Iesaka uztura speciālists – AGUZ riekstu sviests

Riekstu sviests ir plaši iecienīts kā veselīgo našķu sastāvdaļa ne tikai tā garšas dēļ, bet arī tādēļ, ka tas satur daudz organismam vērtīgu vielu, turklāt tas ir maz pārstrādāts produkts. Tomēr ne visi riekstu sviesti ir vienādi – ir nozīmīgi pievērst uzmanību informācijai uz iepakojuma, jo veikalā ir nopērkami gan produkti ar ievērojamu sāls un cukura daudzumu, gan papildu pievienotām pārtikas piedevām, kas krietni samazina produkta vērtību.

“Aguz” riekstu sviests izceļas ar to, ka sastāvā ietilpst tikai un vienīgi 100% rieksti, kam nav pievienots itin nekas cits! Tas nozīmē, ka tā uzturvērtība ir neizmainīta, tas ir tikpat vērtīgs uzturvielu avots kā rieksti, un, iekļaujot to savā ēdienkartē, tas nebūs rafinēta cukura un sāls avots kā liela daļa našķu. Kā uztura speciālisti iesākām šo produktu, jo tas ir draudzīgs visiem – gan bērniem, gan pieaugušajiem.

Rieksti ir augstvērtīgs nepiesātināto taukskābju, it īpaši polinepiesātināto taukskābju, fitosterolu, E vitamīna, minerālvielu un šķiedrvielu avots, kā arī, kombinējot ar citiem produktiem, tie ir vērtīgs olbaltumvielu avots. Sava sastāva dēļ tie ir noderīgi sirds-asinsvadu sistēmas veselībai, kā arī smadzeņu darbībai.  Rieksti satur daudz taukvielu, tādēļ tie ir arī enerģētiski bagāti un tie būs lieliska uztura sastāvdaļa cilvēkiem, kas regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, tomēr šī paša iemesla dēļ tos ieteicams uzņemt ar mēru.

Katram riekstu veidam ir raksturīgas noteiktas sastāva atšķirības – vitamīnu, minerālvielu, kā arī tauku un citu uzturvielu apjomā, kas ietekmē gan tā garšu, gan fizikālās īpašības un izmantošanas iespējas. Šobrīd ir pieejami mandeļu, lazdu riekstu, Indijas riekstu, zemesriekstu un jauktie “Aguz” riekstu sviesti, ko var izmantot gan svaigā veidā, piemēram, kombinējot ar augļiem, gan ēdienu gatavošanā, uzlabojot tā garšu un bioloģisko vērtību!

Atceries – rieksti ir alerģisks produkts, tādēļ, ja esi novērojis kādas alerģijas pazīmes, lietojot riekstus, konsultējies ar ārstu.

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Linda Valkovska un sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo.

Fitoestrogēni un to ietekme uz sievietes organismu

Fitoestrogēni mūsdienās tikai vairo savu popularitāti, arvien biežāk gozējoties dažādos uztura tēmām veltītos rakstos, un it īpaši tajos, kas saistīti ar sievietes veselību. Tomēr reti kam ir radusies skaidra izpratne – kad tas īsti ir fitoestrogēni, un kam tie ir vajadzīgi?

Kas ir estrogēni?

Estrogēni ir dzimumhormonu grupa, kas veicina sievišķo īpašību attīstību un uzturēšanu cilvēka organismā. Tiem ir būtiska loma sievietes sekundāro dzimumpazīmju veidošanā, kā arī menstruālā cikla un reproduktīvās sistēmas regulēšanā. Sievietes organismā veidojas trīs veidu dabiskie estrogēni:

  • Estrons (E1): Vāja estrogēna forma, un vienīgais veids, kas arī pēc menopauzes nelielos daudzumos turpina veidoties virsnierēs, mukuļaudos un, galvenokārt, taukaudos. Tieši tāpēc varētu teikt, ka “veselīgas” tauku rezerves sievietēm palīdz vieglāk pārvarēt menopauzi.
  • Estradiols (E2): Galvenais un stiprākais sievietes estrogēns. Tas ir steroīdais hormons, kas veidojas olnīcās.
  • Estriols (E3): Vājākais no estrogēniem, un pēc būtības ir atkritumviela, kas rodas pēc tam, kad ķermenis ir izmantojis estradiolu. Grūtniecība ir vienīgais laiks, kad sievietes organismā ir ievērojams estriola daudzums, jo to producē placenta.

Tātad faktiski galvenais “diriģents” sievietes organismā ir estradiols, ko producē olnīcas un, kad olnīcas to beidz izdalīt, iestājas menopauze. Lai atvieglotu menopauzes periodu, daudzas sievietes sāk lietot fitoestrogēnus.

Kas tad patiesībā ir fitoestrogēni un ar ko tie atšķiras no estrogēniem?

