Kas ir laktoze un kur tā rodas?

Ar vārdu “laktoze” ikdienā sastopamies visai bieži, un arvien pieaug to produktu skaits, uz kuru iepakojumiem parādās uzraksts “bez laktozes”. Būtībā tas ir cieši saistīts ar nu jau plaši izplatīto vegānu dzīvesveidu, lai informētu patērētāju, ka produkts nesatur dzīvnieku valsts piena produktos esošo cukuru, kā arī to, ka produktam laktoze netiek pievienota mākslīgi. Tikpat svarīga šī informācija ir cilvēkiem ar laktozes nepanesību vai alerģijām pret piena cukuru.

Kas tad īsti ir laktoze?  

Laktoze jeb piena cukurs ir ogļhidrāts, kas dabīgi atrodams pienā un piena produktos. Laktozei nav izteiktas garšas un tā ir ievērojami mazāk salda par mums labi zināmo galda cukuru jeb saharozi [1].

Laktoze ir disaharīds, kas nozīmē, ka tās molekulu veido divu monosaharīdu – glikozes un galaktozes – atlikumi. Abi šie monosaharīdi kalpo par enerģijas avotu šūnām, bet, lai līdz enerģijai nonāktu, organismam vispirms ir jāsašķeļ laktoze līdz glikozei un galaktozei. Lai notiktu šķelšanas process, gremošanas traktā izstrādājas specifisks laktozi šķeļošs enzīms – laktāze.

Apēdot piena cukuru saturošu produktu un tam nonākot gremošanas traktā, uz laktozi iedarbojas šis enzīms un sašķeļ to glikozē un galaktozē, kas tālāk caur asinsriti nonāk šūnās un tur tiek izmantoti enerģijas iegūšanas nolūkos [1, 2].

Kādos produktos laktoze atrodama dabīgi un kādiem to pievieno mākslīgi?

Jau pats nosaukums – piena cukurs – pasaka priekšā, ka galvenokārt to var sastapt pienā un citos piena produktos: sierā, jogurtā, saldējumā, sviestā utt. Šādos produktos laktoze atrodas jau dabīgi. Piemēram, pienā tā sastāda aptuveni 4,8% no kopējā produkta daudzuma, kas ir salīdzinoši konstants lielums un būtiski nemainās starp atšķirīgām govju šķirnēm [3].

Rūpniecībā laktozi lielākoties izmanto pienskābās baktērijas fermentācijas procesos, piemēram, ražojot jogurtu vai sieru. Mazāk populāri laktozes izmantošanas veidi ir ražojot šokolādi (īpaši piena šokolādi), bērnu pārtiku, maizi, cepumus, brokastu pārslas un citus miltu izstrādājumus. Tā kā laktozei pašai nav izteiktas garšas, tās pievienošana produktiem neizmaina to sākotnējo garšu [2, 3, 5].

Vēl bez tā laktoze nereti ir atrodama arī saldētos un konservētos dārzeņos, jo palīdz novērst produkta krāsas maiņu. Laktozi sastop arī vairākos pulverveida pārtikas produktos – sausajās zupās, gatavajās mērcēs, maltīšu aizstājējos, arī kartupeļu čipsos un citur [5].

Plašāk izplatīta ir laktozes izmantošana farmācijas rūpniecībā kā lēta pildviela vai apvalks tabletēm un kapsulām. Taču jāmin, ka tabletes satur pavisam niecīgu laktozes daudzumu, kas lielu daļu cilvēku neietekmē. Uzmanīties vajadzētu cilvēkiem ar laktozes nepanesību vai alerģiju pret to. Laktozes uzņemšanu iesaka ierobežot un kontrolēt arī diabēta pacientiem, jo laktoze ir viens no cukura veidiem [2, 5].

Kas ir laktozes nepanesība?

Laktozes nepanesība ir izplatīta visā pasaulē. Tā skar aptuveni 75% pasaules iedzīvotāju, visvairāk Āfrikā un Āzijā dzīvojošos, mazāk Eiropā. Cilvēkiem, kuriem ir šāds traucējums, nākas saskarties ar gremošanas trakta problēmām ikreiz, kad uzturā tiek lietoti piena produkti. Tas var izraisīt nepatīkamus simptomus un atstāt negatīvu ietekmi uz dzīves kvalitāti [2].

Laktozes nepanesība nozīmē, ka organisms nespēj sašķelt piena cukuru, jo gremošanas traktā neizstrādājas nepieciešamais enzīms – laktāze –, vai arī tas tiek izstrādāts pavisam niecīgos daudzumos. Ja organismā šī enzīma nav, tad ar pārtiku uzņemtā laktoze pārvietojas pa gremošanas traktu nesašķeltā veidā un izraisa nepatīkamus simptomus, un attiecīgi tālāk izmantot enerģijas ieguvei to nevar. Zarnu baktērijām iedarbojoties uz nesašķelto laktozi, sākas rūgšanas procesi, kas rada vēdera uzpūšanos, caureju, sliktu dūšu un pat vemšanu [2,4].

Šādam gremošanas traucējumam iemesli var būt dažādi, piemēram, zarnu sieniņu infekciju rezultāts. Arī ar vecumu laktāzes aktivitāte var samazināties, to nosaka ģenētika. Tā kļūst mazāk aktīva arī pēc vairāku dienu badošanās [2].

Cilvēkiem ar laktozes nepanesību no ēdienkartes vajadzētu izslēgt piena un citus laktozi saturošus produktus, kā arī pastiprinātu uzmanību pievērst jebkura rūpnieciski ražota produkta sastāvam. Svarīgi ņemt vērā, ka, atsakoties no piena produktiem, ievērojami samazinām uzņemtā kalcija un dažu vitamīnu daudzumu. Lai mazinātu risku saslimt ar osteoporozi, papildus ieteicams uzņemt citus kalciju saturošus produktus, piemēram, augu izcelsmes sojas pienu, svaigi spiestu apelsīnu sulu, sezama sēklas, auzu pārslu putru, mandeles un citus [2].

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Ieva Gaile un sertificēta uztura speciāliste Līga Balode.

Informācijas avoti:

  1. Kristin Hendrickson (Oct. 03, 2017). “What type of carbohydrate is lactose?”. Iegūts no: https://www.livestrong.com/article/408075-what-type-of-carbohydrate-is-lactose/
  2. Helen West (June 24, 2017). “Lactose intolerance 101- Causes, Symptoms ant Treatment”. Iegūts no: https://www.healthline.com/nutrition/lactose-intolerance-101#section5
  3. Silvija Dreijere, LLKC. “No kā sastāv piens?” Iegūts no: http://new.llkc.lv/sites/default/files/baskik_p/pielikumi/no_ka_sastav_piens.pdf
  4. “Vadlīnijas/ laktozes(piena cukura) nepanesība”. Iegūts no: https://www.gastroenterologs.lv/lv/vadlinijas/laktozes-piena-cukura-nepanesiba.html
  5. Jessica Jacobs (Oct. 03, 2017). “Uses oflactose”. Iegūts no: https://www.livestrong.com/article/432020-uses-of-lactose/

Fruktoze – vai tiešām šis cukurs ir tik “vienkāršs”?

