika organizēti sarunu apļi, kuros jaunieši padalījās ar savām domām par aktivitātēm, nodarbībām, kas patika un nepatika dienas plānā, ko viņi gribētu sagaidīt no nākamās Vasaras skolas dienas. 

Izvērtējot pēc Vasaras skolas sniegtos dalībnieku vērtējumus, var secināt, ka dalībnieki ir ļoti apmierināti ar Vasaras skolas dotajām jaunām iespējām. Vairākkārt tika minēts, ka teorētiskās un praktiskās nodarbības par veselīgu dzīvesveidu palīdzēs tiem ieviest jaunus paradumus savā ikdienā. Kā arī dalībnieki bija priecīgi iepazīt jauniešus no kaimiņu valsts.

Vasaras skola tika organizēta projekta “Vietējo kopienu iesaiste veselīga dzīvesveida veicināšanai (Active involvement of communities to improve healthy lifestyle habits)” (ActiHealth / Nr.LL-00167) ietvaros.
Programmu līdzfinansē Interreg VI-A Latvijas–Lietuvas programma 2021–2027.

Sākas pieteikšanās BEZMAKSAS atbalsta grupām vecākiem, kuri aprūpē bērnus, kuri ir cietuši no noziedzīga nodarījuma vai veikuši noziedzīgu nodarījumu

Ar pirmajām grupām Daugavpils valstspilsētas pašvaldībā, uzsākta pieteikšanās dalībai   BEZMAKSAS atbalsta grupās vecākiem, kuru  bērni ir cietuši no noziedzīga nodarījuma vai veikuši noziedzīgu nodarījumu.

Projektu sadarbībā ar SIA “OnPlate” īsteno Labklājības ministrija un tā mērķis ir izveidot priekšnosacījumus vecāku atbalsta grupu nodrošināšanai reģionos, lai stiprinātu vecākus vai personas (vecvecākus, audžuvecākus,  aizbildņus), kuras aprūpē bērnus, kuri cietuši noziedzīgos nodarījumos vai veikuši noziedzīgus nodarījumus. Atbalsta grupas palīdzēs apzināties notikušo un izvērtēt tā sekas, pārvarēt kauna un pāridarījuma sajūtu, iegūt zināšanas un prasmes, kā nodrošināt bērnam nepieciešamo atbalstu un palīdzību, kā arī sniegt grupas atbalstu notikušajā un līdzsvara atgūšanā.

Projekta ietvaros ir sagatavoti 2 treneri un 23 atbalstu grupu vadītāji, kā arī izstrādāta atbalsta programma vecākiem un metodiskie ieteikumi atbalsta grupu vadītājiem, uz kuru pamata, apmācītie atbalsta grupu vadītāji vadīs atbalsta grupas vecākiem Rīgā un reģionos.

Atbalsta grupu nodarbību laikā tiks apskatītas tādas tēmas kā: bērna un vecāka reakcija un emocijas pēc piedzīvotā notikuma, bērna uzvedības mērķi un cēloņi, kāds atbalsts nepieciešams vecākiem un kādu atbalstu vecākam jāsniedz savam bērnam, kā arī vecāka un bērna attiecības ģimenē, ģimenes funkcijas un lomas ģimenē, nodarījuma cēloņi un sekas bērnam attīstībai un sociālpsiholoģiskai funkcionēšanai, kā arī pieejamā palīdzība un atbalsta iespējas.

Atbalsta grupās būs iespēja satikties ar vecākiem, kuri ir nonākuši līdzīgā situācijā, dalīties pieredzē, sniegt un saņemt atbalstu no citiem vecākiem un atbalsta grupas vadītāja.

Atbalsta grupas vadīs psihologi/sociālie darbinieki un kopā vienas grupas ietvaros plānotas 10 nodarbības. Tās tiks organizētas dažādās Latvijas pilsētās un novados, nodalot atsevišķas atbalsta grupas vecākiem, kuru bērni ir cietuši no noziedzīga nodarījuma un atbalsta grupas vecākiem, kuru bērni ir veikuši noziedzīgu nodarījumu. Atbalsta grupas tiks īstenotas klātienē vai attālināti, vienojoties ar atbalsta grupas vadītāju un dalībniekiem. Iepriekšēja pieteikšanās obligāta. Dalībnieku skaits grupās ir ierobežots!

