Kā veicināt bērna ēstgribu?

/in , /by

Gandrīz ikkatram no mums ir nācies sastapties ar izvēlīgu ēdāju – vai nu mazotnē paši esam tādi bijuši, vai arī savās un apkārtējo mājās aug ķipars, kam ir ļoti konkrētas prasības ēdienam. Bērniem mēdz būt raksturīga samazināta apetīte un kāre tikai uz noteiktiem ēdieniem, tomēr vajadzētu pievērst uzmanību, lai bērna svars nebūtu zemāks par to, kāds ieteicams viņa augumam, kā arī apdomāt, vai ar uzturu tiek uzņemtas visas nepieciešamās uzturvērtības.

Viens no veidiem, kā veicināt bērna ēstgribu, ir pārliecināties, ka viņa ikdienā ir pietiekami daudz fizisku aktivitāšu. Pēc Pasaules Veselības organizācijas datiem, bērniem un jauniešiem vecumā no 5 līdz 17 gadiem vajadzētu nodarboties ar fiziskām aktivitātēm 60 vai vairāk minūtes dienā. Sportošana ir process, kas bieži vien spēj radīt bērnos izsalkuma sajūtu.

Lai bērns uzņemtu nepieciešamās kalorijas, ēdot tikai nelielas porcijas, ēdienam ir jābūt kalorijām bagātam. Te gan nevajadzētu ķerties pie neveselīgiem našķiem, bet gan, piemēram, censties ēdienam pievienot veselīgas taukvielas kā avokado vai olīveļļu. Humuss un gvakamole, kuros var mērcēt dārzeņus vai pilngraudu sausiņus, ir viens no veidiem, kā panākt, ka bērns uzņem vairāk kaloriju, kā arī padarīt dārzeņu ēšanu bērnam interesantāku un bieži vien arī gardāku. Arī smūtiji ir visai iecienīts dzēriens bērnu vidū, un tos var padarīt kalorijām un vitamīniem bagātus, pievienojot gan vairāk taukvielu, gan dārzeņus un augļus.

Lai gan viedokļi dalās, tomēr pastāv uzskats, ka ir arī produkti, kas var veicināt bērnu ēstgribu. Piemēram, vairākos literatūras avotos ir minēts, ka garšaugu izmantošana ir veids, kā gan padarīt ēdienu aromātiskāku, gan uzlabot bērna apetīti. To starpā ir minēts rozmarīns, dažādas mētras (piemēram, piparmētra), estragons, timiāns, kā arī ķimenes, fenhelis un ingvers. Arī kanēlis tiek minēts starp dabīgajiem ēstgribas veicinātājiem. Uzskata, ka apetīti var uzlabot arī spināti, rukola, biešu lapas, pavasara brokoļi, cigoriņi, kressalāti, dārza kāposts, lapu kāposts un ūdenskrese, jo tie veicina gremošanu. Savukārt cinks ir minerālviela, ko citreiz saista ar ēstgribas veicināšanu, tādēļ būtu vērtīgi uzturā iekļaut ēdienus, kas bagāti ar cinku – zemesriekstu sviestu un pašus zemesriekstus, austeres, garneles un krabjus, kā arī sarkano un mājputnu gaļu.

Raksta autore topošā uztura speciāliste Linda Bauere, OnPlate uztura speciālistu asistente

Izmantotā literatūra :

http://oureverydaylife.com/list-herbs-foods-stimulate-childs-appetite-24233.html

http://health.howstuffworks.com/wellness/natural-medicine/home-remedies/home-remedies-for-poor-appetite.htm

http://www.drgreene.com/tips-helping-underweight-kids-parents/

http://www.livestrong.com/article/214074-how-to-increase-appetite-in-an-underweight-child/

http://www.livestrong.com/article/533077-appetite-stimulant-foods/

 

Vai augļu cukurs – fruktoze ir veselīga?

/in /by

Fruktoze ir vienkāršais cukurs – monosaharīds, kas dabā sastopama daudzos augos – dažādos augļos, dārzeņos, graudaugos un citur. Bieži vien tā ir saistītā veidā ar glikozi, kopā veidojot saharozi, kas mums pazīstama kā galda cukurs. Fruktoze ir pazīstama kā augļu cukurs, jo augļos tās saturs ir salīdzinoši lielāks kā citos dabas produktos.