Fitoestrogēni ir dabiski sastopami polifenoli, nesteroīdi augu savienojumi. Divas pētītākās un pazīstamākās fitoestrogēnu grupas ir izoflavoni, ko iegūst no sojas pupiņām, un lingāni, ko iegūst no linsēklām. Taču tie niecīgos daudzumos ir sastopami arī ļoti daudzos augļos un dārzeņos. Fitoestrogēni strukturāli līdzinās estrogēnam un mērķa orgānos var darboties gan tāpat kā estrogēns (agonistiski), gan pretēji (antagonistiski).

Pārtikā fitoestrogēni atrodas bioloģiski neaktīvā formā, jo tie ir saistīti ar glikozīdgrupu. Kad fitoestrogēni tiek uzņemti, sākas to aktivēšana. Par to ir atbildīgas zarnu traktā esošās baktērijas – tās atšķeļ no fitoestrogēniem glikozīdu grupu, un tie nu jau aktīvā veidā nonāk asinsritē un dodas uz mērķa orgāniem, kur saistās ar estrogēnu receptoriem. Taču fitoestrogēniem piemīt vāja estrogēniska iedarbība, jo tie ar estrogēnu receptoriem saistās daudz vājāk nekā dabiskais estrogēns.

Kā fitoestrogēni ietekmē sievietes organismu?

Vairāki pētījumi ir pierādījuši to, ka sievietes veselību menopauzē fitoestrogēni ietekmē pozitīvi. Tā kā menopauzi raksturo olnīcu funkciju izbeigšanās, pakāpeniski samazinās arī estradiola veidošanās olnīcās, līdz beidzas pavisam. Līdz ar to menopauzē estrogēna receptori ir gandrīz “tukši”. Uzņemot papildus fitoestrogēnus, estrogēna receptori ar tiem var viegli aizpildīties, radot kaut arī vāju, tomēr proestrogēnu iedarbību. Pateicoties šai iedarbībai, būtiski samazinās menopauzes simptomi un sieviete jūtas daudz labāk. Klīniskie pētījumi ir pierādījuši arī fitoestrogēnu labvēlīgo ietekmi uz kardiovaskulāro sistēmu, nervu sistēmu, kā arī kaulaudiem.

Taču svarīgi atcerēties, ka jaunas un auglīgas sievietes organismam fitoestrogēni var kaitēt. Reproduktīvajā vecumā sievietes organismā dabiski veidojas estrogēns pietiekamā daudzumā. Ja šajā laikā tiek uzņemti vēl papildus fitoestrogēni, tad tie ar dabisko estrogēnu sāk konkurēt par estrogēna receptoru vietām. Tā kā fitoestrogēna darbība ir vājāka, izcīnot receptora vietu, tas var samazināt kopējo endogēno estrogēnu aktivitāti mērķa orgānos. Tas jaunajām sievietēm var izraisīt neregulāru menstruālo ciklu un pat neauglību.

Fitoestrogēni sievietes organismam patiesi nozīmīgi ir tikai tad, kad dabiskā estrogēna producēšana būtiski samazinās – menopauzes laikā. Pateicoties papildus uzņemtajiem fitoestrogēniem, sieviete jūtas labāk un līdz ar to tiek uzlabota viņas dzīves kvalitāte. Tieši tāpēc fitoestrogēnus noteikti var uzskatīt par lielisku veidu, kā vieglāk pārvarēt menopauzes periodu.

 

Šobrīd SIA “OnPlate” sadarbība ar Rīgas domes Labklājības departamentu nodrošina veselības veicināšanas nodarbības sievietēm, kurās speciālisti stāsta par premenopauzes un menopauzes tēmu. Projekta ietvaros norisinās arī uztura speciālistes nodarbības, kurās noteikti tiks pieminēti fitoestrogēni, kā arī daudzas citas un iespējams tieši Tevi interesējošas tēmas!

 

Rakstu sagatavoja OnPlate uztura speciālistu komanda – topošā uztura speciāliste Laima Givoina un sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo.

 

Izmantotā literatūra:

[1] Nichols, H. 2018. Everything you need to know about estrogen. Iegūts no https://www.medicalnewstoday.com/articles/277177.php

[2] Aronson, J. K. 2016. Phytoestrogens. Meyler’s Side Effects of Drugs, Sixteenth Edition.

[3] Patisaul, H. B. and Jefferson, W. 2010. The pros and cons of phytoestrogens. Front Neuroendocrinol. 31(4): 400-419.

L-karnitīns

Pēdējā laikā pastiprinātu uzmanību izpelnījies “brīnumlīdzeklis” ar nosaukumu L-karnitīns. Līdz šim tas vairāk bija pazīstams sportistu vidū, jo tas tiek lietots ar mērķi palielināt darbaspējas un izturību fiziskās slodzes laikā. Šobrīd interesentu loks ir paplašinājies, jo ievērību ir guvis fakts, ka L-karnitīns veiksmīgi samazina tauku līmeni organismā un cīnās ar lieko svaru. Bet vai tas patiešām tā arī strādā?