Informācija par plānotajām atbalstu grupu nodarbībām, norises vietu, atbalsta grupas vadītāju un pieteikšanās kārtību pieejama: https://ej.uz/atbalsta_grupu_norise  (informācija tiks regulāri papildināta).

Informācija par atbalstu grupu vadītājiem pieejama: https://onplate.eu/par-mums/#pasakumi.

Lai pēc projekta īstenošanas 2024.gadā atbalstu grupu vadītāji turpinātu īstenot darbu ar vecāku grupām, organizējot tās gan savās pašvaldībās, gan pēc pieprasījuma un iespējām arī citās pašvaldībās, šādu atbalsta grupu nodrošināšana ir iekļauta Labklājības ministrijas nākamā gada valsts budžeta prioritātēs.

Projekts 2024. gadā tiek finansēts Tieslietu ministrijas pamatbudžeta programmas “Noziedzīgi iegūtu līdzekļu konfiskācijas fonds” ietvaros.

Kas ir dismenoreja un kā tā izpaužās?

Dismenoreja jeb vairāk pazīstamas kā menstruāciju sāpes ir izplatīta problēma sieviešu vidū reproduktīvajā vecumā. Tās izplatība svārstās no 16% līdz 91% sieviešu reproduktīvā vecumā, tomēr augstākie rādītāji parasti tiek novēroti pusaudzēm un jaunietēm, kur izplatība var sasniegt 50–90%.  Ir konstatēts, ka jauniešu populācijā šis ir galvenais menstruāciju simptoms, kas izraisa mācību kavējumus un aktivitātes trūkumu. Dismenoreju raksturo sāpīgi krampji vēdera lejasdaļā, kas var rasties pirms menstruācijām vai to laikā, un tos var pavadīt tādi simptomi kā slikta dūša, vemšana, caureja un galvassāpes.

Primārā dismenoreja attiecas uz sāpīgiem periodiem bez identificējama pamata iemesla. Parasti tas sākas 1-3 dienas pirms menstruācijas un ilgst līdz 2-3 dienām pēc menstruāciju sākuma.

Sekundāro dismenoreju izraisa reproduktīvās sistēmas traucējumi, piemēram, endometrioze (saslimšana, kad dzemdes iekšējam slānim (endometrijam) līdzīgi audi attīstās tiem neatbilstošā vietā, tur radot hronisku iekaisumu), fibroīdi (Dzemdes fibroīdi (miomas) ir visbiežāk sastopamie labdabīgie audzēji) vai iegurņa iekaisuma slimība. Sāpes var sākties agrāk ciklā un noritēt ilgāk, nekā primārā dismenoreja.

Smaga dismenoreja, kas izjauc ikdienas aktivitātes, skar līdz 29% sieviešu visā pasaulē. 

Lai gan menstruāciju sāpēm ir pieejamas vairākas farmakoloģiskas ārstēšanas metodes, tām var būt blakusparādības un tās var nebūt efektīvas visām sievietēm.

Kā ar uzturu var palīdzēt samazināt dismenorejas izraisīto diskomfortu?

Uztura ieteikumi: 

• Menstruāciju laikā ieteicams palielināt zivju un piena produktu, ar zemu tauku saturu, patēriņu uzturā, jo šajos pārtikas produktos esošais kalcijs, omega-3 taukskābes un citas uzturvielas var palīdzēt mazināt menstruālo krampju smagumu.
• Neaizmirsti par augļiem, dārzeņiem, pilngraudu produktiem, pākšaugiem, jo tie  nodrošina organismu ar vitamīniem, antioksidantiem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas var palīdzēt mazināt dismenorejas intensitāti. Šajos produktos esošās šķiedrvielas var palīdzēt samazināt cirkulējošā estrogēna līmeni un menstruāciju krampjus.
• Neaizmirsti par ūdens dzeršanu visas dienas garumā. 