Tīrai fruktozei piemīt izteikti salda garša – tā ir gandrīz divas reizes saldāka kā saharoze un medus, tāpēc tā nepieciešama mazākos daudzumos, lai panākto vēlamo salduma pakāpi. Fruktozes glikēmiskais indekss ir mazāks nekā glikozei (fruktoze – 19, glikoze – 100, saharoze – 65), kas nozīmē, ka tā izraisa mazākas glikozes līmeņa svārstības organismā, tomēr fruktoze parasti sastopama kopā ar citām vielām, visbiežāk glikozi, līdz ar to produkta glikēmiskais indekss mainās. Fruktoze ir arī viena no sastāvdaļām gan dabīgajos, gan mākslīgajos saldinātājos, piemēram, medū, kļavu sīrupā, agaves sīrupā, kukurūzas sīrupā ar augstu fruktozes koncentrāciju u.c.

Fruktoze no kuņga-zarnu trakta tiek uzsūkta tiešā veidā, tā nonāk asinsritē, kas to nogādā aknās. Aknas ir vienīgais orgāns, kas spēj metabolizēt fruktozi. Tā kā fruktozei nav atsevišķa pārveidošanās ceļa, tā ir jāpārveido savienojumos, kas spēj iekļauties citos metabolisma ceļos, piemēram, glikozes metabolisma ciklā (glikolīzē). Notiekot fruktozes pārvērtībām, tiek aktivizēti vairāki paralēli procesi. Pirmo reakciju rezultātā kā blakus produkts rodas urīnskābe, kam pastiprināti veidojoties var attīstīties augsts asinsspiediens un podagra. Liela daļa no uzņemtās fruktozes tiek pārveidota un izmantota holesterola sintēzei, kas izraisa palielinātu holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tiek veicināta arī tauku izgulsnēšanās aknās, kas var novest pie ne-alkohola aknu taukainās infiltrācijas.

Uzņemot fruktozi, tiek ietekmēta arī apetīte. Galvenais hormons, kas izraisa izsalkumu, ir grelīns, un tā koncentrācija asinīs samazinās izdaloties insulīnam. Šādā veidā ar uzņemto uzturu organismā nonāk glikoze, izdalās insulīns, tiek nosūtīti signāli smadzenēm, un grelīna koncentrācija samazinās. Atšķirībā no glikozes, fruktoze organismā neierosina insulīna izdalīšanos, kā rezultātā grelīna koncentrācija būtiski neizmainās un apetīte turpina pieaugt. Ilgstoša palielināta uztura uzņemšana var izraisīt aptaukošanos un otrā tipa cukura diabēta attīstību.

Būtiska ir atšķirība starp veidiem, kā cilvēks uzņem fruktozi. Ēdot augļus, kas ir ar fruktozi bagāti dabas produkti, tiek uzņemtas arī citas nozīmīgas vielas, piemēram, šķiedrvielas, vitamīni, t.sk. organismam nepieciešamā glikoze. Šādā veidā tiek līdzsvarotas uzņemto vielu attiecības. Līdzīga situācija rodas arī, ja uzturā lieto saldinātājus, kuru sastāvā ir gan fruktoze, gan glikoze. Protams, organisma līdzsvars netiks izjaukts tikai tad, ja šos produktus (arī augļus!) lieto nelielos daudzumos un uzņemto kaloriju daudzums ir līdzsvarā ar patērētajām kalorijām. Ļoti lielu cukuru (glikozes, fruktozes, saharozes) daudzumu cilvēki uzņem ar dažādiem dzērieniem, piemēram, sulām, saldinātajiem dzērieniem, un ēdienu piedevām. Parasti šo produktu sastāvā nav uzturvielu, kas padarītu tos par nepieciešamiem ikdienas uzturā. Uzņemot saldinātos produktus, organismā ļoti ātri un lielā daudzumā nonāk gan fruktoze, gan glikoze, nelabvēlīgi ietekmē cilvēka veselību. Galvenokārt tiek uzņemts ļoti daudz lieko kaloriju, kuras organisms nespēj tik ātri patērēt. Rezultātā tiek izjaukts uzņemtās un patērētās enerģijas līdzsvars organismā un var novērot svara pieaugumu un dažādu slimību izpausmes.

Zanda Mihailovska, topošā uztura speciāliste, OnPlate uztura speciālistu asistente

Piena aizvietotāji, un kuru no tiem labāk izvēlēties?