Mūsdienās, kad pievēršanās veselīgam dzīvesveidam un uzturam kļūst arvien izplatītāka, liela uzmanība tiek pievērsta cukuram. Arī veikalu plauktos arvien biežāk redzam produktus ar kliedzošiem uzrakstiem – bez pievienotā cukura! Kad runājam par cukuru, kas tiek pievienots pārtikas produktiem, parasti domājam saharozi jeb galda cukuru – disaharīdu, kurš sastāv no diviem vienkāršiem cukuriem – glikozes un fruktozes. Zinām, ka glikoze ir ķermeņa šūnu galvenais enerģijas avots, bet cik daudz mēs zinām par fruktozi?

Fruktoze ir vienkāršais cukurs (monosaharīds), kas dabiski ir atrodams daudzos augļos, dārzeņos, kā arī medū [1]. Tieši tāpēc fruktoze bieži vien tiek dēvēta arī par augļu cukuru. Kā jau minējām, saldinātos produktos fruktoze ir sastopama kopā ar glikozi – saharozes veidā. Kad saharoze nonāk organismā, tā tiek sašķelta, radot glikozi un fruktozi. Neskatoties uz to, ka gan glikoze, gan fruktoze ir monosaharīdi, to sagremošana un uzsūkšanās organismā notiek atšķirīgi.

Glikoze organismā tiek uzsūkta caur tievās zarnas sieniņu [2]. Pēc uzsūkšanās tā nonāk asinsritē un ar asins plūsmu tiek piegādāta šūnām. Glikoze paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā citi cukuri, veicinot insulīna izdalīšanos. Insulīns ir nepieciešams, lai glikoze spētu iekļūt šūnās. Kad glikoze ir nonākusi šūnās, tā var tikt izmantota divējādi:

  • Tūlītējai enerģijas ražošanai.
  • Tā var tikt pārveidota par glikogēnu un noglabāta muskuļos vai aknās, veidojot enerģijas rezerves [2].

Fruktoze, tāpat kā glikoze, asinsritē nonāk caur tievās zarnas sieniņu [2]. Savukārt tā cukura līmeni asinīs paaugstina pakāpeniski un neizraisa tūlītēju insulīna izdalīšanos. Lai gan fruktoze nepaaugstina cukura līmeni asinīs tik strauji kā glikoze, tai var būt vairāk negatīvu efektu uz organismu ilgtermiņā [2]. Kādi?

Pirms fruktozi var izmantot enerģijas vajadzībām, aknām fruktoze ir jāpārvērš glikozē. Ja tiek uzņemts vairāk fruktozes, nekā aknas spēj pārveidot, pārpalikums tiek pārvērsts holesterīnā un triglicerīdos, kas var veicināt daudzveidīgu saslimšanu rašanos, piemēram, sirds un asinsvadu slimības [2].

Vairākos pētījumos tika apstiprināts, ka pārmērīga fruktozes lietošana patiesi kaitē cilvēka organismam un var izraisīt tādu slimību rašanos kā insulīna rezistence, otrā tipa cukura diabēts, aptaukošanās, taukainā aknu hepatoze un metabolais sindroms [2].

Citā pētījumā tika pierādīts, ka, lai gan visi pievienotie cukuri paaugstina otrā tipa cukura diabēta un aptaukošanās risku, fruktoze var būt viskaitīgākā. Turklāt, fruktoze paaugstina arī bada hormona grelīna izdalīšanos, tādēļ tā var izraisīt arī sāta sajūtas rašanās traucējumus [2].

Vai tas nozīmē, ka steidzīgi jāpārtrauc ēst augļus? Noteikti nē! Svarīgi saprast, ka visas veselības problēmas, kuras var izraisīt fruktoze, neattiecas uz svaigiem augļiem. Tās ir saistītas tikai ar mākslīgi pievienotu fruktozi [3].

Augļi nesastāv tikai no ūdens un fruktozes. Ar tiem ir grūti pārēsties un būtu jāapēd patiesi milzīgs augļu daudzums, lai sasniegtu kaitīgu fruktozes daudzumu. Turklāt daudzu augļu (piemēram, ābolu) sakošļāšana un sagremošana prasa zināmu laiku, tāpēc fruktoze nonāk aknās lēni [4].

Augļi ir ļoti vērtīgs šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots. Šķiedrvielas, it īpaši šķīstošās, labvēlīgi ietekmē mūsu organismu. Tās veicina holesterīna līmeņa samazināšanos organismā un sāta sajūtas rašanos, kā arī palēnina ogļhidrātu absorbciju [4]. Tika pierādīts arī, ka šķiedrvielas var palīdzēt zaudēt svaru. Turklāt augļi arī bagātīgi satur organismam nozīmīgus vitamīnus un minerālvielas, kā C vitamīnu, kāliju un folātus [4].

Fruktoze ir kaitīga, uzņemot to lielos daudzumos, un ir gandrīz neiespējami uzņemt kaitīgu fruktozes daudzumu ar augļiem [4].

Kā varam uzņemt kaitīgo fruktozes devu?

Fruktoze tiek plaši izmantota arī glikozes-fruktozes sīrupa iegūšanā. Glikozes-fruktozes sīrups ir salds šķīdums, ko plaši izmanto dažādos pārtikas produktos. Atšķirībā no saharozes, kurā ir savstarpēji saistīti 50% glikozes un 50% fruktozes, glikozes-fruktozes sīrupā šo abu vienkāršo cukuru attiecība var būt mainīga. Fruktozes daudzums glikozes-fruktozes sīrupā var variēt no 5% līdz vairāk kā 50% [5].

Glikozes-fruktozes sīrups parasti tiek ražots no cietes. Pēc būtības ciete ir glikozes molekulu ķēde. Pirmais solis glikozes-fruktozes sīrupa ražošanā ir šīs ķēdes skaldīšana (hidrolizēšana) un brīvu glikozes molekulu atbrīvošana. Tad ar enzīmu palīdzību dažas glikozes molekulas tiek pārveidotas par fruktozes molekulām procesā, ko sauc par izomerizāciju [5].