Uzturā ieteicams samazināt:

• Menstruāciju laikā uzturā iekļaujot produktus ar augstu tauku saturu, piemēram, gaļu un piena produktus ar augstāku tauku procentu, var palielināties iekaisuma procesi un pastiprināties dismenorejas izpausmes. 
• Menstruāciju laikā izvairīties no rafinētu ogļhidrātu patēriņa (cukura, balto miltu izstrādājumiem, piemēram, baltmaizes, makaroniem, konditorejas izstrādājumiem), produktiem ar augstu cukura daudzumu (saldinātiem dzērieniem, našķiem, mērcēm u.c.). Uzturā lietojot šos produktus tiek traucēta uzturvielu uzsūkšanās organismā, kā arī tiek veicinātas muskuļu spazmas un krampji, kas var pastiprināt dismenorejas izpausmes.
• Menstruāciju laikā un dienu pirms tām ieteicams ierobežot vai izvairīties no kofeīna saturošiem produktiem (kafiju, zaļo un melno tēju, enerģijas dzērienus u.c.). Tas var palīdzēt samazināt dismenorejas izpausmes.

Citi ieteikumi:

• Izvairieties no ēdienreizes izlaišanas un ierobežojošām diētām.
• Nodrošināt sabalansētas maltītes, ievērojot šķīvja principu katrā no tām. 
• Regulāras fiziskās aktivitātes un stresa pārvaldība ikdienā var mazināt dismenorejas radīto diskomfortu. 

Sabalansēts un veselīgs uzturs var nodrošināt vispārējo reproduktīvo veselību un hormonālo līdzsvaru organismā!

Rakstu sagatavoja: topošā uztura speciāliste Anna Mazure.

Izmantotā informācija:

1. Bavil, D. A., Dilation, M., Mahmoodi, Z., Baghban, A.A. (2018) A comparison of physical activity and nutrition in young women with and without primary dysmenorrhea. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117855/
2. Mammo, M., Mihiretu Alemayehu, M., Gizachew Ambaw, G. (2022) Prevalence of Primary Dysmenorrhea, Its Intensity and Associated Factors Among Female Students at High Schools of Wolaita Zone, Southern Ethiopia: Cross- Sectional Study Design https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9656336/
3. Monday, I., Anthony, P., Olunu, E., Otohinoyi, D., Abiodun, S., Owolabi, A., Mobolaji, B., Fakoya, A. O. J. (2019) Prevalence and Correlation between Diet and Dysmenorrhea among High School and College Students in Saint Vincent and Grenadines. 
4. Nutrition guide for clinicians. Dysmenorrhea. Iegūts no: https://nutritionguide.pcrm.org/nutritionguide/view/Nutrition_Guide_for_Clinicians/1342077/all/Dysmenorrhea
5. Qoriyah, R., Wulandar, P. (2023) The effect of dark chocolate on dysmenorrhea in Young Women At stikes raflesia
   depok. https://jurnal.globalhealthsciencegroup.com/index.php/IJGH R/article/view/2503/1874
6. Using Foods Against Menstrual Pain. https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain

Uztura paradumi tiek uzskatīti par vienu no galvenajiem faktoriem, kas ietekmē cilvēka veselību. Arvien vairāk zinātnisku pierādījumu liecina, ka uzturs un miegs var būt saistīti.

Ir pārliecinoši pierādījumi, ka miega daudzums un kvalitāte ietekmē cilvēka veselību: nepietiekams miega ilgums un kvalitāte ir saistīta ar paaugstinātu kardiovaskulāro slimību, diabēta un vēža risku. Kā arī ilgtermiņa izmaiņas miega kvalitātē ir saistītas kognitīviem traucējumiem.

Pieaugušam cilvēkam miegam nepieciešamais laiks ir individuāls:

Tas var būt no 7 līdz 9 stundām diennaktī. Miegam nepieciešamais laiks atkarīgs ne tikai no ģenētiskajām īpatnībām, bet arī no vecuma, fizisko un psihisko traucējumu esamības un izteiktības.

Miega ietekme uz cilvēka ēšanas paradumiem un vielmaiņu:

Vairāki pētījumi parāda vispārēju saistību starp īsu miega ilgumu un sliktāku uztura kvalitāti, un rezultāti liecina par to, ka pagarinātas nomoda stundas var veicināt palielinātu ēšanas biežumu (t.i. neveselīgas uzkodas), mainīt ēdienreižu laikus (ietur maltītes vēlu vakarā vai pa nakti), savukārt ir pierādīts, ka miega trūkums rada ar vielmaiņu saistīto hormonu disbalansu, kas izskaidro saistību starp miega ilgumu un augstāku aptaukošanās līmeni.