/in /by

Aizvien pieaugot to cilvēku skaitam, kas izvēlas savā uzturā neiekļaut dzīvnieku izcelsmes produktus, palielinās arī pieprasījums pēc piena aizvietotājiem, kas ražoti no augu valsts produktiem. Tās ir ļoti labas ziņas tiem, kam ir laktozes nepanesamība vai alerģija pret pienu, un kuru uzturā dzīvnieku piens nedrīkst tikt iekļauts, jo veikalos sāk parādīties arvien vairāk alternatīvu šim produktam. Kādi tad ir visizplatītākie piena aizvietotāji, un ar ko tie atšķiras savā starpā?

Mandeļu piens šobrīd ir vispopulārākais un visplašāk izmantotais piena aizvietotājs. Tā sastāvā, protams, nav atrodama laktoze, kā arī, atšķirībā no govs piena, tas nesatur holesterīnu un piesātinātās taukskābes. Mandeļu pienam ir vismazāk kaloriju starp citiem piena aizvietotājiem, bet tā sastāvā ir arī ļoti maz olbaltumvielu. Mandeles ir vērtīgs E vitamīna avots, bet diemžēl mandeļu pienam nepiemīt šī pati īpašība – tas var būt bagātīgs ar vitamīniem, bet tikai tādā gadījumā, ja ražotājs tos ir mākslīgi pievienojis. Noteikti ir jāpiemin, ka ražotāji, cenšoties uzlabot produkta garšu, bieži mēdz pievienot saldinātājus, tādēļ būtu jāmeklē mandeļu piena nesaldinātā versija.

Sojas piens arī ir pasaulē plaši zināms un bieži izmantots piena aizvietotājs. Lai gan tam ir vairāk kaloriju nekā mandeļu pienam, sojas piena sastāvā ir arī vairāk olbaltumvielu – to daudzums ir gandrīz vienāds ar govs pienu. Sojas piena sastāvā ir vairāk taukskābju nekā citos piena aizvietotājos – nav holesterīna, bet ir nedaudz piesātināto taukskābju. Veikalos nopērkamie sojas pieni satur daudz vitamīnu, kuri ir radušies gan dabīgā ceļā, gan arī tos pievieno ražotājs. Diemžēl bieži vien sojas pienu ražo ar dažādām garšām, kā dēļ tam tiek pievienots cukurs, kā arī soja ir plaši izplatīts alergēns.

Rīsu piens ir trešais visbiežāk izmantotais piena aizvietotājs. Šī alternatīva ir visvairāk piemērota cilvēkiem, kam ir tendence uz alerģijām – to var lietot uzturā cilvēki, kam ir alerģija gan pret pienu, gan riekstiem, kā arī pret soju. Rīsu piens nesatur piesātinātās taukskābes vai holesterīnu, bet tam ir ļoti zems olbaltumvielu daudzums. Tā sastāvā ir daudz ogļhidrātu, kas padara tā cukura līmeni augstāku nekā citiem piena aizvietotājiem. Tomēr ražošanas procesā tam bieži pievieno kalciju un citus vērtīgus vitamīnus, kas padara to vajadzīgāku cilvēka organismam.

Raksta autore topošā uztura speciāliste Linda Bauere, OnPlate uztura speciālistu asistente

Izmantotā literatūra :

http://www.livescience.com/51695-almond-milk-nutrition.html

http://nutritiondata.self.com/facts/custom/278488/2

http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/finding-a-nutritious-alternative-to-milk/article19298614/

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/8010/2

http://www.livestrong.com/article/268914-soy-milk-nutritional-information/

http://nutritiondata.self.com/facts/custom/2458525/2?quantity=0.33

http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/pros-and-cons-of-rice-milk.html

http://www.livestrong.com/article/135464-rice-milk-nutrition-information/

Stēvija un citi dabīgie saldinātāji

/in /by

Ēdieni, kuriem ir salda garša, bieži vien ir tie, kurus izvēlamies, lai sevi palutinātu svētkos vai vienkārši uzmundrinātu. Saldā garša ir viens no faktoriem, kas aktivē baudas centru smadzenēs, un tādēļ mēs to neviļus izvēlamies atkal un atkal. Galda cukurs, kas ir vairāk vai mazāk tīra saharoze, ir visbiežāk lietotais saldinātājs, tomēr tas satur daudz kaloriju un nedod nekādu pievienoto vērtību. Arī par mākslīgajiem saldinātājiem veiktajos pētījumos parādās informācija, kas liecina, ka tie negatīvi ietekmē veselību[1]. Šo iemeslu dēļ tiek meklētas dažādas alternatīvas, un viena no tām ir dabīgie saldinātāji.