Kas tad īsti ir L-karnitīns?

L-karnitīns sintezējas aknās un nierēs no lizīna un metionīna, un tā galvenā funkcija organismā ir taukskābju transportēšana uz mitohondrijiem, kur oksidēšanās rezultātā rodas enerģija. Uzturā L-karnitīns ir sastopams dzīvnieku valsts produktos, it īpaši sarkanajā gaļā un piena produktos. Mūsu organismā L-karnitīns uzkrājas skeleta un sirds muskuļos.

Daudzums, kādā L-karnitīns sintezējas organismā, ir pietiekams, lai nodrošinātu šīs vielas pamatfunkcijas, tomēr mūsdienās arvien vairāk cilvēku savā ikdienā to uzņem papildus uztura bagātinātāju veidā. Lai gan uztura bagātinātāji palielina L-karnitīna koncentrāciju asins plazmā, nav ticamu pierādījumu, ka paaugstināta L-karnitīna uzņemšana palielina muskuļu spēku vai pastiprina izturību. 

L-karnitīns un tauku zaudēšana.

Pēdējos gados popularizēts tiek uzskats, ka L-karnitīns ir derīgs ne tikai sportistiem, bet, ka tam piemīt arī taukus dedzinošas īpašības. Vai tā tiešām ir?

Šis pieņēmums šķiet loģisks, ja domājam par to, ka L-karnitīns veicina tauku nogādāšanu mitohondrijos, kur tie tiek “pārvērsti” enerģijā. Līdz ar to L-karnitīnam vajadzētu palīdzēt regulēt svaru, palielinot taukskābju mobilizēšanas un šķelšanas ātrumu, kā arī veicinot to vielmaiņu.

Tomēr šobrīd trūkst pietiekami plaši un kvalitatīvi pētījumi, kas apliecinātu L-karnitīna labvēlīgo ietekmi uz svara zudumu – pētījumi, kas veikti līdz šim, ir nepārliecinoši un nespēj dot viennozīmīgu atbildi.

Vai iekļaut L-karnitīnu savā ikdienas dzīvē?

Lai atbildētu uz šo jautājumu, svarīgākais, ko der atcerēties, ir, ka mūsu organismā L-karnitīns jau tāpat ir sastopams, pat nelietojot uztura bagātinātājus. Veselam, normāli funkcionējošam cilvēkam nav iemesla raizēties par L-karnitīna daudzumu organismā un nepieciešamību to papildus uzņemt dažādu preparātu veidā.

L-karnitīna lietošanu noteikti vajadzētu izvērtēt kopā ar speciālistu, jo pašlaik trūkst pierādījumu, kas spētu patiesi apstiprināt izslavētos pozitīvos ieguvumus no šīs vielas lietošanas. Toties parādās vairāki pētījumi par to, ka pastiprināta L-karnitīna uzņemšana varētu izraisīt dažādas blakusparādībās, kā, piemēram, sliktu dūšu, vemšanu, krampjus un caureju, kā arī radīt zivīm līdzīgu ķermeņa smaku.

Ja nu tomēr izvēlaties preparātu, svarīgi ir pievērst uzmanību “L-” burtam – bioloģiski aktīvā darbība piemīt tikai karnitīna “L-” formām, tādēļ, ja norādīts “D-” burts vai arī burts nav norādīts vispār, šāds preparāts ir sintētisks un bioloģiski neaktīvs.

 

Rakstu sagatavoja Ieva Gaile, OnPlate asistente.

 

[1] Bodnieks E., Neimane L. un Zariņš Z. 2015. Uztura mācība. Sestais pārstrādātais un papildinātais izdevums. Rīga. Latvijas Universitātes akadēmiskais apgāds.

[2] Mawer, R. 2016. L-Carnitine. Iegūts no https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine#section1

[3] Butler, N. 2017. L-Carnitine for Weight Loss: Fact or Fiction? Iegūts no: https://www.healthline.com/health/l-carnitine-weight-loss#2

[4] PEN. Healthy Weight/Obesity – Dietary Supplements. Iegūts no: http://www.pennutrition.com.db.rsu.lv/KnowledgePathway.aspx?kpid=15325&pqcatid=146&pqid=18769&kppid=18770&book=References&num=1#References

[5] Stephens, F. B. et al. 2006. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 20(2): 377-379.

[6] Kim, J., Park, J. and Lim, K. 2016. Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity. Journal of Nutritional Science and Vitaminology. 62(3): 141-161.

Olīveļļa – vai atļauts izmantot cepšanai?

Olīveļļa ir būtiska sastāvdaļa Vidusjūras diētā un tiek slavēta ar pozitīvajām īpašībām, ko tā sniedz mūsu organismam. Tomēr vai tā ir piemērota cepšanai?