Galvenais iemesls, kāpēc glikozes-fruktozes sīrups tiek plaši pievienots dažādiem dzērieniem un citiem pārtikas produktiem, ir tā saldā garša un spēja to labi samaisīt kopā ar citām pārtikas piedevām. Vēl glikozes-fruktozes sīrups novērš produkta kristalizāciju, kā arī palīdz sasniegt vēlamo konsistenci [5].

Saharoze joprojām ir galvenais pārtikas produktu saldināšanas veids Eiropā, taču nākotnē glikozes-fruktozes sīrups varētu aizvietot saharozi galvenokārt šķidros vai daļēji cietos produktos, piemēram, dzērienos un saldējumā, kā arī konditorejas izstrādājumos, džemos un konservos, maizes izstrādājumos, graudaugu produktos, piena produktos, garšvielās un konservētos produktos [5].

Pārmērīga fruktozes lietošana nelabvēlīgi ietekmē organismu un var izraisīt daudzveidīgas saslimšanas, taču tas attiecas tikai uz pievienotajā cukurā esošo fruktozi. Augļos esošā fruktoze neatstāj negatīvu ietekmi uz organismu, jo ar augļiem nav iespējams uzņemt pārmērīgu fruktozes daudzumu. Lai neuzņemt pārāk daudz cukura, tai skaitā fruktozes, iesakām izvēlēties veselīgus produktus bez mākslīgi pievienotā cukura. Izvairies arī no saldinātiem dzērieniem, tā vietā izvēloties tīru dzeramo ūdeni.

 

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Laima Givoina un sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo.

 

Izmantotā literatūra:

  1. https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-is-fructose
  2. https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose#absorption-and-use
  3. https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fructose-bad-for-you#section4
  4. https://www.healthline.com/nutrition/is-fruit-good-or-bad-for-your-health#section2
  5. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-is-glucose-fructose-syrup-qa

Nodarbības par sieviešu veselību – izmanto iespēju!

Ja esi sieviete brieduma gados, Tev ir iespēja BEZMAKSAS apmeklēt vērtīgas nodarbības, kuras vadīs pieredzējuši speciālisti par tēmu premenopauze un menopauze.

 

Viens nodarbību cikls sastāv no četrām dažādām nodarbībām, kuras vadīs sertificēti speciālisti – ginekologs, psihoterapeits, uztura speciālists un sporta speciālists.

Nodarbībās runāsim gan par fizioloģiskajām pārmaiņām, gan par to, kā sagatavot sevi psiholoģiski šim dzīves posmam. Būs vingrojumu paraugdemonstrējumi un rādīsim, kā pagatavot veselīgas uzkodas.

 

Varat pieteikties nodarbībām gan individuāli, gan pieteikt savu kolektīvu.

Tu esi pelnījusi būt vesela, laimīga un baudīt pilnvērtīgu dzīvi! Nāc un uzdot savus jautājumus pieredzējušiem speciālistiem!

 

Oktobra nodarbību grafiks:

09.10.2018. plkst. 17:30-19:30 Ginekoloģe Karlīna Elksne (Avotu ielā 41)

12.10.2018. plkst. 18:00-20:00 Sporta speciāliste Ieva Krūmiņa (Veselības centrs “Vivendi”, Dzirnavu ielā 16)

17.10.2018. plkst. 17:30-19:30 Psihoterapeite Aina Poiša (Avotu ielā 41)

19.10.2018. plkst. 17:30-19:30 Uztura speciāliste Gita Ignace (Avotu ielā 41)

 

Iepriekšēja pieteikšanās vai sīkāka informācija rakstot uz epastu alise@onplate.lv vai zvanot pa tālruni 26377122.

Nodarbības tiek īstenotas Eiropas Savienības Sociālā fonda projekta Nr.9.2.4.2./16/I/021 “Mēs par veselīgu Rīgu – daudzveidīgi un pieejami veselības veicināšanas un slimību profilakses pasākumi!” ietvaros. Sīkāka informācija par šo un citām projekta aktivitātēm pieejama mājas lapā www.veseligsridzinieks.lv.

Semināri sēdoša darba veicējiem

Ja esi sēdoša darba veicējs, aicinām apmeklēt BEZMAKSAS seminārus par veselīgu un sabalansētu uzturu un praktiskas vingrošanas nodarbības!

Sēdoša darba darītājiem regulāra un pareiza izkustēšanās ir īpaši svarīga, jo liela daļa ikdienas paiet, sēžot vienveidīgās un neveselīgās pozās, kas nenāk par labu kopējam veselības stāvoklim un pašsajūtai. Regulāra vingrošana uzlabos stāju, attīstīs muskulatūru, liks pareizi elpot, nodrošinot organismu ar skābekli.

Savukārt veselīga un pilnvērtīga uztura ieradumi ir svarīgi ikvienam, jo tieši uzturs ir pamatā labai veselībai, nodrošinot organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem, minerālvielām un visām nepieciešamajām uzturvielām.

Oktobrī nāc uz 2 nodarbību ciklu:

  • 2. oktobrī plkst. 18:00-20:00 (Avotu ielā 41, OnPlate uztura skola) uztura speciālistes nodarbībā uzzināsi, kā sēdošs dzīvesveids ietekmē mūsu uztura paradumus, dzirdēsi ieteikumus, kā uzlabot savu ikdienas ēdienkarti, varēsi noteikt savu ķermeņa kompozīciju ar bioimpedances svaru palīdzību, kā arī pagatavosi veselīgus našķus.
  • 5. oktobrī plkst. 18:00-19:30 (Dzirnavu iela 16, Veselības centrs Vivendi) fizioterapeites Annas Sproģes nodarbībā uzzināsi, kāda ir fizisko aktivitāšu nozīme mūsu ikdienas dzīvē, it īpaši sēdoša darba veicējiem, kā arī varēsi praktiski apgūt dažādus vingrinājumus, kas paredzēti veselības stiprināšanai un uzlabošanai.

Lai pieteiktos uz nodarbībām, raksti e-pastu zanda@onplate.lv vai zvani 22149204.

Bezmaksas mākslas terapijas nodarbības Rīgā

SIA “OnPlate” ir uzsācis ļoti interesantu projektu – bezmaksas mākslas terapijas nodarbības – kuras mēs īstenojam sadarbības ar Rīgas domes Labklājības departamentu projekta “Mēs par veselīgu Rīgu!” ietvaros.

Nodarbības notiek ciklu veidā – katrā ciklā ir astoņas nodarbības. Mākslas terapija dod iespēju savas domas un jūtas uzzīmēt, uzgleznot, izveidot no plastilīna vai salikt kolāžā, pie tam ir iespēja pārrunāt rezultātus ar kvalificētu mākslas terapeitu. Ieguvums, apmeklējot mākslas terapijas nodarbības, būs sevis apzināšanās, pašvērtējuma celšana, emociju un impulsu regulēšana, atklāsme un izpratne, sociālā mijiedarbība.

