Jau sen zināms, ka mūsu ikdienas uzturs ir saistīts ar ādas veselību, ietekmējot gan novecošanās procesus, gan ādas izskatu. Ādas stāvokli ietekmē arī stress, miega režīms, zarnu mikrobioms, hormoni, ģenētika, medikamentu un ādas kopšanas līdzekļu lietošana.

Lai mūsu ievērotais ādas kopšanas režīms sniegtu vislabākos rezultātus, papildus tam noteikti ieteicams parūpēties, lai uzturā netrūktu svarīgākās uzturvielas, kas vajadzīgas ādas veselības un izskata uzturēšanai.

Viens no svarīgākajiem elementiem ādas struktūru veidošanā ir olbaltumvielas, ko veido sīkākas daļiņas – aminoskābes. Ādai tik svarīgo kolagēnu veido aminoskābes glicīns, prolīns, hidroksiprolīns un, lai uzņemtu visas organismam un ādai nepieciešamās aminoskābes, ieteicams parūpēties, lai katru dienu uzņemtu pietiekoši daudz vērtīgo olbaltumvielu.

Lai vislabāk noritētu aminoskābju vielmaiņa, olbaltumvielas ieteicams ēst vairākas reizes dienā, t.i. iekļaut kādu olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē, piemēram, izvēloties putnu gaļu vai zivis, olas, pākšaugus, piena produktus u.tml.

Lai veicinātu kolagēna sintēzi organismā, ieteicams uzturā iekļaut cinku un C vitamīnu saturošus produktus – riekstus, sēklas, pilngraudu produktus, vēžveidīgos, pākšaugus, augļus, ogas, dārzeņus dažādās krāsās.

Palielināta cukuru saturošu produktu lietošana veicina ādas novecošanos, kas var izraisīt aknes uzliesmojumus, nevēlamas izmaiņas zarnu mikrobiomā un veicināt iekaisuma procesus. Tāpēc uzturā ieteicams iekļaut šķiedrvielas saturošus produktus jeb pilngraudu produktus, kas nesatur daudz pievienotā cukura, piemēram, pilngraudu maizi, makaronus, griķus u.c. Šķiedrvielas satur arī pākšaugi, augļi, dārzeņi, ogas, sēklas, rieksti u.c. Tie palīdzēs uzlabot zarnu mikrofloru un uzturēt ādas elastību. Dienā ieteicams uzņemt ~25g šķiedrvielu, kas palīdzēs arī uzturēt normālu holesterīna līmeni un sniegs ilgāku sāta sajūtu.

Augļi, dārzeņi un ogas satur arī daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kas var palīdzēt aizsargāt ādu no kaitīgo brīvo radikāļu izraisītā oksidatīvā stresa, uzlabot ādas strukturālo izturību un aizsargāt pret iekaisumu.

Tāpat būtisks ir optimāls ūdens patēriņš, jo ir izpētīts, ka cilvēkiem, kas ūdeni lieto ļoti maz, ūdens dzeršanas palielināšana var pozitīvi ietekmēt ādas izskatu un palīdzēt uzturēt ādas hidratācijas līmeni.

Raksta autore: uztura speciāliste Lauma Ilsuma

Keto diēta ir uztura plāns/ diēta, kurā tiek ierobežota ogļhidrātu uzņemšana un uzsvars pamatā tiek likts uz taukus un olbaltumvielas saturošiem produktiem.

Vēsturiski Ketogēnā diēta tiek izmantota kā alternatīva ārstēšanas metode epilepsijas gadījumā, taču pēdējo gadu laikā tā ir kļuvusi populāra diēta ātrai svara samazināšanai. Vērtējot Keto diētas popularitāti, Google statistikas dati rāda, ka informācijas apjoms, kas meklēts ar atslēgas vārdiem ‘’Keto diet’’ ir pieaudzis par 180% laika posmā no 2015. līdz 2018. gadam.

Pirms noskaidrojam, vai šī diēta ir droša un efektīva svara samazināšanai, noskaidrosim, kā tā strādā.

Ievērojot Keto diētu organisma šūnām, līdzīgi kā badošanās laikā, glikoze tik pat kā nav pieejama (keto diētas gadījumā, jo tiek uzņemts neliels daudzums ogļhidrātu), tādēļ vielmaiņa kā galveno avotu enerģijas ieguvei izmanto taukus, kurus šķeļot no taukskābēm veidojas ketonvielas, kas tad tiek arī izmantotas kā enerģijas avots.

