Ko ēst un dzert PĒC TRENIŅA?

Lai maksimāli sasniegt treniņu labvēlīgo efektu (spēka pieaugumu, enerģijas pieplūdumu, vielmaiņas intensitātes pieaugumu, muskuļu blīvumu, ķermeņa slaidumu) vajadzētu kaut ko apēst uzreiz pēc treniņa, pirmajās 20 minutēs. Uzreiz pēc treniņa, organismā tiek atvērts tā saucamais anaboliskais logs, olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņam. Tieši pēc treņina ir tas maģiskais laiks, kad apēstie ātrie ogļhidrāti* strādā mūsu labā. Visi ogļhidrāti un olbaltumvielas, ko Jūs apēdīsiet pēc treniņa “aizies” muskuļu atjaunošanā, enerģijas rezervju atjaunošanā un muskuļu masas pieaugumam, BET NE taukos. Es pēc treniņa neiesaku uzturā iekļaut taukus saturošus produktus. Protams, liela daļa olbaltumvielu saturošie produkti saturēs arī taukus, tāpēc izvēlēties, tos kuros tauku saturs ir minimāls.

Tātad jāatceras:

  • Ēst vajadzētu uzreiz pēc treniņa
  • Pēc treniņa ieteicams uzņemt ogļhidrātus (atjaunot enerģijas rezervus) un olbaltumvielas (muskuļu atjaunošanai)
  • Neēdam taukvielas
  • Nepieciešams uzņemt apmēram 500-600 ml ūdens vai cita dzēriena 2-3 stundas pirms fiziskās slodzes sākuma un 200-300 ml šķidruma 20 minūtes pirms fiziskās slodzes sākuma.
  • Obligāti jādzer arī treniņu laikā. Ilgstošas fiziskas slodzes laikā regulāri – ar 15-20 min intervālu – jāuzņem 150-350 ml ūdens.
  • Nebūtu ieteicams pēc treniņa dzert kofeīnu saturošus dzērienus. Pagaidiet aptuveni 2 stundas un tad varat to darīt droši.

P.S. Ieteikums visiem, kam rūp sava figūra: īstais, maģiskais laiks, kad saldumi (ogļhidrāti ar augsto glikēmisko indeksu*) tiešām ir pat ieteicamie ir PĒC TRENIŅA!

Produkti ar zemu Gl (piemēram, pilngraudu maize) organismā sadalās lēni, nodrošinot stabilu enerģijas pieplūdumu un līdzsvarotu cukura līmeni asinīs. Savukārt produkti ar augstu Gl (piemēram, baltmaize) šķeļas ātrāk, izraisot strauju glikozes līmeņa pieaugumu.

Kas tad īsti ir trans taukskābes? Un vai tiešām velns ir tik melns kā viņu mālē?

Nepiesātinātās taukskābes ir taukskābju molekulas, kas satur vismaz vienu dubultsaiti. Tās var iedalīt kā cis (izliektas formas) vai trans (taisnas formas) – to nosaka dubultsaites struktūra molekulā. Visvairāk nepiesātināto tauku uzturā pastāv cis formā, tomēr neliela daļa ir sastopama trans formā. Trans taukskābes pārtikas produktos rodas no trim galvenajiem avotiem:

  • Baktēriju izraisīta nepiesātināto taukskābju pārveidošanās atgremotājdzīvnieku (piemēram, govju un aitu) gremošanas orgānos (līdz ar to trans taukskābes nokļūst šo dzīvnieku taukos, gaļā un pienā);
  • Augu eļļu rūpnieciska hidrogenēšana vai sacietināšana, lai ražotu margarīnus un tauku pastas; Ikdienā mēs hidrogenētus augu taukus sastapsim plašā klāstā konditorejas izstrādājumos (cepumos, kūkās utt), margarīnā, krējuma, siera u.c. izstrādājumos, dažādos saldumos, našķos u.c. Ļoti plaši sastopami!
  • Tauku karsēšana, pārtikas produktu cepšana eļļā augstā temperatūrā! Ikdienā visbiežāk uzņemsim ēdot tā saucamo „Fast food”.

 

Sirds slimības

Daudzi pētījumi pierāda, ka trans taukskābes, tāpat kā piesātinātās taukskābes paaugstina „sliktā” holesterīna līmeni asinīs, tādējādi palielinot koronārās sirds slimības risku. Bet atšķirībā no piesātinātajām taukskābēm, trans taukskābes samazina „labā” holesterīna līmeni un paaugstināta asins triglicerīdu līmeni, kas ir saistīts ar paaugstinātu koronārās sirds slimības risku.

Tātad līdzvērtīgs daudzums (vienā gramā) trans taukskābju var palielināt koronārās sirds slimības risku vairāk, nekā piesātinātās taukskābes.

Uzņemiet pēc iespējas mazāk!

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) ir uzsver, ka trans taukskābes palielina sirds slimību risku, un šā iemesla dēļ trans taukskābju uzņemšana no visiem avotiem jāsaglabā pēc iespējas zemāka. Pārtikas ražotājiem ir jāturpina trans taukskābju aizstāšana pārtikas produktos ar citiem tauku veidiem.