Stēvija. Tas ir 100% dabīgs bezkaloriju saldinātājs, ko iegūst no stēvijas auga lapām. Tā ir aptuveni 300 reižu saldāka par cukuru. Šī auga saldo garšu dod tā sastāvā esošie glikozīdi – steviozīds un rebaudiozīds A, nevis mums pazīstamā glikoze un fruktoze. Ir iespējams iegādāties veselas vai sasmalcinātas šī auga lapas, tomēr visbiežāk pieejami ir saldo komponentu ekstrakti šķidrā vai pulvera veidā. Stēvijai piemīt arī dažādi veselību veicinoši efekti, piemēram, asinsspiediena samazināšana[2].

Medus. Tāpat kā saharozei, arī medum, organismā sašķeļoties, izveidojas divi galvenie cukuri – glikoze un fruktoze, tādēļ ietekme uz organismu kaloriju ziņā arī ir līdzīga. Medus ir nedaudz saldāks par cukuru, līdz ar to ir vajadzīgs mazākos daudzumos, lai panāktu vēlamo garšu. Ļoti liela nozīme ir medus izcelsmei, jo tikai dabīgs medus var nodrošināt tam raksturīgās veselību veicinošās īpašības.

Kļavu sīrups. Sīrupu iegūst tvaicējot kļavu sulu un tas ir 100% dabīgs, tomēr tāpat kā medus, tas sastāv galvenokārt no glikozes un fruktozes. Līdz ar to, lietojot uzturā, būtu jārēķinās ar uzņemto kaloriju daudzumu. Kļavu sīrupā ir nozīmīgs daudzums mangāna un cinka, mazākos daudzumos arī citas minerālvielas un antioksidanti, kas padara to vērtīgāku par galda cukuru[3].

Dateles. Dateļu cukuru iegūst sasmalcinot kaltētas dateles. Tā lietošanu ierobežo fakts, ka šis cukurs nekūst. Dateļu cukurs galvenokārt sastāv no glikozes un fruktozes, tomēr, dateles satur ļoti daudz antioksidantu, kā arī dažādas minerālvielas un vitamīnus, kas sniedz ‘cukuram’ pievienoto vērtību.

Kokosriekstu cukurs. To iegūst no kokosriekstu palmas ziediem. Bet līdzīgi kā ar citiem dabīgajiem saldinātājiem, tā sastāvā ir glikoze un fruktoze, kas nodrošina produkta kaloritāti. Saistībā ar citu sastāvdaļu klātbūtni, kokosriekstu cukuram ir gandrīz divas reizes mazāks glikēmiskais indekss[4] kā galda cukuram, kas liecina par mazākām glikozes līmeņa svārstībām. Arī  šī produkta sastāvā ir dažādi citi komponenti, kas sniedz papildus vērtību.

Protams, šie nav vienīgie produkti, kas tiek klasificēti kā dabīgie saldinātāji, tomēr ir nozīmīgi atcerēties, ka lielākā daļa no tiem satur glikozi un fruktozi. Sakarā ar tādiem nevēlamiem efektiem kā svara pieaugums, insulīna rezistence, aknu steatoze, kardiovaskulārās slimības u.c., šie produkti uzturā ir jālieto ierobežotā daudzumā.

Zanda Mihailovska, topošā uztura speciāliste, OnPlate uztura speciālistu asistente

[1] M.Yanina Pepino. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiology & Behaviour: Volume 152, Part B, 2015, p.450-455.

[2] Stevia – A Natural Sweetener With Proven Health Benefits. Authority nutrition. https://authoritynutrition.com/stevia/

[3] USDA National Nutrient Database. https://ndb.nal.usda.gov/

[4] Coconut palm sugar. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/coconut-palm-sugar.html

Paipalu gaļas uzturvērtība un daži iemesli, kāpēc to iekļaut sava ēdienkartē

/in /by

Mūsdienās paipalu olas vairs nav retums – tās pavisam viegli var nopirkt veikalos, šefpavāri tās mēdz pievienot ēdienam restorānos kā īpašu delikatesi, un daudzi cilvēki arī savā ikdienas uzturā lieto paipalu olas, apzinoties to augsto uzturvērtību un bagātību ar vitamīniem un minerālvielām. Tomēr izrādās, ka ne tikai paipalu olas, bet arī retāk lietotā paipalu gaļa ir vērtīgs produkts, ko iekļaut savās maltītēs.