Ir pētījumi, kas norāda uz Keto diētas labvēlīgo ietekmi uz svara samazināšanos.

Sešu mēnešu periodā pētījuma dalībniekiem, kas ievēroja Keto diētu svara zudums bija lielāks nekā dalībniekiem kas ievēroja zema tauku satura diētu, taču gada griezumā šāda atšķirība netika konstatēta. Tā pat ievērojot Keto diētu iespējams uzlabot glikozes vielmaiņas rādītājus – samazināt glikozes un insulīna līmeni -, kas ir nozīmīgi rādītāji  Cukura diabēta pacientiem.

Tomēr neskatoties uz šiem šķietami labajiem rezultātiem, Keto diēta saistās ar vairākiem riskiem veselībai.

Augsts tauku patēriņš var palielināt kardiovaskulāro slimību risku, palielināt zema blīvuma holesterīna jeb ’’sliktā’’ holesterīna līmeni, kā arī palielināt kopējā holesterīna līmeni (pat ievērojot diētu tikai vienu mēnesi kopējā holesterīna līmenis var palielināties par 1 mmol/l). Ņemot vērā, ka tiek ierobežota vairāku pārtikas produktu grupu uzņemšana, pastāv risks uzturvielu deficīta attīstībai, hipoglikēmija, kā arī iespējama kognitīvo spēju pavājināšanās.

Keto diēta saistās arī ar tādu organisma stāvokli kā ’’ketoacidoze’’.  Palielinoties organismā ketonu daudzumam (atceramies, ka ketoni šīs diētas gadījumā tiek izmantoti kā galvenais enerģijas avots), asins plazmā samazinās Ph līmenis. Simptomi, ko varam novērot šādā gadījumā ir tahikardija, sausa mute, galvassāpes, nogurums, nepatīkama smaka no mutes. Būtiskākais, kas jāmin šajā gadījumā ir tas, ka ketoacidozei var būt letāls iznākums.

Apkopojot augstāk minēto informāciju, aiz vien trūkst 100% pierādījumu tam, ka šī diēta ir efektīvāka par citām.

Trūkst pētījuma, kas pierādītu šīs diētas efektivitāti ilgtermiņā, jo diēta ir grūti piekopjama ilgstošā laika periodā, kā arī ilgstoša tās ievērošana var veicināt negatīvas izmaiņas lipīdu rādītājos, kas ir viens no galvenajiem riska faktoriem sirds un asinsvadu slimību attīstībā.

Šī diēta nebūs brīnumlīdzeklis, lai samazinātu ķermeņa svaru, tāpēc iesakam pieturēties pie jau pārbaudītām metodēm: veselīga uztura šķīvis un pilnvērtīgs, dārzeņiem un augļiem bagāts uzturs, iekļaujot visas nepieciešamās uzturvielu grupas, neaizmirstot arī par fiziskajām aktivitātēm!

Raksta autore: uztura speciāliste Ieva Kaša

Vai arī tev kādreiz ir grūti izdomāt, ko gatavot ēst? ?
Mēs, OnPlate komanda, esam izstrādājuši palīgu maltīšu plānošanai! ?

Tomēr atgādinām par to, ka, plānojot maltīti, tāpat ir jāņem vērā veselīga uztura šķīvja proporcijas: 25 % šķīvja jābūt ar olbaltumvielu saturošiem produktiem, 25% ogļhidrātu produktiem (piedevām) un atlikušos 50% šķīvja jāaizņem augļiem un dārzeņiem! ????

Vēl pāris ieteikumi ikdienas maltīšu dažādošanai:
1. Salātos izmanto ne vien svaigus, bet arī jau pārstrādātus (ceptus, tvaicētus, kaltētus utt.) dārzeņus, augļus un ogas. ???
2. Izaicini sevi – katru nedēļu centies pagatavot maltīti, izmantojot kādu produktu, ko neesi ēdis vai ēd ļoti reti! ?‍?
3. Sāc eksperimentēt ar garšvielām un garšaugiem! Kas zin, varbūt atklāsi sev jaunu mīļāko garšu? ?
4. Vismaz 2 reizes nedēļā gatavo ēdienu, kur galvenais olbaltumvielu avots ir zivs! Lielisks olbaltumvielu, omega 3 taukskābju un D vitamīna avots! ?
5. Apmeklējot ēdināšanas iestādes, pagaršo arī kaut ko citu, nevis tikai “ierasto”.

Baudi dzīvi veselīgi! ☀️???