Arī paši ēšanas paradumi var būt izšķiroši kvalitatīvam miegam. To var ietekmēt gan ēdienu izvēle, gan ēdienreižu laiks.

No kādiem pārtikas produktiem izvairīties pirms miega?

Ir ieteicams nogaidīt vismaz 2 h pēc ēšanas pirmsdošanās gulēt. Tas ļauj organismam sagremot pārtiku, samazinot gremošanas traucējumu, skābes refluksa un miega kvalitātes risku.

Taukainiem un olbaltumvielām bagātiem produktiem ar augstu piesātināto tauku saturu: guļot gremošana dabiski palēninās, līdz ar to, ar piesātinātajiem taukiem bagātas vakariņas var izraisīt diskomfortu miega laikā.

Ar piesātinātajiem taukiem bagāti produkti:

• cūkgaļa, liellopa gaļa;
• gaļas izstrādājumi – desas, cīsiņi, sardeles, kūpinājumi;
• piena produkti ar augstu tauku saturu – sviests, siers, saldais un skābais krējums, saldējums;
• šokolāde;
• cepumi, kūkas un smalkmaizītes;
• palmu eļļa, kokosriekstu eļļa.

Produkti ar augstu cukura sastāvu: cukura lietošana izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam pēc kāda laika seko strauja tā pazemināšanās. Tas var izraisīt pamošanos nakts laikā, jo ir izsalkuma vai slāpju sajūta. Kā arī cukurs stimulē smadzeņu darbību, kas var izraisīt bezmiegu. Glikēmiskais indekss (GI) sarindo ogļhidrātus pēc skalas, pamatojoties uz to ietekmi uz glikozes līmeni asinīs pēc lietošanas. Pārtikas produktus ar GI vērtību no 70 līdz 100 uzskata ar augstu GI; viss, kas ir mazāks par 55, ir zems GI. Tāpat arī augļi ar augstu glikēmisko indeksu un/vai glikēmisko slodzi var izraisīt miega traucējumus. Uzņemot ogļhidrātus saturošus produktus ar augstu glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi, tie pasliktina miega kvalitāti un palielina insomnijas jeb bezmiega attīstības risku. Savukārt, uzņemot ogļhidrātus no pilngraudu produktiem, produktus ar daudz šķiedrvielām un svaigus augļus un dārzeņus (ne sulu veidā), šis risks samazinās.

Produkti ar augstu cukura un glikēmiskā indeksa daudzumu:

• konditorejas izstrādājumi;
• saldumi – šokolāde, konfektes, cepumi;
• jogurti ar garšām;
• brokastu pārslas;
• sulas;
• gāzētie dzērieni;
• veikalā nopērkamās, gatavās mērces – kečups, BBQ mērce, salātu mērces;
• baltie rīsi, vārīti;
• ātri pagatavojamās auzu pārslas;
• kartupeļu biezputra;
• ananāss;
• arbūzs;
• banāni (nogatavināti).

Kofeīns: kofeīna lietošana dienas beigās jau sen ir zināms kā potenciāls miega traucētājs daudziem cilvēkiem, jo tas ir stimulants, kas paredzēts, lai saglabātu prāta modrību.  Dienas deva, ko iesaka nepārsniegt ir 400mg kofeīna, kā arī iesaka pārtraukt kofeīna lietošanu 8 stundas pirms gulētiešanas.

Kofeīna saturs produktos:

• 250ml kafija: 80-100mg
• 250ml enerģijas dzēriens: 40-250mg
• 330ml (1 bundžiņa) gāzētais dzēriens “Coca Cola”: 30-40mg
• 250ml melnā un zaļā tēja: 30-50mg
• 100g tumšā šokolāde: 40mg

Alkohols: sākotnēji varētu šķist, ka vien glāze vīna palīdz labāk iemigt, bet, kad alkohols zaudē savu iedarbību, pēc dažām miega stundām tas var izraisīt pamošanos un grūtības atkāroti aizmigt. Alkohols arī negatīvi ietekmē “dziļā miega” fāzi, samazinot tā daudzumu. Tādēļ arī neiesaka lietot alkoholu 4 vai mazāk stundas pirms miega.

Kā ar uzturu nodrošināt kvalitatīvu miegu?