Nāc uz bezmaksas mākslas terapijas nodarbībām sev ērtākajā laikā un vietā!

D/C Ķengarags

  • 25. septembrī plkst. 15.00-17.00
  • 29. septembrī plkst. 9.30-11.30
  • 2. oktobrī plkst. 15.00-17.00
  • 5. oktobrī plkst. 9.30-11.30

K/C Ābeļzieds

  • 1. oktobrī plkst. 16.00-18.00
  • 2. oktobrī plkst. 15.00-17.00
  • 3. oktobrī plkst. 15.00-17.00
  • 4. oktobrī plkst. 9.00-11.00

vai

  • 8. oktobrī plkst. 16.00-18.00
  • 9. oktobrī plkst. 15.00-17.00
  • 10. oktobrī plkst. 9.00-11.00
  • 11. oktobrī plkst. 9.00-11.00

OnPlate uztura skolā

  • 3. oktobrī plkst. 17.30-19.30
  • 5. oktobrī plkst. 17.30-19.30
  • 10. oktobrī plkst. 17.30-19.30
  • 12. oktobrī plkst. 17.30-19.3o

Tumšā šokolāde un tās ietekme uz veselību

Nenoliedzami ikvienam, kurš joprojām mācās, rudens tuvošanās nozīmē arī atgriešanos pie ierastajām mācību dienām. Vai arī Tu esi dzirdējis par brīnumaino tumšo šokolādi, kuru ir jāēd mācību laikā, lai uzlabotu atmiņu un smadzeņu darbību? Protams, ar šādu viedokli saskaramies visai bieži, bet vai zināji, ka tumšā šokolāde ir vērtīgs produkts, kas sniedz labumu ne tikai smadzenēm?

Tumšās šokolādes tāfelītes, ko esam pieraduši redzēt veikalu plauktos, ir daudzu visai sarežģītu soļu rezultāts. Viss sākas ar kakao pāksti, no kuras tiek iegūtas kakao pupiņas, kuras tālāk fermentē, žāvē, attīra no čaulas, grauzdē, samaļ un citādi apstrādā. Rezultātā tiek iegūta kakao masa, ko tālāk izmanto šokolādes, kakao sviesta vai kakao pulvera iegūšanā [1].

Tumšā šokolāde ir veidota no 50 – 90% kakao, kā arī kakao sviesta un cukura, atšķirībā no piena šokolādes, kurā kakao saturs ir tikai 10 – 50% [1].

Kakao produkti un šokolāde ir vērtīgu flavanoīdu, galvenokārt flavanolu – spēcīgu antioksidantu un pretiekaisuma vielu – avots. Tumšajā šokolādē esošie flavanoīdi labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas darbību. Uzņemtie flavanoīdi uzsūcas un uzkrājas smadzeņu reģionos, kuri tie atbild par mācīšanos un atmiņu. Tiek uzskatīts, ka flavanoīdu neirobioloģiskā darbība tiek realizēta galvenokārt divos veidos:

  • Tieši iedarbojoties uz šūnu kaskādēm (proteīni, aminoskābes, nukleotīdi un citas signālmolekulas, kuras piedalās signālu pārvadē), veicinot neiromodulējošo (veidojošo) un neiroprotektīvo (aizsargājošo) olbaltumu sintēzi šūnās, kas uzlabo neironu funkcijas un veicina neiroģenēzi (jaunu neironu sintēzi).
  • Uzlabojot asins plūsmu un veicinot asinsvadu attīstību smadzenēs un maņu sistēmās [2].

Tādā veidā flavanoīdi labvēlīgi ietekmē smadzeņu aktivitāti. Vairākos pētījumos tika pierādīts, ka iekļaujot savā ikdienas uzturā mērenu daudzumu tumšās šokolādes, uzlabojas kognitīvās funkcijas un telpiskā atmiņa [3,4].

Turklāt kakao satur arī stimulējošās vielas, piemēram, kofeīnu un teobromīnu, kas var būt viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc tumšā šokolāde uzlabo smadzeņu darbību [5].

Tumšajā šokolādē esošie flavanoli labvēlīgi ietekmē arī sirds un asinsvadu sistēmu. Ir pierādīts, ka flavanoli veicina slāpekļa oksīda (NO) veidošanos endotēlijā (asinsvadu iekšējais šūnu apvalks), kas atslābina asinsvadus un uzlabo asinsriti, tādā veidā samazinot asinsspiedienu. Laba asins apgāde ir nepieciešama, lai iekšējiem orgāniem tiktu piegādātas nozīmīgas barības vielas. Turklāt, arī ādas veselība ir atkarīga no pareizas asins apgādes organismā. Pētījumi liecina par saistību starp tumšās šokolādes lietošanu ikdienā (1-2 gabaliņi, kas ir aptuveni 6 grami) un samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku [1].

Ir vērts pieminēt arī tumšās šokolādes sastāvā esošo savienojumu antioksidatīvās īpašības. Izrādās, ka tumšā šokolāde bagātīgi satur organiskos savienojumus, kas ir bioloģiski aktīvi un darbojas kā antioksidanti; starp tiem ir arī polifenoli, katehīni un iepriekš minētie flavanoli. Viens no pētījumiem pierādīja, ka kakao un tumšai šokolādei piemīt augstāka antioksidatīvā aktivitāte nekā visiem citiem pārbaudītajiem augļiem, ieskaitot mellenes un acai ogas [5].

Protams, jāatzīmē arī tumšās šokolādes uzturvērtība. Kvalitatīva tumšā šokolāde ar augstu kakao saturu patiesi ir ļoti barojoša ne tikai kaloriju ziņā. Tā ir bagāta arī ar tādām nozīmīgām minerālvielām kā dzelzs, varš, magnijs, cinks un fosfors. Pateicoties savām barojošām īpašībām, tumšā šokolāde ātri rada sāta sajūtu, tāpēc to noteikti var izmantot kā našķi vai uzkodu starp ēdienreizēm [1,5].

Kā redzams, ir pietiekoši daudz pierādījumu tam, ka tumšā šokolāde labvēlīgi ietekmē veselību. Protams, tas nenozīmē, ka katru dienu ir jāapēd vesela šokolādes tāfelīte. Pietiks ar to, ka iekļausi savā uzturā vienu vai divus gabaliņus starp ēdienreizēm. Pievērs uzmanību, ka tumšā šokolāde ir viens no nedaudziem pārtikas produktiem, kas ne tikai lieliski garšo, bet arī sniedz ievērojamu labumu veselībai.

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Laima Givoina un sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo.