Olīveļļa tiek iegūta no olīvkoka augļiem, kurus uzturā lieto arī veselus. Veikalos ir pieejama neapstrādātā olīveļļa (extra virgin) un apstrādātā jeb rafinētā olīveļļa. Neapstrādātā olīveļļa satur vairāk antioksidantu un labo taukskābju nekā pārstrādātā, parastā olīveļļa [1]. Eļļu var lietot svaigā veidā, piemēram, pie salātiem, bet pastāv dažādi viedokļi par to, vai olīveļļu drīkst izmantot arī cepšanai.

No visiem eļļas sastāvā esošajiem taukiem, 14% ir piesātinātās taukskābes, bet 73% – mononepiesātinātās taukskābes. Tas nozīmē, ka olīveļļa ir izturīga pret karsēšanu un mazāk pakļauta oksidācijai nekā citas augu eļļas, kurās dominē polinepiesātinātās taukskābes. Tās sastāvā ir spēcīgi antioksidanti un E vitamīns, kas ievērojami samazina skābekļa negatīvo ietekmi uz eļļu cepšanas laikā. Neapstrādātās olīveļļas dūmojuma punkts ir diezgan augsts – 190-215°C, kuru sasniedzot eļļa sāk degradēties un izdalīt kaitīgas vielas, respektīvi, parādās dūmi [2].

Gatavojot ikdienas apstākļos, olīveļļa nezaudē savus antioksidantus. Tas notiek ekstremālos apstākļos, karsējot to 36 stundas 180°C [3]. Iekļaujot uzturā olīveļļu, būtiski samazinās sirds un asinsvadu slimību risks, normalizējas holesterīna līmenis asinīs, kā arī samazinās krūts vēža risks [4]. Fritējot dārzeņus maksimāli neapstrādātā olīveļļā, tie iegūst antioksidatīvās īpašības no olīveļļas, tomēr ir jāatceras, ka tie kļūst arī kalorijām bagātāki [5].

Varam secināt, ka olīveļļa ir viena no labākajām eļļām, kas iztur karsēšanu, tāpēc to noteikti var izmantot cepšanai.

 

Rakstu sagatavoja Līva Suharevska.

 

[1] Gretchen Stelter. 2016. Extra virgin olive oil or olive oil: Which is healthier? Iegūts no: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318397.php?sr

[2] Kris Gunnars. 2017. Is It a Good Idea to Cook With Olive Oil? A Critical Look. Iegūts no:
https://www.healthline.com/nutrition/is-olive- oil-good- for-cooking

[3] Allouche, Y. et al. 2007. How Heating Affects Extra Virgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 55 (23): 9646-9654.

[4] Christian Nordqvist. 2017. What are the health benefits of olive oil? Iegūts no: https://www.medicalnewstoday.com/articles/266258.php

[5] Universidad de Granada. Vegetables fried in extra virgin olive oil have more beneficial properties than when boiled. Iegūts no: https://www.ugr.university/pages/ugr_news/news_archive/science/benefitsofevoo

Ko un vai ēst treniņa laikā?

Vai kādreiz esi aizdomājies par uzturvielu uzņemšanu tieši treniņu laikā? Te nav domāta ēšana jeb enerģijas uzņemšana pirms treniņa vai atjaunošanās pēc fiziskās slodzes, bet gan rezervju papildināšana sportošanas brīdī. Par to būtu jāsāk domāt, ja treniņa laiks pārsniedz 45-60 minūtes un intensitāte ir augsta.

Jebkuram sportistam pastiprināta uzmanība jāpievērš šķidruma uzņemšanai, jo tas treniņa laikā tiek zaudēts svīstot. Vislabāk uzņemt specializētos sporta dzērienus, kuru sastāvā ir nātrija sāļi. Ja organismā būs pietiekams šķidruma līmenis, tas vieglāk pielāgosies apkārtējai videi un uzturēs nemainīgu ķermeņa temperatūru, pateicoties kam, attiecīgi jutīsies enerģiskāks un spējīgāks veikt fizisku darbu. Turpretim šķidruma deficīts paātrina sirds ritmu, kas iedarbojas pretēji un pasliktina treniņa kvalitāti.

Jāpiebilst, ka nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem treniņa laikā, būs atkarīgs no treniņa specifikas un ilguma. Vienā stundā iespējams zaudēt no 500 ml līdz pat 2 l šķidruma. Visvairāk svīdīs tie sportisti, kuri atradīsies siltās telpās vai arī veiks augstas intensitātes fizisku slodzi. Taču jāatzīst, ka ar ūdens uzņemšanu treniņa laikā nevajadzētu arī pārlieku aizrauties. Ja sportists uzņems pārāk lielu šķidruma daudzumu un svīdīs tikai nedaudz, palielināsies risks iegūt hiponatriēmiju (tā ir zema nātrija koncentrācija asinīs, kas vēl pazīstama kā saindēšanās ar ūdeni).