• Veselīgi ēšanas paradumi:

Sabalansēts uzturs kopumā veicina veselīgāku miega režīmu. Ir ieteicams ievērot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu – ar svaigiem dārzeņiem, augļiem, saliktajiem graudaugiem (pilngraudu prod., pākšaugi) – un olbaltumvielām ar zemu tauku saturu (vājpiena piena produkti-biezpiens 0,5%, grieķu jogurts u.c., sojas produkti, pupiņas, lēcas, zirņi, tītara gaļa, vistas fileja, baltās zivis, garneles), vienlaikus izvairoties no produktiem ar pievienotu cukuru.

Arī ēdienreižu izlaišana, uzkodas pēc vakariņām un maltītes ieturēšana pārāk tuvu gulētiešanai var samazināt miega kvalitāti un garumu, tādēļ ieteicams neēst 3 stundas pirms miega.

Galvenās uzturvielas, kas nepieciešamas miega kvalitātes uzlabošanai, ir: 

• Triptofāns: neaizstājamā aminoskābe, kas spēlē lomu serotonīna un melatonīna ražošanā, kas veicina miegu. Pārtikas produkti ar augstu triptofāna saturu ir banāni, piens un riekstu sviests. 
• Melatonīns: hormons, kas regulē miega un nomoda ciklu.
• Magnijs: minerālviela, kas ir būtiska normālai miega un nomoda cikla darbībai. Labi avoti ir zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi, rieksti, sēklas un pilngraudi. 
• Kalcijs: kalcija trūkums ir saistīts ar bezmiegu un citiem miega traucējumiem, jo ​​tas ir neatņemamstriptofāna izmantošanas procesā melatonīna ražošanai. Atrodas piena produktos, sojas produktos, lapu zaļumos, zivīs, riekstos un sēklās. 
• D vitamīns: palīdz regulēt serotonīna līmeni, kas ir svarīgs miegam. Atrodas treknajās zivīs, piemēram, lasis.
• Omega-3 taukskābes: palīdz regulēt serotonīna līmeni un atbalsta vispārējo miega kvalitāti. Atrodas treknās zivīs, piemēram, lasis. 
• Cinks: palīdz regulēt miegu un ir pierādīts, ka tas samazina laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Labi avoti ir austeres un ķirbju sēklas.
• B6 vitamīns: kofaktors, kas pārvērš triptofānu par serotonīnu, kas ir svarīgs miegam. Atrodas tādos pārtikas produktos kā mājputnu gaļā, zivīs un pilngraudos.  

Melatonīns ir hormons, ko ražo cilvēka smadzenes, reaģējot uz tumsu. Tas palīdz noteikt diennakts ritmu, nakts laikā tā līmenim paaugstinoties, bet dienas laikā atgriežoties ierastajā stāvoklī.

Tika atklāts, ka dažādi pārtikas produkti satur melatonīnu, un, lietojot tos uzturā, ir iespējams uzlabot miega kvalitāti.

Ieteicamā dienas deva – 0.1 mg to 10 mg.

Produkti, kas satur melatonīnu:

Dzīvnieku valsts

• Olas
• Zivis

Augu valsts

• Rieksti (pistācijas,  mandeles, valrieksti)
• Sēnes
• Graudaugi (kvieši, kukurūza, auzas, rīsi)
• Sēklas (sinepju sēklas, saulespuķu sēklas)
• Augļi: ķirši, vīnogas, ananāsi, apelsīni un banāni. 

Visaugstākais melatonīna saturs no iepriekš minētajiem produktiem ir riekstos, un ir pierādīts, ka šī hormona koncentrācija cilvēka organismā var ievērojami palielināties pēc šo produktu lietošanas uzturā. Tomēr, lai ar šiem produktiem uzņemtu pietiekamu melatonīna dauzumu, būtu jāapēd liels to apjoms. Vēl viens veids kā paaugstināt melatonīna līmeni organismā un sekmēt miega efektivitāti ir, lietojot melatonīna uztura bagātinātājus, kas ir pierādīti kā efektīvi līdzekļi, kvalitatīva miega nodrošināšanai.