Izmantotā literatūra:

  1. Harvard T.H. Chan School of Public health. Iegūts no: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/dark-chocolate/ [Sk. 14.08.2018.]
  2. Sokolov AN, Pavlova MA, Klosterhalfen S, Enck P. (June 26, 2013). Chocolate and the brain: neurobiological impact of cocoa flavanols on cognition and behavior. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23810791 [Sk. 14.08.2018.]
  3. Sowmya Madhavadas, Vijaya Kumar Kapgal, Bindu M. Kutty, Sarada Subramanian (December 16, 2015) Iegūts no: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/19390211.2015.1108946?journalCode=ijds20 [Sk. 14.08.2018.]
  4. Field DT, Williams CM, Butler LT. (February 12, 2011). Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324330 [Sk. 14.08.2018.]
  5. Kris Gunnars (June 25, 2018). 7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate. Iegūts no: https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-dark-chocolate#section8 [Sk. 14.08.2018.]

Uztura ietekme uz ādas veselību

Rūpes par savas ādas veselību ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa, lai uzturētu veselīgu organismu kopumā, ņemot vērā, ka āda ir cilvēka lielākais orgāns. Ar rūpēm jāsaprot ne tikai ārēja kopšana, proti, krēmu, losjonu, masku un citu kosmētisko līdzekļu lietošana, bet arī barošana no iekšpuses – pilnvērtīga diēta ar visiem veselai ādai nepieciešamajiem savienojumiem, jo būtiskākās rūpes par ādas veselību sākas ar ēdienkartes sakārtošanu.

Nereti tas, ko apēdam un kā apēstais ietekmē mūsu organismu mēdz atspoguļoties uz ādas, it īpaši uz sejas. Izsitumi, pūtītes un apsārtumi kalpo par signāliem, kuri ziņo par organismam svešiem vai kaitīgiem savienojumiem, vai tieši pretēji – konkrēts ādas stāvoklis var liecināt, ka neesam organismu nodrošinājuši ar visiem tam nepieciešamajiem vitamīniem un citiem svarīgiem elementiem [1,2].

Veselai ādai visnozīmīgākie ir A, E, C, K un D vitamīni. No minerālvielām svarīgu lomu ieņem tādi savienojumi kā cinks, varš, dzelzs, selēns un magnijs. Tāpat neatņemamas ir visas galvenās uzturvielu grupas – olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kurus ir svarīgi uzņemt pietiekamā daudzumā, lai nodrošinātu veselai ādai raksturīgās funkcijas.

  • Olbaltumvielas ir dzīvā organisma pamatu pamats – materiāls, no kura uzbūvēts mūsu ķermenis, mūsu muskuļi, audi, iekšējie orgāni, nagi, mati un, tai skaitā, ādas šūnas. Varētu pat teikt, ka olbaltumvielas paildzina jaunību, un līdz ar to arī skaistumu. Tas notiek, pateicoties īpašām olbaltumvielām, kuras atrodas ādas dziļākajā slānī – kolagēnam un elastīnam [3].
    Vairāk nekā pusi no mūsu ķermeņa veido saistaudi, kuri atrodas visos orgānos un saista tos kopā. Kolagēns sastāda 80% no šīs struktūras, nodrošinot stingrību un izturību, savukārt elastīns atbild par ādas elastīgumu [3].
    Noslīdējusi āda, matu izkrišana, saišu sastiepumi – tas viss saistīts ar saistaudu vājumu. Lai nodrošinātu stiprus un veselus saistaudus, organismam nepieciešamas šīs iepriekš minētās olbaltumvielas – kolagēns un elastīns.
    Ādai ir tendence zaudēt elastīgumu, ja cilvēks ir ievērojami samazinājis savu ķermeņa masu; arī pēc grūtniecības āda kādu laiku ir izstaipīta. Elastīna samazināšanos var veicināt novecošana, saules iedarbība, smēķēšana, kā arī iedzimtība [3].
    Šajā gadījumā labs palīgs būs izturības treniņi ar muskuļu masas palielināšanu, taču uzturam ir tikpat svarīga nozīme! Lai atjaunotu ādas izturību un padarītu to stingrāku, ēdienkartē nepieciešams iekļaut kolagēnu –dabīgi tas atrodams dzīvnieku saistaudos, bet uzturā visveiksmīgāk uzņemams kā specializēts pulveris vai vistas skrimšļu buljons [3].
    Veikalos pieejami arī dažādi kolagēnu saturoši ādas krēmi, taču tie ādu spēj mitrināt tikai uz brīdi, nepapildinot kolagēna rezerves organismā. Lai vesela āda saglabātos ilgstoši, organisms jānodrošina ar olbaltumvielām, C vitamīnu, omega-3 taukskābēm un ūdeni, jo tad kolagēns spēs dabīgi veidoties organisma iekšienē [1,3].

 

  • No taukiem īpaši jāizceļ omega-3 un omega-6 taukskābes, kuras bagātīgi atrodamas treknajās zivīs, piemēram, lasī, skumbrijā un siļķē. Omega-3 taukskābes ādu mitrina, saglabā tās elastību un stingrību, turpretim deficīts izsauc ādas sausumu [2].
    Omega-6 taukskābes labvēlīgi ietekmē, piemēram, sirds un asinsvadu veselību, un ir nepieiciešamas normālai nagu un matu augšanai, taču uzņemtas pārlieku lielos daudzumos tās var izsaukt ādas apsārtumus un iekaisumus, to skaitā akni un psoriāzi. Toties jau iepriekš minētajām omega-3 taukskābēm ir pretēja iedarbība uz iekaisumiem, proti, tās iekaisumus spēj mazināt, attiecīgi samazinot risku saslimt ar akni vai psoriāzi [2,4].
    Iekļaujot uzturā treknās zivis, organisms tiks nodrošināts ne tikai ar ādas veselībai svarīgajām taukskābēm, bet arī ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, E vitamīnu un cinku, kas ir svarīgākā minerālviela kolagēna veidošanā. Cinks piedalās iekaisumu regulēšanā un jaunu ādas šūnu produkcijā. Šīs minerālvielas trūkums var izraisīt ādas iekaisumus, tās bojājumus un kavētu brūču dzīšanu. Ar cinku bagāti pārtikas produkti ir austeres un kviešu dīgsti [2].