Sportistiem, kuri trenējas aukstās telpās, piemēram, daiļslidotājiem, hokejistiem, slēpotājiem un citiem, ieteicams treniņu laikā uzņemt tikai siltu ūdeni, tādējādi samazinot ķermeņa temperatūras svārstības. Vislabākā izvēle šķidruma uzņemšanai treniņu laikā ir sporta dzērieni, kuru sastāvā ir elektrolīti (tie gan remdēs slāpes, gan arī atjaunos izsvīdušā nātrija līmeni asinīs) un ogļhidrāti (tie vairos enerģiju).

Vēl jāpiemin, ka sportistiem, kuru treniņu laiks pārsniedz vienu stundu un paša treniņa intensitāte ir augsta, būtu ieteicams padomāt ne tikai par šķidruma uzņemšanu, bet arī par pārtikas produktiem, kuri satur daudz ogļhidrātu, proteīnu un elektrolītu. Nav ieteicams šīs uzturvielas uzņemt ar ikdienišķiem pārtikas produktiem, kā, piemēram, banāniem, jo tie radīs smaguma sajūtu vēderā, kas liegs aktīvi turpināt iesākto treniņu. Vislabākā izvēle ir sportistiem paredzētie uztura bagātinātāji želeju formā vai kokteiļi, kuru sastāvā ietilpst visas nepieciešamās uzturvielas.

Uzņemot ogļhidrātus treniņa laikā, vislielāko ieguvumu saņems centrālā nervu sistēma un muskuļi. Stundā ieteicams uzņemt 30-60 gramus ogļhidrātu vai 400-800 ml sporta dzēriena. Tomēr ir svarīgi uzsvērt, ka sportistiem, kuru treniņa laiks nepārsniedz vismaz 45-60 minūtes, nevajadzētu īpaši uztraukties par uzturu treniņu laikā.  Ja organisms ir iepriekš sagatavots un laicīgi nodrošināts ar nepieciešamajām uzturvielām, tad glikogēna līmenis asinīs būs pietiekošs un par rezervju atjaunošanu treniņa laikā jādomā nebūs.

 

Rakstu sagatavoja Ieva Gaile, OnPlate asistente.

 

[1] Bodnieks E., Neimane L. un Zariņš Z. 2015. Uztura mācība. Sestais pārstrādātais un papildinātais izdevums. Rīga. Latvijas Universitātes akadēmiskais apgāds.

[2] Susan Lanham-New, Samantha Stear, Susan Shirreffs, Adam Collins. 2011. Sport and Exercise Nutrition. Avalaible from: https://ebookcentral-proquest-com.db.rsu.lv/lib/rsub-ebooks/reader.action?docID=698139 [viewed 29.11.2017.]

[3] Ronald J. Maughan. 2013. An Ioc Medical Commission Publication, Sports Nutrition : IOC Medical Commission Publication, Sports Nutrition. Available from: https://ebookcentral-proquest-com.db.rsu.lv/lib/rsub-ebooks/reader.action?docID=1409889 [viewed 30.11.2017.]

[4] Barbara L.Drinkwater. 2008. Women in Sport : An IOC Medical Commission Publication, Women in Sport. Available from: https://ebookcentral-proquest-com.db.rsu.lv/lib/rsub-ebooks/reader.action?docID=351678 [viewed 29.11.2017.]

Imunitātes recepte

Tā kā laikapstākļi joprojām neiepriecina ar pavasara siltumu, katram no mums ir svarīgi aizdomāties, kā stiprināt savu imunitāti un saglabāt stipru veselību. Tieši tāpēc šodien dalos ar šo lielisko imunitātes recepti, kas palīdzēs jums justies veseliem un enerģijas pilniem pat visaukstākajās dienās!

Sastāvdaļas:

  • 200 g žāvētu aprikožu;
  • 200 g žāvētu plūmju;
  • 200 g rozīņu;
  • 200 g valriekstu;
  • 2 ēdamkarotes medus.

Pagatavošana:

  • Nosver un sagatavo visas nepieciešamās sastāvdaļas;

  • Visas sastāvdaļas samaļ kopā gaļas maļamajā mašīnā;

  • Pievieno 2 ēdamkarotes medus un kārtīgi izmaisa;

  • No izvedojušās masas veido nelielas lodītes – veselīgas žāvētu augļu konfektes, un liek ledusskapī.

Visi žāvēti augļi satur daudz vitamīnu, šķiedrvielu un minerālvielu, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka organismu. Piemēram, žāvētās aprikozes un plūmes satur A, C, PP vitamīnus un B grupas vitamīnus, kā arī tādas minerālvielas kā dzelzs, kas ir pilnīgi nepieciešams normālam asinsrades procesam, magnijs un kālijs, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un kalcijs, kas nepieciešams kaulu, nagu un matu veselībai. Rozīnes ir pazīstamas ar savu spēju labvēlīgi ietekmēt organisma vielmaiņu. Valrieksti satur E vitamīnu, antioksidantus, kāliju, olbaltumvielas, šķiedrvielas un pretiekaisuma vielas, tātad, spēj lieliski samazināt saslimšanas risku, savukārt medus ir pazīstams ar savām antibakteriālajām īpašībām.