Avots: www.eufic.org

Zelta standarts pārtikas alerģiju objektīvai diagnostikai! Alergēnspecifiskie testi? Vai tie ir informatīvi?

Ļoti bieži gadās situācijas, kad cilvēki uzskata, ka viņiem, vai viņu bērniem ir alerģija, BET patiesībā, nav pamatojuma šādai diagnozei; Tādēļ arī Latvijas Diētas un Uztura speciālistu asociācija uzaicināja bērnu alergoloģi Regīni Pakalni, kas ieviesa arī mums daudz lielāku skaidrību par pārtikas alerģijām.

Apkopoju dažus faktus no viņas lekcijas:

Alerģija ir imunoloģiska rakstura izmainīta reakcija pret pārtiku. Bet visas pārējas izmainītas reakcijas pret pārtiku saucās pārtikas nepanesamības. Piemēram laktozes nepanesamība, kad trūkst fermenta, kas šķeļ laktozi.

Pārtikas alergēni

Ir zināmi ap 170 pārtikas produkti, kas var radīt IgE mediētas alerģiskas reakcijas. Biežākie pārtikas alergēni ir govs piens, olas, rieksti, zemesrieksti, kvieši, soja, zivis un vēžveidīgie. Zīdaiņa vecumā galvenie pārtikas alergēni ir govs piens un vistas ola.

Apmēram 15% zīdaiņu novēro izmainītas reakcijas pret govs pienu, taču govs piena alerģiju sastop tikai 1-7,5% zīdaiņu

Ļoti bieži tiem, kam novēro reakciju uz govs pienu iesaka uztura lietot kāzas pienu, BET! krustotas alerģiskas reakcijas ar kazas pienu sastop (80%) un ar sojas pienu (15 – 17,3%) gadījumos! Tādēļ kazas piens nevar būt alternatīva (80%).

Alerģija pret olu sastopama apmēram 1,6% bērniem līdz 2 gadu vecumam. Daudzi pētījumi norāda uz to, ka alerģija pret olu ir biežākā pārtikas alerģija bērniem ar atopisko dermatītu

Alergēnspecifiskie asins testi

Mūsdienas jebkurš cilvēks var pats aiziet uz laboratoriju un uztaisīt dārgas analīzes, kurās visticamāk būs kādas novirzes. Rezultatā Jūs iegūstat  ļoti daudz analīzes, stresu, iztērētu milzu naudu, bet pie skaidrības īsti tikuši neesat. Tagad fakti par alergēnspecifiskiem testiem no dakteres Regīnas Pakalnes lekcijas:

IgG4 nav rekomendēts pārtikas alerģiju diagnostikā un tam ir vairāki iemesli:

  • uztura specifiskie IgG4 norāda nevis uz pārtikas alerģiju vai nepanesību, bet gan uz fizioloģisku imūnās sistēmas atbildi uz uztura komponentiem
  • IgG4 koncentrācija starp šķietami veseliem cilvēkiem svārstās ļoti plašās robežās (no 0,01 līdz 1,4 mg/mL)
  • IgG4 līmeņa pieaugums ir saistīts ar tolerances attīstību pret konkrētu alergēnu.

IgG, IgG1, IgG4  – Šo Ig noteikšana veicina neprecīzu uztura alerģiju diagnostiku! Tie netiek rekomendēti pārtikas alerģiju diagnostikā!

 

Specifiskā IgE noteikšana

  • Norāda uz organisma sensibilizāciju
  • Noder tūlītēju, IgE-mediētu alerģisku reakciju atpazīšanai
  • Nenorāda alerģijas smagumu
  • Šo testu var izmanot antihistamīna preparātu lietošanas laikā, bojātas ādas gadījumā

Zelta standarts IgE un ne-IgE mediētu pārtikas alerģiju objektīvai diagnostikai ir pārtikas provokācijas tests! (īpaši dubultakls placebo kontrolēts tests).

Šis ir vienīgais tests, ar kura palīdzību var apstiprināt vai izslēgt pārtikas alerģiju pacientam, kā arī noteikt, vai pacients drīkst atsākt uzturā lietot pārtikas produktu, pret kuru agrāk konstatēta alerģija. Pacientu uz pārtikas provokācijas testu nosūta alergologs, kurš izlemj par provokācijas testa nepieciešamību un vienlaikus nosūta pacienta pieteikumu formu Bērnu slimnīcas alergologiem. Pirms šī testa vismaz vienu mēnesi ir jāievēro stingra izslēgšanas diēta, kuras laikā pacients uzturā nedrīkst lietot pārtikas produktu, ar kuru paredzēts provokācijas tests. Pēc statistikas datiem pasaulē apmēram 15% cilvēku uzskata, ka viņiem ir pārtikas alerģija, taču, pielietojot pārtikas provokācijas testu, pārtikas alerģijas diagnoze tiek apstiprināta tikai apmēram 1%. Veikto pārtikas provokācijas testu rezultāti Bērnu slimnīcā liecina, ka pacientiem pārtikas alerģijas diagnoze biežāk tiek izslēgta, nevis apstiprināta.