 

  • Veselīgai ādai svarīgs savienojums ir beta-karotīns, kas pieder dzelteno un sarkano dabisko krāsvielu grupai. Tas piešķir spilgto krāsu burkāniem un citiem dārzeņiem. Jāatceras, ka beta-karotīns ir eļļā šķīstošs savienojums, tāpēc organismā labāk uzsūksies kopā ar taukiem [2].
    Karotīni ir savienojumi, kuriem piemīt arī antioksidantu īpašības, tādēļ tie spēj darboties kā dabīgie aizsargi pret saules staru kaitīgo iedarbību jeb karotīni palīdz izvairīties no šūnu bojāejas, kas citādi izsauktu sausu un krunkainu ādu [2].
    Pirms doties ķert saules starus pludmalē, ir noderīgi zināt, ka pārtikas produkti un uztura bagātinātāji ar augstu beta-karotīnu sastāvu ādai piešķir silti oranžu, viegla iedeguma toni. Tonis veidojas, beta-karotīnam uzkrājoties zemādas šūnās. Jāpiemin, ka iedeguma efekts izzūd, tiklīdz beta-karotīna daudzums samazinās [5].
    Bagātīgi šī savienojuma avoti uzturā ir saldie kartupeļi, paprika, tomāti un burkāni [2]. Svarīgi atminēties, ka veiksmīgai beta-karotīna absorbcijai nepieciešamas taukvielas, tādēļ labāk apēst, piemēram, tomātu kopā ar nedaudz siera vai burkānu sulai pieliet pāris pilītes olīveļļas. Beta-karotīnam ir cieša saikne ar A vitamīnu, jo tas ir tā saucamais provitamīns, kas nepieciešamības gadījumā organismā spēj pārvērsties par A vitamīnu. Savukārt A vitamīns mūsu organismā palīdz uzturēt ādas un gļotādas veselību, un, kā jau daudziem zināms, labu redzi [5].

 

  • Varbūt būsiet manījuši, ka A vitamīns ir bieži sastopama sastāvdaļa sejas ādas krēmos un citos kosmētiskajos līdzekļos. Šis vitamīns jāizceļ ar tā spējām cīnīties pret pūtītēm un akni, kas ir viena no izplatītākajām ādas slimībām pasaulē.
    Tomēr svarīgi minēt, ka, pretēji citiem, ādai vērtīgiem savienojumiem, A vitamīns darbosies efektīvāk, ja uzklāsim to uz problemātiskās vietas ar krēma vai ārstnieciska līdzekļa palīdzību, nevis uzņemsim organismā ar uzturu. Iekšķīgi lietotam A vitamīnam būs citāda iedarbība nekā ārīgi uzklātam – nav pierādīts, ka ar uzturu uzņemtais A vitamīns spētu cīnīties pret akni [7].
    Svarīgi atzīmēt, ka A vitamīns pavājina ādas dabīgo aizsardzību pret UV starojumu, tādēļ cilvēkiem, kuri papildus uzņem A vitamīnu vai lieto līdzekļus, kas satur šo vitamīnu, vajadzētu izvairīties no ilgstošas uzturēšanās saulē, kā arī obligāti būtu jālieto saules aizsargkrēmi [6].
    Ar A vitamīna uzņemšanu pārspīlēt nedrīkst, jo pārmērīgi lielos daudzumos tas var būt toksisks, it īpaši grūtniecēm, un izsaukt sliktu dūšu, reiboņus, vemšanu un citus nepatīkamus blakusefektus [9,3].

 

  • Vēl viens veselai ādai svarīgs savienojums ir C vitamīns. Salīdzinoši lielos daudzumos tas atrodas gan ādas ārējā, gan iekšējā slānī [1]. C vitamīnam piemīt antioksidanta īpašības, kas nozīmē, ka tas pasargā ādu no saules un apkārtējās vides izrasītiem bojājumiem. Pretēji A vitamīnam, iekšķīgi uzņemot C vitamīnu, iespējams palielināt saules aizsargkrēmu efektivitāti pret UV starojumu [1,8]. Šis vitamīns ir labs palīgs novecošanas pazīmju novēršanā, jo piedalās kolagēna veidošanā [1].
    C vitamīna deficītu novēro reti – signāli, kas par to liecina ir, piemēram, asiņojošas smaganas un asinsreces traucējumi vai zilumu veidošanās uz ādas no ne pārāk stipra pieskāriena. Tā līmeni organismā varam paaugstināt, uzturā iekļaujot papriku, citrusaugļus, zemenes, brokoļus un avokado [1,8,2].

 

  • E vitamīnam, tāpat kā C vitamīnam, piemīt antioksidantu īpašības. Svarīgākā tā funkcija ir pasargāt ādu no saules izraisītiem bojājumiem, jo tam piemīt spēja absorbēt UV starojumu un mazināt tā kaitīgo ietekmi uz ādu, līdz ar to tiek samazināta iespēja rasties krunciņām un melnajiem plankumiem [1]. Visefektīvāk šis vitamīns pilda savas funkcijas, ja tiek kombinēts ar C vitamīnu, it sevišķi, ja runa ir par ādas aizsardzību pret UV starojumu.
    E vitamīnu bieži vien pievieno ādas kopšanas krēmiem, lai pasargātu ādu no izžūšanas vai ārstētu iekaisumus, taču krēmos esošā E vitamīna iedarbību var mazināt saules gaisma – lai izvairītos no šī blakusefekta, E vitamīnu labāk uzņemt ar uzturu, nevis klāt uz ādas [1]. Bagātīgi šī vitamīna avoti ir rieksti, sēklas, treknās zivis un avokado [1,2].

 

  • Ne mazāk svarīgi ir arī K un D vitamīni, kur D vitamīnam ir svarīga loma ādas toņa noteikšanā [1]. Iepazīstoties ar savienojumiem, kuri ir tik ļoti nepieciešami veselīgas ādas uzturēšanai, varam apskatīt, kuru pārtikas produktu uzņemšanai vajadzētu pievērst papildu uzmanību. Visvairāk ādai svarīgo vitamīnu un minerālvielu satur Brazīlijas rieksti, mandeles, tomāti, paprika, zemenes, spināti, upenes, dzērvenes, avenes, mellenes, vīģes, dateles, āboli, avokado, pētersīļi, selerijas, meža sēnes, jūras zivis, pupas, pilngraudu produkti, saldais kartupelis, olas, burkāni, aknas, kā arī nerafinētas augu eļļas [2].

 

Lai tas viss nešķistu tik sarežģīti, raksta nobeigumā piešķirsim tumšai šokolādei kā našķim vēl vienu pozitīvu īpašību – šokolādē esošajam kakao pulverim piemīt antioksidanta īpašības, kas veicina ādas mitrināšanu un asinsapgādi, kā arī uzlabo tās tekstūru un stingrību un novērš krunciņu iespējamību [2,9]. Tikai neaizmirsti pirms ēšanas pārliecinies, ka izvēlētā šokolāde satur vismaz 70 % kakao pulvera un ka pievienotā cukura daudzums ir zems!