Viens no šādiem produktiem ir Latvijā ražotais, zem mēles pūšamais melatonīna produkts Good Sleep Spray. Produkta sastāvā ir melatonīns, kas palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku, labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 1 mg melatonīna neilgi pirms gulētiešanas. Sastāvā esošais pasifloras ekstrakts darbojas nomierinoši. Good Sleep Spray ir ērti lietot, viens pūtiens zem mēles 20 min pirms došanās gulēt, kā arī viens iepakojums paredzēts 210 lietošanas reizēm, kas ir izdevīgi un arī ērti. Vairāk par produktu uzzini apmeklējot ražotāja mājas lapu www.lotos-pharma.com

https://www.lotos-pharma.com/produkts/good-sleep-spray-miega-traucejumi-bezmiegs-melatonins/?utm_source=Dzivo_viegl%C4%81k_lapa_GSS_links_blog%C4%81&utm_medium=Blogs&utm_campaign=Links

Vasaras mēnešos kad kļūst siltāks un mēs pakļaujam sevi ilgstošai saules staru ietekmei, ne tikai smaids uz lūpām parādās biežāk, bet arī palielinās organisma dehidratācijas risks. Karstā laikā mēs vairāk svīstam. Protams, tas palīdz mums atvēsināties, tomēr izraisa arī šķidruma un elektrolītu (īpaši nātrija) zudumus.

Ūdens regulē ķermeņa temperatūru, ir svarīgs vielmaiņas procesiem, ādas mitrināšanas un elastības uzturēšanai, locītavu “ieeļļošanai” un aizsardzībai, asins cirkulācijas uzlabošanai u.c. Tas ir iesaistīts praktiski visās cilvēka organisma funkcijās, un tam ir vitāla nozīme dzīvības un veselības nodrošināšanā. Dehidratācija var ietekmēt cilvēka veselību tādā mērā, ka pat 1 – 2 % ķermeņa ūdens zuduma var pasliktināt kognitīvās funkcijas, modrību un fizisko aktivitāšu spējas.

Elektrolīti ir minerālvielas, piemēram, nātrijs, kālijs, kalcijs un magnijs, kas palīdz uzturēt optimālu ūdens līdzsvaru šūnās un ārpus tām (tiek zaudēti ar urīnu vai sviedriem). Tiem organismā ir dažādas nozīmīgas funkcijas, piemēram, nātrijs ir svarīgs šķidruma līdzsvaram, nervu darbībai un muskuļu kontrakcijām, kālijs ir svarīgs muskuļu un sirds darbībai, kalcijs uztur regulāru sirdsdarbību, nodrošina kaulu veselību un piedalās nervu impulsu pārvadē, magnijs ietekmē funkcionālo stāvokli praktiski visos orgānos un organisma sistēmās. ​​Tāpēc šķidruma un elektrolītu zudumi var izraisīt dehidratāciju, nogurumu, muskuļu krampjus u.c.

Tā kā cilvēka organisms neuzkrāj ūdeni, tas ir jāuzņem regulāri visas dienas garumā, maziem malciņiem, negaidot, kad parādās slāpju sajūta. Optimālais ūdens apjoms katram cilvēkam ir atšķirīgs, ņemot vērā – dzimumu, vecumu, fiziskās slodzes intensitāti, veselības aspektus, klimatu utt. Tāpēc, lai uzņemtu pietiekošu šķidruma daudzumu, seko līdzi pašsajūtai un ķermeņa signāliem, respektīvi, ja pamani šādas pazīmes:

• sausa mute, āda, lūpas, deguna dobums
• garastāvokļa izmaiņas un lēna reakcija
• slāpju sajūta
• tumšas krāsas urīns
• galvassāpes
• vājums, nogurums

palielini uzņemtā šķidruma daudzumu!

Tomēr neaizmirsti teicienu: “Kas par daudz – tas par skādi!”. Arī pārāk liela šķidruma uzņemšana nav labākais risinājums. Atceries, ka aptuveni 70-80% šķidruma ikdienā uzņemam ar dzērieniem, taču atlikušos 20-30% ar pārtikas produktiem, tāpēc pie kopējā šķidruma daudzuma ir pieskaitāmi ne tikai dzērieni (tīrs ūdens, nesaldinātas tējas u.c.), bet arī zupas, augļi, dārzeņi, ogas (tie ir ne tikai dabīgais elektrolītu avots, bet saturēs arī daudz ūdeni un šķiedrvielas)!