Ir acīmredzams, ka šī recepte ir labākais un, iespējams, garšīgākais veids, kā nostiprināt savu imunitāti un veselību tad, kad mums tas ir visvairāk nepieciešams. Ēdot šādas veselīgas konfektes katru dienu, pa vienai vai pāris konfektēm rītā un vakarā, būsiet nodrošinājuši savam organismam nepieciešamo minerālvielu, vitamīnu un citu nozīmīgu vielu devu. Šādas konfektes var ēst arī ar svaigiem augļiem un ogām, kā arī pie tējas, pievienojot tai citronu un ingveru. Ļaujiet vaļu fantāzijai un esiet veseli!

 

Rakstu sagatavoja Laima Givoina, OnPlate asistente.

Transtaukskābes un to ietekme uz cilvēka organismu

Mūsdienu pasaulē droši vien būtu grūti atrast tādu cilvēku, kurš ne reizi nav dzirdējis biedējošo vārdu “transtaukskābes”. Pēdējā laikā par transtaukskābēm tiek runāts arvien vairāk, tāpēc ir īstais laiks, lai tiktu skaidrībā – kas tad īsti ir transtaukskābes un kā tās ietekmē mūsu organismu?

Transtaukskābes ir nepiesātināto taukskābju molekulas ar vismaz vienu dubultsaiti “trans” konfigurācijā. Ir trīs veidi, kā transtaukskābes nonāk pārtikas produktos:

  1. Dabiskā ceļā – baktēriju ietekmē, atgremotājdzīvnieku, piemēram, govju un aitu gremošanas orgānos pārveidojas nepiesātinātās taukskābes un veidojas transtaukskābes. Tādā veidā transtaukskābes nonāk šo dzīvnieku gaļā, taukos un pienā;
  2. Rūpnieciski hidrogenējot augu eļļas, tauku pastu un margarīnu ražošanai;
  3. Karsējot taukus un cepot pārtikas produktus eļļā augstā temperatūrā.

Tātad transtaukskābes ir sastopamas liellopa, jēra un aitas gaļā, kā arī visos izstrādājumos, kas satur vai ir ražoti no šo dzīvnieku piena un gaļas, piemēram, margarīnā, tauku pastās, konditorejas izstrādājumos, kā arī ceptos eļļā un fritētos pārtikas produktos.

Daudzos pētījumos tika pierādīts, ka transtaukskābes paaugstina zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna jeb “sliktā” holesterīna līmeni, taču samazina augsta blīvuma lipoproteīnu jeb “labā” holesterīna līmeni asinīs. Paaugstinoties “sliktā” holesterīna līmenim asinīs, būtiski palielinās koronārās sirds slimības un citu sirds un asinsvadu slimību risks.

Lai uzlabotu pārtikas produktu kvalitāti un pasargātu iedzīvotājus no transtaukskābju uzņemšanas ar pārtiku, tādējādi samazinot sirds un asinsvadu slimību risku, Latvijā transtaukskābju pieļaujamo daudzumu pārtikas produktos regulē spēkā esošs tiesību akts “Noteikumi par maksimāli pieļaujamo transtaukskābju daudzumu pārtikas produktos”, kas nosaka, ka maksimāli pieļaujamais transtaukskābju daudzums pārtikas produktos nedrīkst pārsniegt 2 g uz 100 g kopējā tauku daudzuma. Tas nozīmē, ka ražotājiem transtaukskābes ir jāaizstāj ar citiem tauku veidiem.

Ir svarīgi saprast, ka savas ēdienkartes sakārtošana ir pirmais solis uz ikdienu, kas nesatur transtaukskābes. Labākais veids, kā to izdarīt, ir sākt jau ar šodienu un dot priekšroku veselīgam, mājās gatavotam ēdienam, nevis veikalā nopērkamiem pusfabrikātiem.

 

Rakstu sagatavoja Laima Givoina, OnPlate asistente.

 

[1] Douglas Mann, Douglas Zipes, Peter Libby, Robert Bonow “Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine, 10th Edition” https://www.clinicalkey.com/#!/content/book/3-s2.0-B9781455751341000469?scrollTo=%23hl0000820

[2] http://www.vm.gov.lv/images/userfiles/phoebe/aktualitates_aktualitates_augsas_virsdala_ba89d22083b17edac22575a6002bb060/trans_tauki.pdf

[3] Baker Heart IDI, and Diabetes Institute, Melbourne, Australia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636816

[4] https://likumi.lv/ta/id/282210-noteikumi-par-maksimali-pielaujamo-transtaukskabju-daudzumu-partikas-produktos

Lieliska iespēja sievietēm!