 

Informācijas avoti:

  1. Bowman, J., & Cherney, K. (2016, August). The 4 Best Vitamins for Your Skin. Iegūts no: https://www.healthline.com/health/4-best-vitamins-for-skin
  2. Jones, T. (2016, December). The 12 Best Foods for Healthy Skin. Iegūts no: https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin
  3. Spritzler, F. (2016,October). How to Tighten Loose Skin After Losing Weight. Iegūts no: https://www.healthline.com/nutrition/loose-skin-after-weight-loss#section1
  4. Kaur, N., Chung, V., Gupta, A. K. Essential fatty acids as functional components of foods- a review. J Food Sci Technol. 2014 Oct; 51(10): 2289–2303. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/
  5. Evans, J. A., Johnson, E. J. The Role of Phytonutrients in Skin Health. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 903–928. Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
  6. Ashpari, Z., & Cobb, C. (2017, November). The Best Minerals and Vitamins for Acne. Iegūts no: https://www.healthline.com/health/minerals-vitamins-for-acne
  7. By Mayo Clinic Staff. (2017, October). Vitamin A. Iegūts no:   https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945
  8. Rhie G, Shin MH, Seo JY, et al. Aging- and photoaging-dependent changes of enzymic and nonenzymic antioxidants in the epidermis and dermis of human skin in vivo. J Invest Dermatol 2001;117:1212-1217.  (PubMed)
  9. Scapagnini G, Davinelli S, et al. Cocoa bioactive compounds: significance and potential for the maintenance of skin health. Nutrients. 2014;11;6(8):3202-13.  Iegūts no: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25116848

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Ieva Gaile un sertificēta uztura speciāliste Līga Balode.

Veģetārisms un olbaltumvielas

Mūsdienās, kad interese par veselīgu dzīvesveidu, uzturu un daudzveidīgajām diētām arvien pieaug, būtu grūti atrast cilvēku, kurš neko nav dzirdējis par veģetārismu. Kas ir veģetārisms? Uztura veids, diēta vai dzīvesveids kopumā? Vai veģetārismu varētu uzskatīt par sociālu virzienu, kura piekritēji ir pret dzīvnieku nogalināšanu?

Jautājumu ir daudz, taču nemainīgs paliek tas, ka mūsdienās cilvēki arvien biežāk sāk pievērsties veģetārismam un vegānismam. Iemesli var būt dažādi, bet ir svarīgi atcerēties, ka veģetārisms nenozīmē tikai atteikšanos no gaļas – tas nozīmē visu savu ēšanas paradumu izvērtēšanu un izmainīšanu, lai rezultātā tiktu uzņemtas visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Viens no svarīgākajiem jautājumiem, kam būtu jāpievēršas, plānojot veģetāru uzturu, noteikti ir olbaltumvielas.

Olbaltumvielas ir salikti savienojumi, kuri ir veidoti no aminoskābēm. 20 no visām dabā sastopamajām aminoskābēm veido olbaltumvielas jeb proteīnus. Daļa no tām tiek sintezētas cilvēka organismā, bet 8 ir neaizstājamas, tātad cilvēka organisms tās pats nesintezē vai sintezē nepietiekamā daudzumā un tās ir jāuzņem ar uzturu. Olbaltumvielas ir svarīgākā organisma sastāvdaļa. Tās ir nepieciešamas tādu procesu norisei organismā kā ķermeņa šūnu augšanai un atjaunošanai, enzīmu un hormonu struktūras veidošanai, pareizai muskuļu funkcionēšanai, nervu impulsu pārvadīšanai, imūnai aizsardzībai u.c.

Runājot par olbaltumvielām, daudzi no mums uzreiz iedomājas dzīvnieku valsts produktus, tādēļ bieži vien pastāv uzskats, ka veģetāriešu uzturā olbaltumvielu pietrūkst. Daļēji tam varētu piekrist, jo ne visi augu valsts produkti satur olbaltumvielas, pie tam pilnvērtīgas (kuras satur visas neaizstājamās aminoskābes), taču ja veģetārs vai vegāns uzturs ir daudzveidīgs, olbaltumvielu trūkuma risks nepastāv.

Patiesībā aptuveni 65% no visām pasaulē pieejamām olbaltumvielām veido augu valsts proteīni [1]. Vērtīgi vegānās diētas olbaltumvielu avoti ir pākšaugi (piemēram, lēcas, zirņi, pupas), sojas produkti (piemēram, tofu, sojas piens), rieksti, sēklas un graudaugi (piemēram, kvinoja, amarants, griķi). Lai vegāna diēta iekļautu visas nepieciešamās aminoskābes un tiktu uzņemts nepieciešamais olbaltumvielu daudzums, šos produktus ir jāiekļauj savā ēdienkartē katru dienu. Lakto-ovo veģetārieši nepieciešamās olbaltumvielas uzņem arī ar olām, pienu un tā produktiem.

Pieaugušajiem cilvēkiem dienā ir ieteicams uzņemt 10-20% olbaltumvielu no visa dienā ieteicamā enerģijas daudzuma. Lai nodrošinātu organismu ar visām nepieciešamajām aminoskābēm, vienas dienas veģetāra ēdienkarte varētu iekļaut, piemēram, šādus produktus:

  • Brokastis – divu olu kultenis (120 g = 15 g OBV) ar svaigiem dārzeņiem.
  • Uzkoda – kliju maize (25 g = 2,5 g OBV) ar zemesriekstu sviestu (14 g = 4 g OBV) un banāniem.
  • Pusdienas – bulgura (150 g = 18 g OBV) un turku zirņu (100 g = 6 g OBV) salāti.
  • Uzkoda – sauja mandeļu (35 g = 6,5 g OBV) un ogu smūtijs ar pienu (250 g = 8 g OBV) un jogurtu (60 g = 2 g OBV).
  • Vakariņas – brūno rīsu (100 g = 7,4 g OBV) un sarkano pupiņu (100 g = 9 g OBV) sautējums.

Tabulā ir izrēķināts, cik neaizstājamo aminoskābju miligramos satur augstāk minētās maltītes.

Aminoskābe (mg) Brokastis (olu kultenis) Uzkoda (kliju maize + zemesriekstu sviests) Pusdienas  (bulgura un turku zirņu salāti) Uzkoda (mandeles + piens + jogurts) Vakariņas (brūnie rīsi + sarkanās pupiņas) Kopā (mg) % no IDD (rēķināts uz 70 kg smagu cilvēku)
Lizīns 960 151 720 861 706 3398 161
Leicīns 1145 362 943 1528 950 4928 180
Izoleicīns 730 168 551 848 519 2816 201
Metionīns 408 74 188 341 171 1182 120
Fenilalanīns 700 269 692 947 644 3252 331
Treonīns 633 136 462 707 414 2352 224
Triptofāns 163 60 97 281 137 738 263
Valīns 813 203 580 1050 651 3297 181
Histidīns 316 125 350 467 306 1564 223

Protams, nepieciešamais neaizvietojamo aminoskābju daudzums dienā ir aprēķināms individuāli, taču pēc tabulā aprēķinātiem datiem, varam secināt, ka vidējais pieaugušais (ar svaru 60 – 80 kg) var uzņemt visas neaizstājamās aminoskābes, ja viņa dienas ēdienkarti veido maltītes, ko piedāvājām iepriekš.