Elektrolītu dzērieniem ir svarīga loma šķidruma un elektrolītu līdzvara atjaunošanā, tomēr nepamatoti tos lietot katru dienu, kad ārā ir siltāks laiks, nav nepieciešams (šie dzērieni parasti satur arī daudz cukura). Elektrolītu dzērieni var būt noderīgi veicot intensīvas un ilgstošas fiziskas slodzes treniņu vai trenējoties izteikti karstā laikā, ja ir vemšanas, diarejas epizodes. Tāpēc ikdienā būs pietiekoši, ja uzņemsi šķidrumu no nesaldinātiem dzērieniem un pārtikas produktiem, taču elektrolītu dzērienus lietosi papildus, kad tas ir nepieciešams.

Secinājums – pievērs uzmanību signāliem, jo īpaši urīna krāsai, lai tā būtu dzidra, bāli dzeltena, bez nogulsnēm un uzņem šķidrumu regulāri, lai ne tikai smaids uz lūpām parādītos biežāk, jo ārā ir siltāks laiks, bet arī tāpēc, ka esi pietiekoši hidratēts un organisms signalizē, ka var funkcionēt tā, kā nepieciešams!

Jau sen zināms, ka mūsu ikdienas uzturs ir saistīts ar ādas veselību, ietekmējot gan novecošanās procesus, gan ādas izskatu. Ādas stāvokli ietekmē arī stress, miega režīms, zarnu mikrobioms, hormoni, ģenētika, medikamentu un ādas kopšanas līdzekļu lietošana.

Lai mūsu ievērotais ādas kopšanas režīms sniegtu vislabākos rezultātus, papildus tam noteikti ieteicams parūpēties, lai uzturā netrūktu svarīgākās uzturvielas, kas vajadzīgas ādas veselības un izskata uzturēšanai.

Viens no svarīgākajiem elementiem ādas struktūru veidošanā ir olbaltumvielas, ko veido sīkākas daļiņas – aminoskābes. Ādai tik svarīgo kolagēnu veido aminoskābes glicīns, prolīns, hidroksiprolīns un, lai uzņemtu visas organismam un ādai nepieciešamās aminoskābes, ieteicams parūpēties, lai katru dienu uzņemtu pietiekoši daudz vērtīgo olbaltumvielu.

Lai vislabāk noritētu aminoskābju vielmaiņa, olbaltumvielas ieteicams ēst vairākas reizes dienā, t.i. iekļaut kādu olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē, piemēram, izvēloties putnu gaļu vai zivis, olas, pākšaugus, piena produktus u.tml.

Lai veicinātu kolagēna sintēzi organismā, ieteicams uzturā iekļaut cinku un C vitamīnu saturošus produktus – riekstus, sēklas, pilngraudu produktus, vēžveidīgos, pākšaugus, augļus, ogas, dārzeņus dažādās krāsās.

Palielināta cukuru saturošu produktu lietošana veicina ādas novecošanos, kas var izraisīt aknes uzliesmojumus, nevēlamas izmaiņas zarnu mikrobiomā un veicināt iekaisuma procesus. Tāpēc uzturā ieteicams iekļaut šķiedrvielas saturošus produktus jeb pilngraudu produktus, kas nesatur daudz pievienotā cukura, piemēram, pilngraudu maizi, makaronus, griķus u.c. Šķiedrvielas satur arī pākšaugi, augļi, dārzeņi, ogas, sēklas, rieksti u.c. Tie palīdzēs uzlabot zarnu mikrofloru un uzturēt ādas elastību. Dienā ieteicams uzņemt ~25g šķiedrvielu, kas palīdzēs arī uzturēt normālu holesterīna līmeni un sniegs ilgāku sāta sajūtu.

Augļi, dārzeņi un ogas satur arī daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kas var palīdzēt aizsargāt ādu no kaitīgo brīvo radikāļu izraisītā oksidatīvā stresa, uzlabot ādas strukturālo izturību un aizsargāt pret iekaisumu.

Tāpat būtisks ir optimāls ūdens patēriņš, jo ir izpētīts, ka cilvēkiem, kas ūdeni lieto ļoti maz, ūdens dzeršanas palielināšana var pozitīvi ietekmēt ādas izskatu un palīdzēt uzturēt ādas hidratācijas līmeni.

Raksta autore: uztura speciāliste Lauma Ilsuma