Ja esi sieviete brieduma gados Tev ir iespēja BEZMAKSAS apmeklēt vērtīgas nodarbības, kuras vadīs pieredzējuši speciālisti par tēmu premenopauze un menopauze.

 

Viens nodarbību cikls sastāv no četrām dažādām nodarbībām, kuras vadīs sertificēti speciālisti – ginekologs, psihoterapeits, uztura speciālists un sporta speciālists.

Nodarbībās runāsim gan par fizioloģiskajām pārmaiņām, gan par to, kā sagatavot sevi psiholoģiski šim dzīves posmam. Būs vingrojumu paraugdemonstrējumi un rādīsim, kā pagatavot veselīgas uzkodas.

 

Varat pieteikties nodarbībām gan individuāli, gan pieteikt savu kolektīvu.

 

Tu esi pelnījusi būt vesela, laimīga un baudīt pilnvērtīgu dzīvi! Nāc un uzdot savus jautājumus pieredzējušiem speciālistiem !

 

Oktobra nodarbību grafiks:

16.10.2017 Ginekoloģe (Karlīna Elksne)

18.10.2017 Psihoterapeite (Irēna Larionova)

23.10.2017 Uztura speciāliste (Līga Balode vai Tatjana Tepo)

26.10.2017 Sporta speciāliste (Ieva Krūmiņa)

Rīgas Centrālās bibliotēkas  filiālbibliotēka Imanta, Slokas iela 161 k-1

 

Novembra nodarbību grafiks:                            

06.11.2017 Ginekoloģe (Karlīna Elksne)

08.11.2017 Psihoterapeite (Irēna Larionova)

14.11.2017 Uztura speciāliste (Līga Balode vai Tatjana Tepo)

16.11.2017 Sporta speciāliste (Ieva Krūmiņa)

Rīgas Centrālās bibliotēkas  filiālbibliotēka Vidzeme, Brīvības gatve 206

 

                                                                                   

20.11.2017 Ginekoloģe (Karlīna Elksne)

22.11.2017 Psihoterapeite (Irēna Larionova)

27.11.2017 Sporta speciālists (Ieva Krūmiņa)

28.11.2017 Uztura speciālists (Līga Balode vai Tatjana Tepo)

Avotu iela 41 (Sporta nodarbība notiek Tallinas ielā 71)

 

Nodarbību laiks no 17:30 – 19:30

Iepriekšēja pieteikšanās vai sīkāka informācija rakstot uz epastu alise@onplate.lv vai zvanot pa tālruni 26377122.

 

 

Nodarbības tiek īstenotas Eiropas Savienības Sociālā fonda projekta Nr.9.2.4.2./16/I/021 “Mēs par veselīgu Rīgu – daudzveidīgi un pieejami veselības veicināšanas un slimību profilakses pasākumi!” ietvaros. Sīkāka informācija par šo un citām projekta aktivitātēm pieejama mājas lapā www.veseligsridzinieks.lv.

Ko bērnam lietot uzturā enurēzes gadījumā?

Enurēze ir atkārtota nespēja kontrolēt urinēšanu, un tā ir izplatīta pediatriskā problēma. Nakts enurēze ir neapzināta urinācija tikai nakts laikā. Tā ir normālā urnpūšļa iztukšošanās, kas notiek nepiemērotos un sociāli nepieņemamos apstākļos un laikā, un tā spēj būt psiholoģiski traumatiska bērnam. Arī uzturu var izmantot kā palīgu, lai ārstētu enurēzi. 

Vairāki pētījumi liecina, ka daži pārtikas produkti un dzērieni var veicināt diurēzi vai urīnpūšļa muskuļa detrusora pārmērīgu aktivitāti, kā arī tiek uzskatīts, ka hiperkalciūrija dažiem pacientiem varētu būt atbildīga par nakts enurēzi. Tieši tādēļ bērniem enurēzes gadījumos parasti ir ieteicamas diētas un ēšanas paradumu izmaiņas, lai tiktu samazināta šķidruma uzņemšana pirms gulētiešanas, gāzētu dzērienu patēriņš, kā arī tiktu ārstēti aizcietējumi.

Pārmērīga šķidruma uzņemšana var izraisīt poliūriju un veicināt hiperaktīva urīnpūšļa simptomus, kā arī tā satura nesaturēšanu. Uzņemtā šķidruma daudzuma ierobežošana samazina kopējo urīna daudzumu, kas savukārt mazina bērna nepieciešamību urinēt naktī, tādēļ būtu ieteicams pārtraukt šķidruma uzņemšanu divas stundas pirms gulētiešanas. Arī gāzētie dzērieni var veicināt hiperaktīva urīnpūšļa simptomus, un ir pierādījies, ka šādu dzērienu izslēgšana no uztura var veicināt urīna saturēšanu urīnpūslī.