Kādreiz tika uzskatīts, ka, lai nodrošinātu veģetāru uzturu ar visām nepieciešamajām aminoskābēm, ir jākombinē vairāki augu valsts produktu veidi vienā ēdienreizē. Šobrīd ir zināms, ka dažādu augu valsts olbaltumvielu avotu apvienošana vienā ēdienreizē nav strikti nepieciešama, svarīgi ir tos kombinēt visas dienas laikā. Piemēram, pilnvērtīga vegāna diēta ietver dažādas augu valsts produktu variācijas katru dienu (ieskaitot pākšaugus, graudaugus, riekstus, sēklas) ar atbilstošu kalorāžu, lai uzturētu veselīgu ķermeņa svaru. Tādā veidā tiek uzņemtas visas nepieciešamās aminoskābes, kas papildina cita citu. Sojas olbaltumvielas un daži graudaugi (piemēram, kvinoja) tiek uzskatīti par pilnvērtīgiem olbaltumvielu avotiem, jo aminoskābju saturs tajos ir līdzīgs kā dzīvnieku valsts produktos.

Ir svarīgi atcerēties, ka veģetārisms un vegānisms noteikti nav dzīvesveids, kurā var “ienirt” bez apdomāšanās. Bez šaubām, veģetāra diēta spēj nodrošināt cilvēku ar visām nepieciešamajām olbaltumvielām un citām svarīgām uzturvielām, taču, nolemjot pievērsties veģetārajam vai vegānam uzturam, ir jāsaprot, ka nāksies veltīt daudz laika jaunas ēdienkartes plānošanai un tās izvērtēšanai.

Izmantotā literatūra:

  1. Prepared by the National Vegetarian Interest Group. 2016. Protein and Vegan diets. http://www.pennutrition.com.db.rsu.lv/docviewer.aspx?id=11710 [Sk. 03.07.2018.]
  2. Neimane, L. 2017. Veģetārisms – sabalansēts uzturs. Medicus bonus. (28), 48 – 51.
  3. Self Nutrition Data. http://nutritiondata.self.com [Sk. 18.07.2018.] 
  4. Zariņš, Z., Neimane, L. un Bodnieks, E. 2015. Uztura mācība. 6. izd. Rīga: LU Akadēmiskais apgāds

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Laima Givoina un sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo.

Semināri sēdoša darba veicējiem

Ja esi sēdoša darba veicējs, aicinām apmeklēt BEZMAKSAS seminārus par veselīgu un sabalansētu uzturu un praktiskas vingrošanas nodarbības!

Sēdoša darba darītājiem regulāra un pareiza izkustēšanās ir īpaši svarīga, jo liela daļa ikdienas paiet, sēžot vienveidīgās un neveselīgās pozās, kas nenāk par labu kopējam veselības stāvoklim un pašsajūtai. Regulāra vingrošana uzlabos stāju, attīstīs muskulatūru, liks pareizi elpot, nodrošinot organismu ar skābekli.

Savukārt veselīga un pilnvērtīga uztura ieradumi ir svarīgi ikvienam, jo tieši uzturs ir pamatā labai veselībai, nodrošinot organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem, minerālvielām un visām nepieciešamajām uzturvielām.

Jūnijā nāc uz 2 nodarbību ciklu:

  • 12. jūnijā plkst. 17:30-19:30 (Avotu ielā 41, OnPlate uztura skola) uztura speciālistes Tatjanas Tepo nodarbībā uzzināsi, kā sēdošs dzīvesveids ietekmē mūsu uztura paradumus, dzirdēsi ieteikumus, kā uzlabot savu ikdienas ēdienkarti, varēsi noteikt savu ķermeņa kompozīciju ar bioimpedances svaru palīdzību, kā arī pagatavosi veselīgus našķus.
  • 15. jūnijā plkst. 17:30-19:00 (Dzirnavu iela 16, Veselības centrs Vivendi) fizioterapeites Annas Sproģes nodarbībā uzzināsi, kāda ir fizisko aktivitāšu nozīme mūsu ikdienas dzīvē, it īpaši sēdoša darba veicējiem, kā arī varēsi praktiski apgūt dažādus vingrinājumus, kas paredzēti veselības stiprināšanai un uzlabošanai.

Semināri sēdoša darba veicējiem

Ja esi sēdoša darba veicējs, aicinām apmeklēt BEZMAKSAS seminārus par veselīgu un sabalansētu uzturu un praktiskas vingrošanas nodarbības.

Sēdoša darba darītājiem regulāra un pareiza izkustēšanās ir īpaši svarīga, jo liela daļa ikdienas paiet, sēžot vienveidīgās un neveselīgās pozās, kas nenāk par labu kopējam veselības stāvoklim un pašsajūtai. Regulāra vingrošana uzlabos stāju, attīstīs muskulatūru, liks pareizi elpot, nodrošinot organismu ar skābekli.

Savukārt veselīga un pilnvērtīga uztura ieradumi ir svarīgi ikvienam, jo tieši uzturs ir pamatā labai veselībai, nodrošinot organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem, minerālvielām un visām nepieciešamajām uzturvielām.

Maijā nāc uz 2 nodarbību ciklu:

  • 24. maijā plkst. 17:30-19:30 (Avotu ielā 41, OnPlate uztura skola) uztura speciālistes Tatjanas Tepo nodarbībā uzzināsi, kā sēdošs dzīvesveids ietekmē mūsu uztura paradumus, dzirdēsi ieteikumus, kā uzlabot savu ikdienas ēdienkarti, varēsi noteikt savu ķermeņa kompozīciju ar bioimpedances svaru palīdzību, kā arī pagatavosi veselīgus našķus.
  • 25. maijā plkst. 17:30-19:00 (Dzirnavu iela 16, Veselības centrs Vivendi) fizioterapeites Annas Sproģes nodarbībā uzzināsi, kāda ir fizisko aktivitāšu nozīme mūsu ikdienas dzīvē, it īpaši sēdoša darba veicējiem, kā arī varēsi praktiski apgūt dažādus vingrinājumus, kas paredzēti veselības stiprināšanai un uzlabošanai.