Paipalu gaļa ir liesa – 100 gramos paipalu filejas ir vien 110 kcal. Šo gaļu bieži pielīdzina vistas vai tītara gaļai, bet, tās savā starpā salīdzinot, var redzēt, ka paipalu gaļā ir gan visvairāk olbaltumvielu, gan arī vismazāk taukvielu (paipalas filejā olbaltumvielas sastāda 22,4% no visas masas, bet taukvielas vien 2,3%). Paipalu gaļa ir vērtīga cilvēka uzturā, jo satur visas neaizstājamās aminoskābes, kuras ir vajadzīgas organismam nepieciešamo olbaltumu sintēzei. Tās sastāvā ir mazāk nātrija nekā vistas vai tītara gaļā, un tā ir arī labs tādu minerālvielu kā cinka, fosfora, vara, selēna un dzelzs avots. Paipalu gaļa ir bagāta ar vitamīniem. Īpaši daudz tajā ir niacīns (B3 vitamīns) un piridoksīns (B6 vitamīns), kā arī tiamīns (B1 vitamīns) un riboflavīns (B2 vitamīns). Paipalu gaļā ir atrodams arī C vitamīns, B12 vitamīns un nelielos daudzumos folskābe.

Paipalu gaļu var izmantot kā lielisku alternatīvu ikdienā tik ierastajai un bieži lietotajai vistas gaļai, un to nav arī neiespējami iegūt – Latvijā šobrīd darbojas fermas, kas specializējas tieši paipalu gaļas un olu ražošanā.

 

Raksta autore topošā uztura speciāliste Linda Bauere

Vai grilēšana ir veselīgs ēdiena gatavošanas veids?

/in , /by

No vienas puses var padomāt, ka jā, jo netiek pievienoti papildus taukvielas, bet diemžēl grilēšanas laikā veidojas kaitīgas vielas, kas var veicināt vēža attīstību. Heterocikliskie amīni ir vielas, kas veidojas augstā temperatūrā no muskuļaudiem un jo agstāka temperatūra, jo vairāk veidojas šīs vielas. Tas attiecas arī uz cepšanu. Gaļas veidam šajā gadījumā nav nozīmes – tās veidojas gan no sarkanās gaļas, gan no putnu gaļas un zivīm.

Policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži (PAO) ir viena no lielākajām organisko savienojumu klasēm, kas pazīstami kā kancerogēni savienojumi. PAO ir atrasti ūdenī, gaisā, augsnē, kā arī pārtikā. To izcelsmes avoti ir dažādi, piemēram, tabakas dūmu, izplūdes gāzu, naftas produktu, akmeņogļu un citu vielu sadegšanas laikā radušās vielas. Pārtikas piesārņošana ar PAO var notikt gan pārtikas produktu apstrādes laikā (karsēšana, grilēšana, kūpināšana, žāvēšana u.c.), gan arī uzņemot PAO no apkārtējās vides. Jāpiemin arī tādi pārtikas piesārņojuma avoti kā PAO piesārņotas pārtikas piedevas un PAO migrācija no iepakojuma.

Augstu policiklisko aromātisko ogļūdeņražu koncentrāciju pārtikā rada arī mājas apstākļos plaši izmantoti ēdiena pagatavošanas veidi – grilēšana, kūpināšana, apcepšana taukos.

Pavasarī un vasarā grilēšana atgūst rudenī un ziemā zaudēto popularitāti, tādēļ sākoties grilēšanas sezonai, svarīgi neaizmirst par mērenību – grilētus produktus nelietot gluži katru dienu, nepiededzināt tos, tāpat nav ieteicams pārtikas produktus pārcept, jo šādi gatavoti produkti satur paaugstinātu daudzumu policiklisko aromātisko ogļūdeņražu – kancerogēnu vielu, kas var veicināt dažādas saslimšanas ar audzējiem.

Ieteikumi:

  • Ievērojiet šķīvja principu! Svarīgi, lai uz šķīvja grilētās gaļas proporcija būtu ceturtdaļa, pārējais – daudz svaigu dārzeņu, kāda šķēle labas maizes, vārīts kartupelis vai rīsi. Tātad grilētu gaļu lietot mazāk!
  • Gaļas gabaliņus, kas paredzēti grilēšanai, vajag sagatavot mazākus un, protams, nepārcept! Ja gaļa ir sadegusi, tas gabals ir jāatdala un jāmet ārā.
  • Lietot vairāk dārzeņu un augļu, kas satur antioksidantus un saista iepriekš minētās kaitīgās vielas kuņģa zarnu traktā un kam ir pretvēža iedarbība.