Jo īpaši ir pierādīts, ka kofeīnam ir diurētisks efekts, un tas var palielināt hiperaktīva urīnpūšļa simptomus, palielinot spiedienu uz urīnpūšļa muskuli detrusoru, kā arī veicinot detrusora uzbudināmību. Tieši tādēļ enurēzes gadījumā no kofeīna vajadzētu izvairīties. Kofeīns ir sastopams vairākos dzērienos un pārtikas produktos, kā, piemēram, kafijā, tējā, kakao un šokolādē; šos produktos bērna uzturā nevajadzētu lietot. Arī aspartams un citi mākslīgie saldinātāji izraisa detrusora kontrakcijas, tādēļ būtu ieteicams izvairīties no šiem urīnpūšļa kairinātājiem: daudzas košļājamās gumijas savu saldumu iegūst tieši no šiem saldinātājiem.

Svaigi augļi palielina uzņemtā šķidruma daudzumu, jo tie satur daudz ūdens, un, protams, arī tādi dārzeņi kā gurķi, tomāti u.c. Šie produkti satur vērtīgas uzturvielas, tādēļ tos nevajadzētu izslēgt no bērna uztura, tomēr būtu ieteicams tos lietot dienas laikā un izvairīties no to iekļaušanas bērna ēdienreizēs vakaros.

Hiperkalciūrija (pastiprināta kalcija izdalīšana ar urīnu) tiek uzskatīta par svarīgu nakts enurēzes patoloģisko faktoru, kas bieži uzlabojas, ievērojot uzturu ar ierobežotu kalcija daudzumu. Tomēr bērniem veselīgam augšanas procesam ir svarīgs adekvāts kalcija daudzums uzturā. Tādēļ tiek ieteikts uzturā izvēlēties svaigos sierus kā, piemēram, mozzarella un ricotta (itāļu mīkstais siers), un it īpaši dienas laikā, toties nevajadzētu lietot nogatavinātus sierus kā parmezānu, grana padano vai pecorino, jo tie satur daudz vairāk kalcija nekā svaigie sieri.

Bērnam nelietot uzturā pienu būtu neveselīgi, tādēļ to ieteicams lietot pirms pulksten sešiem vakarā. Ja iespējams, uzturā vajadzētu lietot ūdeni ar zemāku kalcija līmeni. Lai samazinātu uzņemtā kalcija daudzumu, ieteicams lietot dārzeņus, kas bagāti ar oksalātiem un fitātiem, jo tie kavē kalcija uzsūkšanos zarnās. Šādi dārzeņi ir spināti, tomāti, baklažāni, paprika, mangolds un pākšaugi.

Bērniem ar enurēzi iespējams vitamīna B12 un folskābes trūkums, tādēļ uzturā vajadzētu iekļaut pārtiku, kas bagāta ar šiem produktiem, piemēram, gaļu (un it īpaši tās subproduktus kā aknas), zivis (sardīnes, skumbrijas, lašus), olas baltumu un arī dzeltenumu, jūras veltes (mīdijas) un sieru kā vitamīna B12 avotus, un kviešu dīgļus, klijas, kukurūzas pārslas, sparģeļus, rāceņu zaļumus, aunazirņus, spinātus un mangoldu kā folskābes avotu.

Enurēzes gadījumā arī būtu labvēlīgi uzturā lietot produktus, kas satur neaizstājamās omega-3 taukskābes, piemēram, zivis, un it īpaši tunci, lasi, foreles un jūras karūsu.

Visbeidzot, nakts enurēze bieži vien rodas vienlaicīgi ar aizcietējumiem. Iespējams, ka iemesls šim ir taisnās zarnas izplešanās, piepildoties ar izkārnījumiem aizcietējuma dēļ, kas savukārt nospiež urīnpūšļa sienas, izraisot tā satura nesaturēšanu. Tādēļ bērna uzturā vajadzētu iekļaut produktus, kas ir bagātīgi ar šķiedrvielām, piemēram, kviešu klijas un dārzeņus.

[1] Ferrara, P. et al. 2015. Combined Dietary Recommendations, Desmopressin, and Behavioral Interventions May Be Effective First-Line Treatment in Resolution of Enuresis. Urol J. 12(4), 2228-2232. Iegūts no: http://urologyjournal.org/index.php/uj/article/view/2954/1054

[2] Tkacyk, M. et al. 2017. Evaluation of the effect of 3-month bladder basic advice in children with monosymptomatic nocturnal enuresis. Journal of Pediatric Urology. DOI: https://doi-org.db.rsu.lv/10.1016/j.jpurol.2017.03.039

[3] Logan, A.C. and Lesperance, F. 2005. Primary nocturnal enuresis: omega-3 fatty acids may be of therapeutic value. Medical Hypotheses. 64(6), 1188-1191. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.mehy.2004.11.030

[4] Civilibal, M. et al. 2014. Hypercalciuria in children with monosyptomatic nocturnal enuresis. Journal of Pediatric Urology. 10(6), 1145-1148. Iegūts no: http://www.sciencedirect.com.db.rsu.lv/science/article/pii/S1477513114001533